বিস্ফোরক শক্তি এবং ভর লাভের বিকাশের জন্য ব্যায়াম করুন। যদি আপনার লক্ষ্য শক্তি এবং বড় পেশী হয়, তাহলে কৌশলটি শিখতে ভুলবেন না এবং এটি আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত করুন। প্রায়শই একটি মতামত থাকে যে আজ অনেক ক্রীড়াবিদ এবং তাদের পরামর্শদাতারা বুকে বারবেল নেওয়ার তুলনায় ছিনতাইয়ের সময় অভ্যর্থনা পর্যায়ে উল্লেখযোগ্যভাবে কম সময় ব্যয় করেন। সম্ভবত, এই সত্যটি এই কারণে যে আপনি যখন প্রথম ক্ষেত্রে ভুল করেন, তখন পরিণতিগুলি আরও গুরুতর হবে। কিন্তু একই সময়ে, এই উপাদানটির গুরুত্ব এখনও মনে রাখা উচিত।
আপনি যখন আপনার বুকে বারবেল তুলবেন, আপনি হাঁটুর, নিতম্ব এবং গোড়ালির জয়েন্টগুলোকে আন্দোলনে যুক্ত করবেন। তারাই স্প্রিন্টারদের একটি শক্তিশালী অগ্রগতি প্রদান করতে দেয় এবং অন্যান্য ক্রীড়া শাখায়ও তাদের গুরুত্ব রয়েছে। আপনার অবশ্যই এই সমস্ত জয়েন্টগুলি ব্যবহার করা উচিত, কারণ তারা এই আন্দোলনে খুব গুরুত্বপূর্ণ। আন্দোলন করার সময়, নিতম্ব, হ্যামস্ট্রিং এবং পিঠের এক্সটেনসার পেশীগুলি সক্রিয়ভাবে কাজ করে। মোট, বিশেষজ্ঞরা এই আন্দোলনের পাঁচটি পর্যায় চিহ্নিত করেন এবং ধীরে ধীরে সেগুলি আয়ত্ত করা প্রয়োজন।
বুকে একটি বারবেল লিফট কীভাবে সঠিকভাবে সম্পাদন করবেন?
কম ওজন দিয়ে শুরু করুন, যার জন্য একটি খালি বার ঠিক আছে। পাগুলি কাঁধের প্রস্থের কাছাকাছি হওয়া উচিত এবং পাগুলি কিছুটা পৃথক হওয়া উচিত। হাঁটুর জয়েন্টগুলোকে সামান্য বাঁকান, কাঁধের জয়েন্টগুলোকে সামনের দিকে ঠেলে দেওয়া উচিত, এবং দৃষ্টি আপনার সামনে নির্দেশিত। প্রক্ষেপণ গোড়ালি এলাকায় অবস্থিত, এবং খপ্পর কাঁধের জয়েন্টগুলির প্রস্থে রয়েছে। এখন চলুন আন্দোলনের সকল পর্যায় দেখি।
- প্রথম পর্যায় - প্রথম ধাক্কা। আপনার উরুর পেশীগুলিকে সংকুচিত করার সময় ধীরে ধীরে প্রজেক্টাইল বাড়ান। কাঁধের জয়েন্টগুলো উরুর স্তরে উঁচু করা উচিত, এবং প্রজেক্টিলটি হাঁটুর জয়েন্ট এবং নীচের পায়ের যতটা সম্ভব বন্ধ করা হয়। কনুই জয়েন্ট সোজা এবং বন্ধ।
- দ্বিতীয় পর্যায়টি ক্রান্তিকাল। যখন প্রজেক্টাইল হাঁটুর জয়েন্টের স্তরে থাকে, তখন কাঁধগুলোকে পিছনে সরানো শুরু করা প্রয়োজন। সব সময় আপনার পিঠ সোজা রাখতে ভুলবেন না। সমস্ত কাজের জয়েন্টগুলি একই লাইনে থাকা উচিত।
- তৃতীয় পর্যায় - ২ য় টান। কাঁধের জয়েন্টগুলি তাদের সর্বাধিক উপরের অবস্থানে পৌঁছে যাওয়ার পরে (দাগগুলির সাথে সাদৃশ্য দ্বারা), কনুই জয়েন্টগুলি সরানো, তাদের বাঁকানো শুরু করা প্রয়োজন। একটি ঝাঁকুনি আন্দোলনের সাথে, যতটা সম্ভব প্রজেক্টাইলটি উত্তোলন করুন, এবং আপনার পা মাটি থেকে নেমে আসতে পারে। মনে রাখবেন যে বার্বেলটি বুকে নেওয়ার প্রতিটি পরবর্তী পর্যায়ে আপনাকে পুরোপুরি দক্ষতা অর্জন করতে হবে। মনে রাখবেন যে কেবলমাত্র বর্ণিত তিনটি ধাপ খুবই গুরুত্বপূর্ণ এবং আপনাকে সেগুলি যতটা সম্ভব আয়ত্ত করতে হবে।
- চতুর্থ পর্যায় - গ্রহণ। এই মুহুর্তে যখন এটি উপরের অবস্থানে থাকে তখন সরঞ্জামগুলির নীচে বসে থাকা শুরু করুন। আপনার হাত ঘোরানো, আপনার জন্য সবচেয়ে সুবিধাজনক খপ্পর ব্যবহার করে তাদের প্রজেক্টের নিচে সরান। হাঁটুর জয়েন্ট এবং নিতম্ব একই সময়ে বাঁকানোও প্রয়োজন। কনুইয়ের জয়েন্টগুলো মাটির সমান্তরাল হওয়া উচিত।
- পঞ্চম পর্যায় চূড়ান্ত। প্রজেক্টাইলটি বুকের দিকের দিকে অগ্রসর হওয়ার সাথে সাথে এর উপর আপনার সম্পূর্ণ নিয়ন্ত্রণ থাকতে হবে। এটা খুবই গুরুত্বপূর্ণ যে এই মুহুর্তে গোড়ালি এবং নিতম্বের হাঁটুর জয়েন্টগুলো বাঁকানো থাকে, যা আপনাকে প্রজেক্টিলের নড়াচড়া নরম করতে দেয়।
বুকে বারবেল উত্তোলন করার সময় ত্রুটি
এটি একটি খুব কঠিন আন্দোলন এবং শিক্ষানবিশ ক্রীড়াবিদ প্রায়ই বিভিন্ন ভুল করে। সর্বাধিক সাধারণগুলির মধ্যে নিম্নলিখিতগুলি রয়েছে:
- বাঁকানো কনুই জয়েন্ট দিয়ে প্রজেক্টাইল টেনে আনা, যদিও সেগুলি কেবল শেষ পর্যায়ে বাঁকানো উচিত।
- বড় পিছনে বিচ্যুতি।
- একটি আন্দোলন সঞ্চালনের সময়, প্রজেক্টাইল শরীর থেকে অনেক দূরে থাকে।
- প্রজেক্টিলের যত্ন খুব তাড়াতাড়ি ঘটে এবং একই সাথে হাঁটুর জয়েন্ট, গোড়ালি এবং পোঁদ যথেষ্ট বাঁকানো হয় না।
এই ভিডিওতে বারবেল উত্তোলনের কৌশলটি দেখুন:
