বাহুটির বাইসেপস পেশীর স্থানীয় বৃদ্ধিকে ট্রিগার করার জন্য আমরা বাইসেপগুলির জন্য মৌলিক আন্দোলন সম্পাদনের রহস্য প্রকাশ করি। পেশাদারদের পরামর্শ। বাইসেপস প্রশিক্ষণের জন্য, সবচেয়ে জনপ্রিয় আন্দোলন হল দাঁড়ানো বারবেল লিফট। এই নিবন্ধ থেকে, আপনি এই অনুশীলনের সমস্ত জটিলতা এবং এটি বাস্তবায়নের জন্য বিদ্যমান বিকল্পগুলি সম্পর্কে জানতে পারবেন।
শুরুতে, এই আন্দোলনটি বিচ্ছিন্ন, যদিও অনেক ক্রীড়াবিদ এটিকে মৌলিক মনে করে। তাছাড়া, একটি বারবেল সহ বাইসেপস এর জন্য সমস্ত ব্যায়াম বিশেষভাবে বিচ্ছিন্ন ব্যক্তিদের উল্লেখ করে, যেহেতু তাদের মধ্যে কেবল কনুই জয়েন্ট কাজ করে।
আপনি সম্ভবত জানেন যে বাইসেপস দুটি মাথা (বিভাগ) নিয়ে গঠিত, এবং বারবেল লিফ্টগুলি পেশীর অভ্যন্তরীণ অংশের সক্রিয়করণকে সর্বাধিক করে তোলে যখন কনুই জয়েন্টগুলি শরীরের স্তরে থাকে বা সামনে ধাক্কা দেয়। বাইরের লোডের উপর জোর দেওয়ার জন্য, আপনাকে আপনার কনুই পিছনে সরাতে হবে।
বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, একটি বারবেল সহ অস্ত্রের কার্ল শাস্ত্রীয় আকারে সঞ্চালিত হয়, যেমন। কনুই শরীরের স্তরে থাকে। কিন্তু যে জ্ঞান আপনি সহজেই লোড সরাতে পারেন, একটি ছোট সংশোধনের জন্য ধন্যবাদ, অবশ্যই আপনার কাজে আসবে। আমরা এটাও লক্ষ্য করি যে, এই আন্দোলন করার সময় বাইসেপগুলি প্রধান লোড পায়, ব্রেচিয়ালিস এবং ফোরআর্মও কাজে অংশ নেয়।
বাইসেপস বারবেল উত্তোলনের বৈচিত্র্য
আমরা ইতিমধ্যে বলেছি যে এই জনপ্রিয় আন্দোলনের বেশ কয়েকটি রূপ রয়েছে। নীতিগতভাবে, অনেকগুলি বিকল্প থাকতে পারে, কারণ আপনি কেবল একটি সোজা বার ব্যবহার করতে পারবেন না, তবে EZ, গ্রিপের প্রস্থ এবং তার প্রকারগুলি পরিবর্তন করতে পারেন। চলাফেরার কোন প্রকরণ ব্যবহার করার সময়, তার কৌশল অপরিবর্তিত থাকে। এখানে এই ব্যায়ামের কিছু জনপ্রিয় বৈচিত্র রয়েছে:
- EZ বার উত্তোলন।
- ব্লক সিমুলেটরে উঠে।
- রিভার্স গ্রিপ লিফট।
- উঠে বসে ইত্যাদি।
একই সময়ে, নবীন বডিবিল্ডারদের প্রথম কয়েক বছরের জন্য ক্লাসিক সংস্করণটি ব্যবহার করার সুপারিশ করা যেতে পারে, এবং তারপরে আপনি পরীক্ষা করতে পারেন, কারণ এটি নিজের জন্য সেরা আন্দোলনগুলি খুঁজে পাওয়ার একমাত্র উপায়।
বাইসেপস কার্ল কিভাবে সঠিকভাবে করবেন?
যদিও যে কোনও ধরণের আন্দোলন করার কৌশল প্রায় একই, তবুও কিছু বিশেষত্ব রয়েছে। কিন্তু যদি আপনি ক্লাসিক বাইসেপস কার্লের ফিলিগ্রি টেকনিক শিখেন, তাহলে আপনার মুভমেন্ট ভেরিয়েশনে সমস্যা হবে না। আসুন কীভাবে ক্লাসিক বারবেল বাইসেপস কার্ল করতে হয় সে সম্পর্কে কথা বলি।
খপ্পরের প্রস্থের পরিবর্তনের সাথে, লোডের জোর পেশীর একটি অংশে স্থানান্তরিত হয়। যদি আপনি একটি সংকীর্ণ খপ্পর ব্যবহার করার সিদ্ধান্ত নেন, তাহলে প্রধান বোঝা হবে বাইরের অংশে। কিন্তু একই সময়ে, আমাদের মনে রাখা উচিত যে আমরা ইতিমধ্যেই উপরে উল্লেখ করেছি - আন্দোলনের ক্লাসিক সংস্করণ, যে কোনও ক্ষেত্রে, অভ্যন্তরীণ অংশে লোডকে বাড়িয়ে তুলবে, এমনকি একটি বিস্তৃত গ্রিপ ব্যবহার করার সময়ও।
খপ্পরের প্রস্থের পরিবর্তনও আন্দোলনের প্রশস্ততাকে প্রভাবিত করে - এটি যত সংকীর্ণ হয়, প্রশস্ততা তত বেশি হয়। স্বাভাবিক মাঝারি গ্রিপ ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া সম্ভব, এবং কনুই জয়েন্টগুলির অবস্থান পরিবর্তন করে লোডের জোর পরিবর্তন করা। কিন্তু আন্দোলন সম্পাদনের কৌশলে ফিরে আসুন। আপনি ইতিমধ্যে আপনার জন্য একটি আরামদায়ক খপ্পর দিয়ে শেলটি নিয়েছেন, আপনার দৃষ্টি সোজা দিকে এগিয়ে যাচ্ছে, আপনার পা সমান্তরাল, এবং সুবিধার জন্য কনুই জয়েন্টগুলি শরীরের বিরুদ্ধে চাপানো যেতে পারে।
একটি গভীর শ্বাস নেওয়া এবং আপনার শ্বাস ধরে রাখা, আপনার অস্ত্র বাঁকানো শুরু করুন, প্রজেক্টাইলকে বুকের স্তরে তুলুন। এই ক্ষেত্রে, কনুই জয়েন্টগুলি উপরের দিকে না যায় এবং হাত কব্জিতে বাঁক না দেয় তা নিশ্চিত করা খুব গুরুত্বপূর্ণ। যদি আপনি ট্র্যাজেক্টোরির উপরের অবস্থানে আপনার কব্জি আপনার দিকে ঘুরিয়ে দেন তবে লোডটি সামনের হাতের পেশীতে স্থানান্তরিত হয়। আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে কমিয়ে দিন, সমস্ত চলাচল নিয়ন্ত্রণ করুন।
এটিও লক্ষ করা উচিত যে সমস্ত কাজ প্রশস্ততার মধ্যেই করা উচিত। সোজা কথায়, আপনি ট্র্যাজেক্টোরির নীচের অবস্থানে অস্ত্রগুলি পুরোপুরি প্রসারিত করতে পারবেন না এবং উপরের অবস্থানে পেশীর টান বজায় রাখা প্রয়োজন।
দাঁড়ানোর সময় একটি বারবেল দিয়ে বাইসেপ পাম্প করার ব্যায়াম করার কৌশল সম্পর্কে ভিডিও:
এই ভিডিওতে, বাইসেপের জন্য বারবেল তোলার 8 টি উপায় দেখুন:
