লোহা ক্রীড়া বিশ্বের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ এবং চ্যালেঞ্জিং ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি হল স্কোয়াট। এই কারণেই নতুনদের এই মৌলিক অনুশীলনে তাদের করা সবচেয়ে সাধারণ ভুলগুলি শিখতে হবে। প্রথম নজরে, মনে হতে পারে যে স্কোয়াটগুলি করার জন্য আপনার অতিপ্রাকৃত জ্ঞানের প্রয়োজন নেই: বসে, উঠে, বসতে, উঠতে … যাইহোক, একটি ভুল প্রযুক্তিগত পদ্ধতি অপ্রীতিকর পরিণতি এবং আঘাতের কারণ হতে পারে।
ক্লাসিক স্কোয়াট কৌশল সম্পর্কে আমাদের নিবন্ধটি পড়ুন।
সাধারণ বারবেল স্কোয়াট ভুল
1. ভুল গ্রিপ
প্রায় সমস্ত নতুনরা কয়েকটি সাধারণ ভুল করে - বারে অতিরিক্ত প্রশস্ত বা সংকীর্ণ গ্রিপ ব্যবহার করে। প্রথম ক্ষেত্রে, পুরো লোড পিছন থেকে চতুর্ভুজের দিকে চলে যায় এবং বারটি পুরোপুরি নিয়ন্ত্রিত হতে দেয় না, দ্বিতীয়টিতে, পিছনের পেশীগুলি কাজে জড়িত থাকে (লিফ্ট গ্রিপ) এবং কনুইতে ক্ষতিকারক টান তৈরি হয় জয়েন্টগুলোতে কাঁধের চেয়ে প্রায় 20 সেন্টিমিটার চওড়া গড় গ্রিপ পুরো সেট জুড়ে বারটিকে সঠিক স্থির অবস্থানে থাকতে দেবে, কারণ এটি সবচেয়ে শক্তিশালী এবং সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য। বারটি কেবল আঙ্গুল দিয়ে নয়, পুরো ব্রাশ দিয়ে ধরে রাখা উচিত।
2. ভুল বার অবস্থান
ট্র্যাপিজয়েডে বারটি খুব বেশি স্থাপন করাও সবচেয়ে সাধারণ ভুলগুলির মধ্যে একটি। এই অবস্থানে, বারটি ধরে রাখা সহজ, এটি নিয়ন্ত্রণযোগ্য এবং আপনার হাতে চাপ দেয় না। যাইহোক, যখন একটি উল্লেখযোগ্য লোড সঙ্গে একটি ব্যায়াম সঞ্চালন, ক্রীড়াবিদ ঘাড় আঘাত শুরু হয়। কিন্তু এটি এখনও সবচেয়ে অপ্রীতিকর পরিণতি নয়। একটি উচ্চ বারবেল অবস্থানের সাথে, স্কোয়াটগুলির গতিপথ অনিচ্ছাকৃতভাবে সামনের দিকে বাঁকে যায় এবং ভারসাম্যহীনতা স্থিতিশীল করতে প্রচুর শক্তি ব্যয় হয়।
3. অতিরিক্ত পদক্ষেপ
অনেক ক্রীড়াবিদ শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার জন্য বারবেল র্যাকগুলি থেকে অপ্রয়োজনীয় পদক্ষেপ নেয়। তারা যুক্তি দেখায় যে তারা রাকগুলি তুলতে ভয় পায়। অতিমাত্রায় অপ্রয়োজনীয় নড়াচড়া করা প্রয়োজন: 1 - 2 ধাপ থেকে শুরু করার অবস্থান নিতে শিখুন যাতে অতিরিক্ত শক্তি ব্যয় না হয়।
4. পায়ের অবস্থান
সঠিক অবস্থানের জন্য, আপনার পা আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত রাখা উচিত। পাওয়ারলিফ্টিং -এ, ক্রীড়াবিদরা লিফটের ট্র্যাটোরিয়া কমাতে আরও ব্যাপক অবস্থান ব্যবহার করতে উৎসাহিত হয়। পায়ের বিস্তৃত অবস্থান, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি পাশের দিকে ঘুরিয়ে দেওয়ার প্রয়োজন হয় এবং তাদের সাথে হাঁটু থাকে।
5. মাথা অবস্থান
- মাথা নিচু করে স্বয়ংক্রিয়ভাবে পিছনে গোল করে, যা বারের ওজনের নিচে টান পড়ে।
- মাথা উপরে নিক্ষেপ করা পুরো শরীরের অবস্থানকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করবে: এটি পিঠের অবস্থানকে ব্যাহত করবে, পিঠের নিচের দিকে বিচ্যুতি ঘটবে এবং ভারসাম্য এবং বায়োমেকানিক্সকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করবে।
- মাথা ঘুরিয়ে অন্যদিকে ভারসাম্যহীনতা এবং গতি হারানোর হুমকি দেয়, কারণ এটি ঘাড়ের সামান্য কাত হতে পারে।
সর্বাধিক সঠিক squatting কৌশল সঞ্চালিত হয় যখন মাথা পুরো সেট জুড়ে সোজা সামনে দেখায়।
6. দ্রুত হ্রাস
কিছু শিক্ষানবিশরা বিশ্বাস করেন যে তারা যত দ্রুত বসবে, তত সহজেই তারা তাদের নিজের নিচের পা থেকে সর্বনিম্ন স্থানে "বসন্ত" পাবে। যাইহোক, এই ধরনের কৌশল শুধুমাত্র জড়তা দ্বারা সমালোচনামূলক উত্তোলন বিন্দু থেকে পিছলে যেতে সাহায্য করবে না, তবে হাঁটুর সমস্যাও সৃষ্টি করবে। উত্থান শক্তি বজায় রাখার সময়, কমিয়ে আনতে হবে মসৃণভাবে এবং নিয়ন্ত্রণে।
7. Squatting যখন সামনে বাঁক
শরীরের অত্যধিক কাত করা ভঙ্গিতে নেতিবাচক প্রভাব ফেলবে এবং কিছু ক্ষেত্রে পতন হতে পারে। এই ত্রুটির কারণগুলি: "গোড়ালিতে" নমনীয়তার অভাব, ঘাড়ে বারবেলের উচ্চ অবস্থান, কার্যকর করার অনুপযুক্ত রূপ। নীচের পিঠে দুর্বল পেশীগুলির সাথে, আপনাকে কটিদেশীয় মেরুদণ্ডের জন্য শক্তিশালীকরণ ব্যায়াম করতে হবে (হাইপ্রেক্সটেনশন, বাঁকানো "সুপ্রভাত")।যদি অ্যাকিলিস টেন্ডন যথেষ্ট নমনীয় না হয়, প্যানকেকগুলি কিছু সময়ের জন্য হিলের নিচে রাখা হয়।
8. হাঁটুর নড়াচড়া
স্কোয়াট - নিতম্ব এবং নিতম্বের জন্য অনুশীলন, যথাক্রমে স্কোয়াট করার সময়, শরীরের এই অংশগুলি সীসাতে থাকা উচিত, হাঁটুতে নয়। পায়ের আঙ্গুল থেকে একটি সোজা উল্লম্ব রেখা আঁকুন এবং হাঁটুকে এর পিছনে যেতে দেবেন না। নীচের পায়ের অগ্রভাগের অপ্রয়োজনীয় সম্প্রসারণ কমানোর জন্য, হিলের উপর একটি বোঝা সহ উরুর পিছনের একটি শক্তিশালী সম্প্রসারণ সাহায্য করবে।
9. উত্তোলনের সময় হাঁটু আনা বা ছড়িয়ে দেওয়া
উরুর অ্যাডাক্টর এবং অপহরণকারী পেশীর অসম বিকাশ হল তথ্য তোলার সময় বা হাঁটুর পাতলা হওয়ার কারণ। এই দুর্বলতা জেনে, ক্রীড়াবিদ সবসময় squatting কৌশল উপর ফোকাস করা উচিত। ধীরে ধীরে শক্তিশালী করা হলে পিছিয়ে যাওয়া পেশীগুলির মধ্যে শক্তির ভারসাম্যহীনতা সময়ের সাথে সাথে অদৃশ্য হয়ে যাবে।
10. অতি দ্রুত নিতম্ব উত্তোলন
দাঁড়ানোর সময় খুব দ্রুত আপনার শ্রোণী বাড়াবেন না। সামনে না পড়ার জন্য, শ্রোণী এবং কাণ্ডের wardর্ধ্বমুখী আন্দোলন একই সাথে ঘটতে হবে।
11. আংশিক প্রশস্ততায় স্কোয়াট
গভীরতা squats দুই ধরনের বিভক্ত করা হয়:
- গভীর ধূসর চুল উত্তোলনকারী;
- হাঁটু স্তরের উপরে একটি শ্রোণী সহ শরীরচর্চা আধা-স্কোয়াট।
সর্বাধিক নিতম্ব বিকাশের জন্য, যতটা সম্ভব কম স্কোয়াট করুন, কমপক্ষে সেই স্থানে যেখানে আপনার হাঁটু 90 ডিগ্রী বাঁকানো এবং আপনার পোঁদ মেঝেতে সমান্তরাল। যদি আপনি শেষ পর্যন্ত স্কোয়াট এবং স্কোয়াট না করেন তবে প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা ন্যূনতম হবে বা একেবারেই নয়। প্রতিটি ওয়ার্কআউটের শেষে স্কোয়াটের মান উন্নত করতে, আপনাকে হ্যামস্ট্রিংগুলি প্রসারিত করতে হবে।
12. খুব তাড়াতাড়ি শ্বাস নেওয়া
স্কোয়াটের শুরুতে, একটি গভীর শ্বাস নেওয়া হয় এবং একটি স্থির শ্বাসের সাথে, আপনাকে সহজেই নিচে যেতে হবে (2 - 3 সেকেন্ড)। যদি আপনি লিফটের একেবারে শুরুতে শ্বাস ছাড়েন, তাহলে পেটের অভ্যন্তরে চাপ কমে যায়, যা ওজন কমানোর তীব্রতা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করে এবং পিঠের নিচের অংশে আঘাতের ঝুঁকি উস্কে দেয়। আরোহণের সবচেয়ে কঠিন অংশকে অতিক্রম করার পর প্রস্থান শুরু করা সঠিক।
লোহার ক্রীড়া জগতে বারবেল স্কোয়াট একটি চতুর ব্যায়াম। অনেক তরুণ ক্রীড়াবিদদের স্কোয়াট করার শক্তি নেই। এটি অজ্ঞতা বা মৃত্যুদন্ডের নিয়ম না মানার কারণে। ইতিবাচক শক্তি এবং পরিশ্রমী নিয়মিত প্রশিক্ষণের চার্জ হল সমস্ত সমস্যার সমাধান এবং সাফল্যের পথ।
ডেনিস বোরিসভ আপনাকে এই ভিডিওতে বারবেল দিয়ে কীভাবে বসতে হবে তা বলবেন:
[মিডিয়া =
