কম কার্ব ডায়েটের প্রাথমিক নীতি এবং নিয়ম। অনুমোদিত এবং নিষিদ্ধ পণ্যের তালিকা, প্রতিদিনের মেনু, রেসিপি। যারা ওজন হারাচ্ছেন তাদের বাস্তব পর্যালোচনা।
লো-কার্ব ডায়েট হলো ডায়েটে কার্বোহাইড্রেট খাবারের পরিমাণ কমানোর উপর ভিত্তি করে একটি ডায়েট। এটি একটি সুষম এবং যুক্তিসঙ্গত খাদ্য, যার প্রধান পণ্য হল মাংস - পশুর প্রোটিনের উৎস। পুষ্টিবিদদের মধ্যে, একটি কম কার্ব ডায়েট কার্যকর ওজন কমানোর জন্য অন্যতম সেরা হিসাবে বিবেচিত হয়।
লো-কার্ব ডায়েটের বৈশিষ্ট্য এবং নিয়ম
যারা ওজন হারাচ্ছেন তাদের মধ্যে দীর্ঘদিন ধরে একটি মিথ প্রচলিত ছিল যে অতিরিক্ত ওজন ফ্যাটের কারণে দেখা দেয়। যাইহোক, এটি পুরোপুরি সত্য নয়। চর্বিতে মোটামুটি উচ্চ ক্যালোরি থাকে, কিন্তু তারা কখনই কার্বোহাইড্রেট ছাড়িয়ে যাবে না - এটাই প্রকৃত বিজয়ী। এটি শত শত ক্যালোরি কার্বোহাইড্রেট খাদ্য যা আমাদের দেহে চর্বি জমাতে রূপান্তরিত হয়।
এই কারণেই ওজন কমানোর জন্য লো-কার্ব ডায়েট তৈরি করা হয়েছিল। দরকারী সবজি এবং পশুর চর্বি এবং প্রোটিন এতে প্রধান পুষ্টি উপাদান হয়ে ওঠে। তাদের একটি গুরুত্বপূর্ণ বৈশিষ্ট্য রয়েছে - তারা কেটোন তৈরি করে, এমন পদার্থ যা আপনাকে দীর্ঘ সময় ধরে পরিপূর্ণ অনুভব করতে পারে।
যদিও একজন ব্যক্তি সাধারণত প্রতিদিন প্রায় 100 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করেন, কম কার্ব ডায়েটে এই পরিমাণ কমিয়ে প্রায় 40 করা হয়। এই ধরনের খাদ্যের এক মাস পরে, আপনি অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির চারপাশের চর্বি থেকে মুক্তি পেতে পারেন। এটি অপসারণ করা সবচেয়ে কঠিন।
লো-কার্ব ডায়েটে অনুকূল পুষ্টির অনুপাত এইরকম দেখাচ্ছে:
- প্রোটিন - 30%;
- চর্বি - 40%;
- কার্বোহাইড্রেট - 30%
কম কার্ব ডায়েট কার্যকর হওয়ার জন্য, আপনাকে এই নির্দেশিকাগুলি অনুসরণ করতে হবে:
- ভিটামিন নিন … যদি আপনি ডায়েটে দুর্বল বোধ করেন, তবে শরীরকে সমস্ত প্রয়োজনীয় পদার্থ সরবরাহ করার জন্য আপনাকে একটি ভিটামিন এবং খনিজ কমপ্লেক্স কিনতে হবে।
- জল স্বাভাবিক করুন- লবণের ভারসাম্য … আপনি যে পরিমাণ পানি পান করেন এবং আপনার রান্না করা খাবারে লবণের পরিমাণের হিসাব রাখুন। পানির অভাব এবং অত্যধিক লবণের কারণে কুৎসিত ফুলে যায়, যা দেখতে পাতলা শরীরেও চর্বি জমার মতো দেখতে পারে। আপনি যদি লবণাক্ত খাবার পছন্দ করেন, আপনি লবণের পরিবর্তে কয়েক ফোঁটা লেবু যোগ করতে পারেন। পানির জন্য, প্রতিদিন কমপক্ষে 1.5-2 লিটার পরিষ্কার জল পান করতে ভুলবেন না। এটি জল, চা বা অন্যান্য পানীয় নয়।
- ঠিকমত রান্না করুন … ডায়েটে, তেলে ভাজা খাবার খাওয়া নিষিদ্ধ। পরিবর্তে, তাদের বেক বা গ্রিল করা ভাল। আপনি নন-স্টিক স্কিলেটে সামান্য তেল দিয়ে খাবার ভাজতে পারেন, বা ভাল না। তেলে ক্যালরির পরিমাণ অনেক বেশি।
- হালকা কিছু খাও … খুব ক্ষুধার্ত হওয়ার মতো ভাল কিছু নেই। এটি কেবল গুরুতর অস্বস্তি নিয়ে আসবে, বিশেষত দীর্ঘমেয়াদী ডায়েটে। খাবারের মাঝে, আপনি এক টুকরো ফল, কিছু কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির, বা এক মুঠো বাদাম খেতে পারেন।
- রাতে খাবেন না … এবং এর সাথে চর্বি জমার কোন সম্পর্ক নেই। এটা ঠিক যে শরীর শক্তির একটি অংশ গ্রহণ করবে এবং ঘুমিয়ে পড়া আরও কঠিন হবে। এবং সঠিক ঘুম ওজন কমানোর একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ বিষয়।
- শারীরিক ক্রিয়াকলাপ অবহেলা করবেন না … আপনি যদি খেলাধুলা করেন তবে দুর্দান্ত। যদি তা না হয় তবে আপনার জীবনে কিছু আন্দোলন যোগ করতে ক্ষতি হয় না। আপনি একটি অতিরিক্ত স্টপ নিতে পারেন, আরো হাঁটা এবং জিমন্যাস্টিকস করতে পারেন। এটি কেবল ওজন হ্রাসকেই নয়, ত্বকের সুস্থতা এবং গুণমানকেও উন্নত করবে।
জানতে আগ্রহী! কম কার্ব ডায়েটে এক মাসের জন্য, আপনি সহজেই 10-22 কেজি অতিরিক্ত ওজন থেকে মুক্তি পেতে পারেন। সঠিক পরিমাণ খাদ্যের তীব্রতা এবং ওজন হ্রাসকারী ব্যক্তির স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্যের উপর নির্ভর করে।
স্টার্চ এবং চিনির হ্রাসকৃত পরিমাণের কারণে, শরীর ইতিমধ্যে সঞ্চিত চর্বি থেকে শক্তি নিতে শুরু করে। যাইহোক, এই লো-কার্ব ডায়েটিস ডায়াবেটিসের জন্য ভাল: এটি রক্তে শর্করার তীক্ষ্ণ জাম্প বাদ দেয়। কিন্তু অন্যান্য রোগের জন্য, এটি একেবারেই না করাই ভাল।
কম কার্ব ডায়েট এর জন্য কাজ করবে না:
- কিডনি এবং লিভারের সমস্যাযুক্ত মানুষ;
- দীর্ঘমেয়াদী অসুস্থতা থেকে সুস্থ হওয়া রোগীরা;
- উচ্চ কোলেস্টেরলযুক্ত মানুষ;
- কিশোর -কিশোরী;
- গর্ভবতী এবং স্তন্যদানকারী মহিলারা।
ব্লাড টাইপ ডায়েট সম্পর্কেও পড়ুন।
কম কার্ব ডায়েটে অনুমোদিত এবং নিষিদ্ধ খাবার
আপনি লো-কার্ব ডায়েট ব্যবহার শুরু করার আগে, আপনার সেসব খাবারের তালিকা সাবধানে অধ্যয়ন করা উচিত যা এতে খাওয়া যাবে না এবং খাওয়া যাবে না। এর আরো বিস্তারিতভাবে বিবেচনা করা যাক।
কম কার্ব ডায়েটে অনুমোদিত খাবারের তালিকা:
- চর্বিহীন মাংস … পণ্যটি পশুর প্রোটিনের প্রধান উৎস হবে। আপনাকে কম পরিমাণে চর্বিযুক্ত মাংস নির্বাচন করতে হবে। আমরা ইতিমধ্যেই জানতে পেরেছি যে তার ক্যালোরিও বেশ বেশি।
- পাতলা মাছ … এটি সম্পূর্ণরূপে কার্বোহাইড্রেট-মুক্ত, এটি একটি কম-কার্ব ডায়েটের জন্য দুর্দান্ত করে তোলে। মাংসের মতো, মাছকেও অল্প পরিমাণে চর্বি দিয়ে নির্বাচন করা উচিত।
- ডিম … প্রোটিনের আরেকটি উৎস। আপনি মুরগির ডিম বা কোয়েল খেতে পারেন, প্রধান বিষয় হল কুসুমের সাথে এটি অত্যধিক না করা। যদি দিনের বেলা পর্যাপ্ত চর্বিযুক্ত খাবার খাওয়া হয়ে থাকে, তাহলে ডিম না খাওয়াই ভালো। কিন্তু আপনি একটি কুসুম দিয়ে একটি প্রোটিন অমলেট তৈরি করতে পারেন।
- কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য … প্রোটিনের আরেকটি উৎস। মাছ এবং মাংসের মতো, কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্যকে অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত।
- স্টার্চিহীন সবজি এবং ফল … স্টার্চ একটি কার্বোহাইড্রেট যা এই ডায়েটে এড়িয়ে যাওয়া উচিত। নন -স্টার্চি কাঠামোযুক্ত ফলের অগ্রাধিকার দেওয়া হয় - সাইট্রাস ফল, আপেল ইত্যাদি।
- বাদাম … অপরিহার্য উদ্ভিজ্জ চর্বির উৎস। আপনি এগুলি খাবারে যুক্ত করতে পারেন বা নাস্তা হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন।
- কিছু সিরিয়াল … এগুলো হবে আপনার যে পরিমাণ কার্বোহাইড্রেট খেতে হবে। আপনি বেকউইট, ওটমিল এবং বাদামী চাল থেকে দই রান্না করতে পারেন। সংযম.
কম কার্ব ডায়েটে নিষিদ্ধ খাবারের তালিকা:
- চিনি … উচ্চ কার্বোহাইড্রেটগুলির জন্য বিজয়ী যা একেবারে কোনওভাবেই পরিপূর্ণ হয় না। আমাদের একেবারেই মিষ্টি খাওয়া ছেড়ে দিতে হবে। এমনকি খুব মিষ্টি ফল। এই ক্ষেত্রে, আপনি একটি মিষ্টি ব্যবহার করে খাবার প্রস্তুত করতে পারেন।
- ময়দা … সমস্ত বেকড পণ্য এবং পাস্তা কম কার্ব ডায়েটে নিষিদ্ধ। এগুলি দ্রুত কার্বোহাইড্রেট যা রক্তে শর্করার তীব্র বৃদ্ধি দেয় এবং দ্রুত চর্বিতে জমা হয়। তারা ফিগার নষ্ট করবে, কিন্তু শরীরের উপকার করবে না এবং পরিপূর্ণ করবে না।
- শ্বেতসারবহুল শাকসবজি … আপনাকে আলু, ভুট্টা, শাকসবজি এবং অন্যান্য কিছু শাকসবজিতে আপনার খাদ্য ত্যাগ করতে হবে বা সীমিত করতে হবে। অনেক বেশি কার্বোহাইড্রেট।
- স্টার্চি ফল … আপনি আপনার প্রিয় কলা এবং আঙ্গুর ছেড়ে দিতে হবে। অবশ্যই, কখনও কখনও আপনি এগুলি খেতে পারেন, তবে তারপরে আপনাকে প্রতিদিনের ডায়েটে অন্যান্য কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ সাবধানে পর্যবেক্ষণ করতে হবে।
- অ্যালকোহল … যে কোনও অ্যালকোহল একটি শক্তি পানীয়। এবং যে কোন শক্তি হল ক্যালোরি। উপরন্তু, অ্যালকোহল একটি অত্যধিক ক্ষুধা জাগায়, তাই পান করার পরে, আপনি সহজেই অস্বাস্থ্যকর এবং উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবারে প্রবেশ করতে পারেন।
- মেয়োনিজ এবং সস … কম কার্ব ডায়েটে মেয়োনিজ এবং বিভিন্ন সস নিষিদ্ধ। যদি আপনি একটি থালা seasonতু করতে চান, তাহলে বাড়িতে তৈরি সস রান্না করা ভাল। উদাহরণস্বরূপ, আপনি মেয়োনেজের বিকল্প হিসাবে সরিষা এবং রসুনের সাথে দই ব্যবহার করতে পারেন এবং কেচাপের পরিবর্তে টমেটো সস তৈরি করতে পারেন।
- মাখন … একটি খুব দরকারী, কিন্তু খুব উচ্চ-ক্যালোরি পণ্য। যদি আপনি এটি থালায় যোগ করার সিদ্ধান্ত নেন, তাহলে আপনাকে সাবধানে ক্যালোরি এবং চর্বি গণনা করতে হবে।
- ফাস্ট ফুড … স্বাভাবিকভাবেই, সরস বার্গার এবং শাওয়ার্মা সহ কোনও খাবার নেই। ফাস্ট ফুড তাত্ক্ষণিকভাবে ক্ষুধা মেটানোর জন্য ডিজাইন করা হয়েছে এবং এটি তার সুবিধার জন্য বিখ্যাত নয়, এবং অতিরিক্ত চর্বি জমার সাথে চিত্রটি নষ্ট করে।
- উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত পানীয় … ডায়েটে, আপনাকে অনেক পানীয় ছেড়ে দিতে হবে: রস, সোডা, ককটেল এবং আরও অনেক কিছু।মাঝে মাঝে, আপনি অ্যাসপারটেমের সাথে সোডা পান করতে পারেন। ককটেলগুলি নিজেরাই প্রস্তুত করা ভাল যাতে তারা কম ক্যালোরি বের করে এবং আপনি কফি এবং চায়ে মিষ্টি যোগ করতে পারেন।
জানা ভাল! যেহেতু লো-কার্ব ডায়েটে প্রোটিন বেশি, তাই পেশী শক্ত ও দৃ remain় থাকবে।
লো কার্ব ডায়েট মেনু
মহিলাদের জন্য কম কার্ব ডায়েটে, আপনার জন্য প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটের হার বিবেচনা করা গুরুত্বপূর্ণ। বিজেইউ (প্রোটিন, ফ্যাট, কার্বোহাইড্রেট) এর দৈনিক হার গণনা করতে, আপনি এই সূত্রগুলি ব্যবহার করতে পারেন:
- 1 গ্রাম প্রোটিন * ওজন কেজিতে;
- 1 কেজি চর্বি * প্রতি ওজন;
- 1 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট * কেজি প্রতি ওজন।
প্রাপ্ত পরিসংখ্যানের পরিপ্রেক্ষিতে, আপনি পছন্দসই দৈনিক ক্যালোরি সামগ্রীর মধ্যে একটি খাদ্য তৈরি করতে পারেন। আপনি যদি সেরা খাবারগুলি বেছে নেওয়ার বিষয়ে অনিশ্চিত থাকেন তবে আমরা আপনাকে প্রতিদিনের জন্য বেশ কয়েকটি লো-কার্ব ডায়েট মেনু বিকল্পের সাথে নিজেকে পরিচিত করার পরামর্শ দিই।
7 দিনের লো কার্ব ডায়েট মেনু
একটি সাপ্তাহিক লো-কার্ব ডায়েট নতুনদের জন্য আদর্শ। এই সময়ের মধ্যে, আপনি স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসে অভ্যস্ত হতে পারেন এবং ভুলের হিসাব রাখা সহজ।
7 দিনের লো-কার্ব ডায়েট মেনুর একটি উদাহরণ:
| দিন | সকালের নাস্তা | মধ্যাহ্নভোজ | রাতের খাবার | রাতের খাবার |
| প্রথম | সেদ্ধ মুরগি এবং টমেটো সহ অমলেট, মিষ্টির সাথে কফির একটি অংশ এবং একটি আপেল | হালকা সবজির সালাদ | যে কোনো পাতলা সিদ্ধ মাংস, শসা-টমেটো সালাদ | লেবু এবং মশলা দিয়ে ভাজা মাছ |
| দ্বিতীয় | কুটির পনির 0% চর্বি, আপেল, মিষ্টির সঙ্গে চায়ের একটি অংশ | হালকা সবজির সালাদ | গ্রীক চিকেন সালাদ লেবুর রস দিয়ে সাজানো | একটু কম চর্বিযুক্ত পনির সহ ভেজিটেবল স্যুপ |
| তৃতীয় | 2 টি সিদ্ধ ডিম, মিষ্টির সাথে চা পরিবেশন | সেলারি এবং সামুদ্রিক খাবারের সালাদ | সবজি স্যুপ এবং চর্বিহীন শুয়োরের মাংসের কাটলেট | তুরস্কের মাংস, ব্রকলি এবং কম চর্বিযুক্ত পনির 2 টুকরা |
| চতুর্থ | কুটির পনির, কোন সাইট্রাস সঙ্গে বেকড zucchini | যে কোন বাদাম এক মুঠো | সিদ্ধ মুরগির মাংস, শসা, মিষ্টির সঙ্গে কফির একটি অংশ | বেকড ম্যাকেরেল এবং আপেল |
| পঞ্চম | ডিম পোঁচ | কিছু কুমড়োর বীজ | সেদ্ধ মুরগির স্তন, কম চর্বিযুক্ত পনির সহ উদ্ভিজ্জ সালাদ | সবজি এবং স্কুইড সালাদ |
| ষষ্ঠ | মিষ্টি মরিচের অমলেট, মিষ্টির সঙ্গে কফির অংশ | নন-স্টার্চি ফলের সালাদ | চিকেন ভেজিটেবল স্যুপ | যেকোনো ভাজা মাশরুম এবং আপেল |
| সপ্তম | এক কাপ কুটির পনির 0ষধি গাছের সাথে 0% চর্বি, স্বাদে সাইট্রাস, মিষ্টির সাথে চায়ের একটি অংশ | যে কোন বাদাম এক মুঠো | সবজি স্ট্যু, কম চর্বিযুক্ত পনির 2 টুকরা | বেকড মাছ এবং শসা-টমেটো সালাদ |
এক সপ্তাহের জন্য এই লো-কার্ব ডায়েট মেনু মাসে একবারের বেশি ব্যবহার করা যাবে না। কার্বোহাইড্রেটগুলি শরীরের জন্যও অপরিহার্য, এবং চরম লো-কার্ব নিয়ন্ত্রনের পরে, এটি পুনরুদ্ধারের জন্য সময় প্রয়োজন।
2 সপ্তাহ লো কার্ব ডায়েট মেনু
ডায়েটে একটি পুনরাবৃত্তি সহ এক সপ্তাহের জন্য একটি মেনু থাকতে পারে। দ্বিতীয় সপ্তাহের জন্য, আপনি একই বিকল্পটি ব্যবহার করতে পারেন অথবা আগেরটি নিতে পারেন।
2 সপ্তাহের কম কার্ব ডায়েট মেনুর উদাহরণ:
| দিন | সকালের নাস্তা | মধ্যাহ্নভোজ | রাতের খাবার | বিকেলের নাস্তা | রাতের খাবার |
| প্রথম | সেদ্ধ মুরগির অমলেট | সবজি সালাদ এবং কিছু বাদাম | সেদ্ধ মুরগির স্তন সবুজ মটরশুটি দিয়ে সাজানো | সিদ্ধ ডিম | বাষ্পযুক্ত মাছ এবং কম চর্বিযুক্ত পনিরের একটি টুকরো |
| দ্বিতীয় | এক গ্লাস কম চর্বিযুক্ত দই বা কেফির, এক মুঠো যেকোন বাদাম | যে কোন ফল | চিকেন এবং সবজি দিয়ে হালকা স্যুপ | শসা-টমেটো সালাদ | সিদ্ধ ডিমের সাদা অংশের সাথে সামুদ্রিক খাবারের সালাদ |
| তৃতীয় | বাদাম দিয়ে ওটমিল পরিবেশন | একটু পোমেলো | সেদ্ধ মুরগির স্তনের সাথে বেকউইট | এক গ্লাস লো ফ্যাট দই বা কেফির এবং একটি আপেল | ভাপে সিদ্ধ মাছ |
| চতুর্থ | সেদ্ধ মুরগির অমলেট | এক গ্লাস লো ফ্যাট দই বা কেফির এবং একটি আপেল | মাছের সাথে সবজি স্ট্যু | কুটির পনিরের অংশ herষধি বা ফলের সাথে 0% চর্বি | সেদ্ধ মুরগির মাংস |
| পঞ্চম | বাদাম বা ফল দিয়ে ওটমিল পরিবেশন | যে কোন ফল | চর্বিহীন ভেড়া এবং সবজি | 2 টি সিদ্ধ ডিম এবং উদ্ভিজ্জ সালাদ | বেকড গরুর মাংস এবং সবজি সালাদ |
| ষষ্ঠ | স্কিম দুধের সাথে বেকউইট | 2 আপেল বা কোন সাইট্রাস | সবজি দিয়ে গরুর মাংসের স্ট্যু | সিদ্ধ ডিম এবং সবজির সালাদ | কুটির পনিরের অংশ herষধি বা ফলের সাথে 0% চর্বি |
| সপ্তম | বাদাম বা ফল দিয়ে ওটমিল পরিবেশন | এক গ্লাস লো ফ্যাট দই বা কেফির এবং একটি আপেল | সিদ্ধ মুরগি এবং সবজির সালাদ | কুটির পনিরের একটি অংশ 0% চর্বি এবং যে কোনও সাইট্রাস | সামুদ্রিক খাবার এবং সবজি দিয়ে সালাদ |
এক মাসের জন্য লো-কার্ব ডায়েট মেনু
যারা ইতিমধ্যে নতুন ডায়েটে অভ্যস্ত, তাদের জন্য এক মাসের জন্য কম কার্ব ডায়েট উপযুক্ত। এর সঠিক ব্যবহার আপনাকে দ্রুত ওজন কমাতে সাহায্য করবে।
30 দিনের লো-কার্ব ডায়েট মেনুর একটি উদাহরণ:
| দিন | সকালের নাস্তা | রাতের খাবার | রাতের খাবার |
| দিন 1 | কুটির পনিরের একটি অংশ 0% চর্বি এবং মিষ্টিযুক্ত যেকোন সাইট্রাস এবং চা | ভেজিটেবল স্যুপ এবং সেদ্ধ গরুর মাংস | সবজির সাথে বেকড সালমন এবং এক গ্লাস তাজা কমলা কমলার রস |
| দিন 2 | কম চর্বিযুক্ত পনির অমলেট এবং মিষ্টি চা | সামুদ্রিক খাবার এবং সবজি, সিদ্ধ মুরগির মাংসের সাথে সালাদ | সবজি সালাদ এবং আপেল |
| দিন 3 | 2 টি সিদ্ধ ডিম এবং এক চশমা কম চর্বিযুক্ত কেফির / দই | মাশরুম স্যুপ এবং উদ্ভিজ্জ সালাদ | শাকসবজি দিয়ে সিদ্ধ মাছ |
| দিন 4 | কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির ক্যাসারোল এবং মিষ্টির সঙ্গে চা | গরুর মাংস এবং সামুদ্রিক শাকের সালাদ সহ সবজির স্ট্যু | গ্রীক সালাদ এবং সিদ্ধ মুরগির স্তন |
| দিন 5 | কুটির পনিরের একটি অংশ 0% চর্বি এবং মিষ্টিযুক্ত যেকোন সাইট্রাস এবং চা | সবজি সালাদ এবং বাষ্পযুক্ত চর্বিযুক্ত মাছ | ব্রকলি দিয়ে সেদ্ধ মুরগি |
| দিন 6 | বাদাম বা ফল এবং মিষ্টি দিয়ে কফি দিয়ে ওটমিলের পরিবেশন | সবজি সালাদ এবং বাষ্পযুক্ত টার্কি কাটলেট | বেকড গরুর মাংস, উদ্ভিজ্জ সালাদ এবং এক গ্লাস তাজা চাপা কমলার রস |
| দিন 7 | কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির এবং মিষ্টিযুক্ত কফি দিয়ে তৈরি পনির কেক | বেকওয়েট, সবজি সালাদ সহ সিদ্ধ মুরগি | ডিম এবং সামুদ্রিক খাবারের সালাদ, আপেল |
| দিন 8 | কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির ক্যাসারোল এবং মিষ্টির সঙ্গে চা | বাদামী চাল, সবজি সালাদ | পাতলা বাষ্পযুক্ত মাছ, উদ্ভিজ্জ সালাদ |
| দিন 9 | মুরগির অমলেট এবং মিষ্টি চা | মাশরুম স্যুপ এবং কিছু সিদ্ধ মুরগি | সিদ্ধ গরুর মাংস এবং সবজির সালাদ |
| দিন 10 | কম চর্বিযুক্ত পনির সহ সবজি স্ট্যু | চিকেন এবং সবজি দিয়ে স্যুপ | চর্বিযুক্ত মাংস সঙ্গে stewed বাঁধাকপি |
| দিন 11 | বাদাম বা ফল এবং মিষ্টি দিয়ে কফি দিয়ে ওটমিলের পরিবেশন | মুরগি এবং উদ্ভিজ্জ সালাদ সহ বকভিটের দই | মাংসের স্ট্যু এবং সবজির সালাদ |
| দিন 12 | কম চর্বিযুক্ত পনির অমলেট এবং মিষ্টি চা | বাদামী চাল, সামুদ্রিক খাবার এবং উদ্ভিজ্জ সালাদ | বেকড বিফ স্টেক, ভেজিটেবল সালাদ, এক গ্লাস তাজা চাপা কমলার রস |
| দিন 13 | কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির এবং মিষ্টিযুক্ত কফি দিয়ে তৈরি পনির কেক | বেকড টার্কি, সবজি সালাদ | স্টুয়েড সবজি এবং সিদ্ধ পাতলা মাছ |
| দিন 14 | দুধের সাথে বকভিটের দই | বেকড পাতলা মাছ, সবজি সালাদ | সিদ্ধ মুরগির সাথে সবজি সালাদ, কম চর্বিযুক্ত পনির 2 টুকরা |
টেবিলটি 2 সপ্তাহের কম কার্ব ডায়েট মেনু দেখায় যা আপনার পছন্দ অনুযায়ী পুনরাবৃত্তি বা মিশ্রিত করতে হবে। খাবারের মাঝে, আপনার জলখাবার দরকার। আপেল, সাইট্রাস ফল, বাদাম, কেফির বা দই তাদের জন্য উপযুক্ত।
জানা ভাল! আপনি কম খেতে সাহায্য করার জন্য খাবারের ঠিক আগে এক গ্লাস পানি পান করতে পারেন।
আপনার ডায়েটে বৈচিত্র্য আনা একটি সহজ কাজ নয় এবং এটি করতে ব্যর্থতা একঘেয়েমি, চাপ এবং তারপরে ভেঙে যেতে পারে। আপনার প্রচেষ্টা নষ্ট না করার জন্য, খাবারের সাথে পরীক্ষা করা, আকর্ষণীয় খাবারগুলি সন্ধান করা গুরুত্বপূর্ণ।
এখানে লো-কার্ব ডায়েটের কিছু রেসিপি রয়েছে যা আপনাকে আপনার খাবার উজ্জ্বল করতে সাহায্য করবে।
- অমলেট … প্রত্যেকের কাছে পরিচিত একটি খাবার অনেক সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকর হতে পারে। এটি করার জন্য, আপনাকে 4 টি ডিম, 50 গ্রাম কম চর্বিযুক্ত পনির, 100 গ্রাম ব্রকলি নিতে হবে। ব্রকলি সিদ্ধ করুন, ভালো করে কেটে নিন। সাদাদের একটু লবণ দিয়ে ফেটিয়ে নিন। দুটি কুসুম যোগ করুন এবং আবার বিট করুন। মিশ্রণে ব্রোকলি যোগ করুন এবং একটি গরম কড়াইতে minimumেলে দিন (সর্বনিম্ন তেল ব্যবহার করুন)। রান্না শেষে ভাজা পনির দিয়ে ছিটিয়ে দিন।
- মাংসের বল … আপনার নিয়মিত সবজি স্যুপের পরিবর্তে, আরও ভাল লাঞ্চের জন্য মাংসবল স্যুপ ব্যবহার করুন। রান্নার জন্য, আপনার প্রয়োজন 100 গ্রাম কিমা মুরগি, 50 গ্রাম কম চর্বিযুক্ত পনির, পেঁয়াজ।পনিরের সাথে কিমা করা মাংস মেশান, স্বাদে লবণ এবং মরিচ যোগ করুন এবং মাংসের বলগুলি গড়িয়ে নিন। এগুলি তেল ছাড়াই ভাজা এবং শাকসবজি, সালাদের সাথে বা স্যুপ দিয়ে রান্না করা যায়।
- সবজি ভর্তি সঙ্গে Zucchini … এই আকর্ষণীয় সালাদ চিরন্তন টমেটো এবং শসা দিয়ে বিরক্ত হবে না। রান্নার জন্য, আপনার 2 টি মাঝারি আকারের জুচিনি, লেটুস, সবুজ পেঁয়াজ, আধা গ্লাস আখরোট এবং রসুনের প্রয়োজন হবে। ভর্তি প্রস্তুত করুন: সালাদ এবং পেঁয়াজকে সূক্ষ্মভাবে কেটে নিন, রসুন কেটে নিন, সামান্য জলপাই তেলের সাথে উপাদানগুলি মেশান। অর্ধেক করগেট কেটে নিন, বীজ সরান এবং চুলায় বেক করুন। একটি ব্লেন্ডারে আখরোট পিষে শুকনো ফ্রাইং প্যানে ভাজুন। বাদাম দিয়ে জুচিনি ছিটিয়ে দিন এবং সবজি ভরে রাখুন। আপনি এগুলি একটি প্রধান কোর্স হিসাবে স্টাফ করা বা নাস্তা হিসাবে পরিবেশন করতে পারেন।
এই কম কার্ব রেসিপিগুলি যে কোনও দিনের মেনুতে ব্যবহার করা যেতে পারে। তারা অবশ্যই আপনাকে একটি অবাঞ্ছিত ভাঙ্গন থেকে রক্ষা করবে।
গুরুত্বপূর্ণ! যদি আপনি লক্ষ্য করেন যে খাদ্যের স্বাস্থ্যের অবস্থা আরও খারাপ হয়েছে, তাহলে আপনাকে খুঁজে বের করতে হবে যে খাদ্যে কোন ভিটামিন বা পুষ্টির অভাব রয়েছে। আপনার স্বাস্থ্যের কথা ভুলে যাবেন না।
কম কার্ব ডায়েটে ওজন কমানোর ভুল
কম কার্ব ডায়েটের সাধারণ ভুলগুলি উপেক্ষা করা যায় না। এগুলি করার মাধ্যমে, ওজন হ্রাস ওজন হ্রাসকে নির্যাতনে পরিণত করে এবং ভেঙে দেয় এবং স্বাস্থ্যেরও ক্ষতি করতে পারে।
আসুন সাধারণ ভুলগুলি বিবেচনা করি:
- কার্বোহাইড্রেট সম্পূর্ণ প্রত্যাখ্যান … কার্বোহাইড্রেট একটি কারণে বিদ্যমান, তারা শরীরের জন্য সত্যিই গুরুত্বপূর্ণ, তাই তাদের দীর্ঘমেয়াদী প্রত্যাখ্যান সমস্যা উস্কে দেয় এবং নীতিগতভাবে, খাদ্যের বিভিন্নতা সীমিত করে।
- অতিরিক্ত প্রোটিন … কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার অন্য কিছু দিয়ে প্রতিস্থাপন করার চেষ্টা করে, আমরা অবাঞ্ছিত সমস্যা উস্কে দিই। প্রোটিনের বর্ধিত পরিমাণ লিভার এবং কিডনিতে অপ্রয়োজনীয় চাপ সৃষ্টি করে, যা সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে।
- ক্যালোরি উপেক্ষা করা … ক্যালোরি গণনা না করে, আমরা আসলে কতটুকু খেয়েছি তা নির্ধারণ করা কঠিন, তাই কমপক্ষে প্রথমবার এটি করা ভাল।
- একঘেয়েমি … আপনার ডায়েটে রঙ যুক্ত করতে ভুলবেন না, এমনকি যদি এটি এক ধরণের মন্দ কার্বোহাইড্রেট হয়। ডায়েট যত বেশি বিরক্তিকর, তার ভাঙ্গার সম্ভাবনা তত বেশি।
রিয়েল লো কার্ব ডায়েট রিভিউ
লো-কার্ব ডায়েটের ফলাফল অনেকেরই রিপোর্ট করা হয়েছে যারা ওজন হারাচ্ছেন এবং তারা সবসময়ই নির্দেশক। শুধুমাত্র সঠিক পদ্ধতি গুরুত্বপূর্ণ, এবং তারপর প্রচেষ্টা বৃথা যাবে না। আমরা পরামর্শ দিচ্ছি যে আপনি কম রি-কার্ব ডায়েটে ওজন কমিয়েছেন তাদের বাস্তব পর্যালোচনা এবং ফলাফলের সাথে নিজেকে পরিচিত করুন।
ভেরা, 33 বছর বয়সী
আমি এই ডায়েটে ওজন কমানোর অভিজ্ঞতা শেয়ার করতে চাই। সাধারণভাবে, আমি সব ধরণের মিষ্টি পছন্দ করি, কিন্তু তাদের মধ্যেই মন্দ মিথ্যাচার রয়েছে এবং তারা এই কুৎসিত চর্বি দ্বারা জমা হয়। অতএব, লো-কার্ব ডায়েট আমার জন্য খুব ভাল কাজ করেছিল, যদিও প্রথমে এটি কঠিন ছিল। আমি ধীরে ধীরে আমার ডায়েটে কার্বোহাইড্রেট কমিয়েছি, মিষ্টি দিয়ে চিনি প্রতিস্থাপন করেছি। আমার ফলাফল 3 সপ্তাহে 10 কিলোগ্রাম। আমি মনে করি এটি শীর্ষ থেকে অনেক দূরে।
ক্রিস্টিনা, 26 বছর বয়সী
এটিই একমাত্র ডায়েট যার উপর আমার ক্ষুধা লাগেনি। সম্ভবত কারণ খাদ্যের মধ্যে আরো অনেক ধরনের খাবার আছে - প্রোটিন, চর্বি সহ। আগে যদি আমি ক্রমাগত কিছু খেতে চাইতাম, এখন এটি একরকম শান্ত। আমি এক সপ্তাহে 6 কিলোগ্রাম হারাতে পেরেছিলাম, এটাই আমার জন্য যথেষ্ট।
আলবিনা, 41 বছর বয়সী
আমি কম কার্ব ডায়েট সম্পর্কে অনেক পর্যালোচনা শুনেছি, আমি এটি চেষ্টা করার সিদ্ধান্ত নিয়েছি। আমি এখন মাত্র এক সপ্তাহ ধরে এটি করছি, এটা কঠিন … সম্ভবত, যখন আমি কিছু ভুল করছি, কিন্তু ফলাফল হল - প্রতি সপ্তাহে 5 কেজি। আমি আপাতত একটি বিরতি নেব, কিন্তু ডায়েট অবশ্যই বিবেচনার যোগ্য। ফলাফলটি কেবল দুর্দান্ত।
লো -কার্ব ডায়েট কী - ভিডিওটি দেখুন:
লো-কার্ব ডায়েট হল একটি সুষম খাদ্য যা আপনাকে দ্রুত এবং আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি ছাড়াই ওজন কমাতে দেয়। সঠিক পদ্ধতির সাথে, এটি প্রায়শই করা যেতে পারে, কার্যত নিজেকে সীমাবদ্ধ না করেই।
