আপনি কি বাড়িতে পেশী তৈরি করতে পারেন?

সুচিপত্র:

আপনি কি বাড়িতে পেশী তৈরি করতে পারেন?
আপনি কি বাড়িতে পেশী তৈরি করতে পারেন?
Anonim

জিমে যাওয়া প্রত্যেকেই যত তাড়াতাড়ি সম্ভব দুর্দান্ত ফলাফল অর্জন করতে চায়। কিন্তু প্রায়শই, এটি ঘটে না। কিভাবে পেশী তৈরি করতে হয়, এবং এটা বাড়িতে করা যাবে? আপনি নিবন্ধে এই প্রশ্নগুলির উত্তর পাবেন। নিবন্ধের বিষয়বস্তু:

  • পেশী বৃদ্ধির পর্যায়
  • প্রস্তুতিমূলক পর্ব
  • পেশী হাইপারট্রফি
  • পেশী হাইপারপ্লাসিয়া
  • সিস্টেম অভিযোজন

এই বিষয়টি সর্বদা প্রাসঙ্গিক হবে, এবং শরীরচর্চায় প্রতিটি শিক্ষানবিস বিস্মিত যে তিনি কত দ্রুত ফলাফল দেখতে পারেন। যাইহোক, প্রায়ই কেউ এমনকি তাদের পেশী বৃদ্ধির পর্যায়ে পরিকল্পনা করার চেষ্টা করে না। এবং এটি কেবল নবীন ক্রীড়াবিদদের ক্ষেত্রেই নয়, অভিজ্ঞ কোচের ক্ষেত্রেও প্রযোজ্য। কিন্তু অনুশীলন দেখায় এটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ।

আপনি কি দ্রুত পাম্প করতে পারেন? প্রায় প্রতিটি কোচের জন্য, এই প্রশ্নটি প্রথমে আপনাকে কেবল হাসায়, কিন্তু পরে এটি বিরক্ত করা শুরু করে। এই ধরনের প্রশ্নের কোন নির্দিষ্ট উত্তর নেই। প্রতিটি ব্যক্তির নিজস্ব বৈশিষ্ট্য রয়েছে এবং একই ফলাফল অর্জনের জন্য দুটি ভিন্ন ব্যক্তি আলাদা সময় নিতে পারে।

আপনি এমনকি এই সত্য দিয়ে শুরু করতে পারেন যে জিমে আসা প্রত্যেক যুবকের আলাদা প্রেরণা এবং ইচ্ছা রয়েছে। এখানে সবকিছু খুব বিষয়গত, কিন্তু একটা কথা বলা যেতে পারে: আপনি যদি নিজেকে একটি কাজ নির্ধারণ করেন এবং এটি সমাধানের জন্য যথাসাধ্য চেষ্টা করেন, তাহলে ফলাফল অবশ্যই আসবে।

পেশী বৃদ্ধির পর্যায়

শুরুতে ক্রীড়াবিদ আয়নার সামনে পোজ দিচ্ছে
শুরুতে ক্রীড়াবিদ আয়নার সামনে পোজ দিচ্ছে

অর্জনযোগ্য লক্ষ্য নির্ধারণ করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। যদি আমরা এখনও বাস্তব উদাহরণ সম্পর্কে কথা বলি, তাহলে আপনি গড় মানুষ নির্বাচন করতে পারেন যার উচ্চতা 178 সেমি এবং 70 কেজি ওজনের। তার মতে, আবার, গড় ক্ষমতা, তিনি যথেষ্ট ভাল খেতে পারেন, যা খুব গুরুত্বপূর্ণ। এই ক্ষেত্রে, আপনি এর অগ্রগতির নিম্নলিখিত গ্রাফ পেতে পারেন:

  • প্রস্তুতিমূলক পর্যায় - 2 থেকে 4 মাস পর্যন্ত;
  • হাইপারট্রফি পর্যায় - 2 বছরের বেশি;
  • হাইপারপ্লাসিয়া ফেজ - 1-2 বছর;
  • সিস্টেম অভিযোজন।

অগ্রগতিতে ব্যয় করা গড় সময় সহজেই আপনার নিজের দ্বারা গণনা করা যেতে পারে এবং প্রশ্নের উত্তর পেতে পারে: পাম্প আপ করা কি সম্ভব? এবং এখন উপরোক্ত প্রতিটি ধাপকে আরও বিস্তারিতভাবে অতিক্রম করা প্রয়োজন যাতে প্রত্যেকে কল্পনা করতে পারে যে তাদের সামনে কী অপেক্ষা করছে।

প্রস্তুতিমূলক পর্ব

উপরের চিত্র থেকে আপনি দেখতে পাচ্ছেন, এটি চারটি ধাপের মধ্যে সবচেয়ে ছোট। যাইহোক, এটি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। এখানেই ক্রীড়াবিদ তার ভবিষ্যতের অগ্রগতির ভিত্তি স্থাপন করে, যার মানের উপর তার গতিও নির্ভর করে।

উপরে তুলে ধরা
উপরে তুলে ধরা

জিমে প্রশিক্ষণ দুর্দান্ত শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সাথে যুক্ত এবং ভবিষ্যতে শক্তির ব্যয় কমাতে শরীরকে অবশ্যই পুনর্গঠন করতে হবে। প্রথম পরিবর্তন হচ্ছে শক্তি সরবরাহ ব্যবস্থা। এটি পেশীগুলিকে আরও শক্তি দেওয়ার প্রয়োজনের কারণে। পরিবর্তে, এটি পেশী টিস্যুতে আরো গ্লাইকোজেন এবং এটিপি জমা করার প্রয়োজন। এছাড়াও, শরীরে শক্তির আদান -প্রদানের জন্য দায়ী এনজাইমের কাজে উল্লেখযোগ্য পরিবর্তন ঘটে।

একই সাথে এই প্রক্রিয়াগুলির সাথে, পেশীগুলিকে সর্বনিম্ন সম্ভাব্য পরিমাণ শক্তি ব্যয় করার জন্য তাদের কাজ পুনর্গঠন করতে হবে। এর জন্য, কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্র পেশীগুলিতে ভিন্নভাবে কাজ করতে শুরু করে যাতে তারা আরও ধারাবাহিকভাবে কাজ করে।

অনুশীলনে, এর অর্থ শক্তি বৃদ্ধি। উদাহরণস্বরূপ, যদি ক্লাসের একেবারে শুরুতে একজন ক্রীড়াবিদ 50 কিলোগ্রামের বারবেল নিয়ে কাজ করতে পারে, তবে কয়েক মাস পরে এই ওজন ইতিমধ্যে 60 বা 70 কিলোগ্রামে বেড়ে যাবে। এটি নিজের পেশী বৃদ্ধির কারণে নয়, বরং তাদের আরও দক্ষ কাজের কারণে ঘটেছে। যারা ইতিমধ্যে অধ্যয়ন করছে তারা প্রত্যেকেই ব্যক্তিগতভাবে এটি সম্পর্কে বিশ্বাস করতে পারে।

প্রশিক্ষণের প্রথম ২- months মাস ওজনের ক্রমাগত বৃদ্ধির পেছনে ছুটতে হবে না।ছোট ওজন নিয়ে কাজ করা অনেক বেশি কার্যকর, কিন্তু যতটা সম্ভব টেকনিক্যালি সব ব্যায়াম করুন। প্রত্যেকেই যারা কেবল শরীরচর্চায় নিযুক্ত হতে শুরু করেছে তাদের ঠিক কৌশলটির প্রতি বিশেষ মনোযোগ দেওয়া উচিত। এটি আপনাকে আপনার পেশীগুলি কীভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে হয় তা শিখতে দেবে, যা ধীরে ধীরে আরও দক্ষতার সাথে কাজ করবে। যখন এটি ঘটে, তখন যা থাকে তা হল ওজন যোগ করা।

শরীরের অন্যান্য সিস্টেম - বিপাক, অস্টিও -লিগামেন্টাস যন্ত্রপাতি - অবশ্যই নতুন অবস্থার সাথে খাপ খাইয়ে নিতে হবে। পেশী টিস্যু বৃদ্ধির সময়, সেই রক্তবাহী জাহাজের সংখ্যা যা তাদের খাওয়ান সেই অনুযায়ী বৃদ্ধি পায়। এর ফলে পরিবহন ব্যবস্থায় পরিবর্তন আসে।

ব্যায়াম শুরুর কয়েক মাস পরে, পেশীগুলি সামান্য বৃদ্ধি পায়, তবে এটি মায়োফাইব্রিলের বৃদ্ধির কারণে নয়, তবে সমস্ত সহগামী সিস্টেমের বৃদ্ধির কারণে। কিন্তু কিছুক্ষণ পরে, পেশীগুলি বৃদ্ধি বন্ধ করে দেয়, যেহেতু বৃদ্ধির প্রক্রিয়াটি এখনও সংঘটিত হয়নি। এটি শুধুমাত্র দ্বিতীয় পর্যায়ে ঘটবে।

পেশী হাইপারট্রফি

একজন ক্রীড়াবিদ ডাম্বেল ধরে
একজন ক্রীড়াবিদ ডাম্বেল ধরে

এই স্তরটি ক্লাস শুরু হওয়ার মাত্র দুই বা চার মাস পরে শুরু হবে, যখন শরীর পেশী টিস্যু বৃদ্ধির জন্য প্রস্তুত হয়। এই পর্যায়ে, পেশী তন্তুগুলি "ফুলে" যেতে শুরু করে, যেমনটি ছিল। তাছাড়া, জনপ্রিয় বিশ্বাসের বিপরীতে, এই প্রক্রিয়াটি এত দীর্ঘ নয়। কিছু কারণে, ক্রীড়াবিদ সহ বিপুল সংখ্যক মানুষ আত্মবিশ্বাসী যে ফলাফল অর্জন করতে অনেক বছর পার করতে হবে। তবে তা নয়।

একটি পেশী কোষ গড়ে দুই বছরে তার সর্বোচ্চ আকারে পৌঁছাতে সক্ষম হয়। অন্য কথায়, একজন ব্যক্তির অন্তর্নিহিত সম্ভাব্যতা উপলব্ধির জন্য দুই বছর যথেষ্ট হবে (প্রকৃতপক্ষে, এটিকে হাইপারট্রফি বলা হয়)।

এটি পরিষ্কার করার জন্য, নিম্নলিখিত পরিসংখ্যানগুলি উল্লেখ করা যেতে পারে। দুই মাসের মধ্যে, একজন শিক্ষানবিশ ক্রীড়াবিদ তার নিজের ওজন 70 থেকে 74 কিলোগ্রাম বাড়াতে সক্ষম। তারপরে, প্রথম বছরে, পেশী তন্তু বৃদ্ধির কারণে, এর ভর 10 বা এমনকি 15 কিলোগ্রাম এবং দ্বিতীয় বছরের সময় - আরও 5 বা 10 কিলোগ্রাম বৃদ্ধি পেতে পারে। এইভাবে, দুই বছরে, প্রশিক্ষণের যথাযথ প্রচেষ্টার সাথে, আপনি সহজেই 20 কিলোগ্রাম পর্যন্ত যোগ করতে পারেন।

এটি লক্ষণীয় যে এখন কথোপকথন পেশাদার ক্রীড়াবিদদের সম্পর্কে নয়, বরং সাধারণ মানুষ সম্পর্কে যারা বাড়িতে কীভাবে পাম্প করতে হয় তা জানতে চায়। অতএব, এটি বিশুদ্ধ ক্রীড়া ভর হবে না, তবে কম চর্বিযুক্ত সামগ্রী (সাধারণত প্রায় 5%)। যাইহোক, যারা শুধু তাদের শরীরের চেহারা উন্নত করতে চান, এটি একটি খুব শালীন ফলাফল।

সুতরাং, আমরা সেই পর্যায়ে এসেছি যখন উপলব্ধ পেশী তন্তুগুলি তাদের সর্বাধিক আকারে পৌঁছেছে। কিন্তু এর মানে এই নয় যে মাংসপেশি আর আকারে বাড়বে না। এটি এখন নতুন তন্তু তৈরি করা প্রয়োজন যা বৃদ্ধির জন্য তাদের নিজস্ব মজুদ রয়েছে। এটি তৃতীয় পর্যায়ে ঘটবে।

পেশী হাইপারপ্লাসিয়া

বাড়িতে ডাম্বেল ব্যায়াম
বাড়িতে ডাম্বেল ব্যায়াম

এই মুহুর্তে, আপনাকে উচ্চ ভলিউম, লাইটওয়েট ওয়ার্কআউটে যেতে হবে। এর ফলে মাংসপেশীর তন্তু বিভক্ত হবে এবং পরবর্তীতে তাদের সর্বাধিক আকারে বৃদ্ধি পাবে।

যারা উচ্চ পর্যায়ের প্রশিক্ষণ ব্যবহার শুরু করে দ্বিতীয় পর্যায়ে তাদের হাইপারট্রফির সর্বোচ্চ পর্যায়ে পৌঁছাতে সক্ষম হয়েছিল তারা উল্লেখযোগ্য পরিমাণে তাদের পেশী তৈরি করতে সক্ষম। যদি আপনি সংখ্যায় ফিরে যান, তাহলে এক বা দুই বছরের মধ্যে আপনি 5 থেকে 10 কিলোগ্রাম পেশী ভর যোগ করতে পারেন। সুতরাং, যদি আমরা উপরের উদাহরণে ফিরে যাই, তাহলে হাইপারপ্লাসিয়ার পর্যায়ে, 70 কিলোগ্রাম সহ একজন শিক্ষানবিশ 95 বা 100 কেজি পর্যন্ত পৌঁছতে সক্ষম।

এটি লক্ষণীয় যে অনেক বডি বিল্ডার তাদের ক্লাসে হাইপারট্রফি এবং হাইপারপ্লাসিয়ার পর্যায়গুলিকে একত্রিত করে, যা সাধারণত চার বছর স্থায়ী হয়। এটি একটি খুব সঠিক পদক্ষেপ। একই সাথে হাইপারপ্লাসিয়া এবং হাইপারট্রফি বিকাশের মাধ্যমে অনেক বেশি সাফল্য অর্জন করা যায়। তারা একে অপরকে সাহায্য করবে এবং ক্লাসগুলি আরও কার্যকর হবে।

এটি মনে রাখা উচিত যে পেশী টিস্যু বৃদ্ধির সর্বোচ্চ সম্ভাবনা তিন বা চার বছরে অর্জিত হয়।এর পরে, প্রক্রিয়াটি ধীর হয়ে যাবে এবং ফলস্বরূপ, এটি পুরোপুরি বন্ধ হয়ে যাবে। সুতরাং, শেষ পর্ব শুরু হয়।

সিস্টেম অভিযোজন

বডি বিল্ডার
বডি বিল্ডার

মঞ্চের সারমর্মটি বেশ সহজ: পেশী বৃদ্ধিকে বাধা দেয় এমন শরীরের সিস্টেমগুলির ক্ষমতা বৃদ্ধি করা প্রয়োজন।

শেষ পর্যায়ে, প্রথম পর্যায়ে যে ভিত্তি স্থাপন করা হয়েছিল তা সম্প্রসারণ করা প্রয়োজন। আপনি দেখতে পাচ্ছেন, আপনার নিজের শরীর তৈরি করা একটি ঘর তৈরির প্রক্রিয়ার সাথে খুব মিল। যদি, নির্মাণের পরে, একটি নির্দিষ্ট সময়ে ঘরটি আপনার জন্য ছোট হয়ে যায়, তাহলে ভিত্তি মজবুত করার সময় আপনাকে এটিকে প্রসারিত করতে হবে।

সুতরাং, আপনাকে আবার সেই সমস্ত সিস্টেমে কাজ করতে হবে যা নিবন্ধের শুরুতে বর্ণিত হয়েছিল। যখন তারা তাদের ক্ষমতা প্রসারিত করতে পারে, পেশী বৃদ্ধি আবার শুরু হবে।

দুর্ভাগ্যবশত, পদ্ধতিগত অভিযোজন পর্যায়টি কতদিন স্থায়ী হতে পারে তা নিশ্চিত করে বলা অসম্ভব। আপনি যদি এর সারমর্ম বুঝতে সক্ষম হন, তাহলে আপনি নিরাপদে নিজেকে একজন পেশাদার বলতে পারেন। কোন বিষয়ে আপনাকে অতিরিক্ত মনোযোগ দিতে হবে এবং কীভাবে আপনি কিছু পরিবর্তন করতে পারেন তা আপনি নিজেই সিদ্ধান্ত নিতে পারেন। কাজে যথাযথ অধ্যবসায়ের সাথে, এই বোঝা অবশ্যই আসবে। বাইরে থেকে বিচার করা কঠিন, তবে ব্যক্তি নিজেই সমস্ত পরিবর্তন অনুভব করে এবং তার শরীরের বিকাশকে প্রভাবিত করতে পারে।

উপসংহারে, আমি লক্ষ্য করতে চাই যে আপনি পাম্প করতে পারেন কিনা তা জিজ্ঞাসা করার আগে, আপনাকে অবশ্যই নিজের জন্য একটি লক্ষ্য নির্ধারণ করতে হবে। যদি বড় মাংসপেশী থাকার ইচ্ছা থাকে, তাহলে একটি উন্নয়ন পরিকল্পনা তৈরি করা উচিত। আপনার শরীর প্রস্তুত করতে কয়েক মাস সময় নিন। এর পরেই আপনি হাইপারপ্লাসিয়া এবং হাইপারট্রফির পর্যায়ে যেতে পারেন। গড়ে প্রায় পাঁচ বছর সময় লাগবে।

যখন এই লক্ষ্য অর্জন করা হয়, তখন শরীরের সিস্টেমগুলিতে কাজ শুরু করা প্রয়োজন। অনেক পরিচিত ঘটনা আছে যখন ছেলেরা 4 বা 5 বছরের জন্য প্রায় 30 কিলোগ্রাম লাভ করে। যাইহোক, তারা আধুনিক ক্রীড়া ফার্মাকোলজির কৃতিত্ব ব্যবহার করেনি।

আপনি যদি নিজেকে প্রশ্ন করেন: কীভাবে বাড়িতে পাম্প করবেন এবং আপনার লক্ষ্য অর্জনের সিদ্ধান্ত নিয়েছেন, তবে উচ্চ দক্ষতা এবং উত্সর্গ আপনাকে এটিতে সহায়তা করবে।

বাড়িতে কীভাবে পেশী তৈরি করবেন তার ভিডিও:

প্রস্তাবিত: