দৈত্য সেটটি একটি পেশী গোষ্ঠী বিকাশের জন্য বেশ কয়েকটি অনুশীলনের সংমিশ্রণ করে। সমস্ত রহস্য জানুন: কীভাবে একটি বিশাল সেট সঠিকভাবে তৈরি এবং প্রয়োগ করতে হয়। প্রশিক্ষণের তীব্রতা বাড়াতে, বডি বিল্ডাররা বিভিন্ন পদ্ধতি ব্যবহার করে। এই পদ্ধতিগুলির মধ্যে একটি হল একটি পেশী গোষ্ঠী বিকাশের জন্য ব্যায়াম একত্রিত করা। এটি হতে পারে সুপার সিরিজ, সুপারসেট, ট্রিসেট এবং অবশ্যই, বডি বিল্ডিংয়ের একটি বিশাল সেট। মোটামুটিভাবে, একটি বিশাল সেটকে একটি সুপারসেট হিসাবে বিবেচনা করা যেতে পারে যার মধ্যে কেবল আরও ব্যায়াম রয়েছে। তিনটি ব্যায়াম নিয়ে গঠিত একই ট্রাই-সেট, দৈত্য সেটের একটি সহজ সংস্করণ।
দৈত্য সেটের প্রধান নিয়ম হল যে সমস্ত ব্যায়াম একই পেশী গোষ্ঠীর লক্ষ্য হওয়া উচিত। একটি নিয়ম হিসাবে, এটি সংক্ষিপ্ত বিশ্রাম বিরতি সহ বা ছাড়াই 4 থেকে 6 অনুশীলন নিয়ে গঠিত। বডিবিল্ডিংয়ে একটি বিশাল সেটের উদাহরণ হিসাবে, নিম্নলিখিত জটিলটি উল্লেখ করা যেতে পারে:
- ওয়াইড গ্রিপ বারবেল বেঞ্চ প্রেস - 8 থেকে 12 reps
- প্রবণ অবস্থায় ডাম্বেল দিয়ে প্রজনন হাত - 8 থেকে 12 পুনরাবৃত্তি;
- ব্লকে হাত কমানো - 12 থেকে 15 পুনরাবৃত্তি;
- ডাম্বেল পুলওভার - 8 থেকে 12 reps
- প্রজাপতি প্রশিক্ষকের কনুই হ্রাস - 12 থেকে 15 পুনরাবৃত্তি।
বর্ণিত কমপ্লেক্সটি সম্পাদন করার সময় প্রধান শর্ত হল 30 সেকেন্ডের বেশি ব্যায়ামের মধ্যে বিশ্রাম বিরতির উপস্থিতি, এবং সেগুলি পুরোপুরি প্রত্যাখ্যান করা ভাল। এই পাঁচটি আন্দোলন সম্পন্ন করার পরে, প্রায় পাঁচ মিনিটের জন্য বিরতি দিন এবং আবার বিশাল সেট শুরু করুন। মাংসপেশিগুলির একটি ভাল ব্যায়ামের জন্য, এটি 3 থেকে 4 বার করা উচিত।
অবশ্যই, একটি দৈত্য সেট ভর নির্মাণে উল্লেখযোগ্যভাবে সাহায্য করতে পারে। যাইহোক, ক্রীড়াবিদকে কখন এবং কেন এই কমপ্লেক্সটি ব্যবহার করা উচিত সে সম্পর্কে ভাল ধারণা থাকা উচিত। এটি নবীন ক্রীড়াবিদদের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য যারা প্রথম কয়েক বছরের প্রশিক্ষণের সময় তাদের প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে সুপারসেট, ট্রাইসেট এবং জায়ান্ট সেট অন্তর্ভুক্ত করা উচিত নয়। প্রতিটি টুর্নামেন্টে এমন ক্রীড়াবিদ রয়েছেন যারা পেশীগুলির একটি গোষ্ঠী ভালভাবে বিকাশ করেছেন, উদাহরণস্বরূপ, বুক এবং বাকিরা বেশ পিছিয়ে যেতে পারে। এর অনেকগুলি কারণ থাকতে পারে, উদাহরণস্বরূপ, বিভাজনে ভুল, অপর্যাপ্ত বিশ্রামের সময়, যার সময় পেশীগুলির পুনরুদ্ধারের সময় থাকে না ইত্যাদি। প্রায়শই এই ধরনের পরিস্থিতিতে, ক্রীড়াবিদরা নিশ্চিত যে তারা পেশীগুলিকে একটি ছোট বোঝা দিচ্ছে এবং অন্য একটি ভুল করে। তারা কেবল পিছিয়ে পড়া পেশীতে কঠোর পরিশ্রম শুরু করে, তবে তারা এটিকে আরও খারাপ করে তোলে। এটি শুধুমাত্র পেশী টিস্যুগুলির বিকাশের সম্ভাবনাকে সম্পূর্ণভাবে হ্রাস করতে পারে, যার পরে তথাকথিত "পেশী সংকোচন" ঘটে।
যাইহোক, এমনকি স্বীকৃত শরীরচর্চা তারকাদের মধ্যে, পেশী বিকাশে দুর্বলতা পাওয়া যেতে পারে, যদিও সহজ ভুলগুলি তাদের কাছে অদ্ভুত নয়। সুতরাং কারণটি অন্য কিছুতে নিহিত। এটা সত্য. পেশীগুলির জেনেটিক বৈচিত্র্য এখানে অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। জেনেটিক প্রবণতা সম্পর্কে না লেখার জন্য, কিন্তু এই ফ্যাক্টরটি ছাড় দেওয়া যাবে না। অবশ্যই, এটিও ফাঁকি দেওয়া যেতে পারে, তবে এর জন্য আরও প্রচেষ্টা প্রয়োজন। উদাহরণস্বরূপ, আর্নির ভাল জেনেটিক্স ছিল এবং অন্যান্য অনেক ক্রীড়াবিদদের তুলনায় ওজন বৃদ্ধি তার জন্য অনেক সহজ ছিল। যদি আমরা পেশীগুলির জেনেটিক ভিন্নতা সম্পর্কে কথা বলি, তাহলে এই চতুর শব্দটি মানুষের পেশীগুলির কাঠামোর একটি খুব সাধারণ বৈশিষ্ট্য লুকিয়ে রাখে। এটা ঠিক যে কিছু পেশী অন্যদের তুলনায় কম শক্তি এবং স্ট্যামিনা আছে। কোন মানুষই দাবী করতে পারে না যে তার সমস্ত পেশী একই প্রকৃতির। সম্ভবত কিছু পেশীতে একটু বেশি সংযোজক টিস্যু থাকে, যা সংকুচিত করা কঠিন করে তুলবে।সম্ভবত সেগুলোতে আরও বেশি শক্তির তন্তু থাকে বা কঙ্কালের সাথে এমন একটি স্থানে সংযুক্ত থাকে যা সম্পূর্ণ পেশী সংকোচন প্রদান করতে সক্ষম নয়।
যাইহোক, ইতিমধ্যে এটি দিয়ে কিছু করা অসম্ভব, এবং জেনেটিক বৈচিত্র্য সম্পর্কে আরও কথা বলার কোন মানে নেই। আসুন আরও ভালভাবে বিবেচনা করি কিভাবে আপনি প্রশিক্ষণের মাধ্যমে পরিস্থিতি সংশোধন করতে পারেন এবং আপনার শরীরকে আরও সুরেলাভাবে বিকাশ করতে পারেন। উপরে বর্ণিত পরিস্থিতি থেকে বেরিয়ে আসার একটি উপায় জো ওয়েডার খুঁজে পেয়েছিলেন, যিনি বডি বিল্ডিংয়ে একটি দৈত্য সেটের ধারণা চালু করেছিলেন।
দৈত্য সেট সংকলন চার্ট
আপনি যেমন জানেন, জো ওয়েডার অনেক ভবিষ্যতের বডি বিল্ডিং তারকাদের প্রশিক্ষণ দিয়েছেন, যার মধ্যে অর্নি নিজেও। যাইহোক, ওয়াইডারই মি Mr. অলিম্পিয়ার সাথে এসেছিলেন। ওয়াইডারের প্রস্তাবিত স্কিমটি আরও ভালভাবে বোঝার জন্য একটি উদাহরণ দেওয়া যেতে পারে। ধরুন আপনি কোনোভাবেই বুকের পেশীকে আদর্শে আনতে পারবেন না, যদিও প্রশিক্ষণে আপনি "ঘামতে" কাজ করেন এবং ক্লাসিক স্কিম ব্যবহার করে সবকিছু সঠিকভাবে করেন, যা পেকটোরাল পেশীগুলির সাথে সম্পর্কিত মনে হয়:
- মিথ্যা অবস্থানে বেঞ্চ প্রেসের 5 সেট;
- প্রবণ অবস্থায় ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেসের 5 সেট;
- প্রবণ অবস্থায় ডাম্বেল দিয়ে হাত তোলার ৫ টি পন্থা;
- অসম বারে 4 সেট পুশ-আপ।
এটি একটি ক্লাসিক পদ্ধতি, যা একটি উল্লেখযোগ্য ত্রুটি দ্বারা সমৃদ্ধ - প্রথম অনুশীলনে প্রশিক্ষণের তীব্রতা যত বেশি হবে, পরবর্তী প্রতিটি অনুশীলনে এটি প্রয়োজনীয় স্তরে বজায় রাখা আরও কঠিন। সুতরাং, অসম বারে পুশ-আপ করার সময়, আপনি সর্বাধিক দক্ষতা অর্জন করতে সক্ষম হবেন 10-15 শতাংশ, এবং সম্ভবত কম। এই যেখানে দৈত্য শরীরচর্চা সেট আসে।
আপনি শুধু উপরে বর্ণিত জটিল ছোট পরিবর্তন করতে হবে, তার সার অপরিবর্তিত রেখে। সোজা কথায়, আপনাকে একই পাঁচটি অনুশীলন সম্পূর্ণ করতে হবে, তবে তাদের প্রত্যেকেই একটি পদ্ধতি সম্পাদন করে। সুতরাং, একটি দৈত্য সেটের একটি চক্র এই মত দেখতে হবে:
- প্রবণ অবস্থানে বেঞ্চ প্রেসের 1 সেট;
- প্রবণ অবস্থায় ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেসের 1 সেট;
- প্রবণ অবস্থায় ডাম্বেল দিয়ে হাত তোলার 1 পদ্ধতি;
- অসম বারে 1 সেট পুশ-আপ।
মোট পাঁচটি চক্র হওয়া উচিত, যা আপনাকে পন্থা এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা সংরক্ষণ করতে দেয়। আপনি দেখতে পাচ্ছেন, ধারণাটি বুদ্ধিমান এবং একই সাথে সরল। জায়ান্ট সেটগুলি রচনা করার এই নীতিটি আবার স্মরণ করিয়ে দেয় যে পেশীগুলিতে লোডের ক্রমাগত বৃদ্ধি তাদের বিকাশের গ্যারান্টি দিতে পারে না। কিছু ক্ষেত্রে, বিপরীত এমনকি ঘটতে পারে। একই সময়ে, শরীরচর্চায় দৈত্য সেট প্রশিক্ষণ লোড না বাড়িয়ে ব্যাপক লাভ প্রচার করে।
আপনি এই ভিডিওতে আপনার হাতে একটি দৈত্য সেট সঞ্চালনের কৌশল সম্পর্কে চাক্ষুষভাবে পরিচিত হতে পারেন:
