আমাদের নিবন্ধটি একজন শিক্ষানবিশকে একটি সার্বজনীন প্রশিক্ষণ কমপ্লেক্স তৈরি করতে সাহায্য করবে, এবং একজন অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদকে ফলাফলটি জোর করার জন্য প্রোগ্রামটি সামঞ্জস্য করতে সাহায্য করবে। বিষয়বস্তু:
- বিরতি কমানো
- সেটে সংযোগ করা
- ওজন কমানোর সিরিজ
- বিপরীত ড্রপ সেট
- ড্রপ সুপারসেট
- উপর নিচ
- বিশ্রাম-বিরতি
- নেতিবাচক
- জোরপূর্বক পুনরাবৃত্তি
- চিটিং
একটি স্ট্যান্ডার্ড ওয়ার্কআউট সেট ব্যবহার করে অবিরাম জিম পরিদর্শন করে ক্লান্ত? আপনি কি নিজের জন্য একটি বাস্তব গুরুতর ব্যায়াম প্রোগ্রাম তৈরি করতে খুঁজছেন? আসুন দেখি কিভাবে একজন অভিজ্ঞ বডি বিল্ডারের জন্য একটি নিয়মিত ব্যায়ামকে বৈচিত্র্যময় এবং জটিল করা যায়। নতুনদের অভিজ্ঞতা অর্জন করতে হবে।
ব্যায়ামের মধ্যে বিরতির সময় কমানো
প্রশিক্ষণ কমপ্লেক্সের তীব্রতা বাড়াতে ব্যায়াম সিরিজের মধ্যে বিরতির সময় কমানো প্রয়োজন। উদাহরণস্বরূপ, দুই মিনিটের বিরতি এক মিনিটে এবং তারপর 30-45 সেকেন্ড বিরতিতে কমিয়ে আনা উচিত। তদনুসারে, লোডের ওজনও কিছুটা কমিয়ে আনতে হবে।
ব্যায়াম সিরিজের মধ্যে বিরতির সময় কমানো পেশী টিস্যুতে তরল জমাতে এবং এর ভলিউমে দ্রুত বৃদ্ধিতে অবদান রাখে। এটি প্রশিক্ষণরত পেশীগুলি থেকে রক্তের প্রবাহ হ্রাস করে এটি করে।
অনুশীলনগুলিকে সেটে সংযুক্ত করা
ধারাবাহিক অনুশীলনের মধ্যে বিরতির সময় হ্রাস করার পাশাপাশি, তারা বিভিন্ন ধরণের অনুশীলনকে সেটে একত্রিত করার অনুশীলন করে, প্রায় কোনও বাধা ছাড়াই সেটের পারফরম্যান্সের সাথে।
মিলিত সিরিজের প্রকার:
- সুপার সিরিজ (সুপারসেট) - বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে দুই ধরণের ব্যায়ামের বাস্তবায়ন।
- সম্মিলিত সিরিজ (সেট) - একটি নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে দুই বা ততোধিক ধরণের ব্যায়ামের কর্মক্ষমতা। প্রায়শই প্রথম এবং দ্বিতীয় ধারণাগুলি একক নামে সুপারসিরি (সুপারসেট) এর অধীনে একত্রিত হয়।
- ট্রিসেরিয়া (ট্রাইসেট) - প্রায়শই একটি পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে তিনটি ব্যায়াম করা।
- জায়ান্ট সিরিজ (সেট) - একটি পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে চারটি অনুশীলনের পারফরম্যান্স।
উপরে বর্ণিত সম্মিলিত সিরিজের প্রকারের ব্যায়ামগুলি প্রায় বাধা ছাড়াই সঞ্চালিত হয় এবং সিরিজের মধ্যে, বিরতি কিছুটা বাড়ানো হয় যতক্ষণ না তারা প্রায় 2-3 মিনিটে পৌঁছায়।
সম্মিলিত সিরিজের প্রধান লক্ষ্য হল বিরতির সময়কে ছোট করা এবং একটি নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীর অধ্যয়নের গভীরতা বৃদ্ধি করা। উদাহরণস্বরূপ, ট্রিসেট করার সময়, ব্যবহৃত ব্যায়ামগুলি বিভিন্ন প্রারম্ভিক অবস্থান এবং অবস্থানের সমন্বয় করতে পারে এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যাও প্রায়ই পরিবর্তিত হয়।
ওজন কমানোর সিরিজ - ড্রপ সেট
যখনই আপনি একটি ধারাবাহিক অনুশীলন করেন, আপনি একটি নির্দিষ্ট লোড দিয়ে শুরু করেন, এটি একটি যন্ত্র বা মেশিনে বিনামূল্যে বা ওজন-লোড হতে পারে। ব্যায়াম কৌশল পালন করা আর সম্ভব না হওয়া পর্যন্ত ধারাবাহিক অনুশীলন করা প্রয়োজন।
আপনার পরবর্তী ধাপ হল মূলের এক চতুর্থাংশ দ্বারা লোডের ওজন কমানো (ড্রপ), ব্যায়ামটি সীমা পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন। এটি একটি "ক্লাসিক" ড্রপ সেট দেখতে কেমন। আপনি লোডের ওজন আরেক চতুর্থাংশ কমিয়ে আনতে পারেন - এটি একটি ট্রিপল ড্রপ সেট। আপনি আবার লোড হ্রাস পুনরাবৃত্তি করতে পারেন - এই ক্ষেত্রে, আপনি ইতিমধ্যে একটি চতুর্ভুজ ড্রপ সেট সঞ্চালন করা হবে।
একটি প্রগতিশীল ড্রপ-সেটের একটি ধারণা রয়েছে; এটি বাস্তবায়নের সময়, অনুশীলনের প্রথম সিরিজটি ওয়ার্ম-আপ হিসাবে সঞ্চালিত হয়। এর পরে লোডের ওজনের প্রাথমিক বৃদ্ধির সাথে স্বাভাবিক ড্রপ-সেট কার্যকর করা হয়। একটি ছোট বিরতির পরে, আবার লোডের ওজন বৃদ্ধি করুন এবং একটি ট্রিপল ড্রপ সেট করুন। এবং চূড়ান্ত চতুর্ভুজ ড্রপ সেট লোড আরেকটি বৃদ্ধি সঙ্গে সঞ্চালিত হয়।
পেশাদার প্রশিক্ষক চার্লস পলিকুইন ড্রপ সেটের নিজস্ব ব্যাখ্যা প্রদান করেন, যা তিনি হাতের প্রশিক্ষণের সময় ব্যবহার করেন। প্রথমে, একটি বারবেল দিয়ে একটি পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করুন যার উপর একজন বডিবিল্ডার যে সর্বোচ্চ ওজন তুলতে পারেন তা প্রকাশ পায়। 10-15 সেকেন্ডের জন্য বিরতি নিন, লোড 3-5% হ্রাস করুন এবং একটি পুনরাবৃত্তি করুন। 10-15 সেকেন্ডের জন্য একটি বিরতি পুনরাবৃত্তি করুন এবং আবার লোডের ওজন 3-5% হ্রাস করুন এবং আবার একটি পুনরাবৃত্তি করুন।
পুনরাবৃত্তির মোট সংখ্যা 5 থেকে 8 এর মধ্যে হওয়া উচিত। 3-5 মিনিটের জন্য একটি দীর্ঘ বিরতি নিন এবং শুরু থেকে ড্রপ সেটটি পুনরাবৃত্তি করুন।
একটি বিপরীত ড্রপ সেট সঞ্চালন
একটি বিপরীত ড্রপ সেট একটি ট্রিপল ড্রপ সেটের অনুরূপ, যেখানে লোডের ওজন এক সেটে অর্ধেক হয়ে যায়। তাদের একমাত্র পার্থক্য হল প্রথমটিতে, অনুশীলনের পরবর্তী সিরিজে স্থানান্তরের সাথে লোড বৃদ্ধি পায় এবং দ্বিতীয়টিতে এটি হ্রাস পায়।
বিপরীত ড্রপ সেট এইভাবে সম্পন্ন করা হয়। অনুশীলনের প্রথম সিরিজটি একটি ছোট লোড ওজনের সাথে সঞ্চালিত হয় এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 20-30 এ পৌঁছায়, 10-15 সেকেন্ডের জন্য বিরতি নিন। এরপরে, একই অনুশীলনের একটি সিরিজ সঞ্চালিত হয়, লোড বাড়ানো এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 6-8 বার হ্রাস করা। বিরতি 10-15 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করা হয়। অনুশীলনের চূড়ান্ত সিরিজটি সর্বাধিক লোড এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা হ্রাস করে 1-3 বার করা হয়।
যদিও ট্রিপল রিভার্স ড্রপ সেটগুলি বাছুরের পেশী গোষ্ঠীর জন্য অনুকূল বলে বিবেচিত হয়, সেগুলি যে কোনও পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণের জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে। বুক এবং পিঠের পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময় এই ধরণের সিরিজের প্রভাব কম থাকে।
একটি ড্রপ সুপারসেট কার্যকর করার বৈশিষ্ট্য
ড্রপ সেট এবং সুপারসেট এর মিশ্রণ বেশ চতুর। সুপারসেট বাস্তবায়নের সময়, প্রতিটি পরবর্তী ব্যায়ামের সাথে লোডের ওজন 15-25%হ্রাস পায়। সেটগুলির মধ্যে বিরতি 10-15 সেকেন্ড, তারপর সুপারসেট পুনরাবৃত্তি হয়।
এইভাবে, সুপারসেটটি তিনবার সঞ্চালিত হয়। তারপরে 2-3 মিনিটের জন্য বিরতি নিন এবং প্রয়োজন হলে এই ড্রপ সেটটি আরও একবার পুনরাবৃত্তি করুন।
Vince Gironde এর আপ-ডাউন পদ্ধতি
পেশাদার প্রশিক্ষক ভিন্স গিরোনদে হাতের প্রশিক্ষণের জন্য আপ-ডাউন পদ্ধতি বর্ণনা করেছেন এবং প্রয়োগ করেছেন। প্রাথমিকভাবে, লোডের ওজন ছোট করা হয় এবং ব্যায়ামের 3-4 পুনরাবৃত্তি করা হয়, তারপর লোড 20-25% বৃদ্ধি পায় এবং 3-4 আরো পুনরাবৃত্তি করা হয়, লোডের ওজন আবার বৃদ্ধি পায় 20-25% এবং আবার 3-4 পুনরাবৃত্তি সঞ্চালিত হয়। শরীরচর্চা ব্যায়াম কৌশল সহ্য করতে না পারা পর্যন্ত ব্যায়াম অব্যাহত থাকে।
একটি ছোট বিরতি নিন এবং 3-4 পুনরাবৃত্তি করার সময় ধীরে ধীরে প্রতিটি সেটের সাথে লোডের ওজন 20-25% হ্রাস করুন। ব্যায়াম এই স্কিম অনুযায়ী অব্যাহত আছে যতক্ষণ না প্রাথমিক লোড ওজন পৌঁছেছে।
কোচ ম্যাট ডুভেল, বারবেল কার্ল ব্যায়াম করার সময়, এই স্কিমটি সামান্য পরিবর্তন করে ব্যবহার করে। তিনি লোডের বৃদ্ধি 1-2 গুণ ব্যয় করেন এবং লোডের হ্রাস বারটির সর্বনিম্ন লোডের জন্য ধীরে ধীরে করা হয়।
সেটের স্কিম "রেস্ট-পজ"
উচ্চ ভলিউমের সাথে প্রশিক্ষণের সময় এই প্যাটার্নটি অনুসরণ করা অনুকূল, ফলস্বরূপ এই ধরনের প্রশিক্ষণ আরও ভাল ফলাফল দেবে। লোডের ওজন এক সময়ে সর্বাধিক 65-75% হওয়া উচিত এবং অনুশীলনের একটি সিরিজে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 10-20 এবং একটি নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীর জন্য সিরিজের বর্ধিত সংখ্যা।
যদি আপনার চূড়ান্ত লক্ষ্য পেশীগুলির আয়তন বৃদ্ধি করা হয়, তবে এই স্কিমের ব্যবহার সম্পূর্ণরূপে যুক্তিযুক্ত নয়। "বিশ্রাম-বিরতি" স্কিমটি এইভাবে সঞ্চালিত হয়: 10-20 পুনরাবৃত্তি সঞ্চালিত হয়, ব্যর্থতা অর্জন করা বা প্রায় ব্যর্থতা সম্ভব। একটি প্রজেক্টাইল ছাড়াই 10-15 সেকেন্ডের জন্য বিরতি নিন, তারপর, একটি প্রজেক্টাইল গ্রহণ করুন, যদি সম্ভব হয়, সেটটি আরও 5-8 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
আবার, শেলটি ছেড়ে দিন, একটি বিরতি নিন এবং যদি সম্ভব হয় তবে আরও 2-4 পুনরাবৃত্তি করুন। ১০-১৫ মিনিটের জন্য বিরতি নিন এবং শুরু থেকেই সেটটি শুরু করুন। একটি পেশী গোষ্ঠীর জন্য, "বিশ্রাম-বিরতি" স্কিম অনুসারে 3-4 সেট করা অনুমোদিত।
কিভাবে নেগেটিভ স্কিম করা হয়
এই স্কিমের প্রধান বৈশিষ্ট্য হল যে কেন্দ্রীক পর্যায়টি আন্দোলন থেকে সরিয়ে ফেলা হয়, এবং মনোযোগ উদ্দীপনার দিকে প্রবাহিত হয়। এটি বডিবিল্ডারদের উচ্চ লোডের সাথে প্রশিক্ষণ নিতে দেয়, যেহেতু অদ্ভুত পর্যায়ে পেশীগুলি দুর্দান্ত প্রচেষ্টা বিকাশ করে।
প্রশিক্ষণটি একজন সহকারীর সাহায্যে "নেতিবাচক" স্কিম অনুসারে পরিচালিত হয়, যা বডি বিল্ডারকে কেন্দ্রীক পর্যায়ে পেশীগুলির উপর লোড কমিয়ে আনতে সহায়তা করবে, সমস্ত প্রচেষ্টাকে অদ্ভুত পর্যায়ের দিকে পরিচালিত করবে। অবশ্যই, আপনি একজন সহকারী ছাড়া করতে পারেন।
চার্লস পলিকভিন বাইসেপসকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময় "নেতিবাচক" করার জন্য একটি স্কিম তৈরি করেছিলেন, এটি দেখতে এরকম দেখাচ্ছে। বারবেল ব্যবহার করে বাইসেপসের জন্য অস্ত্র বাঁকানোর সময় 3-4 পুনরাবৃত্তি করুন, বারে গড় ওজন সেট করুন।
পরবর্তী ধাপ হল বারে লোডের ওজন 20-25%বৃদ্ধি করা, আবার 3-4 পুনরাবৃত্তি করা। বারটি উত্তোলন একজন সহকারীর অংশগ্রহণে পরিচালিত হয়, প্রজেক্টাইলটি তাদের নিজেরাই কমিয়ে আনা হয়, ধীরতর ভাল। সিরিজটি 1-2 বার পুনরাবৃত্তি করুন, 3-5 মিনিটের জন্য বিরতি নিন এবং আবার সিরিজটি চালিয়ে যান। পুরো ওয়ার্কআউট নেগেটিভ স্কিম ব্যবহার করে 2-4 সিরিজের ব্যায়াম নিয়ে গঠিত।
জোরপূর্বক পুনরাবৃত্তি পদ্ধতি
জোরপূর্বক পুনরাবৃত্তির প্রধান বৈশিষ্ট্য হল ড্রপ সেট এবং নেগেটিভের সুবিধার সমন্বয়। এই কৌশলটিতে, অনুশীলনের কেন্দ্রীক পর্যায়ে, সহকারীটি ন্যূনতমভাবে জড়িত থাকে এবং ক্রীড়াবিদটি যদি লোডের সাথে পুনরাবৃত্তি করতে অক্ষম হয় তবে তার সহায়তা নেওয়া উচিত। অনুশীলনের একটি সিরিজে, সর্বাধিক 1-2 টি জোরপূর্বক পুনরাবৃত্তি হওয়া উচিত এবং প্রশিক্ষণের প্রক্রিয়ায় এরকম একটি সিরিজ-কেবল 2-3।
বেঞ্চ প্রেসে জোরপূর্বক ব্যায়ামের ব্যবহার অনুকূল বলে বিবেচিত হয়, একই সময়ে, এগুলি যে কোনও পেশী গোষ্ঠীর জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে। আংশিক পুনরাবৃত্তি কৌশল অনেক পেশী গোষ্ঠীর জন্য কৌশলটি খুব কার্যকর, এবং অস্ত্র, পিঠ, বাছুর এবং ডেল্টা প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে কৌশলটি ব্যবহার করে সর্বাধিক প্রভাব পাওয়া যায়।
প্রতারণার কৌশল
একটি নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণ অব্যাহত রাখার প্রয়োজন হলে চিটিং ব্যবহার করা হয়, তবে এর জন্য আর কোনও শক্তি নেই। কাজের মধ্যে দুর্বল পেশী গোষ্ঠীগুলিকে অন্তর্ভুক্ত না করে প্রজেক্টাইলকে উপরের দিকে ফেলে দিয়ে প্রতারণা করা হয়। প্রত্যাশা অনুযায়ী প্রজেক্টাইল কম হয়।
দাঁড়ানোর সময় বারবেল বা ডাম্বেল দিয়ে কার্ল করে চিট করার অভ্যাস করা হয়। অন্যান্য ধরণের ব্যায়ামে, প্রতারণা প্রয়োগ করা অনেক বেশি কঠিন। কীভাবে একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম তৈরি করবেন - ভিডিওটি দেখুন:
একটি বাধ্যতামূলক ফলাফলের জন্য একটি গুরুতর ওয়ার্কআউট কমপ্লেক্স তৈরি করতে, সাবধানে আমাদের নির্দেশাবলী অনুসরণ করুন এবং আপনি সফল হবেন।
