কোন ব্যায়াম গ্লুটসের জন্য সবচেয়ে ভাল কাজ করে এবং কোন ওয়ার্কআউটগুলি বেছে নেবেন তা খুঁজে বের করুন: শক্তি বা কার্ডিও। অনেক মেয়েরা ব্রাজিলিয়ান নারীদের রূপকে vyর্ষা করে যখন নিতম্বের কথা আসে। অবশ্যই, জেনেটিক্সের এখানে কিছু প্রভাব আছে, কিন্তু ব্রাজিলে, মহিলারা গ্লুটাল পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণের দিকে অনেক মনোযোগ দেয়। প্রায়শই, প্রশিক্ষণের পরিকল্পনা করার সময়, তারা নিতম্বের জন্য আধা ঘন্টা সময় দেয় এবং তারা প্রতিদিন এটি করে। আমাদের বেশিরভাগ মেয়েরা নিতম্বের পিছনে বা শরীরের অন্যান্য অংশের পেশীগুলি কাজ করার পরেই সময় দেয়।
বাড়িতে ব্রাজিলিয়ান গাধাকে কীভাবে পাম্প করবেন তার প্রশ্নের উত্তর দিয়ে, আপনি কোনও রহস্য প্রকাশ করতে পারবেন না, কারণ এটি কেবল বিদ্যমান নয়। আপনি যদি সুন্দর নিতম্ব রাখতে চান, তাহলে আপনাকে তাদের উপর কাজ করতে হবে। যাইহোক, কাঙ্ক্ষিত ফলাফল অর্জনের জন্য এটি সঠিকভাবে করা উচিত। প্রথমত, এটি কাঙ্ক্ষিত অঞ্চলে নিয়মিত প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য। আপনার প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে অন্তর্ভুক্ত সমস্ত আন্দোলন সম্পাদনের কৌশল সমানভাবে গুরুত্বপূর্ণ।
শুধুমাত্র সম্পূর্ণ নিষ্ঠার সাথে কাজ করে এবং টার্গেটিং পেশীগুলি সঠিকভাবে লোড করার মাধ্যমে আপনি অবশ্যই ফলাফল অর্জন করবেন। সঠিক পুষ্টির গুরুত্বও মনে করিয়ে দেওয়া উচিত। আপনি একটি কেক থেকে একটি ক্ষণস্থায়ী আনন্দ পেতে পারেন, যা তারপর একটি গুরুতর হতাশায় পরিণত হয়। আপনি শরীরের কোন অংশে কাজ করছেন তা নির্বিশেষে, খাদ্য নিয়ন্ত্রণ অপরিহার্য।
মহিলা শরীর চর্বি জমা করতে খুব ইচ্ছুক, এবং বিশেষ করে নিতম্বের মধ্যে। সেলুলাইট সম্পর্কে ভুলবেন না, যা প্রায়শই কেবল নিতম্বের উপর প্রদর্শিত হয়। শরীরের চর্বি বিন্দুভাবে দূর করা অসম্ভব। একটি সঠিকভাবে সংগঠিত প্রশিক্ষণ এবং একটি উপযুক্ত পুষ্টি প্রোগ্রামের জন্য ধন্যবাদ, আপনি অ্যাডিপোজ টিস্যু পুড়িয়ে ফেলবেন, কিন্তু সমগ্র শরীর জুড়ে। প্রশিক্ষণের মাধ্যমে, আপনি আপনার নিতম্ব দৃ firm় এবং টোনড করবেন।
আসুন অনুপ্রেরণা সম্পর্কে কথা বলতে ভুলবেন না, কারণ অনেকেই দ্রুত তাদের প্রাথমিক ফিউজ হারান। আপনি যদি আপনার লক্ষ্য অর্জন করতে চান, তাহলে আপনাকে প্রতিনিয়ত নিজেকে অনুপ্রাণিত করতে হবে। আজ আমরা আপনাকে বলব কিভাবে বাড়িতে ব্রাজিলিয়ান গাধা পাম্প করা যায়, মনস্তাত্ত্বিক সহ সমস্ত সূক্ষ্মতা বিবেচনা করে। জিমে একটি ফলপ্রসূ অনুশীলন লালিত লক্ষ্য অর্জন করা সম্ভব করবে।
গ্লুটাল পেশীর গঠন
প্রতিটি মহিলা নিতম্বের আকার বাড়ানোর চেষ্টা করে এবং এই অঞ্চলে শক্তিশালী পাম্পযুক্ত পেশী অনুমোদিত হয়। যেকোন পেশী গোষ্ঠীর জন্য সর্বোত্তম প্রশিক্ষণ পদ্ধতি নির্ধারণ করার জন্য, এর গঠন বুঝতে হবে।
- গ্লুটাল পেশীর বড় অংশ। এটি শরীরের বৃহত্তম পেশীগুলির মধ্যে একটি এবং নিতম্বের গোড়াও গঠন করে। বড় মাংসপেশীর প্রধান কাজ হল প্রসারিত করা, পা বাঁকানো, পাশাপাশি তাদের আলাদা করার ক্ষমতা। এই সব আন্দোলন সঞ্চালনের জন্য, gluteus maximus পেশী ছোট সঙ্গে মিলিতভাবে কাজ করে।
- গ্লুটাস পেশীর মধ্যভাগ। এই পেশীটি শ্রোণীর বাইরে অবস্থিত এবং এর প্রধান কাজ হল হাঁটার সময় বা ভারসাম্য বজায় রাখার সময় শ্রোণী অঞ্চলের স্থিতিশীল অবস্থান বজায় রাখা। এটি এক ধরনের পেশীবহুল স্ট্যাবিলাইজার, যা ছাড়া গতিবিধি স্তম্ভিত হবে।
- গ্লুটাল পেশীর ছোট অংশ। মাঝারি অংশের নিচে অবস্থিত ক্ষুদ্রতম পেশী, যা ভারসাম্য রক্ষায়ও অংশ নেয়।
গ্লুটাল পেশীর তিনটি বিভাগ যা আমরা এখন বিবেচনা করেছি তাতে প্রচুর শক্তি এবং ধৈর্য থাকতে পারে তবে এর জন্য তাদের উপর ক্রমাগত কাজ করা প্রয়োজন। যদি শারীরিক ক্রিয়াকলাপ অপর্যাপ্ত হয়, তবে তাদের কার্যকারিতা নিখুঁত থেকে অনেক দূরে থাকবে। এমনকি স্বাভাবিক হাঁটার সাথে সাথে, নিতম্ব কার্যত কাজে অংশ নেয় না।একটি নিষ্ক্রিয় জীবনধারা এই জন্য দায়ী যে একজন ব্যক্তি খুব খারাপভাবে তার শরীরের সবচেয়ে বড় পেশী গোষ্ঠী ব্যবহার করে।
এটি বেশ সুস্পষ্ট যে লোডের অনুপস্থিতিতে পেশীর স্বর তীব্রভাবে হ্রাস পায়। ফলস্বরূপ, প্রধান লোড কটিদেশীয় মেরুদণ্ডে অবস্থিত অন্যান্য পেশীতে পড়ে। সম্ভবত, এটি কম উত্পাদনশীলতার কারণ, কারণ মেরুদণ্ড কলামটি ক্রমাগত উত্তেজনায় রয়েছে।
নিতম্বের উপর কাজ করার জন্য, শক্তি আন্দোলন ব্যবহার করা প্রয়োজন যা হালকা বলা যাবে না। এটি মনে রাখা উচিত যে অনুশীলনগুলি অন্যান্য পেশীগুলিকে কাজ করতে বাধ্য করে, এবং কেবল গ্লুটাল পেশী নয়। হাঁটা, সিঁড়ি বেয়ে উঠা ইত্যাদি ক্ষেত্রেও একই রকম পরিস্থিতি দেখা দেয়, অবশ্যই, এই সব নড়াচড়া পায়ের জন্য ভালো, কিন্তু এগুলি একান্তভাবে নিতম্বের উপর কাজ করতে পারে না।
গ্লুটাস পেশীগুলি কীভাবে সক্রিয় করবেন?
আপনি জিমে যে সমস্ত ব্যায়াম করেন তা গ্লুটসের জন্য উপকারী হতে পারে, তবে কেবল পেশী গোষ্ঠী সক্রিয় থাকলে। ফুসফুস, gluteal সেতু squats gluteal পেশী কাজ করতে সক্ষম। দুর্ভাগ্যবশত, সব মেয়েরা এই এবং অন্যান্য আন্দোলন তাদের প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত করে না। এখন আমরা অনুশীলনগুলি দেখব যা আপনাকে প্রয়োজনীয় গ্রুপ সক্রিয় করতে সক্ষম করবে। আপনার নিতম্বের সংকোচন অনুভব করা শিখতে হবে এবং কেবল এই ক্ষেত্রে আপনি সাফল্যের উপর নির্ভর করতে পারেন।
- শুয়ে থাকার সময় শ্রোণী বাড়ানো। আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার হিলগুলি মাটিতে রেখে আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন। এই অবস্থান থেকে, আপনার শ্রোণী উত্তোলন শুরু করুন, আপনার লক্ষ্য পেশীগুলিকে সংকোচন করুন, সেইসাথে আপনার হ্যামস্ট্রিং এবং ব্যাক স্ট্রেইটনারগুলিকে সংযুক্ত করুন। এই অনুশীলনের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল নিতম্বের কাজ অনুভব করার ক্ষমতা বিকাশ করা। গতিপথের শীর্ষে, আপনাকে অবশ্যই এক মিনিটের জন্য স্থির অবস্থানে থাকতে হবে।
- বেলন উপর একটি পায়ের সমর্থন সঙ্গে শ্রোণী উত্থাপন। শুরুর অবস্থানটি আগের আন্দোলনের অনুরূপ, তবে কেবল একটি পা মাটিতে থাকে এবং অন্যটি বেলনের উপর একটি অনুভূমিক অবস্থানে থাকে। শ্রোণীটি উপরে তোলা, এটি নিশ্চিত করা প্রয়োজন যে এটি পাশের দিকে স্থানান্তরিত হয় না এবং নিতম্বের কাজকে ধন্যবাদ দিয়ে আন্দোলন চালানো হয়। যতটা সম্ভব কাজ থেকে নীচের পিঠের পেশীগুলি বাদ দেওয়ার চেষ্টা করুন। প্রায় এক মিনিটের জন্য স্থির অবস্থানে থাকা প্রয়োজন।
- একদিকে "মোলাস্ক" ব্যায়াম করুন। আপনার পাশে শুয়ে থাকুন এবং আপনার পোঁদকে 45 ডিগ্রি কোণে বাঁকুন। হিলগুলি একে অপরের কাছাকাছি হওয়া উচিত। গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস ব্যবহার করে আপনার উপরের পা তুলুন। আন্দোলন এক মিনিটের জন্য সঞ্চালিত হয়।
- ব্যায়াম "শিকার কুকুর"। সমস্ত চারে একটি অবস্থানে যান, তারপর আপনার বাম হাত এবং ডান পা মাটির সমান্তরালে প্রসারিত করুন। নিশ্চিত করুন যে মেরুদণ্ড কলামটি উত্তেজিত নয়। প্রথমে, এক মিনিটের জন্য এক দিকে আন্দোলন করুন, এবং তারপর অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
শক্তি প্রশিক্ষণ এবং কার্ডিও: ব্রাজিলিয়ান পাছার জন্য কোনটি ভাল?
সত্তরের দশকের গোড়ার দিকে, ফিটনেসে "অ্যারোবিক্স" শব্দটি উপস্থিত হয়েছিল এবং সেই মুহূর্ত থেকে শক্তি প্রশিক্ষণ এবং কার্ডিও সমর্থকদের মধ্যে আলোচনা চলতে থাকে। এখন, প্রায় যেকোনো জিমে, আপনি একটি স্পষ্ট লিঙ্গ বিভাগ দেখতে পারেন - পুরুষরা শক্তি প্রশিক্ষণ পছন্দ করে, এবং মেয়েরা বেশিরভাগ ক্ষেত্রে অ্যারোবিক ব্যায়াম বেছে নেয়।
ব্রাজিল ছাড়া প্রায় সারা বিশ্বেই এটি ঘটে। স্থানীয় সুন্দরীরা দীর্ঘদিন ধরে বুঝতে পেরেছেন যে নিতম্বকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময় কার্ডিও উল্লেখযোগ্য ফলাফল দিতে পারে না। আপনি যদি আপনার পাছাকে স্থিতিস্থাপক এবং আরও আকর্ষণীয় করতে চান, তাহলে আপনি শক্তি প্রশিক্ষণ ছাড়া করতে পারবেন না।
যাইহোক, এর অর্থ এই নয় যে আপনার কার্ডিও পুরোপুরি পরিত্যাগ করা উচিত। প্রতিটি মহিলা চায় কেবল দৃ firm় নিতম্বই নয়, অতিরিক্ত মেদ থেকেও মুক্তি পেতে। আপনি যদি বাড়িতে ব্রাজিলিয়ান গাধাকে কীভাবে পাম্প করতে চান তা জানতে চান তবে আপনাকে উভয় ধরণের প্রশিক্ষণ একত্রিত করতে হবে।
আপনার ব্রাজিলিয়ান বাট তৈরির জন্য শক্তি প্রশিক্ষণের নিয়ম
একটি নিখুঁত বৃত্তাকার এবং ইলাস্টিক গাধা শুধুমাত্র শক্তি প্রশিক্ষণের মাধ্যমে তৈরি করা যেতে পারে। এই জাতীয় প্রশিক্ষণ কেবল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে না, শরীরের চর্বি ব্যবহারকেও উত্সাহ দেয়। ওজন প্রশিক্ষণের প্রধান কারণগুলি এখানে:
- অ্যাডিপোজ টিস্যু ব্যবহারের প্রক্রিয়াগুলি ত্বরান্বিত হয়;
- আপনি আপনার নিতম্বের আকৃতি পরিবর্তন করতে পারেন;
- ধৈর্য এবং পেশী শক্তি বৃদ্ধি;
- শ্রোণী এবং নিতম্ব এলাকায় নমনীয়তা বৃদ্ধি।
যাইহোক, বারবেল তুলতে তাড়াহুড়া করবেন না, কারণ শক্তি প্রশিক্ষণের বেশ কয়েকটি বৈশিষ্ট্য রয়েছে যা এটিকে আরও কার্যকর করতে পারে।
- লোড অগ্রগতি। আপনি যদি ওজন নিয়ে প্রশিক্ষণ নেন, তবে যেকোনো আন্দোলনে আপনার ব্যক্তিগত সেরা। যাইহোক, শরীরটি অভিযোজিত এবং আপনাকে ক্রমাগত আপনার কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি করতে হবে। অগ্রগতির জন্য, আপনাকে লোড বাড়াতে হবে। মনে রাখবেন যে সামান্য বৃদ্ধিও উপকারী হতে পারে। আপনি বলতে পারেন, একটি সেটে কয়েকটি অতিরিক্ত প্রতিনিধিত্ব করতে পারেন, অথবা সেটের মধ্যে বিরতিগুলি ছোট করতে পারেন। প্রতিটি নতুন ব্যায়াম আগেরটির চেয়ে একটু কঠিন করার চেষ্টা করুন।
- ক্লাসগুলির তীব্রতা। আপনি সম্ভবত চান না যে আপনার ব্যায়াম অত্যধিক সহজ হোক বা বিপরীতভাবে ভারী হোক। যখন আপনি একটি সেটে শেষ দুই বা তিনটি পুনরাবৃত্তি করা কঠিন মনে করেন এবং কাজের পেশীগুলিতে ভারীতার অনুভূতি দেখা দেয়, তখন শরীরের এই এলাকায় রক্ত প্রবাহ নাটকীয়ভাবে ত্বরান্বিত হয়। এই পুনরাবৃত্তিগুলি ফলস্বরূপ সবচেয়ে কার্যকর হবে।
- গতি. প্রতিটি আন্দোলন দুটি পর্যায় নিয়ে গঠিত - উত্তোলন (কেন্দ্রীভূত) এবং হ্রাস (অদ্ভুত) একটি ক্রীড়া সরঞ্জাম। গবেষণার সময় দেখা গেছে যে পেশী বৃদ্ধির জন্য উভয় ধাপই গুরুত্বপূর্ণ, কিন্তু অদ্ভুত পর্যায়ের সময়কাল দ্বিগুণ দীর্ঘ হওয়া উচিত। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি 2 সেকেন্ডে একটি প্রজেক্টাইল বাড়াতে পারেন, তাহলে এটি 4 এ নামানো উচিত।
কিভাবে একটি ব্রাজিলিয়ান গাধা পাম্প আপ: সেরা ব্যায়াম
মনে রাখবেন যে আপনাকে প্রথমে একটি ওয়ার্ম-আপ করতে হবে, যার মধ্যে গ্লুটাল পেশীগুলি সক্রিয় করার আন্দোলনগুলি রয়েছে, যা আমরা উপরে বলেছি। এখন আসুন শক্তির ব্যায়ামগুলি দেখি যা কীভাবে ব্রাজিলিয়ান গাধাকে বাড়িতে পাম্প করতে হয় সেই প্রশ্নের উত্তর দেয়।
- বেঞ্চে আপনার নিজের শরীরের ওজন সহ স্কোয়াট। হাঁটুর জয়েন্টগুলির স্তরে অবস্থিত একটি বেঞ্চের সামনে দাঁড়ানো প্রয়োজন। আপনার পা আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরে রাখুন। আপনার বুকে আপনার বাহুগুলি ক্রস করুন যাতে আপনার আঙ্গুলগুলি বিপরীত কাঁধে স্পর্শ করে। স্কোয়াট করার সময়, আপনার নিতম্ব পিছনে নিন। প্রতিটি 15 টি রেপের তিনটি সেট করুন।
- এক পা দিয়ে শ্রোণী উপরে তুলে। একটি সুপাইন অবস্থান নিন, হাঁটু জয়েন্টগুলোতে বাঁকানো পা, এবং শরীর বরাবর প্রসারিত। আপনার গোড়ালি দিয়ে ধাক্কা দিন এবং আপনার অন্য পা যতটা সম্ভব উঁচু করুন। পিঠের নিচের অংশ বাঁকানো উচিত নয় যাতে বেশিরভাগ বোঝা নিতম্বের উপর পড়ে। প্রতিটি 12 টি রেপের তিনটি সেট করুন।
- তক্তা। এই আন্দোলন আপনার পরিচিত হওয়া উচিত। একটি প্রবণ অবস্থান নিন এবং প্রসারিত বাহুতে আপনার ধড় তুলুন। ফলস্বরূপ, শরীরটি সরলরেখায় প্রসারিত হওয়া উচিত। পথের উপরের বিন্দুতে, আপনাকে এক মিনিটের জন্য স্থির থাকতে হবে।
- বুলগেরিয়ান বিভক্ত squats। আপনার পিছনে বেঞ্চে দাঁড়ান এবং তার উপর আপনার বাম পা রাখুন। হাত কোমরে থাকা উচিত। বাম পায়ের হাঁটুর জয়েন্ট মাটি স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত নিচে যেতে শুরু করুন। প্রতিটি পায়ে তিনটি সেট সম্পাদন করুন, প্রতিটিতে 20 টি রেপ।
কীভাবে আপনার ব্রাজিলিয়ান গাধাকে দিনে 10 মিনিটে পাম্প করবেন, নীচে দেখুন:
