পায়ের পেশী পাম্প করা কঠিন। এমনকি এই পেশী গোষ্ঠীর পেশাদাররাও বাধা হতে পারে। আপনার পা পাম্প করার বিষয়ে তত্ত্ব এবং অনুশীলনের প্রশ্নের উত্তর পান। সমস্ত ক্রীড়াবিদ জানেন যে তাদের পা দোলানো কতটা কঠিন। এমনকি পেশাজীবীদেরও প্রায়ই এই পেশী গোষ্ঠীতে অনেক বাধা থাকে। আজ আমরা তত্ত্ব এবং অনুশীলনের মৌলিক প্রশ্নগুলির উত্তর দেব, কীভাবে আপনার পা পাম্প করবেন।
লেগ ব্যায়াম মধ্যে পার্থক্য স্পট
প্রথম ধাপ হল এই পেশী গোষ্ঠীর শারীরবৃত্তির বৈশিষ্ট্যগুলি শেখা। পায়ে তিনটি জয়েন্ট আছে: নিতম্ব, হাঁটু এবং গোড়ালি। তাদের প্রত্যেকের নিজস্ব পেশী পরিবেশন করে। এই কারণে, পায়ে একটি সম্পূর্ণ পাম্পিং জন্য, আপনি উপরে উল্লিখিত কোন জয়েন্ট সম্পর্কে ভুলে যাওয়া ছাড়া, সম্পূর্ণ দৈর্ঘ্য বরাবর তাদের সম্পূর্ণভাবে লোড করা উচিত। দুর্ভাগ্যক্রমে, এর জন্য ব্যায়ামের পছন্দটি সবচেয়ে বড় নয় - লেগ প্রেস এবং হ্যাক স্কোয়াট, পাশাপাশি এই আন্দোলনের বিকল্পগুলি।
পা বাড়ানোর সময় এবং বাঁকানোর সময়, কেবল হাঁটুর জয়েন্টটি কাজের সাথে সংযুক্ত থাকে। বাছুরটি গোড়ালিকে জড়িয়ে ধরে। সম্ভবত অনেক ক্রীড়াবিদ বিশ্বাস করেন যে বিচ্ছিন্ন ব্যায়াম থেকে আরও বেশি প্রভাব পাওয়া যায়। উদাহরণস্বরূপ, একটি বারবেল দিয়ে স্কোয়াটিং করার সময়, লোডটি পায়ের সমস্ত পেশীতে বিতরণ করা হয় এবং এক্সটেনশন করার সময় কেবল চতুর্ভুজগুলি জড়িত থাকে। যাইহোক, অনুশীলনে, পরিস্থিতি ভিন্ন।
একজন ব্যক্তি প্রচুর ওজন নিয়ে বসে থাকতে পারেন এবং এক্সটেনশনের তুলনায় চতুর্ভুজের একটি বড় লোড থাকে। অনেকেরই একটি সম্পূর্ণ ন্যায্য প্রশ্ন থাকতে পারে - কেন, এই ক্ষেত্রে, এক্সটেনশনগুলি সম্পাদন করবেন? এই জন্য দুটি কারণ আছে:
- প্রথম এক্সটেনশনের সাহায্যে, আপনি চতুর্ভুজগুলিকে একটি লোড দিতে পারেন, যা যখন তারা বিকাশে পিছনে থাকে তখন এটি কার্যকর।
- দ্বিতীয় কারণ - এক্সটেনশনের জন্য ধন্যবাদ, আপনি চতুর্ভুজকে একটি গোলাকার আকৃতি দিতে পারেন, যা স্কোয়াট দিয়ে অর্জন করা যায় না।
সহজভাবে বলতে গেলে, মৌলিক ব্যায়াম দ্রুত ভর লাভে অবদান রাখে এবং বিচ্ছিন্ন আন্দোলনের সাহায্যে পেশীগুলিকে কাঙ্ক্ষিত আকৃতি দেওয়া যায়।
লেগ ওয়ার্কআউটের আগে গরম করতে ভুলবেন না
বেশিরভাগ ক্রীড়াবিদ নিশ্চিত যে ওয়ার্ম-আপ শুধুমাত্র গুরুতর চাপের জন্য জয়েন্টগুলোকে প্রস্তুত করতে সাহায্য করে। অবশ্যই, এটি বেশ সত্য। তাপমাত্রা বাড়ার সাথে সাথে জয়েন্ট এবং লিগামেন্টগুলি আরও স্থিতিস্থাপক হয়, যা আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে। একই সময়ে, এটি ধরে নেওয়া যেতে পারে যে যখন পা বিকাশের লক্ষ্যে অনুশীলন করা হয়, তখন একটি ছোট প্রশস্ততা ব্যবহৃত হয় এবং আঘাতের সম্ভাবনা নেই। ওয়ার্ম-আপ ব্যায়াম না করে, ক্রীড়াবিদ মূল প্রশিক্ষণের জন্য শক্তি সঞ্চয় করতে সক্ষম হবে। এভাবে চিন্তা করলে ক্রীড়াবিদরা ওয়ার্ম-আপের প্রতি যথাযথ মনোযোগ দেয় না। কিন্তু সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে ব্যায়ামের কার্যকারিতা সরাসরি পেশীগুলিতে প্রেরিত স্নায়ু আবেগের শক্তির সাথে সম্পর্কিত। এই ক্ষেত্রে, শক্তি এবং ক্ষমতা বিভ্রান্ত করা উচিত নয়। স্নায়ু আবেগের শক্তি নির্দেশক ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পায়, কিছু আইন মেনে। পেশীগুলিতে, এক ধরণের "জেনারেটর" রয়েছে যা প্রথমে শক্তি সঞ্চয় করতে সক্ষম, এর পরে এটি আরও টিস্যুতে পাঠানো হবে।
এর পেশী শক্তির সাথে কোন সম্পর্ক নেই, তবে, কয়েকটা ওয়ার্ম-আপ পদ্ধতির পরে, ক্রীড়াবিদ নিরাপদে একটি ব্যক্তিগত রেকর্ডে যেতে পারেন এবং এটিকে পরাজিত করতে পারেন। একই সময়ে, এটি ভর নির্মাণে খুব বেশি সুবিধা আনবে না। সহজভাবে বলতে গেলে, ব্যায়াম করার আগে, পেশীগুলি অলস গতিতে উষ্ণ হওয়া উচিত। এটি নিউরোমাসকুলার নেটওয়ার্ক সক্রিয় করে, যা উল্লেখযোগ্যভাবে দক্ষতা বৃদ্ধি করবে।
এবং এখন সঠিকভাবে ওয়ার্ম-আপ কিভাবে করবেন সে সম্পর্কে। আপনার একটি ছোট অ্যারোবিক ব্যায়াম দিয়ে শুরু করা উচিত। স্থির বাইকে 10 মিনিটের ব্যায়াম যথেষ্ট হবে।এই ক্ষেত্রে, এমন একটি লোড দেওয়া প্রয়োজন যে ঘাম সামান্য প্রদর্শিত হবে। তারপর আপনার quads, glutes, hamstrings, এবং বাছুর প্রসারিত করতে দুই বা তিনটি হালকা ব্যায়াম করুন। এই ক্ষেত্রে, পেশীগুলি 20 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত অবস্থানে রাখা উচিত।
প্রায়শই, ক্রীড়াবিদরা ওয়ার্ম-আপে এক্সটেনশন অন্তর্ভুক্ত করে, তবে এই ক্ষেত্রে, কেবল চতুর্ভুজগুলি জড়িত থাকবে। ওয়ার্ম-আপের সময় কম কাজের ওজন সহ তিনটি সেট করা যথেষ্ট। পুনরাবৃত্তির মোট সংখ্যা 15 থেকে 20 এর মধ্যে হওয়া উচিত।
পায়ের প্রশিক্ষণ ভর-বিল্ডিং ব্যায়ামের সাথে শুরু করা উচিত।
উষ্ণ হওয়ার পরে, আপনার গুরুতর লোডের দিকে এগিয়ে যাওয়া উচিত। ক্লাসিক স্কোয়াট, লেগ প্রেস বা হ্যাক স্কোয়াট দিয়ে শুরু করুন। কিন্তু এখনও ক্লাসিক আকারে squats আরো পছন্দনীয়। এগুলি সম্পাদন করার সময়, ভারসাম্য বজায় রাখা উচিত, যা প্রচুর সংখ্যক পেশীতে অতিরিক্ত চাপ বোঝায়। যেহেতু স্কোয়াটগুলি নীচের পিঠের জন্য সম্ভাব্য বিপজ্জনক বলে বিবেচিত হয়, তাই স্মিথ মেশিন ব্যবহার করা যেতে পারে।
দ্বিতীয় মৌলিক পায়ের ব্যায়াম বেছে নিন
এটা মনে রাখা উচিত যে পায়ে পেশী একটি বড় অ্যারে। এই কারণে, একটি মৌলিক ব্যায়াম স্পষ্টভাবে তার পূর্ণ দোল জন্য যথেষ্ট হবে না। যদি আপনি আপনার প্রথম ব্যায়াম হিসাবে ক্লাসিক স্কোয়াট বেছে নিয়ে থাকেন, তাহলে পরবর্তী ব্যায়াম হ্যাক স্কোয়াট বা লেগ প্রেস হতে পারে। এখানে লেগ প্রশিক্ষণের মূল নীতি অনুসরণ করা গুরুত্বপূর্ণ: প্রথমে বিনামূল্যে ওজন নিয়ে ব্যায়াম করা উচিত, এবং তারপরে সিমুলেটারে।
সমস্ত বিনামূল্যে ওজন ব্যায়াম শুধুমাত্র তখনই করা উচিত যখন শরীর চাপে ক্লান্ত না হয়। এটি আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে এবং আপনাকে সম্পূর্ণ নিষ্ঠার সাথে আন্দোলন করতে দেয়। নিতম্বের পেশীর জন্য, ডাম্বেল ফুসফুস সর্বোত্তম ব্যায়াম। বারবেলের পরিবর্তে এই ক্রীড়া সরঞ্জাম ব্যবহার করা ভাল।
আপনার পা দুলিয়ে ফুসফুস করুন
ফুসফুস একটি খুব ভাল মৌলিক ব্যায়াম। যখন এটি সঞ্চালিত হয়, প্রায় সব একই পেশী squatting হিসাবে কাজ জড়িত হয়, কিন্তু প্রধান লোড পাছা উপর পড়ে। এই ব্যায়ামের অনেকগুলি বৈচিত্র রয়েছে এবং আপনার অনেকগুলি বেছে নিতে হবে।
দ্বিতীয় সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ অনুশীলনটি একটি সমর্থনকে উত্তোলন করা। এটি সম্পাদন করার জন্য, আপনাকে আপনার পা একটি বেঞ্চে রাখতে হবে এবং তার উপর আরোহণের জন্য একটি পায়ের শক্তি ব্যবহার করতে হবে। আপনার একটি ছোট ওজন দিয়ে শুরু করা উচিত এবং ধীরে ধীরে এটি বাড়ানো উচিত।
আপনার পা প্রশিক্ষণ যখন বিচ্ছিন্ন আন্দোলন ব্যবহার করুন
যখন মৌলিক ব্যায়াম সম্পন্ন করা হয়, আপনি বিচ্ছিন্ন ব্যক্তিদের কাছে যেতে পারেন। আপনার quads পাম্প করার জন্য, সেরা আন্দোলন পা এক্সটেনশন হয়। এটি লক্ষ করা উচিত যে ভর অর্জনের ক্ষেত্রে আন্দোলনের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পর্যায়টি পা কম করা। উত্থান একটি তীক্ষ্ণ আন্দোলন সঙ্গে বাহিত করা উচিত, কিন্তু সবকিছু ধীরে ধীরে নামানো উচিত।
আমি আপনার পাগুলো কিভাবে পাম্প করতে পারি সেই তত্ত্ব এবং অনুশীলন প্রশ্নের সব উত্তর।
এই ভিডিওতে জে কাটলারের লেগ ওয়ার্কআউট সম্পর্কে জানুন:
[মিডিয়া =
