জেনে নিন কেন অনেক পেশাদার বডি বিল্ডার এই ব্যায়ামকে তাদের লেগ প্রশিক্ষণের শীর্ষে রাখেন। গোপন প্রশিক্ষণ পদ্ধতি। অনেক ক্রীড়াবিদ তাদের পাকে খুব বেশি প্রশিক্ষণ দিতে পছন্দ করেন না। যাইহোক, একটি উচ্চ মানের চিত্র তৈরি করতে, এটি করা প্রয়োজন। প্রতিটি ক্রীড়াবিদ জানেন যে সবচেয়ে কার্যকর পায়ের নড়াচড়া হচ্ছে স্কোয়াট এবং লেগ প্রেস। বলা হচ্ছে, বারবেল সহ হ্যাক স্কোয়াট প্রায়শই ভুলে যায়, তবে এটি একটি খুব কার্যকর আন্দোলনও।
হ্যাক বারবেল স্কোয়াটের সুবিধা
ক্লাসিক ব্যায়ামের উপর হুক স্কোয়াটের প্রধান সুবিধা হল মেরুদণ্ডের কলামে উল্লেখযোগ্যভাবে কম চাপ। যেসব ক্রীড়াবিদ ভারী ওজন নিয়ে কাজ করেন তাদের জন্য এটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ এবং এই অবস্থায় মেরুদণ্ডের আঘাতের ঝুঁকি বেশ বেশি। আপনি আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে হ্যাক স্কোয়াট ব্যবহার করে এটি কমাতে পারেন।
এছাড়াও ব্যায়ামের একটি গুরুত্বপূর্ণ সুবিধা হল নিরাপত্তা জাল ছাড়া এটি সম্পাদন করার ক্ষমতা। পরিস্থিতি তৈরি হতে পারে যখন ক্লাসিক স্কোয়াট করার সময় সাহায্যের জন্য কেউ নেই।
আপনি আরও ওজন ব্যবহার করতে পারেন, যা শরীর থেকে ব্যায়াম করার জন্য আরও শক্তিশালী হরমোন প্রতিক্রিয়া প্রস্তাব করে। এবং হুক স্কোয়াটের শেষ সুবিধা হল এর সহজ কৌশল। স্কোয়াটের ক্লাসিক সংস্করণটি প্রযুক্তিগত দৃষ্টিকোণ থেকে বরং একটি কঠিন আন্দোলন।
বারবেল হ্যাক স্কোয়াটের সময় কাজ করা পেশী?
এই যে এটি একটি খুব কার্যকরী ব্যায়াম যা আমরা বের করেছি, আসুন জেনে নিই কোন পেশীগুলি এটি সম্পাদনের সময় সক্রিয়ভাবে কাজ করছে। প্রধান লোড gluteus maximus এবং medius, hamstrings এবং rotators, বাছুর, quadriceps, পাশাপাশি স্থিতিশীল গোড়ালি পেশী উপর পড়ে।
কিন্তু যেহেতু আমাদের শরীরকে একটি নির্দিষ্ট মাত্রায় ব্যবহার করতে হবে, এটিকে কাত করা এবং এটিকে বাঁকা করা, মেরুদণ্ডের কলামের এক্সটেনসার এবং পেটের গোষ্ঠীর পেশী উভয়ই উল্লেখযোগ্য চাপের শিকার হয়। আপনি পায়ের অবস্থান পরিবর্তন করে লোডের জোর পরিবর্তন করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, যদি হিলগুলি একে অপরের খুব কাছাকাছি থাকে, তবে বেশিরভাগ লোড পার্শ্বীয় চতুর্ভুজের উপর পড়ে। পা যত বিস্তৃত, তত বেশি অ্যাডাক্টর এবং মাঝের চতুর্ভুজ কাজটিতে জড়িত। বারবেল হ্যাক স্কোয়াট একটি সিমুলেটারে সঞ্চালিত হয় এবং সেইজন্য আপনি আপনার পা উঁচু এবং নিচের দিকে রাখতে পারেন এবং এর ফলে লোডের জোরও পরিবর্তন করতে পারেন। পা যত বেশি মাটির উপরে অবস্থিত, নিতম্বের হ্যামস্ট্রিং এবং পেশীগুলি তত বেশি সক্রিয়ভাবে কাজ করে। আপনার পা নীচে রেখে, আপনি আপনার সামনের উরুর পেশীগুলি যতটা সম্ভব ব্যবহার করছেন। এছাড়াও, gluteal পেশী সক্রিয় কাজ ধন্যবাদ, এই আন্দোলন নিরাপদে মেয়েদের সুপারিশ করা যেতে পারে।
সঠিকভাবে একটি বারবেল দিয়ে হ্যাক স্কোয়াট কিভাবে করবেন?
ক্লাসিক স্কোয়াটের মতো, আপনার হাঁটুর জয়েন্টগুলোকে আপনার পায়ের আঙ্গুলের সমান স্তরে রাখতে হবে। কিন্তু একটি বারবেল দিয়ে হ্যাক স্কোয়াট করার সময়, আপনি কেবল প্ল্যাটফর্মে আপনার পায়ের অবস্থান পরিবর্তন করে এটি করতে পারেন। এটি করার জন্য, আপনাকে মেশিন প্ল্যাটফর্মের প্রান্তে আপনার পা যতটা সম্ভব বন্ধ করতে হবে।
এর পরে, সিমুলেটরের কুশনগুলির বিরুদ্ধে এবং কাঁধের জয়েন্টগুলিকে রোলারগুলির বিরুদ্ধে যতটা সম্ভব শক্তভাবে শরীর টিপতে হবে। খেয়াল রাখবেন যাতে আঘাত থেকে বাঁচতে পিঠের নিচের অংশটি সিমুলেটর থেকে বেরিয়ে না আসে। একটি শক্তিশালী শ্বাস নিন এবং squatting শুরু করুন। অনুশীলনের ক্লাসিক সংস্করণের ক্ষেত্রে ট্র্যাজেক্টোরির নীচের বিন্দুটি সেই জায়গায় অবস্থিত যেখানে উরু মাটির সমান্তরাল। এটিতে পৌঁছে, বিপরীত অবস্থানে চলতে শুরু করুন।
এটা মনে রাখাও গুরুত্বপূর্ণ যে বারবেল হ্যাক স্কোয়াট শুধুমাত্র তার প্রশস্ততার মধ্যে সঞ্চালিত হয়।সহজভাবে বলতে গেলে, উত্তোলনের সময়, আপনি হাঁটুর জয়েন্টগুলোকে পুরোপুরি সোজা করতে পারবেন না। যদি আপনার হাঁটুর জয়েন্টগুলি ট্র্যাজেক্টোরির উপরের চরম অবস্থানে সামান্য বাঁকানো হয়, তবে আপনি কেবল পেশীগুলিকে ধ্রুবক উত্তেজনায় রাখতে পারবেন না, বরং আঘাতের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করতে পারেন।
মনে রাখবেন যে পিঠ সর্বদা সমতল থাকা উচিত এবং কটিদেশীয় অঞ্চলে কেবল প্রাকৃতিক বিচ্যুতি অনুমোদিত। আপনার পুরো পা দিয়ে প্ল্যাটফর্মে দাঁড়ানো উচিত এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি সামান্য দিকে ঘুরিয়ে দেওয়া উচিত। এছাড়াও, হাঁটুর জয়েন্টগুলোকে পাশে সরানো উচিত নয়। সুতরাং আন্দোলন ধীর বা একটি বিস্ফোরক এক সঙ্গে মিলিত হতে পারে। দ্বিতীয় ক্ষেত্রে, আপনি ধীরে ধীরে অবতরণ করা উচিত, এবং আপনি দ্রুত আরোহণ করতে পারেন। পৃথকভাবে, ওয়ার্ম-আপ সম্পর্কে কয়েকটি শব্দ বলা উচিত। প্রথমত, আন্দোলন করার আগে, হাঁটুর জয়েন্টগুলো গরম করা প্রয়োজন।
যেহেতু হাঁটুর উপর লোড খুব শক্তিশালী হবে, তাই তাদের গুণগতভাবে প্রসারিত করা প্রয়োজন। আপনি সেটের মধ্যে স্ট্রেচিং ব্যায়ামও করতে পারেন। যদি চলাফেরার সময় আপনি হাঁটুর জয়েন্টগুলোতে কাঁপুনি অনুভব করেন, তাহলে আপনি যে ওজনটি বেছে নিয়েছেন তা বড় এবং আপনাকে এটি কমাতে হবে। রেকর্ডগুলি আপনার কাছ থেকে কোথাও যাবে না, তবে প্রথমে আপনার পায়ের পেশী শক্তিশালী করা উচিত। আপনি নিজের জন্য দেখতে পারেন যে একটি বারবেল সহ হ্যাক স্কোয়াট একটি মোটামুটি সহজ আন্দোলন, কিন্তু একই সাথে খুব কার্যকর।
কীভাবে হ্যাক স্কোয়াট ব্যবহার করে পা এবং নিতম্ব তৈরি করবেন, এই ভিডিওটি দেখুন:
