30 বছর পর প্রশিক্ষণ আপনার শরীরের ক্ষতি বা উপকার করবে কিনা এবং পেশাদার প্রশিক্ষকের তত্ত্বাবধান ছাড়াই বাড়িতে প্রশিক্ষণ দেওয়া মূল্যবান কিনা তা খুঁজে বের করুন। কিছু লোক যারা ত্রিশ বছর বয়স অতিক্রম করেছে তারা নিশ্চিত যে তাদের ব্যায়াম শুরু করতে দেরি হয়ে গেছে। একটি প্যাসিভ লাইফস্টাইলের অনেক ন্যায্যতা আছে, এবং তারা নিজেদের উপর কাজ শুরু করার পরিবর্তে, তাদের স্বাভাবিক জীবনযাত্রা চালিয়ে যাচ্ছে। যাইহোক, সবাই আকর্ষণীয় এবং বিশেষ করে সৈকতে থাকতে চায়। ভাববেন না যে এটি কেবল অল্প বয়সেই সম্ভব। সবকিছু আমাদের হাতে আছে এবং আপনাকে কেবল নিজের উপর আধিপত্য বিস্তার করতে হবে এবং আপনার প্রিয় সোফা থেকে নিজেকে ছিঁড়ে ফেলতে হবে।
সক্রিয় প্রশিক্ষণ ব্যতীত একটি আদর্শ চিত্র তৈরি করা অসম্ভব, তবে এগুলি পেশী টিস্যুর বৃদ্ধির জন্য নির্ধারক উপাদান নয়। সমস্ত ফিটনেস পেশাদার এবং পেশাদার ক্রীড়াবিদ বারবার উল্লেখ করেছেন যে আপনার সাফল্য মূলত পুষ্টি দ্বারা নির্ধারিত হয়। যে কোনও বয়সে, পুষ্টি এবং প্রশিক্ষণের সঠিক সংমিশ্রণের জন্য ধন্যবাদ, আপনি একটি সুন্দর চিত্র তৈরি করতে পারেন। প্রথমত, আপনাকে বুঝতে হবে যে খেলাধুলার মাধ্যমে আপনি শরীরকে সঠিকভাবে শক্তি ব্যবহার করতে শেখান।
আপনি যদি বাড়িতে 30 এর পরে প্রশিক্ষণ দেন তবে কি ফলাফল হবে?
আজ আমরা একটি খুব আকর্ষণীয় বিষয় বিবেচনা করব - বাড়িতে 30 এর পরে প্রশিক্ষণ শুরু করা কি বাস্তবসম্মত?
পেশী টিস্যু বৃদ্ধির প্রক্রিয়া
ওজন নিয়ে কাজ করার সময়, পেশীগুলিতে শক্তি সরবরাহের গতি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এটি এই কারণে যে সার্কোপ্লাজমে অ্যামাইন এবং কার্বোহাইড্রেটের মজুদ রয়েছে। এই তরল পেশী টিস্যুর তন্তুকে ঘিরে থাকে। গড়, পেশীতে প্রায় 150 গ্রাম গ্লাইকোজেন - প্রক্রিয়াজাত কার্বোহাইড্রেট থাকে। শারীরিক পরিশ্রমের প্রভাবে, আপনি তন্তুগুলিতে মাইক্রোট্রমা তৈরি করেন। পাঠ শেষ করার পরে, শরীর তাদের চিকিত্সা শুরু করে। তদুপরি, ক্ষতিগ্রস্ত পেশী কোষগুলির পুনরুদ্ধার একটি ছোট মার্জিনের সাথে ঘটে, যা তাদের আকার বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে।
30 বছর পরে বিপাক
আমরা যদি মেটাবলিজমকে যথাসম্ভব সহজ করে বোঝানোর চেষ্টা করি, তাহলে এটি শরীরের শক্তিকে খাদ্যের শক্তিকে মাংসপেশীর শক্তি সরবরাহকারীতে রূপান্তর করার ক্ষমতা। কৈশোরে, এই প্রতিক্রিয়াগুলি যতটা সম্ভব সক্রিয়। বয়সের সাথে, শরীর ক্রমশ বাড়তি শক্তিকে অ্যাডিপোজ টিস্যুতে রূপান্তর করতে শুরু করে। যাইহোক, যদি আপনি 15 বছর বয়সে খেলাধুলায় জড়িত না হন, তাহলে শরীর কেন পেশীগুলির জন্য শক্তির একটি বড় সরবরাহ তৈরি করবে? একটি প্যাসিভ লাইফস্টাইলের নেতৃত্বে, একজন ব্যক্তি নিজেই অল্প বয়সে তার বিপাক নষ্ট করে।
হরমোন সিস্টেম
এটি কোনও গোপন বিষয় নয় যে পেশী বৃদ্ধি মূলত এন্ডোক্রাইন সিস্টেমের কাজ এবং বিশেষত অ্যানাবলিক হরমোনীয় পদার্থের সাথে জড়িত। এটি প্রাথমিকভাবে গ্রোথ হরমোন এবং টেস্টোস্টেরন সম্পর্কিত। উপযুক্ত শক্তি লোড ছাড়া পেশী বৃদ্ধি পাবে না। ফলস্বরূপ, পরিস্থিতি আগেরটির মতোই - গুরুতর শারীরিক ক্রিয়াকলাপের অনুপস্থিতিতে শরীরের টেস্টোস্টেরনের উচ্চ ঘনত্ব বজায় রাখার কোনও অর্থ হয় না। শুধুমাত্র প্রশিক্ষণের সাহায্যে ক্রমাগত হ্রাস এবং প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট খাবারের জন্য শক্তির মজুদ পুনরুদ্ধার করে আপনি আপনার বিপাক এবং হরমোনের উন্নতি করতে পারেন।
প্রধান ভুল
কিছু পুরুষ পেশী তৈরি করতে চায়, কিন্তু চর্বির পরিমাণ বাড়তে ভয় পায়। তারা ব্যায়াম করে, কিন্তু একই সময়ে তাদের খাদ্যের শক্তি মূল্যের সূচক সীমাবদ্ধ করে। ফলস্বরূপ, পেশী তন্তুর বৃদ্ধির কথা উল্লেখ না করে, একটি সম্পূর্ণ প্রশিক্ষণ সেশন পরিচালনা করার জন্য শরীরে শক্তির অভাব রয়েছে।আপনাকে অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে এটি কেবল বয়ceসন্ধিকাল নয় যে বেশিরভাগ শক্তি পেশী তন্তু পুনর্নির্মাণে ব্যয় করা হয়। এটি যেকোনো বয়সে অর্জন করা যায়, কিন্তু শরীরকে সঠিকভাবে কাজ করতে শেখানো প্রয়োজন।
বাড়িতে 30 বছর পরে কীভাবে ওজন বাড়ানো যায়?
আমরা আপনাকে সতর্ক করছি যে এই ক্ষেত্রে, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হল আপনি যে পরিমাণ খাবার খান তা নয়, বরং এর শক্তির মান নির্দেশক। আপনি অনেক খেতে পারেন, কিন্তু একই সাথে শরীরকে অপর্যাপ্ত পরিমাণে শক্তি সরবরাহ করুন। আপনি যদি গড়ে তুলতে চান, তাহলে আপনাকে প্রথমে আপনার পুষ্টি কর্মসূচি পরিবর্তন করতে হবে।
এমন পুষ্টি প্রোগ্রাম রয়েছে যা আপনাকে কেবল 30 বছর বয়সে নয়, আরও পরিপক্ক বয়সেও ওজন বাড়ানোর অনুমতি দেয়। একই সময়ে, তাদের পণ্যের একটি কঠোর সেট নেই, তবে একটি সুপারিশমূলক প্রকৃতি রয়েছে:
- প্রতি চার, বিশেষত তিন ঘন্টা খান।
- আপনার ডায়েটে অবশ্যই পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন যৌগ থাকতে হবে। এই পুষ্টি থেকে শরীর আমাদের শরীরের সমস্ত টিস্যু তৈরি করে।
- সকালের নাস্তা এড়িয়ে যাবেন না। প্রথম খাবারের জন্য, সর্বোত্তম পছন্দ হবে একটি অমলেট, কুটির পনির, শুকনো ফল, সিরিয়াল, ফল।
- দুপুরের খাবারের জন্য, সালাদ, ঘন স্যুপ, পাস্তা বা আলু সহ মাংস বা মাছ উপযুক্ত।
- রাতের খাবারের জন্য, হ্যাম বা টমেটো সহ একটি অমলেট ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
- ঘুমাতে যাওয়ার কিছুক্ষণ আগে, আপনি ফল বা কুটির পনির খেতে পারেন।
- স্ন্যাকস থাকাও দরকার, কিন্তু কোন অবস্থাতেই অস্বাস্থ্যকর খাবার যেমন চিপস, ক্র্যাকার ইত্যাদি ব্যবহার করবেন না এক্ষেত্রে সেরা পছন্দ হল বাদাম (নোনতা নয়), কুটির পনির, ডিম, তাজা সবজির সালাদ।
অনেক পুরুষ দিনে দুইবারের বেশি খায় না, কিন্তু অংশগুলি বড়। এটি ক্যাটারিংয়ের জন্য সম্পূর্ণ ভুল পদ্ধতি। সুতরাং আপনি কেবল নির্ধারিত কাজগুলি অর্জনে ব্যর্থ হবেন না, তবে কেবল পাচনতন্ত্রের ক্ষতি করবেন।
সুষম পুষ্টির অন্যতম মূলনীতি হল ভারসাম্য। কিন্তু অতিরিক্ত খাওয়া অত্যন্ত ক্ষতিকর। আমরা সুপারিশ করি যে আপনি বাড়িতে রান্না করা খাবার আপনার সাথে নিয়ে যান। এটি আপনাকে কেবল ক্ষুধা এড়াতে দেয় না, তবে বিভিন্ন ক্যাফে এবং রেস্তোরাঁগুলি যা দেয় তার তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে আরও উপকারী হবে।
আপনি যদি আমাদের দেওয়া উপকারী টিপসগুলো অনুসরণ করেন, তাহলে আপনি যেকোন বয়সে আপনার শরীরের উন্নতি করতে পারেন। আপনি যদি পুরো সপ্তাহের জন্য একটি রুক্ষ মেনু একত্রিত করেন, আপনার পুষ্টি উন্নত করার জন্য আপনার একটি কর্ম পরিকল্পনা থাকবে। খেলাধুলার পুষ্টিও উপেক্ষা করা উচিত নয়। এই সম্পূরকগুলির সাথে, আপনি আপনার খাদ্যের ক্যালোরি সামগ্রী নিয়ন্ত্রণ করতে এবং আপনার শরীরকে সমস্ত পুষ্টি সরবরাহ করতে সক্ষম হবেন।
বাড়িতে 30 বছর পরে কীভাবে তৈরি করবেন?
বাড়িতে 30 এর পরে প্রশিক্ষণ শুরু করা বাস্তবসম্মত কিনা সে প্রসঙ্গটি বেশ বিস্তৃত। সঠিক পুষ্টি ছাড়াও, আপনাকে সক্ষম প্রশিক্ষণের আয়োজন করতে হবে। অনুশীলনে পেশী তৈরি করা যতটা সহজ মনে হয় তত সহজ নয়। আপনি যদি নির্বোধভাবে ওজন তুলেন, তাহলে আপনি আপনার লালিত লক্ষ্যের কাছাকাছি যেতে পারবেন না। ক্লাস পরিচালনা করার জন্য এখানে কিছু নির্দেশিকা রয়েছে:
- শক্তি প্রশিক্ষণ অপরিহার্য।
- বিনামূল্যে ওজন নিয়ে কাজ করুন, কারণ মেশিনগুলি খুব বেশি কাজে আসবে না।
- প্রাথমিক পর্যায়ে, পুল-আপ এবং পুশ-আপের মতো ব্যায়ামগুলি খুব কার্যকর হবে।
- শরীরকে পুনরুদ্ধারের জন্য পর্যাপ্ত সময় দেওয়া প্রয়োজন। এই সময়েই পেশী বৃদ্ধি পায়।
আপনি যদি 30 বছর পরে দোল শুরু করার সিদ্ধান্ত নেন, তাহলে জিমে যাওয়া শুরু করুন। যদিও আপনি বাড়িতে কাজ করতে পারেন, ফিটনেস সেন্টার একটি কোচ প্রদান করে। অবশ্যই, এটি অতিরিক্ত আর্থিক খরচ বহন করবে। আপনার জন্য কী গুরুত্বপূর্ণ তা চিন্তা করা উচিত - অর্থ বা স্বাস্থ্য। মনে রাখবেন আপনার দুই বা তিন মাসের জন্য একজন কোচ লাগবে। এর সাহায্যে, আপনি মৌলিক শক্তি আন্দোলনের কৌশল আয়ত্ত করবেন এবং আপনার প্রথম ব্যায়ামের রুটিনও পাবেন।
তারপরে আপনি নিজের অনুশীলন শুরু করতে পারেন।মনে রাখবেন যে আপনি কোন অবস্থাতেই স্ব-শিক্ষা ছাড়া করতে পারবেন না। যদি আপনি সবসময় একজন অভিজ্ঞ পরামর্শদাতার নির্দেশনায় কাজ করার ইচ্ছা করেন, তাহলে পরিস্থিতি পরিবর্তিত হয়। অন্যথায়, আপনাকে শরীরচর্চার জগৎ থেকে নতুন কিছু শিখতে হবে। কেউ নয়, এমনকি সবচেয়ে কার্যকরী প্রশিক্ষণ কর্মসূচিও দীর্ঘ সময়ের জন্য ভালো ফলাফল দিতে সক্ষম। একটি নির্দিষ্ট মুহূর্তে আপনাকে এটিতে পরিবর্তন আনতে হবে, যা উপযুক্ত জ্ঞানের প্রাপ্যতা ছাড়া অসম্ভব।
আবারও, আমি এই বিষয়ে আপনার দৃষ্টি আকর্ষণ করতে চাই যে যে কোনও বয়সে আপনি ভাল ফলাফল অর্জন করতে পারেন। বিজ্ঞানীরা প্রায়শই বলেন যে একজন ব্যক্তির শারীরিক অবস্থা দুটি পর্যায়ে বিভক্ত হতে পারে: 30 বছর বয়সের আগে এবং পরে। প্রথম দিকে, শরীর গুরুতর শারীরিক পরিশ্রম সহ্য করতে সক্ষম। কিন্তু দ্বিতীয়ত, আপনার আরও ভালভাবে আপনার সুস্থতা পর্যবেক্ষণ করা উচিত।
প্রথমত, আমরা পুনরুদ্ধারের গতির কথা বলছি, এবং 30 বছর পরে, এই প্রক্রিয়াগুলি অনেক ধীর। লিগামেন্টের স্থিতিস্থাপকতাও হ্রাস পায়, যা আঘাতের কারণ হতে পারে। যাইহোক, এই সত্যটি মোটেও এর অর্থ এই নয় যে খেলাধুলা ত্যাগ করা প্রয়োজন। আপনাকে কেবল আপনার বয়স অনুসারে প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াটি সংগঠিত করতে হবে।
ক্রিয়াকলাপের তীব্রতার দিকে বিশেষ মনোযোগ দিন। 30 বছরের কম বয়সী যুবকরা প্রতিটি ক্লাসে তাদের সেরা করতে পারে। আপনি যদি 30 বছরের বেশি বয়সের পুরুষদের অন্তর্ভুক্ত হন তবে প্রশিক্ষণের পরে আপনার অল্প পরিমাণ শক্তি থাকা উচিত। উপরন্তু, লোড হিসাবে নিবিড়ভাবে অগ্রগতি করা উচিত নয়। ফলস্বরূপ, আপনার শরীর হ্রাস না করে আপনার ক্রীড়াবিদ কর্মক্ষমতা ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পাবে। যাইহোক, সঠিকভাবে সংগঠিত পুষ্টি শরীরের পুনরুদ্ধারের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। 30০ বছর পরের মানুষদের আরও ভালোভাবে ওয়ার্ম-আপ করতে হবে। যদি শারীরিক ক্রিয়াকলাপ গরম না করা পেশী এবং জয়েন্টগুলোতে প্রয়োগ করা হয়, তবে ক্ষতির ঝুঁকিও অল্প বয়সে অনেক বেশি হবে।
যদি আপনি ব্যায়াম শুরু করার সিদ্ধান্ত নেন, তাহলে দয়া করে ধৈর্য ধরুন। দ্রুত ফলাফল আশা করবেন না। শরীরকে প্রথমে নতুন জীবনযাত্রার সাথে খাপ খাইয়ে নিতে হবে। শুধু দীর্ঘমেয়াদে নয়, স্বল্পমেয়াদেও নিজের জন্য বাস্তবসম্মত লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। Years০ বছর পর একটি সুষম প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে দুটি পর্যায় অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
শক্তি প্রশিক্ষণ
তোমার এখান থেকেই শুরু করা উচিৎ. আমরা উপরে বলেছি, বয়সের সাথে সাথে, পুরুষ হরমোনের ঘনত্ব প্রতি বছর হ্রাস পায়। ফলস্বরূপ, একজন ব্যক্তি পেশী ভর হারায়, এবং তার পেশী দুর্বল এবং ক্ষয়প্রাপ্ত হয়। ওজন সঙ্গে কাজ করে, আপনি catabolic প্রক্রিয়া ধীর হবে। আবার, মৌলিক ব্যায়াম সবচেয়ে কার্যকর। তারা প্রচুর পেশী ব্যবহার করে এবং শরীরকে টেস্টোস্টেরন সংশ্লেষণের হার বাড়াতে হয়।
হৃৎপিণ্ডসংক্রান্ত workout
অ্যারোবিক ব্যায়াম কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের কাজে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। এটি তাদের 30 বছর পরে অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ করে তোলে। আমরা অ্যানেরোবিক এবং অ্যারোবিক ব্যায়াম একত্রিত করার সুপারিশ করি। কার্ডিও সেশনের জন্য, আপনি উপযুক্ত সরঞ্জাম ব্যবহার করতে পারেন, যেমন ট্রেডমিল। যাইহোক, উষ্ণ মৌসুমে, বাইরের ক্রিয়াকলাপগুলি বেশি পছন্দনীয়। তদুপরি, এটি বেশ সম্ভব যে আপনার সহজ হাঁটা দিয়ে শুরু করা উচিত। এটি আপনার সামগ্রিক ফিটনেস স্তরের উপর নির্ভর করে।
আপনি যদি কোন বয়সে আকর্ষণীয় দেখতে চান এবং একই সাথে ভাল বোধ করতে চান, তাহলে ব্যায়াম শুরু করুন।
বাড়িতে 30 এর পরে প্রশিক্ষণ শুরু করা এবং কোথায় শুরু করা উচিত, নীচের ভিডিওটি দেখুন:
