আপনার স্বাস্থ্য এবং অনাহারের ক্ষতি না করেই আপনি সেই অতিরিক্ত পাউন্ডগুলি দ্রুত হারাতে পারেন তা কী খরচে খুঁজে বের করুন। গ্লাইসেমিক ইনডেক্স হল একটি পরিমাপ যা কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার চিনির মাত্রাগুলিকে প্রভাবিত করবে। ধরা যাক একটি আপেলের তুলনায় কেকের উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক রয়েছে। বেশিরভাগ মানুষ এই সম্পর্কে জানেন, কিন্তু কখনও কখনও উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক বা কম গ্লাইসেমিক খাবারের সুবিধাগুলির সাথে খাবারের বিপদের ভুল ব্যাখ্যা করা হয়।
এই কারণে, শরীরচর্চায় গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কীভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে হয় তা শেখানো প্রয়োজন যাতে আপনি আপনার খাদ্য প্রণয়নের সময় বড় ভুলগুলি এড়াতে পারেন। আপনি যদি ডায়েট তৈরি করার সময় কখনও গণনা মোকাবেলা না করেন তবে আপনি এটি কতটা কঠিন তা পুরোপুরি উপলব্ধি করতে পারবেন না। নতুন তথ্য ক্রমাগত প্রদর্শিত হয় এবং অনেক লোক দ্রুত ওজন কমানোর আশায় কেবল এতে হারিয়ে যায়।
আপনি সম্ভবত জানেন, একবার খাওয়ার পরে, পাচনতন্ত্রের প্রক্রিয়াকরণের সময় কার্বোহাইড্রেট গ্লুকোজে রূপান্তরিত হয়। সুতরাং, আমরা বলতে পারি যে গ্লাইসেমিক সূচক নির্দেশ করে যে একটি নির্দিষ্ট পণ্য, বা এর মধ্যে থাকা কার্বোহাইড্রেটগুলি কত দ্রুত গ্লুকোজে পরিণত হবে। এই প্রক্রিয়া যত দ্রুত এগিয়ে যাবে, তত বেশি গ্লাইসেমিক সূচক। এছাড়াও খেয়াল করুন যে এই সূচকের জন্য সমস্ত খাবারকে গ্লুকোজের সাথে তুলনা করা হয়।
সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের গ্লাইসেমিক সূচক
যদি আপনি মিষ্টি চা দিয়ে একটি বান খেয়ে থাকেন, তবে একবার হজম ব্যবস্থায়, এই খাবারগুলি দ্রুত রক্তে চিনির ঘনত্ব বাড়ায় এবং শরীর ইনসুলিনের তীক্ষ্ণ রিলিজের সাথে এটির প্রতিক্রিয়া জানাবে। আপনার সচেতন হওয়া উচিত যে এই হরমোন সংশ্লেষিত হয় যখন গ্লুকোজের ঘনত্ব বৃদ্ধি পায়। এবং এর কাজ হল টিস্যুর সেলুলার স্ট্রাকচারে পুষ্টি সরবরাহ করা।
সুতরাং, উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবার খাওয়ার পরে, ইনসুলিন সক্রিয়ভাবে শরীরে নিtedসৃত হয়। এর সাহায্যে, রক্তে গ্লুকোজের ঘনত্ব তীব্রভাবে হ্রাস পায়, কারণ এটি শক্তির জন্য টিস্যুতে সরবরাহ করা হয়। যদি এই মুহূর্তে শরীরের শক্তির উৎসের প্রয়োজন না হয়, তাহলে গ্লুকোজ শরীরের চর্বিতে রূপান্তরিত হবে।
এই কারণেই যে ব্যক্তি ওজন কমাতে চায় তার জন্য, প্রধান বিপদ নিজেই গ্লাইসেমিক সূচক নয়, পণ্যটি খাওয়ার পরে রক্তে গ্লুকোজের পরিমাণ। যদি আপনি এক টেবিল চামচ চিনি খেয়ে থাকেন, তাহলে শোষণের পরে প্রাপ্ত গ্লুকোজের বেশিরভাগ স্নায়ুতন্ত্রের জন্য শক্তি সরবরাহ করতে যায় এবং সম্ভবত গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি পূরণ করতে পারে। একই সময়ে, উত্পাদিত ইনসুলিনের পরিমাণ নিষিদ্ধ হবে না। যদি আপনি এক ঘন্টা পরে একই পরিমাণ চিনি খাওয়ার পুনরাবৃত্তি করেন, তবে সবকিছু আবার ঘটবে এবং আপনি যদি সারা দিন উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবারের ছোট অংশ গ্রহণ করেন তবে নতুন চর্বি জমা হওয়ার ভয় পাবেন না।
মনে রাখবেন যে কেবল গ্লাইসেমিক ইনডেক্সই গুরুত্বপূর্ণ নয়, এক সময়ে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণও বেশি। ক্রীড়া পুষ্টিবিদরা এই কার্বোহাইড্রেট লোডিং বলে। এছাড়াও লক্ষ্য করুন যে সাধারণ কার্বোহাইড্রেটগুলির মধ্যে মনোস্যাকারাইডস (গ্লুকোজ, ফ্রুকটোজ ইত্যাদি) এবং ডিস্যাকারাইডস (মাল্টোজ, সুক্রোজ ইত্যাদি) অন্তর্ভুক্ত হওয়া উচিত। তাদের অণুগুলির গঠন খুব সহজ, যা শরীরের পক্ষে তাদের দ্রুত প্রক্রিয়া করা সম্ভব করে তোলে।
জটিল কার্বোহাইড্রেটের গ্লাইসেমিক সূচক
এখানে পরিস্থিতি সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের ঠিক বিপরীত। তাদের জটিল আণবিক কাঠামোর কারণে, তারা দীর্ঘ সময় ধরে শোষিত হয় এবং কম গ্লাইসেমিক সূচক থাকে।এই কার্বোহাইড্রেটগুলির মধ্যে রয়েছে ফাইবার এবং স্টার্চ। যখন কোনো পণ্যের গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কম থাকে, তখন হজম ব্যবস্থাকে প্রক্রিয়া করতে অনেক সময় লাগে এবং এর ব্যবহার গ্লুকোজের ঘনত্বের তীব্র বৃদ্ধি ঘটায় না।
এই কারণেই জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলি শরীরের চর্বি বৃদ্ধির কারণ হতে পারে না, তবে শক্তির জন্য সম্পূর্ণরূপে খাওয়া হয়। অবশ্যই, এর জন্য আপনাকে যথাযথ পরিমাণ শক্তি ব্যয় করতে হবে। এমনকি যদি আপনি প্রচুর পরিমাণে শুধুমাত্র জটিল কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করেন এবং সক্রিয় না হন, তবে চর্বি ভর বৃদ্ধি পাবে।
বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, বিভিন্ন দাবী, উদাহরণস্বরূপ, তাদের কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্সের কারণে ডুরাম গমের পণ্যগুলি চর্বিযুক্ত ভর অর্জন করতে পারে না, এটি আপনার জন্য একটি প্রচার স্টান্ট। যদিও এটা মানতে হবে যে আপনি যদি ব্যায়াম করেন, তাহলে আপনি এই পণ্যগুলি থেকে চর্বি পাবেন না। মনে রাখবেন সোফায় বসলে ওজন কমবে না, আপনি যতই খান না কেন। এছাড়াও লক্ষ্য করুন যে উচ্চ গ্লাইসেমিক ধীর কার্বোহাইড্রেট রয়েছে।
আমি কীভাবে খাবারের গ্লাইসেমিক সূচক পরিবর্তন করব?
প্রায়শই, পণ্যগুলি ব্যবহারের আগে প্রক্রিয়াজাত করা হয়। ফুটন্ত, ভাজা এবং এমনকি খাবার কেটে, আপনি তাদের গ্লাইসেমিক সূচক পরিবর্তন করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, স্টার্চ, যা প্রধানত আমাদের খাদ্যে ধীর কার্বোহাইড্রেট দ্বারা প্রতিনিধিত্ব করে, উচ্চ তাপমাত্রার প্রভাবে তার বৈশিষ্ট্য হারায়। যতবার আপনি স্টার্চযুক্ত একটি পণ্য গরম করবেন, তত দ্রুত এতে থাকা কার্বোহাইড্রেট শোষিত হবে।
উদাহরণস্বরূপ, আসুন আলু নেওয়া যাক, যা প্রত্যেক ব্যক্তির খাদ্যতালিকায় উপস্থিত থাকে। এর কাঁচা আকারে, এই পণ্যটিতে প্রায় 20 শতাংশ কার্বোহাইড্রেট রয়েছে, প্রায় সম্পূর্ণরূপে পলিস্যাকারাইড দ্বারা প্রতিনিধিত্ব করা হয়। খোসা ছাড়ানো আলু সেদ্ধ করার পরে, আপনি একটি গ্লাইসেমিক সূচক সহ একটি সমাপ্ত পণ্য পাবেন। যদি আপনি ভাজেন, এবং তাপমাত্রা 200 ডিগ্রিতে পৌঁছতে পারে, তাহলে সেদ্ধ আলুর তুলনায় গ্লাইসেমিক সূচক অনেক বেশি হবে।
যদি আপনি এটিকে কাঠকয়লায় বেক করতে চান, তাহলে সমাপ্ত পণ্যটির সর্বোচ্চ গ্লাইসেমিক ইনডেক্স থাকবে, কারণ রান্নার তাপমাত্রা সর্বোচ্চ হবে। সুতরাং, আপনার প্রধান লক্ষ্য হল ইনসুলিন উৎপাদনের হার কমানো। এটি কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবার খেয়ে অর্জন করা যায়, যা কম তাপমাত্রায় যতটা সম্ভব অল্প সময়ের জন্য রান্না করা উচিত।
ডেনিস বোরিসভের এই ভিডিও থেকে আপনি খাবারের গ্লাইসেমিক সূচক সম্পর্কে আরও তথ্য জানতে পারবেন:
