শক্তিশালী ডেলটয়েড বিকাশের জন্য কীভাবে একটি মৌলিক বারবেল আন্দোলন করতে হয় তা শিখুন। কাঁধের গার্ডলের পেশীগুলি অনেক শক্তি আন্দোলনে জড়িত। উদাহরণস্বরূপ, একটি বিস্তৃত দৃrip়তার সাথে একটি প্রবণ অবস্থানে একটি বেঞ্চ প্রেস সঞ্চালনের সময়, কাঁধের কটিটি সক্রিয়ভাবে জড়িত থাকে। তদুপরি, প্রায়শই এই পেশীগুলির বিকাশের অভাব হয় যা বেঞ্চ প্রেসে ফলাফলের উন্নতিতে হস্তক্ষেপ করে। কাঁধের গার্ডেল পাম্প করার জন্য অনেক ব্যায়াম আছে এবং সেগুলির অনেকগুলি মৌলিক। যাইহোক, এর মধ্যে নি isসন্দেহে দাঁড়িয়ে থাকা বারবেল প্রেস বা আর্মি প্রেস। এর সাহায্যে, আপনি কেবল ওজনই বাড়াবেন না, তবে পাওয়ার প্যারামিটারগুলি উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়িয়ে তুলবেন।
বদ্বীপ গঠন
মানবদেহে প্রচুর পরিমাণে পেশী রয়েছে এবং ডেল্টাগুলি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। এগুলি বিভিন্ন ধরণের আন্দোলন করতে ব্যবহৃত হয়, যেমন বাহু wardর্ধ্বমুখী করা, পাশে অপহরণ করা, ভেতরের ও বাইরের দিকে ঘোরানো, কাঁধের জয়েন্ট অপহরণ করা এবং অনুভূমিক এবং উল্লম্বভাবে ঘোরানো।
যেমনটি আমরা আগেই বলেছি, অনেকগুলি অনুশীলন করার সময়, ডেল্টাগুলি বেশ সক্রিয়ভাবে কাজ করে। মোটামুটিভাবে, সমস্ত হাতের চলাচল ডেল্টাসকে এক ডিগ্রী বা অন্যভাবে জড়িত করে। এই সত্যটিই কাঁধের গার্ডেলের অর্থ এবং বিশেষত খেলাধুলার ক্ষেত্রে সিদ্ধান্তমূলক।
সিলোভিকি, তাদের শক্তিশালী ডেল্টাসকে ধন্যবাদ, অনেক ওজন বহন করতে সক্ষম। হকিতে, নিক্ষেপের শক্তি মূলত এই পেশীগুলির উপর নির্ভর করে, এবং বক্সিংয়ে - ঘা। অনেক অনুরূপ উদাহরণ আছে, কিন্তু আপনি ইতিমধ্যে খুব সারাংশ বুঝতে পেরেছেন। ডেল্টাগুলি কাঁধের জয়েন্টের চারপাশে অবস্থিত এবং তিনটি বিভাগে বিভক্ত। তাদের উপস্থিতি এবং অনুপস্থিতি খালি চোখে লক্ষ্য করা যথেষ্ট সহজ। যদি মেয়েদের মোটেও বড় কাঁধের প্রয়োজন না হয়, তাহলে পুরুষদের জন্য ডেল্টা মৌলিক গুরুত্বের। এমনকি যদি প্রকৃতির দ্বারা আপনার শালীন কাঁধ থাকে তবে সেগুলি বিকাশ করা প্রয়োজন।
অবশ্যই, আপনি একটি জ্যাকেট বা জ্যাকেট পরতে পারেন এবং অনুন্নত পেশীগুলি লুকিয়ে রাখতে পারেন, তবে শীঘ্রই বা পরে এই চিত্রের অভাব বেরিয়ে আসবে। সম্মত হোন, সৈকতে আপনার শক্তিশালী কাঁধ সোজা করা এবং আপনার দেহের অভাব লুকানোর চেষ্টা করার চেয়ে অন্যের উত্সাহী দৃষ্টি আকর্ষণ করা অনেক বেশি আনন্দদায়ক। কাঙ্ক্ষিত ফলাফল শুধুমাত্র জিমে কঠোর পরিশ্রমের মাধ্যমে অর্জন করা যেতে পারে, যা যথেষ্ট দ্রুত পরিশোধ করবে।
যখন আপনার ভালভাবে বিকশিত ডেল্টা থাকে, চিত্রটি তার ক্লাসিক রূপ ধারণ করে, যেমন একটি ত্রিভুজের আকৃতি। দৃ should় কাঁধগুলি আপনার ফিগারকে একটি নৃশংস চেহারা দেবে এবং অবশ্যই স্পষ্ট যৌনতা আকর্ষণ করবে। তরুণ নির্মাতাদের দিকে মনোযোগ দিন যারা গ্রীষ্মে স্লিভলেস টি-শার্ট পরতে পছন্দ করেন। এভাবে। সুন্দর কাঁধ তৈরির জন্য, আপনার দাঁড়ানো বারবেল প্রেসের দিকে যথেষ্ট মনোযোগ দেওয়া উচিত।
দাঁড়ানোর সময় একটি বারবেল প্রেস করার কৌশল
অফ সিজনে অনেক খেলাধুলায় বেঞ্চ প্রেস ব্যবহার করা হয়। আমরা আত্মবিশ্বাসের সাথে বলতে পারি যে এটি অন্যতম দাবিদার আন্দোলন। আসুন অনুশীলনের কৌশলটি মোকাবেলা করি, কারণ আপনার পাঠের কার্যকারিতা সরাসরি সমস্ত সূক্ষ্মতার উপর নির্ভর করে। খেলাধুলার সরঞ্জামগুলি অবশ্যই কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরের চেয়ে কিছুটা বিস্তৃত দৃrip়ভাবে ধরে রাখা উচিত এবং উরুর স্তরে নিচু হাতে ধরে রাখা উচিত।
আপনার পা আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলির প্রস্থে রাখুন এবং সেগুলি হাঁটুর দিকে সামান্য বাঁকুন। আপনার বুকে শেলটি তুলুন যাতে আপনার হাতগুলি মুখোমুখি হয়। কাঁধ সোজা করা দরকার, এবং পিঠ কটিদেশীয় অঞ্চলে কিছুটা বাঁকানো উচিত। এটি আপনার শুরুর অবস্থান হবে।
নিhaশ্বাস নিন এবং মসৃণভাবে একটি উল্লম্ব সমতলে প্রজেক্টাইল ধাক্কা শুরু করুন। পেশীবহুল করসেট কাজে যতটা সম্ভব সক্রিয়ভাবে কাজ করার জন্য, বেঞ্চ প্রেসের সময় আপনার শ্বাস ধরে রাখা মূল্যবান। এছাড়াও খেয়াল রাখুন। যাতে প্রজেক্টাইল যতটা সম্ভব মসৃণভাবে চলে এবং কোন ঝাঁকুনি হয় না।
যখন প্রজেক্টিল আপনার জন্য গতিপথের সবচেয়ে কঠিন বিন্দু অতিক্রম করে, তখন আপনার শ্বাস ছাড়তে হবে। ট্র্যাজেক্টোরির উপরের অবস্থানে পৌঁছানোর সময়, আপনার বাহুগুলি পুরোপুরি সোজা করবেন না। এটি কনুই জয়েন্টগুলোতে চাপ কমাবে। এছাড়াও এই মুহুর্তে দুটি গণনার জন্য বিরতি দেওয়া এবং ব -দ্বীপের টান অনুভব করা প্রয়োজন। আবার শ্বাস নিন এবং বুকে প্রজেক্টাইল কম করুন।
যখন আপনি স্ট্যান্ডিং বারবেল প্রেস করেন, তখন আপনার পেট এবং পিঠের পেশী শক্ত করতে হবে। এটি করতে ব্যর্থ হলে বিরক্তিকর আঘাত হতে পারে। পুরো সেট জুড়ে, আপনার দৃষ্টিকে সামনের দিকে পরিচালিত করা উচিত, কিন্তু আপনি যদি একটি সুন্দর ফিট মেয়ে আপনার পাশ দিয়ে যান তবে আপনি আপনার মাথা ঘুরাতে পারবেন না। এই আচরণ আপনার ভারসাম্য হারানো এবং পড়ে যেতে পারে। যেহেতু বেঞ্চ প্রেস একটি মৌলিক আন্দোলন, এটি সেশনের শুরুতে করা উচিত। লক্ষ্য করুন যে আন্দোলনটি ডাম্বেল দিয়েও সঞ্চালিত হতে পারে। এই অবস্থায়, উপরের অবস্থানে খেলাধুলার সরঞ্জামগুলি যথাসম্ভব কাছাকাছি এনে গতির পরিসর বাড়ানো মূল্যবান।
সেটের সংখ্যা এবং পুনরাবৃত্তি আপনার সেট করা কাজের উপর নির্ভর করে। যদি আপনি ভর অর্জন করতে চান, তাহলে প্রতি সেট পাঁচ থেকে আট reps করুন। যদি আপনি তাদের সংখ্যা হ্রাস করেন, তাহলে জোর দেওয়া হবে শক্তি বৃদ্ধির পরামিতিগুলির দিকে। এটাও মনে রাখা উচিত যে অতিরিক্ত ওজনের ব্যবহার কেবল কৌশল লঙ্ঘনের দিকে পরিচালিত করে না, বরং আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়। পদ্ধতির সংখ্যা প্রায়শই তিন থেকে পাঁচ পর্যন্ত হয়। প্রশিক্ষণের মূল অংশের আগে কমপক্ষে একটি এবং বিশেষত দুটি ওয়ার্ম-আপ পদ্ধতি সম্পাদন করতে ভুলবেন না।
মাথার পিছন থেকে বেঞ্চ প্রেস
যদি, ক্লাসিক বারবেল বেঞ্চ প্রেস করার সময়, প্রায় সমস্ত লোড ডেল্টাসে পড়ে, তবে আন্দোলনের এই সংস্করণে, ট্রাইসেপগুলিও জড়িত। অসুবিধার মাত্রার পরিপ্রেক্ষিতে, এই অনুশীলনটি গড় হিসাবে বিবেচিত হয়। আসুন এই আন্দোলনের বৈশিষ্ট্যগুলি একবার দেখে নেওয়া যাক।
যখন আপনি আপনার হাতে শেলটি নিয়ে যাবেন, আপনার পিঠ যতটা সম্ভব সোজা রাখার চেষ্টা করুন। আপনার মাথার উপরে প্রজেক্টাইল বাড়ান এবং আপনার মাথার পিছনে নামান। এই ক্ষেত্রে, কনুই জয়েন্টগুলি 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকানো উচিত। আন্দোলন চালানোর সময়, ধড় অবশ্যই গতিহীন থাকতে হবে।
এই আন্দোলনে, ক্লাসিক সংস্করণের তুলনায় সঠিক ওজন নির্বাচন করা আরও বেশি গুরুত্বপূর্ণ। শুরুর অবস্থানে ফিরে এসে, কনুই জয়েন্টগুলি অনিয়ন্ত্রিতভাবে পাশে ছড়িয়ে দেওয়া উচিত নয় এবং অতিরিক্ত কাজের ওজন ব্যবহার করার সময়, ঠিক এটিই ঘটবে।
ট্র্যাজেক্টোরির শীর্ষে থামতে ভুলবেন না। সঠিক কাজের ওজন দিয়ে, আপনি কেবল এই আন্দোলন থেকে সর্বাধিক প্রভাব পাবেন না, তবে ক্ষতি এড়াতে সক্ষম হবেন। অনেক পেশাদার ডেডিকেটেড বারবেল র in্যাকে এই আন্দোলন সঞ্চালন করে। এটি আপনাকে আপনার উচ্চতার জন্য প্রজেক্টিলের প্রয়োজনীয় উচ্চতা সামঞ্জস্য করতে দেবে। এর পরে, বেঞ্চ প্রেস সহজ এবং নিরাপদ হবে। অতিরিক্ত স্থিতিশীলতার জন্য, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি ছড়িয়ে দিন।
বুক থেকে দাঁড়ানো বেঞ্চ প্রেস
আপনি যদি শক্তিশালী কাঁধ পেতে চান তবে এই অনুশীলনটি অপরিহার্য। উল্লেখ্য, আমেরিকান সামরিক কর্মীদের প্রশিক্ষণের সময় এই মহড়াটি অন্যতম। একটি কার্যকরী ওজন ব্যবহার করুন যা একক সেটে আট থেকে বারোটি পুনরাবৃত্তি করতে পারে।
যখন প্রজেক্টিল উপরে চলে যায়, কাঁধের জয়েন্টগুলোকে কিছুটা পিছনে টেনে নেওয়া উচিত, এবং বুকটি সামনের দিকে সরানো উচিত। এটি মেরুদণ্ডকে একটি প্রাকৃতিক বক্ররেখা দেবে। আঘাতের ঝুঁকি কমাতে আপনার কলারবনের নিচে আপনার ক্রীড়া সরঞ্জামগুলি কম করবেন না। যদি আপনার পিঠটি গোলাকার হয় তবে আপনার ভারসাম্য বজায় রাখা কঠিন হবে।
যদি একটি বড় কাজ ওজন ব্যবহার করা হয়, তাহলে একটি উচ্চ সম্ভাবনা আছে যে বারটি পিছনে টানা হবে এবং আপনি পড়ে যেতে পারেন। গ্রিপটিও গুরুত্বপূর্ণ, যেমন থাম্বের অবস্থান, যা নির্ভরযোগ্যভাবে বারটি coverেকে রাখতে হবে। এছাড়াও, নিশ্চিত করুন যে প্রজেক্টিলটি একটি উল্লম্ব সমতলে চলে এবং আপনি বারটিকে সামনে ফিড করতে পারবেন না।আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলোকে সঠিকভাবে প্রসারিত করতে ভুলবেন না। যদি আপনার মেরুদণ্ডের কলামে গুরুতর সমস্যা থাকে, তাহলে বারবেল প্রেস আপনার জন্য contraindicated।
বেঞ্চ প্রেস বা দাঁড়ানো: কোনটি ভাল?
যেহেতু এই আন্দোলনটি ক্রীড়াবিদদের মধ্যে দাঁড়িয়ে এবং বসা অবস্থায় সঞ্চালিত হতে পারে, তাই প্রশ্নটি দীর্ঘদিন ধরে প্রাসঙ্গিক ছিল - কোনটি পছন্দ করবেন। কেউ স্থায়ী অবস্থানে আন্দোলন করে, অন্যরা বসার অবস্থান পছন্দ করে। আপনি হয়তো ড Dr. কেনের নাম জানেন, যিনি বহু বছর ধরে পেশী বৃদ্ধির বিষয়ে গবেষণা করেছেন। এই ব্যক্তি আত্মবিশ্বাসী যে সবচেয়ে কার্যকর প্রেস একটি স্থায়ী অবস্থানে আছে।
এটি এই কারণে যে এটি সম্পাদন করা অনেক বেশি কঠিন এবং প্রচুর সংখ্যক ছোট পেশী কাজের সাথে যুক্ত, যা স্টেবিলাইজারের ভূমিকা পালন করে। যদি আপনার স্বাস্থ্যের সমস্যা থাকে, বিশেষ করে মেরুদণ্ডের কলামের সাথে, তাহলে আপনার অবশ্যই সেনা প্রেসকে বসার অবস্থানে পছন্দ করা উচিত। আমরা নিজেরাই সুপারিশ করি যে আপনি নিম্নলিখিতগুলি করুন: আপনি যদি নিজের ক্ষমতায় আত্মবিশ্বাসী হন, তবে দাঁড়িয়ে দাঁড়িয়ে আন্দোলন করুন। তা না হলে বসে বসে কাজ করা ভালো।
যখন আপনি দাঁড়ান এবং বারটি টিপুন, আপনার শরীর সম্পর্কে ভাল বোধ করা এবং খেলাধুলার সরঞ্জামগুলি নিয়ন্ত্রণ করা উচিত। ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য, নীচের পিঠের পেশী, পাশাপাশি নিতম্বও কাজে আসে। মেরুদণ্ডের কলামের নেতিবাচক চাপ পায়ে ছড়িয়ে পড়ে, যার ফলে আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস পায়। যদি আপনার চলাচলের সমন্বয় দুর্বল হয়, তাহলে কাজের ওজন বেছে নেওয়ার সময় সতর্ক থাকুন।
বসার অবস্থানে সেনা প্রেসকে আরও মৌলিক বলা যেতে পারে, তবে আন্দোলনের এই বিকল্পটিরও গুরুতর ত্রুটি রয়েছে - মেরুদণ্ডের কলামের সংকোচন অনেক বেশি। যে কোন ধরনের সেনা প্রেস আপনি নির্বাচন করুন, সঠিক আন্দোলনের সাথে, আপনার কাঁধ দ্রুত বৃদ্ধি পাবে। এছাড়াও, ডেল্টাসকে বিভিন্ন লেআউট ব্যবহার করে এবং আপনার সামনে ওজন উত্তোলনের প্রশিক্ষণ দেওয়া যেতে পারে। যাইহোক, শুধুমাত্র বেঞ্চ প্রেস মৌলিক এবং আপনাকে সর্বাধিক অগ্রগতি অর্জন করতে দেয়।
এবং পরবর্তী ভিডিওতে, স্থায়ী বেঞ্চ প্রেস কৌশল দেখুন:
