খনিজ পদার্থগুলি কী এবং কেন তারা প্রতিটি বডিবিল্ডারের খাদ্যের একটি অপরিহার্য অংশ? কীভাবে খনিজগুলি সঠিকভাবে ব্যবহার করতে হয় এবং কোন ডোজগুলিতে তা খুঁজে বের করুন। মানবদেহে খনিজ পদার্থ গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এগুলি হাড়ের টিস্যু এবং বিভিন্ন এনজাইমে পাওয়া যায়। ভিটামিনের মতো, ক্রীড়াবিদদের সাধারণ মানুষের চেয়ে বেশি খনিজ প্রয়োজন। আজ আমরা শরীরচর্চায় খনিজ পদার্থের গুরুত্ব সম্পর্কে গভীরভাবে নজর দেব।
খনিজ কার্যাবলী
কিছু খনিজ পদার্থও হরমোনে থাকে। হিমোগ্লোবিনের জন্য আয়রন কী গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে তা অনেক আগে থেকেই জানা গেছে। এই খনিজের সাহায্যেই অক্সিজেন পরিবহন করা হয়। এছাড়াও, কিছু খনিজ কিছু প্রক্রিয়া সক্রিয় করতে সক্ষম, শরীরে অ্যাসিড-বেস ভারসাম্য নিয়ন্ত্রণে সক্রিয়ভাবে জড়িত।
সোডিয়াম এবং পটাসিয়ামের জন্য ধন্যবাদ, পুষ্টির কোষের স্বাভাবিক কার্যকারিতা নিশ্চিত করার জন্য সরবরাহ করা হয়। এছাড়াও, খনিজ উপাদানগুলি হৃদয়ের কাজ, পাশাপাশি কঙ্কালের পেশীগুলিতে একটি অমূল্য ভূমিকা পালন করে।
সোডিয়াম এবং পটাসিয়ামের লবণের টিস্যু কোষে জল সংরক্ষণের উপর বিরাট প্রভাব রয়েছে। শরীরের সেলুলার কাঠামোর স্বাভাবিক ক্রিয়াকলাপের জন্য এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
সোডিয়াম ফাংশন এবং উৎস
শরীরে বিভিন্ন পরিমাণ খনিজ পদার্থের প্রয়োজন হয়। সব থেকে বড় প্রয়োজন সোডিয়ামের। এই উপাদানটির উৎস মূলত টেবিল লবণ। সোডিয়ামের জন্য শরীরের দৈনিক গড় প্রয়োজন 10 থেকে 15 গ্রাম।
লবণের পরিমাণ প্রায়ই প্রয়োজনীয় সীমা অতিক্রম করে। এই পণ্যটি বিভিন্ন খাবারে ব্যবহৃত হয়। যাইহোক, লবণের একটি উচ্চ মাত্রা আপনাকে তৃষ্ণার্ত করে তোলে, যা শরীরের অতিরিক্ত তরল জমাতে অবদান রাখে।
সাম্প্রতিক গবেষণা অনুসারে, খাবারে উচ্চ লবণের পরিমাণ উচ্চ রক্তচাপের কারণ হতে পারে। যাইহোক, এটি মনে রাখা উচিত যে শরীরচর্চায় অন্যান্য খনিজগুলিরও প্রয়োজন।
পটাসিয়াম ফাংশন এবং উৎস
পটাশিয়ামের দৈনিক গড় গ্রহণ 4 থেকে 6 গ্রাম পর্যন্ত। গড় ব্যক্তি দ্বারা খাওয়া খাবারগুলির মানসম্মত সেটটিতে প্রায় 5-6 গ্রাম খনিজ থাকে। এর প্রধান সরবরাহকারী সবজি এবং ফল। সুতরাং, উদাহরণস্বরূপ, শুধুমাত্র একটি আলু শরীরকে প্রায় 2 গ্রাম পটাসিয়াম সরবরাহ করতে পারে। এছাড়াও, রুটি এবং সিরিয়ালে এই খনিজ উপাদানটি প্রচুর পরিমাণে থাকে।
শরীরের জন্য, পটাসিয়াম সোডিয়ামের চেয়ে কম গুরুত্বপূর্ণ নয়। এটি কোষের কার্যক্রমে একটি বিশাল ভূমিকা পালন করে এবং সোডিয়ামের বিপরীতে তরল ধরে রাখতে সক্ষম হয় না। খনিজগুলির প্রধান কাজ পেশীগুলির উত্তেজনাকে উদ্দীপিত করা, এটি বৃহত্তর পরিমাণে হৃদয়কে উদ্বিগ্ন করে। পটাসিয়ামের অপর্যাপ্ত স্তরের সাথে, কঙ্কালের পেশীগুলির আক্রমনাত্মক সংকোচন ঘটে, হৃদযন্ত্রের পেশীর সংকোচনের ক্ষমতা হ্রাস পায়, যা হৃদয়ের ছন্দ লঙ্ঘনের দিকে পরিচালিত করে।
ডায়েট রচনার জন্য খাবার নির্বাচন করার সময়, একজনের শরীরে এর বিপাকের বৈশিষ্ট্যগুলি বিবেচনায় নেওয়া উচিত। নিউরো-ইমোশনাল স্ট্রেস এবং ক্রীড়াবিদদের হরমোনের পরিবর্তনের সময়, সেলুলার কাঠামো থেকে খনিজ নি releaseসরণ এবং শরীর থেকে এর পরবর্তী নির্গমন বৃদ্ধি পায়।
নার্ভাস এবং মানসিক চাপ শরীরের পটাশিয়ামের অভাবের প্রধান কারণ হতে পারে। যেহেতু এই খনিজটির অধিকাংশই শাকসবজিতে পাওয়া যায়, তাই তাদের অবশ্যই পুষ্টি কর্মসূচিতে উপস্থিত থাকতে হবে। এর লবণ উপাদানটির নিম্ন স্তরের আংশিক ক্ষতিপূরণ দিতে পারে।
ক্যালসিয়াম ফাংশন এবং উৎস
শরীরের জন্য তৃতীয় অপরিহার্য খনিজ হল ক্যালসিয়াম। এর প্রধান কাজ হল কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের কার্যকলাপ নিয়ন্ত্রণ করা। এটি লক্ষ করা উচিত যে এর দৈনন্দিন প্রয়োজন এত মহান নয় এবং মাত্র 0.8 গ্রাম। পণ্যগুলির একটি আদর্শ সেট ব্যবহার করার সময়, শরীর একদিনের মধ্যে 1, 2 গ্রাম খনিজ গ্রহণ করতে পারে।
দুগ্ধজাত পণ্যগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম লবণ থাকে, যা মানুষের দ্বারা ব্যবহৃত সমস্ত ক্যালসিয়ামের 60% এরও বেশি। দুগ্ধজাত দ্রব্যের মধ্যে থাকা খনিজগুলি অত্যন্ত হজমযোগ্য। এটাও মনে রাখতে হবে যে প্রচুর পরিমাণে চর্বিযুক্ত খাবার খাওয়ার সময় ক্যালসিয়াম অনেক খারাপভাবে শোষিত হয়। এছাড়াও, অন্যান্য পদার্থ, যেমন ফাইটিন এবং অক্সালিক অ্যাসিড, ক্যালসিয়াম বিপাককে ব্যাহত করতে পারে।
ফসফরাস ফাংশন এবং উৎস
ফসফরাস শুধুমাত্র একটি পৃথক খনিজ হিসাবে নয়, ক্যালসিয়াম শোষণের জন্যও গুরুত্বপূর্ণ। সুতরাং, এই দুটি খনিজ উপাদানের অনুপাত অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। ক্যালসিয়াম এবং ফসফরাসের সর্বোত্তম সংমিশ্রণ হল 1: (1.5-2)। এই ক্ষেত্রে, উভয় উপাদানই শরীর দ্বারা সর্বোত্তমভাবে গৃহীত হয়।
সর্বাধিক ফসফরাস কঙ্কাল পদ্ধতিতে পাওয়া যায়। এছাড়াও, খনিজ শরীরের জন্য শক্তির প্রধান "সঞ্চয়কারীদের" অংশ - ক্রিয়েটিন ফসফেট এবং এটিপি। ফসফরাস অন্যান্য পদার্থেও পাওয়া যায়, উদাহরণস্বরূপ, অনুঘটক প্রোটিনে। ফসফরাসের দৈনিক গড় প্রয়োজন প্রায় 1.2 গ্রাম। প্রায় সব খাবারেই খনিজ থাকে। এটি পশুর পণ্য থেকে আরও ভালভাবে শোষিত হয়, কিন্তু পরবর্তীতে আরও বেশি ফসফরাস থাকে। এই খনিজের প্রধান উৎস হল শাকসবজি এবং শস্য। উদাহরণস্বরূপ, রুটিতে প্রায় 0.6 গ্রাম ফসফরাস থাকে এবং সবজির একটি আদর্শ সেট 0.33 গ্রাম।
ম্যাগনেসিয়াম ফাংশন এবং উৎস
খনিজ বিপাক এবং তাদের জন্য শরীরের প্রয়োজন ঘনিষ্ঠভাবে সম্পর্কিত। ম্যাগনেসিয়াম, ক্যালসিয়াম এবং ফসফরাসের উদাহরণ ব্যবহার করে এই সংযোগটি সনাক্ত করা খুব সহজ। ম্যাগনেসিয়াম কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের নিয়ন্ত্রণে সক্রিয়ভাবে জড়িত এবং পেশীগুলির সংকোচনের ক্ষমতাকে প্রভাবিত করে।
ম্যাগনেসিয়াম এবং ক্যালসিয়ামের অনুকূল অনুপাত 0.6 থেকে 1. এই খনিজটির গড় দৈনিক প্রয়োজন 0.4 গ্রাম।শস্য এবং রুটিতে সবচেয়ে বেশি খনিজ থাকে। এটি শাকসবজি এবং পশুর পণ্যগুলিতেও বিদ্যমান।
ট্রেস উপাদান এবং তাদের ফাংশন
ট্রেস এলিমেন্ট হল রাসায়নিকের একটি বড় গ্রুপ যা কম ঘনত্বের মধ্যে শরীরে পাওয়া যায়। এই পদার্থগুলির ঘনত্ব ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস (ক্যালসিয়াম, ফসফরাস, ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম) দশগুণ বা এমনকি শতগুণের চেয়ে নিকৃষ্ট। গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টে শোষণের স্তরে ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস একে অপরের সাথে যোগাযোগ করে, পরিবহনের ভূমিকা পালন করে এবং বিপাকীয় প্রক্রিয়ায় অংশগ্রহণ করে।
তাদের মিথস্ক্রিয়া খুব উচ্চারিত, এবং একটি পদার্থের অভাব অন্যটির ঘাটতি সৃষ্টি করতে পারে। যদি ট্রেস উপাদানগুলির স্তরটি প্রতিষ্ঠিত সীমার নিচে নেমে যায়, তাহলে সেগুলি টিস্যু থেকে শরীর দ্বারা বের করা হয়। তাদের অতিরিক্ত সঙ্গে, পদার্থ জমা হয়। দেহে ম্যাক্রোএলিমেন্টের বিশাল মজুদ রয়েছে এবং টিস্যুতে মাইক্রোএলিমেন্টের পরিমাণ কম।
শরীরচর্চায় খনিজ পদার্থ কীভাবে ব্যবহার করবেন - ভিডিওটি দেখুন:
মনে রাখবেন, মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস শরীরচর্চায় খনিজের মতোই অপরিহার্য। যাইহোক, তাদের জন্য শরীরের প্রয়োজন macronutrients চেয়ে কম।
