মনোযোগ! পেশাগত ক্রীড়াবিদদের মতো অল্প সময়ে পেশী ভর বিকাশের জন্য শরীরচর্চার সমস্ত রহস্য শিখতে প্রথম হন। নিশ্চয়ই নতুন প্রজন্মের ক্রীড়াবিদ অচিম অ্যালব্রেখ্টের মতো বিখ্যাত বডি বিল্ডারকে মনে রাখবেন না। 1990 সালে, এই জার্মান নায়ক শরীরচর্চা পরিবেশে একটি স্প্ল্যাশ তৈরি করেছিলেন। এটি লক্ষ করা উচিত যে আচিম একজন পেশাদার ছিলেন না, তবে অনেক আধুনিক সমর্থক ক্রীড়াবিদ তার চিত্রকে vyর্ষা করতে পারেন। এটি তার কাছে যে শরীরচর্চায় পেশী ভর অর্জনের সেই গোপন সূত্রটি, যার সম্পর্কে আমরা আজ কথা বলতে চাই, তার চেহারাকে ঘৃণা করে।
অবিলম্বে, আমরা লক্ষ্য করি যে অচিম সেই কয়েকজন নির্মাতাদের মধ্যে একজন ছিলেন যারা আর্নির দিনে জনপ্রিয় প্রশিক্ষণ প্রকল্পগুলি ব্যবহার করে চলেছিলেন। বেশিরভাগ ক্রীড়াবিদ আধুনিক পদ্ধতিতে চলে গিয়েছিলেন, তবে অ্যালব্রেখ্টের দৃষ্টি তাদের সম্ভবত তাদের পছন্দের সঠিকতা সম্পর্কে ভাবতে বাধ্য করেছিল। অচিম নিশ্চিত যে পাম্পিং একজন ক্রীড়াবিদকে গুরুতর ফলাফল অর্জন করতে দেয় না এবং তার মতে, শক্তি শরীরচর্চার ভিত্তি হওয়া উচিত। আচিমের প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে পাওয়ারলিফ্টিংয়ের প্রতিনিধিদের দ্বারা ব্যবহৃত প্রচুর পরিমাণে অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত ছিল।
অচিম আত্মবিশ্বাসী যে আধুনিক প্রশিক্ষকদের সুপারিশের প্রাথমিক ব্যবহার তাকে উল্লেখযোগ্যভাবে বিকাশে ফেলে দিয়েছে। এটি এমন সময়ে ঘটেছিল যখন আমাদের নায়ক গুরুত্ব সহকারে পেশাদার হওয়ার সিদ্ধান্ত নিয়েছিলেন। যাইহোক, এই ক্ষেত্রে ব্যর্থতা তাকে পৃথিবীতে ফিরিয়ে এনেছিল, এবং তিনি নিজের স্কিম অনুযায়ী নিজের জন্য পড়াশোনা শুরু করেছিলেন।
আচিমের প্রেস বিশেষ মনোযোগের দাবি রাখে। ক্রীড়াবিদদের মতে, বেশিরভাগ বডি বিল্ডার প্রশিক্ষণের সময় এই পেশী গোষ্ঠীকে দুর্বলভাবে বিচ্ছিন্ন করে মারাত্মক ভুল করে। এটি প্রাথমিকভাবে জড়তার ব্যবহার এবং অন্যান্য পেশীর চলাচলে অংশগ্রহণ নিয়ে উদ্বেগ প্রকাশ করে। অচিম প্রতি ব্লকে একটি বাঁকানো ব্যায়ামের সাথে আশ্চর্যজনক ফলাফল অর্জন করতে সক্ষম হয়েছিল।
অবশ্যই, যদি আপনার প্রচুর পেটের চর্বি থাকে, তবে প্রথমে আপনাকে এটি থেকে মুক্তি পেতে হবে। এর জন্য, অচিম কার্ডিও প্রশিক্ষণের চেয়ে ভাল কিছু ভাবতে পারে না। একটি শক্তিশালী অ্যাবস তৈরি করতে, আপনার দুটি সেট দিয়ে দুটি আন্দোলন করে শুরু করা উচিত। এই ক্ষেত্রে, প্রবণ অবস্থানে শরীর উত্তোলন কার্যকর হবে না। প্রেসে প্রতিটি সেটে 20 থেকে 30 পুনরাবৃত্তি করাও প্রয়োজন। পুনরাবৃত্তির সর্বনিম্ন সংখ্যা দিয়ে শুরু করুন এবং প্রতিটি সেশনে কমপক্ষে দুটি করে তাদের সংখ্যা বাড়ানোর চেষ্টা করুন। এখানে অচিমের প্রেস ট্রেনিং প্রোগ্রাম।
শরীরচর্চায় প্রেসের জন্য ব্যায়ামের একটি সেট
অনুশীলন:
- ডেডলিফ্ট স্থায়ী ব্লক: দুটি সেট, 25-30 reps।
- ঝুলন্ত হাঁটু উত্থাপন: দুটি সেট, 25-30 reps।
- বসা হাঁটু উত্থাপন: 2 সেট, 25-30 reps।
ব্লকে মোচড় দেওয়া (স্থায়ী অবস্থানে ব্লক টানানো)
আপনার শরীরের শক্তি ব্যবহার করে, একটু সামনের দিকে ঝুঁকুন। তারপরে, কেবল আপনার পেটের পেশীগুলি ব্যবহার করে মাটিতে ঝুঁকুন। গতিপথের সর্বনিম্ন অবস্থানে পৌঁছানোর সময়, কয়েক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন। নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে শুরুর অবস্থানে ফিরতে শুরু করুন। এটি গুরুত্বপূর্ণ যে পেটের পেশীগুলি পুরো সেট জুড়ে টানটান থাকে।
বসার সময় হাঁটু উঁচু করা
বেঞ্চের প্রান্তে বসুন এবং ধীরে ধীরে আপনার হাঁটুর জোড়গুলি তুলতে শুরু করুন যতক্ষণ না আপনার উরু প্রেস স্পর্শ করে। দুই সেকেন্ডের বিরতি বজায় রাখার পরে, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
ঝুলন্ত হাঁটু উঁচু করে
বারটি ধরুন এবং সেই মুহূর্তের জন্য অপেক্ষা করুন যখন শরীর দোলানো বন্ধ করে। আপনার পা বাড়ান যতক্ষণ না পোঁদ পেটের পৃষ্ঠে স্পর্শ করে। শরীরের নড়াচড়া কমানোর জন্য ধীরে ধীরে চলা গুরুত্বপূর্ণ।
তার প্রশিক্ষণে, অচিম নিম্নলিখিত ওয়েডার নীতি দ্বারা পরিচালিত হয়েছিল:
- সমস্ত ব্যায়াম শুধুমাত্র পেটের পেশীর শক্তির (বিচ্ছিন্নতার নীতি) কারণে করা উচিত।
- পেটের পেশীগুলি পুরো পদ্ধতির (ক্রমাগত সংকোচনের নীতি) জুড়ে ধ্রুব টান থাকা উচিত।
- যখন পেটের পেশীগুলি যতটা সম্ভব সংকোচিত হয়, তখন তাদের অতিরিক্ত ইচ্ছাশক্তি (সর্বোচ্চ সংকোচনের নীতি) দিয়ে চাপ দিন।
প্রেসের জন্য ব্যায়ামের পারফরম্যান্সের সাথে পরিচিত হন:
