2 মাসের মধ্যে শরীরচর্চায় ধড়ের বিখ্যাত ত্রিভূজে পৌঁছাতে কীভাবে আপনার কাঁধ দোলানো যায় তা শিখুন। এখনই অগ্রসর হওয়া শুরু করুন। ওল্ড-স্কুল বডি বিল্ডিং ক্রীড়াবিদ এখনও অনেক আধুনিক ক্রীড়াবিদদের জন্য প্রতিমা। একই সময়ে, কম এবং কম ক্রীড়াবিদ তাদের প্রশিক্ষণ পদ্ধতিতে আগ্রহী এবং নতুন ব্যবহার করতে পছন্দ করে, যা প্রায়ই প্রত্যাশিত ফলাফল আনতে পারে না।
শরীরচর্চার "স্বর্ণযুগ" চলাকালীন, ক্রীড়াবিদরা মৌলিক চলাচলের পাশাপাশি বড়, কিন্তু নিষিদ্ধ ওজন ব্যবহার করতেন না। তারপর কোন ভিন্ন কৌশল এবং বিভিন্ন সিমুলেটর ছিল। মৌলিক ব্যায়াম, বারবেল এবং ডাম্বেলগুলি তাদের কে তৈরি করেছে।
যদি এটি সব কাজ করে, তাহলে এখন কেন এটি কাজ করবে না? আপনি যদি শরীরচর্চায় বড় কাঁধের ভিত্তি স্থাপন করতে চান তবে এই নিবন্ধটি আপনার জন্য।
বডি বিল্ডিং -এ শোল্ডার গার্ডেল ওয়ার্কআউট
আসুন কমপ্লেক্সের অনুশীলনের বিবরণ দিয়ে শুরু করি এবং নিবন্ধের শেষে আমরা যা বলা হয়েছে তার সংক্ষিপ্তসার করি।
আপনার বাহুগুলিকে পাশে তুলুন
এই অনুশীলন দিয়ে আপনার প্রশিক্ষণ শুরু করুন। এটি আপনাকে লোড বিচ্ছিন্ন করতে এবং গুণগতভাবে লক্ষ্য পেশীগুলি লোড করতে দেয়। এক হাত দিয়ে কাছের মেশিনটি ধরুন এবং আপনার শরীরকে সোজা রাখুন। কাজের বাহু সামান্য বাঁকানো উচিত। কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তর পর্যন্ত এটিকে সরাতে শুরু করুন। এটি উচ্চতর করার যোগ্য নয়, যেহেতু এই ক্ষেত্রে ট্র্যাপিজিয়ামগুলি কাজের সাথে সংযুক্ত থাকে। প্রতিটি হাত দিয়ে 8 থেকে 10 reps করুন।
আপনার ওয়ার্ম-আপ সেটগুলি করার প্রয়োজনীয়তার কথাও মনে রাখা উচিত। দশটি পুনরাবৃত্তির কয়েকটি সহজ পদ্ধতির জন্য যথেষ্ট। কাজের সেটের মধ্যে 60 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।
স্থায়ী অবস্থানে বেঞ্চ টিপুন
আজ এই আন্দোলন প্রায় ভুলে গেলেও এর কার্যকারিতা এ কারণে কমেনি। আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরে খেলাধুলার সরঞ্জামগুলি রাখুন এবং আপনার বাহুগুলি বারে কিছুটা প্রশস্ত করুন। আপনার অস্ত্র সম্পূর্ণভাবে সোজা না করে প্রজেক্টাইলটি চেপে ধরুন। নড়াচড়া নিয়ন্ত্রণ করে, বারটি শুরুর অবস্থানে নামান এবং পরবর্তী পুনরাবৃত্তি শুরু করুন। আপনার একটি ওয়ার্ম-আপ পদ্ধতিও সম্পন্ন করতে হবে এবং তারপরই শ্রমিকদের কাছে যেতে হবে।
একটি ঝুঁকিপূর্ণ অবস্থানে পক্ষের অস্ত্র উত্থাপন
এই আন্দোলনটি দাঁড়িয়ে বা বসা অবস্থায় করা যেতে পারে। ক্রীড়া সরঞ্জাম নীচে অবস্থিত হওয়া উচিত। আপনার বাহু বাড়াতে শুরু করুন, যা মাটির সাথে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত কনুই জয়েন্টে সামান্য বাঁকানো উচিত। যখন আপনি গতিপথের শীর্ষে পৌঁছান, তখন পিছনের ডেল্টাগুলি শক্ত করুন এবং চলাচলের সম্পূর্ণ নিয়ন্ত্রণে শেলগুলি কমিয়ে আনতে শুরু করুন।
বারবেল চিবুকের দিকে টান
এই আন্দোলনটি পুরোপুরি ট্র্যাপিজয়েড এবং পিছনের ডেল্টাগুলি কাজ করে। একটি প্রযুক্তিগত দৃষ্টিকোণ থেকে, এটি বেশ সহজ এবং এই কারণে আমরা শুধুমাত্র এটি বাস্তবায়নের প্রধান সূক্ষ্মতা লক্ষ্য করব। খপ্পর কাঁধের জয়েন্টগুলির প্রস্থ হওয়া উচিত। আপনার কনুই জয়েন্টগুলো উপরের দিকে এবং সামান্য দিকে সরানোর সময় ক্রীড়া সরঞ্জাম উত্তোলন শুরু করুন। গতিপথের উপরের অবস্থানে, একটি ছোট বিরতি রাখুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। মনে রাখবেন যে প্রতিটি পদ্ধতির মধ্যে একটি সরু এবং প্রশস্ত খপ্পর সহ দশটি পুনরাবৃত্তি রয়েছে।
বারবেল শ্রাগ
কাঁধের গার্ডেল বিকাশের জন্য এটি অন্যতম সেরা আন্দোলন। ক্রীড়া সরঞ্জাম নিতম্ব স্তরে হওয়া উচিত। কাঁধের জয়েন্টগুলোকে একসাথে আনতে শুরু করুন, যেন তাদের ঝাঁকান এবং কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে ঠিক করুন। ব্যায়ামের সময় আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলোতে না ঘুরানোর চেষ্টা করুন। আন্দোলন নিয়ন্ত্রণ করার সময়, প্রজেক্টাইল কম করুন।
কাঁধের গার্ডেলের বিকাশের জন্য জটিল
- এক হাত বাড়িয়ে দেয় - 3 থেকে 4 পন্থা থেকে, যার প্রতিটিতে 8 থেকে 10 পুনরাবৃত্তি করা হয়।
- একটি স্থায়ী অবস্থানে বেঞ্চ প্রেস - 3 থেকে 4 সেট, যার প্রতিটি 8 থেকে 10 পুনরাবৃত্তি সঞ্চালন করে।
- একটি ঝুঁকিপূর্ণ অবস্থানে ডাম্বেল দিয়ে অস্ত্র উত্থাপন - 3 থেকে 4 পন্থা থেকে, যার প্রতিটিতে 8 থেকে 10 পুনরাবৃত্তি করা হয়।
- চিবুকের দিকে বারবেল সারি - 3 থেকে 4 টি সেট, যার প্রতিটি সংকীর্ণ এবং প্রশস্ত খপ্পর দিয়ে 10 টি পুনরাবৃত্তি করে।
- শ্রাগস - 3 সেট, যার প্রতিটি 8 থেকে 10 পুনরাবৃত্তি করে।
প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য ওয়ার্ম-আপ সেট করতে ভুলবেন না এবং সেটের মধ্যে 60 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন।
কার্যকর কাঁধের প্রশিক্ষণ সম্পর্কে আরও জানতে, এই ভিডিওটি দেখুন:
