যদি আপনি একজন পেশাদার ক্রীড়াবিদ হিসাবে ক্যারিয়ার গড়তে না যাচ্ছেন তাহলে শরীরচর্চা শুরু করা আদৌ বুদ্ধিমান কিনা তা সন্ধান করুন। বেশিরভাগ মানুষ জিম পরিদর্শন করে শুধু ভালো অবস্থায় থাকতে। যাইহোক, তারা নিজেদের শরীরচর্চা টুর্নামেন্টে অংশগ্রহণের লক্ষ্য নির্ধারণ করে না। আজ আমরা প্রতিযোগিতামূলক লক্ষ্য ছাড়া শরীরচর্চায় কীভাবে প্রশিক্ষণ নেব সে সম্পর্কে কথা বলতে যাচ্ছি। ভালো ফলাফল পেতে হলে আপনাকে কয়েকটি সহজ নিয়ম মেনে চলতে হবে।
কিভাবে প্রশিক্ষণ দিতে হয়?
খারাপ অভ্যাস ত্যাগ করুন
এমনকি যদি আপনি ভবিষ্যতে পারফর্ম করতে যাচ্ছেন না, কিন্তু নিয়মিত জিমে যান, তাহলে প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াটি আপনার জীবনযাত্রার সাথে সামঞ্জস্য করা উচিত। প্রথমত, অ্যালকোহল এবং নিকোটিনের ব্যবহার কমাতে হবে এবং এটি সম্পূর্ণভাবে ছেড়ে দেওয়া ভাল।
এটি একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার দিকে যাওয়ার প্রয়োজনের সাথেও সংযুক্ত নয়, তবে এই সত্যের সাথে যে সঠিক শ্বাসের জন্য প্রশিক্ষণের সময়টি খুব গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি অনেক ধূমপান করেন, আপনি শ্বাসকষ্ট অনুভব করতে পারেন, যা মোটেও প্রশিক্ষণের জন্য অনুকূল নয়। পরিবর্তে, অ্যালকোহল স্নায়বিক এবং ভাস্কুলার সিস্টেমে নেতিবাচক প্রভাব ফেলে এবং হৃদযন্ত্রের পেশীর কাজকেও বাধা দেয়। এটি আপনার অগ্রগতি এবং নাটকীয়ভাবে ধীর করে দেবে।
প্রশিক্ষণের জন্য সেরা সময়
আপনি যখন কাজ করবেন বা পড়াশোনা করবেন তখন এখানে আপনার মনোযোগ দেওয়া উচিত। দিনের বেলা কাজ করার সময়, সন্ধ্যায় ব্যায়াম করুন এবং বিপরীতভাবে। যদি আপনার কাজের সময়সূচী ভাসমান থাকে, তাহলে আপনার অবসর সময়ে ব্যায়াম করুন। মোটামুটিভাবে, ক্লাস শুরুর সময়টি অগ্রগতির জন্য মৌলিক গুরুত্বের নয়। এক্ষেত্রে আপনার একমাত্র মনোযোগ দেওয়া উচিত বিশ্রাম, আপনাকে অবশ্যই পর্যাপ্ত ঘুম এবং পর্যাপ্ত বিশ্রাম নিতে হবে।
সঠিক পুষ্টি
পুষ্টি ছাড়া, আপনি উন্নতি করতে পারবেন না। এমনকি একটি ভাল প্রশিক্ষণ কর্মসূচির সাথে, পুষ্টির ঘাটতির কারণে, আপনার পেশীগুলি ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পাবে। আপনি সঞ্চালনের পরিকল্পনা করছেন না এবং এই কারণে, আপনি দৈনন্দিন খাদ্যের শক্তির মান সঠিকভাবে গণনা করতে পারবেন না।
যাইহোক, আপনাকে জানতে হবে যে দিনের বেলা আপনার কতটা পুষ্টি প্রয়োজন। আপনার ভাজা খাবারের ব্যবহার কমিয়ে আনা উচিত এবং তারপরে সেগুলি পুরোপুরি পরিত্যাগ করা উচিত। মিষ্টি এবং ময়দার পণ্য কম খান। আপনাকে চিনি, লবণ এবং ফাস্ট ফুডের কথা ভুলে যেতে হবে। নিম্নলিখিত খাবারগুলি আপনার ডায়েটে থাকা উচিত:
- সুজি ছাড়া অন্য যে কোন দই ধীর কার্বোহাইড্রেটের উৎস।
- ডিম, মুরগি, মাছ এবং মাংস প্রোটিন যৌগের সর্বোত্তম উৎস।
- ওমেগা -s এবং জলপাই তেল স্বাস্থ্যকর চর্বি।
আপনার পুষ্টি কর্মসূচির ক্যালোরি সামগ্রীর অংশ হিসাবে দিনে কমপক্ষে চারটি খাবার খাওয়া, ছোট খাবার খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। এছাড়াও, প্রশিক্ষণের দিনগুলিতে, আপনার প্রশিক্ষণ শুরুর প্রায় দেড় ঘন্টা আগে এবং এটি শেষ হওয়ার এক ঘন্টার পরে খাওয়া উচিত।
প্রশিক্ষণ
উচ্চ তীব্রতা অনুশীলনের জন্য নিজেকে প্রস্তুত করুন। যেহেতু আপনি সঞ্চালন করবেন না, আপনার পুরো প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াটি তিনটি অংশে বিভক্ত করা যেতে পারে:
- ভলিউমেট্রিক শক্তি প্রশিক্ষণ।
- শক্তি প্রশিক্ষণ.
- ভলিউম গঠন প্রশিক্ষণ।
একজন প্রাকৃতিক ক্রীড়াবিদ যিনি প্রতিযোগিতায় অংশগ্রহণ করতে যাচ্ছেন না, এটি ভাল ফলাফল অর্জনের জন্য যথেষ্ট হবে। শুরু থেকেই অনুশীলনের সমস্ত প্রযুক্তিগত দিকগুলি বোঝা খুব গুরুত্বপূর্ণ। ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির গতিপথের দিকে মনোযোগ দিন, যা আপনাকে ভবিষ্যতে বিরক্তিকর ক্ষতি থেকে রক্ষা করবে। কাজের ওজন সর্বাধিক প্রায় 80 শতাংশ ব্যবহার করা উচিত এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা প্রতিটি সেটে 8 থেকে 14 এর মধ্যে হওয়া উচিত।সেটের মধ্যে দুই মিনিটের বেশি বিশ্রাম নেবেন না, যদিও প্রায়শই ক্রীড়াবিদরা শ্বাস -প্রশ্বাস পুনরুদ্ধার হওয়ার সাথে সাথে একটি নতুন সেট শুরু করে। আপনি যদি এক সেটে এক ডজনেরও বেশি পুনরাবৃত্তি করতে সক্ষম হন, তবে আপনাকে প্রজেক্টিলের ওজন বাড়াতে হবে। প্রচুর পরিমাণে কাজ করার সময় আপনার এই নির্দেশিকাগুলি অনুসরণ করা উচিত।
আপনি যদি আপনার শক্তি বাড়াতে চান, তাহলে আপনাকে আপনার সর্বোচ্চ ওজনের প্রায় percent০ শতাংশ ব্যবহার করতে হবে, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা পাঁচ বা ছয় করে। এছাড়াও সেটগুলির মধ্যে বিরতির সময় বাড়িয়ে 3-4 মিনিট করুন। চর্বি মজুদ থেকে পরিত্রাণ পেতে, শাঁসের ওজন সর্বোচ্চ 60 থেকে 50 শতাংশের মধ্যে হওয়া উচিত। পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 15-25 এ বাড়ানো উচিত, সেটগুলির মধ্যে বিশ্রামের সময় 60 সেকেন্ড বা তার কম।
এছাড়াও, 60 মিনিটের বেশি ব্যায়াম করবেন না। এক ঘন্টা নিবিড় প্রশিক্ষণ যথেষ্ট হওয়া উচিত। এটাও মনে রাখা উচিত যে কাজের উপর নির্ভর করে (ওজন বৃদ্ধি বা চর্বি পোড়ানো), পুষ্টি কর্মসূচি পরিবর্তন করা প্রয়োজন।
ক্রীড়া পরিপূরক
স্পোর্টপিট আপনার আর্থিক অবস্থা অনুযায়ী ব্যবহার করা উচিত। যদি আর্থিক অনুমতি দেয়, তাহলে বিশেষ পরিপূরকগুলির জন্য ধন্যবাদ আপনি আপনার অগ্রগতি দ্রুত করতে পারেন। প্রথমত, আপনার প্রোটিন মিশ্রণ এবং ক্রিয়েটিনের দিকে মনোযোগ দেওয়া উচিত।
আরও জোরালোভাবে অগ্রগতি সম্ভব করার জন্য শক্তি প্রশিক্ষণের পর্যায়ে ক্রিয়েটিন ব্যবহার করুন। প্রোটিন মিশ্রণগুলি সীমাবদ্ধতা ছাড়াই ব্যবহার করা যেতে পারে, এবং এটি বিশেষভাবে প্রয়োজনীয় যদি আপনার ডায়েটে প্রোটিন যৌগসমৃদ্ধ কয়েকটি খাবার থাকে। এটি এমন পরিমাণে প্রোটিন খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ যা শরীর প্রক্রিয়া করতে পারে।
ফার্মাকোলজিকাল সাপোর্ট
অনেক শখের মানুষ আত্মবিশ্বাসী যে স্টেরয়েড তাদের লক্ষ্য অর্জনে সাহায্য করবে। যাইহোক, যদি আপনি নিজের জন্য করছেন, তাহলে AAS ব্যবহার করা সঠিক পদক্ষেপ নয়। এটি আপনাকে অ্যানাবলিক স্টেরয়েড ব্যবহার থেকে বিরত করার প্রচেষ্টা নয় এবং কেবল ক্রীড়াবিদ নিজেই সিদ্ধান্ত নেন যে তার এই ওষুধগুলির প্রয়োজন কিনা। এটি কেবল একটি জটিল বিষয় যার জন্য একটি দায়িত্বশীল পদ্ধতির প্রয়োজন। যদি আপনি এএএস চক্রের সময় এন্ডোক্রাইন সিস্টেমের কাজ নিয়ন্ত্রণ না করেন, তাহলে আপনি শরীরের মারাত্মক ক্ষতি করতে পারেন।
শরীরচর্চায় নিউরো-পেশীবহুল সংযোগ কীভাবে উন্নত করা যায়?
প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ায় এই ফ্যাক্টরের গুরুত্বকে অবমূল্যায়ন করবেন না। যখন আপনি নিউরো-পেশীবহুল সংযোগের বিকাশের একটি নির্দিষ্ট স্তরে পৌঁছান, আপনি পেশীগুলির কাজ নিয়ন্ত্রণ করতে সক্ষম হবেন, যা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। এই দক্ষতা বিকাশের বিভিন্ন উপায় রয়েছে, যা আমরা এখন কথা বলব।
ভিজ্যুয়ালাইজেশন
যখন আপনি কোন আন্দোলন সঞ্চালন, মানসিকভাবে লক্ষ্য পেশী অনুপ্রবেশ করার চেষ্টা করুন এবং তাদের তন্তু কাজ কল্পনা। উদাহরণস্বরূপ, আর্নি ব্যায়াম করার সময়, তার চোখ বন্ধ করে কল্পনা করেছিলেন যে তার পেশীগুলি কীভাবে ফুলে যায় এবং তার চারপাশের সমস্ত স্থান পূরণ করে।
স্ট্রেচিং
একটি খুব কার্যকর পদ্ধতি যা ক্রীড়াবিদদের দ্বারা প্রায়শই উপেক্ষা করা হয়। আপনি হালকা ব্যথা না হওয়া পর্যন্ত আপনার সেটগুলির মধ্যে পেশী প্রসারিত করা উচিত। যখন আপনি আন্দোলন সম্পাদনের দিকে অগ্রসর হন, তখন প্রশিক্ষিত পেশীগুলিতে ব্যথা বাড়ানোর চেষ্টা করুন।
উচ্চ পুনরাবৃত্তি প্রশিক্ষণ
উচ্চ পুনরাবৃত্তি মোডে বিচ্ছিন্ন আন্দোলন সঞ্চালন। এই ক্ষেত্রে, সেটের পুনরাবৃত্তির সংখ্যা কমপক্ষে 20 হওয়া উচিত। এটি লক্ষ্য পেশী লোড করবে, এবং তারপর এটি একটি মৌলিক ব্যায়াম দিয়ে "শেষ" করবে।
কিভাবে কৌশলগতভাবে একটি সফল ফলাফলের পরিকল্পনা করা যায়, ডেনিস বরিসভ বলেছেন:
[মিডিয়া =
