পেকটোরাল পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেওয়া বেশ কঠিন। আপনার বুক থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে, কীভাবে আপনার স্তনকে একটি বিভক্ত পদ্ধতির সাথে প্রশিক্ষণ দিতে হয় তা শিখুন। বেশিরভাগ বডি বিল্ডারদের মধ্যে, এই গ্রুপটিকে তিনটি বিভাগে বিভক্ত করার জন্য বুকের পেশীগুলির জন্য একটি প্রশিক্ষণ কর্মসূচি তৈরি করার সময় এটি একটি অব্যক্ত নিয়ম হয়ে দাঁড়িয়েছে: মধ্যম উপরের এবং নিম্ন। নীতিগতভাবে, এটি সত্য, তবে এটি এখনও দুটি অংশে বিভক্ত করা আরও সুবিধাজনক - নিম্ন এবং উপরের। প্রথমত, এটি কেবল আরও সুবিধাজনক, এবং দ্বিতীয়ত, এইভাবে প্রয়োজনীয় অনুশীলনগুলি চয়ন করা অনেক সহজ হবে। সুতরাং, আজ আমরা বিভক্ত বুকের ব্যায়াম সম্পর্কে কথা বলব।
একই সময়ে, এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে যখন মধ্য বিভাগকে প্রশিক্ষণ দেওয়া হবে, তখন মাঝের পেশীগুলিও কাজের সাথে জড়িত থাকবে। কিন্তু উপরের বুকের জন্য আলাদা ব্যায়াম প্রয়োজন। এটি তিনটি বিভাগের জন্য প্রশিক্ষণ করা ফ্যাশনেবল হয়ে উঠেছে, তবে এটি সাবধানে করা গুরুত্বপূর্ণ, কারণ আপনি সহজেই ওভারট্রেন করতে পারেন এবং এর অনুমতি দেওয়া উচিত নয়।
আপনি যদি তিনটি পদে পেশী গোষ্ঠীর তিনটি বিভাগকে প্রশিক্ষণ দিতে চান এবং এর জন্য কেবল একটি আন্দোলন বেছে নিতে চান, তাহলে মোট আপনি নয়টি অনুশীলন পাবেন। এটি অনেক এবং সবচেয়ে ভাল এড়ানো হয়।
স্তন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম
উপরে উল্লিখিত হিসাবে, একটি পেশী গ্রুপ workout জন্য নয় ব্যায়াম বেশ অনেক। তবে আপনি দুটি পদের জন্য একটি ব্যায়াম করে সঞ্চালনের সংখ্যা কমাতে পারেন। ফলস্বরূপ, তাদের সংখ্যা কমিয়ে ছয় করা উচিত, যা অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের অবস্থায় যাওয়ার ঝুঁকি কমাবে, তবে পুরো প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা হ্রাস করবে না। কার্যকর স্প্লিট বুক ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামের সাথে দেখা করুন।
এটি গ্রুপটিকে তিনটি বিভাগে বিভক্ত করে এবং নির্বাচিত প্রতিটি অনুশীলন একই সাথে প্রতিটি জোনে দুটি অবস্থানের প্রশিক্ষণ দেবে। প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা নিম্নলিখিত সংক্ষেপ ব্যবহার করবে: C - সংক্ষিপ্ত; СР - মাঝারি এবং Р - প্রসারিত। এবং এখানে নিজেরাই অনুশীলনগুলি রয়েছে।
বুকের উপরিভাগ
- ইনক্লাইন বেঞ্চ প্রেস - 8-10 reps (SR) দিয়ে 2 সেট করুন।
- ব্লকে একটি ঝুঁকিপূর্ণ বেঞ্চে হাত প্রজনন - প্রতিটিতে 8 থেকে 10 পুনরাবৃত্তির 2 টি সেট করা হয় (পি, সি)।
মাঝের বুক
- বেঞ্চ প্রেস - 8-10 reps (SR) এর 2 সেট করুন।
- একটি অনুভূমিক বেঞ্চে ব্লকে হাত প্রজনন - 8 থেকে 10 পুনরাবৃত্তির 2 সেট করা উচিত (সি, আর)।
নিচের বুক
- একটি ক্রসওভারে হাত হ্রাস - এছাড়াও 8-10 reps (C, R) এর 2 সেট।
- ডিপস - 2 টি মোট 8 থেকে 10 টি রেপ (সিপি)।
মোট, এই বিভক্ত বুকে ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম অনুযায়ী, আপনাকে অবশ্যই 12 সেট সম্পন্ন করতে হবে, যা ভাল ফলাফল পেতে যথেষ্ট পরিমাণ। এই কারণে, পেশীর পেকটোরাল গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণের দিন, অন্যান্য গোষ্ঠীর জন্য কিছুটা কম ব্যায়াম করা উচিত। অন্যথায়, আপনি overtrain করতে পারেন। উপরে বর্ণিত প্রোগ্রামটি ক্রীড়াবিদদের জন্য দুর্দান্ত যারা সপ্তাহে একবার তাদের বুকে প্রশিক্ষণ দেয়। আপনি পদ্ধতির সংখ্যা বৃদ্ধি করতে পারেন, কিন্তু দুইটির বেশি নয়। আপনি আরও তীব্রতার সাথে ব্যায়াম করতে পারেন। এই ক্ষেত্রে আপনার প্রয়োজন। যাতে সুস্থ হওয়ার জন্য প্রায় সাত দিন বাকি থাকে।
যদি আপনি প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণের জন্য একটি দিন আলাদা করে রাখেন, পুনরুদ্ধারের সময় বাড়ানোর জন্য লক্ষ্য পেশীগুলিকে অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ দেওয়া প্রয়োজন। যদি এটি করা না হয়, তবে পেশীগুলি কেবল পরবর্তী সেশনের জন্য অপেক্ষা করবে না এবং তাদের আয়তন হারাতে শুরু করবে এবং তাদের শক্তি সূচক হ্রাস পাবে।
স্তন প্রশিক্ষণের টিপস
যদি পেশী ভর অর্জন আপনার জন্য একটি খুব কঠিন প্রক্রিয়া, তাহলে আপনার হতাশ হওয়া উচিত নয়। প্রায়শই এটি টিস্যুতে প্রচুর সংখ্যক ফাইবারের উপস্থিতির কারণে হয়, যা ধৈর্য প্রশিক্ষণের জন্য আরও উপযুক্ত।এই টিপস আপনাকে আপনার বুকের ব্যায়ামে সাহায্য করবে:
- যদি আপনার পক্ষে ভর অর্জন করা খুব কঠিন হয়, তবে আপনার পেশীগুলিতে প্রচুর পরিমাণে অ্যারোবিক ফাইবার থাকে যা ভালভাবে সংকুচিত হয় না। যাইহোক, একই সময়ে, অ্যানেরোবিক ফাইবারগুলি আরও স্থিতিস্থাপক।
- এই ধরণের ফাইবার বিকশিত হওয়ার জন্য, তাদের দীর্ঘ সময়ের জন্য লোডের নিচে রাখা প্রয়োজন, এই ক্ষেত্রে তারা আরও ভাল মানিয়ে নেবে। উচ্চ ওজন এবং কম পুনরাবৃত্তি সহ বডি বিল্ডারদের দ্বারা ব্যবহৃত স্ট্যান্ডার্ড ওয়ার্কআউটগুলি আপনার জন্য উপযুক্ত নয়।
- গড়, এই ধরনের সেটগুলি সম্পূর্ণ করতে প্রায় 30 সেকেন্ডের প্রয়োজন, যা স্পষ্টভাবে অ্যারোবিক ফাইবারের জন্য যথেষ্ট নয়। ক্রীড়াবিদদের কম পারফরম্যান্সের জন্য এটি ঠিক কারণ। প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা বাড়ানোর জন্য, পদ্ধতিটি সম্পূর্ণ করতে আপনার সময় দ্বিগুণ করা উচিত, এটি এক মিনিটে নিয়ে আসা।
- সুপারসেট ব্যবহার করার সময় স্লো এ্যারোবিক ফাইবারগুলি ভর অর্জনের জন্য সর্বোত্তমভাবে ব্যবহৃত হয়। এটি করার জন্য, আপনার বিশ্রামের জন্য বিরতি ছাড়াই পেশীগুলির প্রতি গ্রুপে দুটি আন্দোলন করা উচিত এবং প্রতিটি পদ্ধতিতে 6 থেকে 8 পুনরাবৃত্তি করা উচিত। এটি অ্যারোবিক ফাইবারগুলিকে ভালভাবে লোড করবে, যেহেতু খুব বেশি পুনরাবৃত্তি নেই, তবে দ্বিতীয় ব্যায়ামে সেটটি অব্যাহত থাকবে। এই কারণে, আপনি হার্ডি পেশী তন্তুগুলি পুরোপুরি লোড করতে পারেন, যার ফলে তাদের বৃদ্ধি নিশ্চিত হয়।
- এই কৌশলটি তুলনামূলকভাবে তরুণ এবং একে কম্পাউন্ড আফটারশক বলা হয়। তার ছোট বয়স সত্ত্বেও, বেশ কয়েকজন ক্রীড়াবিদ কৌশলটি ব্যবহার করে এবং এটি সম্পর্কে কেবল ইতিবাচক কথা বলে। এটি ক্রীড়াবিদদের জন্য একটি চমৎকার পছন্দ যাদের পেশী বৃদ্ধি খুব ধীর।
- আপনি বড় কাজের ওজন ব্যবহার করে বডিবিল্ডারদের জন্য স্বাভাবিক প্রশিক্ষণ সম্পূর্ণভাবে পরিত্যাগ করবেন না। এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে এমনকি সবচেয়ে কার্যকর প্রশিক্ষণ কর্মসূচির ধ্রুবক ব্যবহারের সাথে, পেশীগুলি কিছু সময়ে লোডের সাথে খাপ খায় এবং প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা হ্রাস পাবে।
আপনি যদি আরো পেশী ভর অর্জন করতে চান, ভারী কম-প্রতিনিধি workouts এবং Compaund আফটারশক মধ্যে বিকল্প বিকল্প সেরা বিকল্প। এই একমাত্র উপায় আপনি ভাল ফলাফল অর্জন করতে পারেন। বলা হচ্ছে, এটি লক্ষ করা উচিত যে আপনার সারা বছর ধরে কম্পাউন্ড আফটারশক ব্যবহার করা উচিত।
বিভক্ত বুকে ওয়ার্কআউট সম্পর্কে আরও বিস্তারিত জানার জন্য, এখানে দেখুন:
