3 মাসে আপনার লক্ষ্যে পৌঁছানোর জন্য সঠিক শক্তি এবং কার্ডিও সাপ্লিমেন্ট কীভাবে চয়ন করবেন তা জানতে চান? আমাদের নিবন্ধ পড়ুন! ক্রীড়া ফার্মাকোলজি শিল্প খুব দ্রুত বিকশিত হচ্ছে। এখন আপনি ক্রীড়াবিদদের জন্য উত্পাদিত পুষ্টির পরিপূরক প্রচুর পরিমাণে হারিয়ে যেতে পারেন। প্রায়শই নির্মাতারা বিজ্ঞাপনের উদ্দেশ্যে তাদের পণ্যের কার্যকারিতা অতিরঞ্জিত করে, কিন্তু তারা নির্ধারিত লক্ষ্য অর্জনে তাদের ভূমিকা পালন করে। কার্ডিও লোড এবং শক্তির জন্য অনুকূল এমন সঠিক ওষুধগুলি বেছে নেওয়া কেবল গুরুত্বপূর্ণ। আজ নিবন্ধটি "শরীরচর্চা এবং ক্রীড়া পুষ্টি: প্রশিক্ষণের আগে এবং পরে" বিষয়টির প্রতি নিবেদিত হবে।
শক্তি প্রশিক্ষণ
আপনি যদি প্রশিক্ষণ সেশনের আগে এবং পরে সঠিক পুষ্টি এবং সেইসাথে লোডের ধরণ অনুসারে চয়ন করেন তবে এটি প্রশিক্ষণের প্রভাব বাড়িয়ে তুলবে।
শক্তি প্রশিক্ষণ: শুরুর 30-60 মিনিট আগে
এই সময়কালে, 3 থেকে 5 গ্রাম আর্জিনিন এবং প্রায় 5 গ্রাম গ্লুটামিন গ্রহণ করা খুব উপকারী। একটি প্রশিক্ষণ সেশন শুরু করার আগে ক্রীড়াবিদদের জন্য আর্জিনিন নেওয়া বাধ্যতামূলক পদক্ষেপ হওয়া উচিত। ক্লিনিক্যাল ট্রায়াল দেখিয়েছে যে এই অ্যামিনো এসিড যৌগ রক্ত নাইট্রিক অক্সাইডের মাত্রা বাড়িয়ে রক্ত প্রবাহ বাড়ায়।
এইভাবে, পেশী টিস্যু বেশি পুষ্টি পায়। প্রশিক্ষণ চলাকালীন, ক্রীড়াবিদটির আরও শক্তি থাকবে এবং এর সমাপ্তির পরে, পেশীগুলি বৃদ্ধির জন্য প্রস্তুত হবে, যেহেতু তাদের জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত পদার্থ সম্পূর্ণভাবে সরবরাহ করা হয়েছে।
গ্লুটামাইনের জন্য ধন্যবাদ, পেশী টিস্যুও শক্তিতে পূর্ণ হয় এবং বাইকার্বোনেট নিবিড়ভাবে উত্পাদন শুরু করে। এটি অ্যাসিডিটির মাত্রার ভারসাম্য বজায় রাখবে, যা ক্লান্তি কমাবে।
উভয় ওষুধ খালি পেটে বা খাবারের কমপক্ষে এক বা দুই ঘন্টা পরে নেওয়া উচিত। এটা খুবই গুরুত্বপূর্ণ যে শরীরচর্চায় ক্রীড়ার পুষ্টির আগে এবং পরে সঠিক এবং ভারসাম্যপূর্ণ।
শক্তি প্রশিক্ষণ: শুরুর 0-30 মিনিট আগে
প্রশিক্ষণ সেশনের খুব শুরুর আগে, এর কার্যকারিতা বাড়ানোর জন্য, শরীরকে পেশী টিস্যু তৈরিতে জড়িত অ্যামিনো অ্যাসিড যৌগ সরবরাহ করতে হবে। এটি করার জন্য, আপনার প্রায় 20 গ্রাম হুই প্রোটিন, 40 গ্রাম ধীর কার্বোহাইড্রেট এবং 3 থেকে 5 গ্রাম ক্রিয়েটিন খাওয়া উচিত। প্রশিক্ষণ শেষে টিস্যু বৃদ্ধির জন্য এটি প্রয়োজনীয়। যদি এই প্রক্রিয়ার জন্য প্রয়োজনীয় পদার্থ পর্যাপ্ত না হয়, তাহলে পেশী ধ্বংস শুরু হবে।
ছাই প্রোটিন শরীরকে অ্যামিনো অ্যাসিড যৌগগুলির প্রয়োজনীয় সরবরাহ সরবরাহ করবে, যা পরবর্তীকালে পেশীগুলি বৃদ্ধির জন্য ব্যবহার করবে। ধীর কার্বোহাইড্রেটগুলির জন্য, আপনি সিরিয়াল রুটির তিনটি টুকরো, একটি মিষ্টি আলু, ওটমিল বা একটি কলা ব্যবহার করতে পারেন। সুতরাং, আপনার শরীর ক্রমাগত কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করবে, যখন প্রয়োজনীয় ইনসুলিনের মাত্রা বজায় থাকবে। এটি পরিবর্তে সেটগুলির মধ্যে বিশ্রামের সময় চর্বি পোড়াতে সাহায্য করবে।
ক্রিয়েটিন আপনার পেশীগুলিকে তীব্র শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য প্রয়োজনীয় দ্রুত শক্তি সরবরাহ করবে। এছাড়াও, পেশী কোষগুলি জলে ভরা হবে, যা ক্রীড়াবিদদের শক্তি বাড়াবে। ক্রিয়েটিন একটি প্রোটিন শেকের সাথে যোগ করা যেতে পারে, যার প্রথমার্ধ ক্লাসের আগে এবং বাকি অর্ধেক সেশনের সময় পান করা উচিত।
শক্তি প্রশিক্ষণ: ওয়ার্কআউটের পরে
যখন ওয়ার্কআউটে ফিনিশিং সেটের শেষ পুনরাবৃত্তি সম্পন্ন হয়, তখন আপনার 5 থেকে 10 গ্রাম লিউসিন, পাশাপাশি 5 গ্রাম গ্লুটামিন নেওয়া উচিত। তবে এটি লক্ষণীয় যে, লিউসিন একটি গুরুত্বপূর্ণ অ্যামিনো অ্যাসিড যৌগ যা পেশী টিস্যু বৃদ্ধি সক্রিয় করার জন্য প্রয়োজনীয়।ওজন বৃদ্ধির এই পদ্ধতিকে বলা হয় "প্রোটিন সংশ্লেষণ"।
লিউসিনকে ধন্যবাদ, প্রোটিন যৌগগুলির সংশ্লেষণ উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়, যা পেশী ভর বৃদ্ধিতে অবদান রাখে, যা প্রশিক্ষণ শেষ হওয়ার পরে অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। উপরন্তু, লিউসিন ইনসুলিন নি releaseসরণকে উৎসাহিত করে, যা একটি প্রাকৃতিক অ্যানাবলিক হরমোন। এর জন্য ধন্যবাদ, গ্লুকোজ এবং অ্যামিনো অ্যাসিড দ্রুত পেশী টিস্যুর কোষে প্রবেশ করে, এটি ক্রিয়েটিনের দ্রুত চলাচলে অবদান রাখে। এটি প্রমাণিত হয়েছে যে প্রোটিন যৌগিক সংশ্লেষণে ইনসুলিন বরং গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
প্রশিক্ষণ চলাকালীন এই পদার্থের ক্ষতি পূরণের জন্য একটি প্রশিক্ষণ সেশন শেষ করার পর শরীরকে পর্যাপ্ত পরিমাণে গ্লুটামিন সরবরাহ করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। একটি খুব গুরুত্বপূর্ণ সত্য হল যে গ্লুটামিনের পর্যাপ্ত মাত্রা ছাড়া, পেশী বৃদ্ধি সম্ভব হবে না, আপনি যতই লিউসিন গ্রহণ করুন না কেন।
শক্তি প্রশিক্ষণ: সমাপ্তির 30-60 মিনিট পরে
যখন লিউসিন এবং গ্লুটামিন অন্যান্য উপাদানের সাথে প্রতিযোগিতা ছাড়াই শরীর দ্বারা শোষিত হয়, তখন এটির জন্য 40 গ্রাম ছোলা প্রোটিন যৌগ ব্যবহার করে প্রোটিন স্টোরগুলি পুনরায় পূরণ করা প্রয়োজন। এছাড়াও, আপনার 3 থেকে 5 গ্রাম ক্রিয়েটিন এবং 40 থেকে 80 গ্রাম সহজে হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করা উচিত।
শরীরের প্রোটিন প্রোটিন উৎপাদনের জন্য প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড যৌগের মাত্রা বৃদ্ধি করবে। শরীরে যত বেশি নির্মাণ সামগ্রী (প্রোটিন) থাকে তত বেশি পেশী তৈরি করা যায়। পেশী তৈরির পুরো প্রক্রিয়াটি আরও ভালভাবে বোঝার জন্য একটি সাধারণ উপমা হিসাবে, লিউসিন এবং গ্লুটামিনকে ইটভাটার হিসাবে বিবেচনা করা যেতে পারে এবং অ্যামিনো অ্যাসিড যৌগগুলি ইট হবে।
ফাস্ট কার্বস সাদা রুটি, গ্লুকোজ পাউডার, বা প্লেইন টেবিল চিনি হতে পারে। তারা দ্রুত পেশী টিস্যুতে পৌঁছাবে, যেখানে তারা গ্লাইকোজেন হিসাবে সংরক্ষণ করা হবে। এর জন্য ধন্যবাদ, ক্যাটাবোলিক প্রক্রিয়াগুলি বন্ধ হবে এবং পরিবর্তে, অ্যানাবলিক প্রক্রিয়াগুলি ত্বরান্বিত হবে।
পেশী তৈরিতে ক্রিয়েটিনের ভূমিকা অত্যধিক মূল্যায়ন করা কঠিন। তীব্র প্রশিক্ষণের পরে, শরীরের প্রচুর পরিমাণে এই পদার্থের প্রয়োজন হয়। বিজ্ঞানীরা প্রতিষ্ঠা করেছেন যে ক্রিয়েটিন একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, যা পেশী টিস্যুর ক্ষতি হ্রাস করবে, যা তীব্র প্রশিক্ষণের সাথে অনিবার্য, সেইসাথে পুনরুদ্ধারকে ত্বরান্বিত করবে। সুতরাং, শরীরচর্চায়, প্রশিক্ষণের আগে এবং পরে খেলাধুলার পুষ্টি ভারসাম্যপূর্ণ হবে।
অ্যারোবিক প্রশিক্ষণ
এরোবিক প্রশিক্ষণের পুষ্টির বৈশিষ্ট্যগুলি বিবেচনা করুন।
অ্যারোবিক প্রশিক্ষণ: শুরুর 30-60 মিনিট আগে
কার্ডিও প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে, আপনার 200 থেকে 300 মিলিগ্রাম ক্যাফিন এবং এক থেকে দুই গ্রাম এসিটিল-এল-কার্নিটিন গ্রহণ করা উচিত। ক্যাফিনের জন্য ধন্যবাদ, শরীর গ্লাইকোজেনকে আরও অর্থনৈতিকভাবে ব্যবহার করবে এবং এর শক্তির সিংহভাগ চর্বি মজুদ থেকে বের করা হবে।
এটিও পাওয়া গেছে যে দুটি পদার্থের এই সংমিশ্রণটি প্রশিক্ষণের সময় পেশীগুলিতে ব্যথা কমাতে সাহায্য করে, যা আপনাকে ব্যথার কারণে আপনার প্রশিক্ষণকে বাধাগ্রস্ত করতে দেয় না। অবশ্যই, আপনি কয়েক কাপ প্লেইন কফি পান করতে পারেন, কিন্তু অতিরিক্তভাবে অ্যানহাইড্রাস ক্যাফিন ব্যবহার করা আরও কার্যকর হবে।
ক্যাফিন এবং অ্যাসিটাইল-এল-কার্নিটিনের সমন্বয় একটি দুর্দান্ত সমন্বয়। ক্যাফিনের জন্য ধন্যবাদ, চর্বি কোষগুলি চর্বি নি secসরণ করবে, এবং কার্নিটাইনের সাহায্যে, তারা দ্রুত শরীরের সেই জায়গাগুলিতে স্থানান্তরিত হবে যেখানে তাদের শক্তির উৎস হিসাবে সবচেয়ে বেশি প্রয়োজন।
অ্যারোবিক প্রশিক্ষণ: শুরুর 0-30 মিনিট আগে
কার্ডিও প্রশিক্ষণের অব্যবহিত আগে, 6 থেকে 10 গ্রাম অ্যামিনো অ্যাসিড কমপ্লেক্স ব্যবহার করা উচিত। এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে এরোবিক প্রশিক্ষণ দীর্ঘ সময় স্থায়ী হয় এবং ক্রীড়াবিদদের কাজ চর্বি পোড়ানো। কর্মক্ষমতা বাড়াতে কার্বোহাইড্রেট ব্যবহার করা উচিত।
সম্প্রতি জাপানে, ক্লিনিকাল ট্রায়াল পরিচালিত হয়েছিল যেখানে বিষয়গুলি একটি অ্যামিনো অ্যাসিড কমপ্লেক্স গ্রহণ করেছিল যার মধ্যে 9 টি সবচেয়ে মূল্যবান অ্যামাইন অন্তর্ভুক্ত ছিল।ফলস্বরূপ, তারা জল খাওয়ার চেয়ে সাইকেল চালানোর পরে বেশি চর্বি পোড়ায়।
গবেষণায় অংশগ্রহণকারী ক্রীড়াবিদ কমপ্লেক্সটি খাওয়ার পরে কার্যকলাপ বৃদ্ধি পেয়েছে। শরীরকে পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড যৌগ সরবরাহ করে, ক্রীড়াবিদ পেশী টিস্যু সংরক্ষণের সময় ক্যাটাবলিক প্রক্রিয়াগুলি প্রতিরোধ করবে।
অ্যারোবিক প্রশিক্ষণ: ক্লাসের পরে
কার্ডিও প্রশিক্ষণ শেষ করার পরে, আপনার পেশী কোষগুলি পুনরুদ্ধারে সহায়তা করা উচিত। এটি করার জন্য, 20 থেকে 40 গ্রাম হুই প্রোটিন, 5 গ্রাম ক্রিয়েটিন এবং 40 থেকে 80 গ্রাম দ্রুত কার্বোহাইড্রেট নিন। প্রোটিন যৌগের জন্য ধন্যবাদ, শরীরকে ক্ষতিগ্রস্ত পেশী টিস্যু ফাইবার পুনরুদ্ধারের জন্য নির্মাণ সামগ্রী সরবরাহ করা হবে, সাধারণ কার্বোহাইড্রেট গ্লাইকোজেনের ক্ষতি পূরণ করবে এবং ক্রিয়েটিন তার স্তর পুনরুদ্ধার করবে।
যদি প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে কার্ডিও প্রশিক্ষণের জন্য বিশেষ দিন অন্তর্ভুক্ত করা হয়, তাহলে ক্রীড়াবিদ ক্রিয়েটিন গ্রহণের অতিরিক্ত সুযোগ পাবেন। পেশী টিস্যুর কোষগুলি কীভাবে তাদের ভালভাবে নিষ্পত্তি করতে হয় তা জানে এবং এই পদার্থটি কখনই অপ্রয়োজনীয় নয়।
শরীরচর্চা পুষ্টি সম্পর্কে একটি ভিডিও দেখুন:
আপনি যদি উপরের সমস্ত সুপারিশগুলি অনুসরণ করেন, তাহলে প্রশিক্ষণের আগে এবং পরে শরীরচর্চা ক্রীড়া পুষ্টি আপনাকে আরও বেশি প্রভাব অর্জনে সহায়তা করবে।
