কীভাবে ক্লাসিক স্কোয়াট প্রতিস্থাপন করবেন, ব্যায়ামের সময়, জয়েন্ট এবং লিগামেন্টগুলিতে অস্বস্তি রয়েছে। নিবন্ধগুলি পড়ুন এবং হ্যাক স্কোয়াট কৌশল সম্পর্কে জানুন। হ্যাক স্কোয়াট একটি ব্যায়াম যা নিবিড়ভাবে চতুর্ভুজের বাইরে কাজ করে। এই বিচ্ছিন্নতা ব্যায়ামটি শুধুমাত্র উরুর চতুর্ভুজ পেশিতে আয়তন বৃদ্ধির জন্য নয়, পাশের উরুর পেশী "ইস্ত্রি" করার জন্যও কার্যকর।হ্যাক স্কোয়াটগুলি অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ এবং নতুনদের উভয়ের জন্যই সমানভাবে উপযুক্ত। Rule-১২ পুনরাবৃত্তির sets- sets সেটের জন্য মৌলিক ব্যায়ামের পরে, একটি নিয়ম হিসাবে এগুলি করা হয়।
পায়ের জন্য অন্যান্য শক্তি ব্যায়াম:
- সিমুলেটরে পড়ে থাকা বেঞ্চ প্রেস
- ক্লাসিক বারবেল squats
ব্যায়ামগুলি হ্যাক মেশিনে সঞ্চালিত হয়, যা কাঁধের বিশ্রাম এবং একটি পা প্যাড সহ একটি ঝুঁকিপূর্ণ চলমান প্ল্যাটফর্ম। যদিও পিঠের পিছনে বারবেল দিয়ে এটি করা সম্ভব, ঠিক নিতম্বের নীচে। পরবর্তী বিকল্পটি অসুবিধাজনক এবং অকার্যকর, তবে সিমুলেটরে হুক-স্কোয়াটের এর বেশ কয়েকটি সুবিধা রয়েছে। প্রধানটি হ'ল ক্লাসিক স্কোয়াটের মতো পিছনে "ভাঙার" কোনও ঝুঁকি নেই।
হুক স্কোয়াট করার বৈশিষ্ট্য
- আপনাকে সিমুলেটরে দাঁড়াতে হবে এবং সিমুলেটরের শীর্ষে অবস্থিত রোলারগুলির নীচে, সমর্থনটির বিপরীতে আপনার পিঠ চাপার সময় আপনার কাঁধ প্রতিস্থাপন করুন।
- পায়ের অবস্থানটি কাঁধ-প্রস্থের ব্যবধান হওয়া উচিত, পাগুলি শরীরের সামনে কিছুটা প্রসারিত করা হয়, যাতে তারা শরীরের সমতল থেকে 25-30 সেমি দূরে অবস্থিত।
- ধাক্কা সোজা, নিচের পিঠে সবেমাত্র লক্ষণীয় কিন্তু বাধ্যতামূলক বিচ্যুতি এবং পুরো সেট চলাকালীন টান।
- মাথার বাঁক এবং কাত হতে দেওয়া উচিত নয়, দৃষ্টি সোজা করে এগিয়ে যেতে হবে এবং উপরের পায়ের পা সামান্য বাঁকানো থাকতে হবে।
- শ্বাস নেওয়ার সময়, ক্রীড়াবিদ অবতরণ করেন যতক্ষণ না হাঁটুর জয়েন্ট 90 ডিগ্রি কোণ পায়, অর্থাৎ, নিতম্বগুলি প্ল্যাটফর্মের সমান্তরাল হওয়া উচিত।
- একই তরঙ্গদৈর্ঘ্যে স্কোয়াটিং হওয়া উচিত: শ্বাস ছাড়াই, আপনার সমস্ত শক্তি দিয়ে আপনাকে এক সেকেন্ডের জন্য থামতে হবে, আপনার চতুর্ভুজকে চাপ দিন এবং ঝাঁকুনি ছাড়াই নিজেকে মসৃণভাবে ধাক্কা দিন।
- উত্থান সবচেয়ে কঠিন অংশ অতিক্রম করার পরে, অন্যান্য ব্যায়াম হিসাবে, সম্পন্ন করা হয়।
স্কোয়াটিং করার সময়, অতিরিক্ত ওজন শরীরের পিছনে থাকে, যখন ভারসাম্য নিয়ে কোনও সমস্যা হয় না, কারণ ব্যায়ামের অবস্থানটি অর্ধ-শিথিল।
প্রশিক্ষকের দরকারী হ্যাক স্কোয়াট টিপস
- পায়ের প্রস্থ একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে: যদি পা প্রশস্ত হয়, উরুর অভ্যন্তরীণ পৃষ্ঠটি "হাতুড়ে" হবে, যদি সংকীর্ণ হয়, লোডের কিছু অংশ উরুর সামনের দিকে যাবে।
- আপনার পাকে শ্রোণী রেখায় লম্বা করা নিষিদ্ধ, সেগুলি অবশ্যই সামনে ঠেলে দিতে হবে। অন্যথায়, হাঁটু অগত্যা সর্বনিম্ন বিন্দুতে মোজার জন্য "বেরিয়ে যাবে" এবং ধড় সমর্থন থেকে বেরিয়ে আসবে।
- যে কোনও স্কোয়াট এবং হুক -স্কোয়াটের কৌশলের অপরিবর্তনীয় নিয়ম, যার মধ্যে রয়েছে - হাঁটু সর্বনিম্ন পয়েন্টে পায়ের আঙ্গুলের বাইরে যাওয়া উচিত নয়, যাতে জয়েন্টগুলোতে বিপজ্জনক লোড স্থানান্তর না হয়।
হুক-স্কোয়াট বাস্তবায়নের জন্য ধন্যবাদ, পা পাতলা এবং এমবসড হয়ে যায়, উরুর বাইসেপস থেকে চতুর্ভুজের একটি উচ্চারিত বিচ্ছেদ প্রকাশ পায়। শরীরের উন্নয়নে ভালো ফলাফল অর্জনের জন্য, এই ব্যায়াম পায়ে শক্তি প্রশিক্ষণের প্রথম অংশে অন্যান্য ব্যায়ামের সাথে মিলিয়ে করা উচিত।
ডেনিস বোরিসভের সাথে হুক স্কোয়াট সম্পর্কে ভিডিও, কীভাবে এটি সঠিকভাবে করবেন:
