বাড়িতে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব চর্বি হারাতে এবং হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্য বাড়ানোর জন্য বাড়িতে কার্ডিও করতে শিখুন। স্বাস্থ্যকর জীবনধারা সমর্থকদের মধ্যে জগিং খুবই জনপ্রিয়। আপনি যদি জগিংয়ের সাথে একটি উপযুক্ত পুষ্টি প্রোগ্রাম ব্যবহার করেন, তাহলে আপনি কার্যকরভাবে চর্বি থেকে মুক্তি পেতে পারেন। যাইহোক, জগিং করার জন্য সবসময় সময় বাকি থাকে না, এবং এই মুহুর্তে আপনি ওজন কমানোর জন্য ঘটনাস্থলে জগিং ব্যবহার করতে পারেন।
এখন এই ধরণের দৌড়ও বেশ জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে এবং আপনি যদি মানুষের রিভিউ পড়েন, তবে প্রায়শই তারা ইতিবাচক হয়। স্থূল মানুষের জন্য দৌড়ানো খুবই উপকারী। এটি সীমিত গতিশীলতার সাথেও ব্যবহার করা যেতে পারে, উদাহরণস্বরূপ, বয়স্কদের জন্য।
ওজন কমানোর জন্য বাড়িতে জগিং হৃদযন্ত্রের পেশী, ভাস্কুলার সিস্টেমের কাজ উন্নত করতে সাহায্য করে, এটি রক্ত প্রবাহকে ত্বরান্বিত করবে এবং এটি একটি চমৎকার ওয়ার্ম-আপ টুল। আপনি যদি প্রাথমিকভাবে শরীরের মেদের বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য জগিং ব্যবহার করতে চান, তাহলে আপনার দীর্ঘ সেশন করা উচিত, কিন্তু ফলাফলগুলি দুর্দান্ত হবে।
ব্যায়াম করার জন্য, আপনার ভাল কুশন এবং কিছু জায়গা সহ জুতা চালানোর প্রয়োজন। কোনও অ্যাপার্টমেন্টে পরেরটির সাথে কোনও সমস্যা হবে না, কারণ আপনার আক্ষরিকভাবে 1.5x1.5 মিটার খালি জায়গা প্রয়োজন। আপনার কোনও অতিরিক্ত সরঞ্জাম কেনার দরকার নেই এবং ইতিবাচক ফলাফল পেতে আপনাকে নিয়মিত অনুশীলন করতে হবে, যার সময়কাল প্রায় আধা ঘন্টা বা তারও বেশি।
ওজন কমানোর জন্য বাড়িতে জগিং করার উপকারিতা
যদি আপনি ঘটনাস্থলে জগিং করে ওজন কমানোর সিদ্ধান্ত নেন, তাহলে আপনার কার্যক্রম নিয়মিত হওয়া উচিত। এটাও মনে রাখতে হবে যে সব ধরনের দৌড় জয়েন্টগুলোতে প্রভাব ফেলে এবং আঘাত থেকে নিজেদের রক্ষা করার জন্য বিশেষ জুতা প্রয়োজন। ইতিবাচক ফলাফল অর্জন করতে। আপনি প্রতিদিন প্রায় আধা ঘন্টা অনুশীলন করতে পারেন। ঘটনাস্থলে দৌড়ানোর প্রধান সুবিধাগুলি এখানে:
- হার্টের পেশীর বিভিন্ন রোগ প্রতিরোধের একটি চমৎকার মাধ্যম, উদাহরণস্বরূপ, হাইপারটেনশন, ট্যাকিকার্ডিয়া ইত্যাদি।
- মানসিক চাপ দূর করে এবং মেজাজ উন্নত করে।
- রক্ত প্রবাহ ত্বরান্বিত হওয়ার কারণে, মস্তিষ্কে অক্সিজেন সরবরাহ উন্নত হয় এবং এটি এর ক্রিয়াকলাপে উন্নতি ঘটায়।
- বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলি ত্বরান্বিত হয়, যার ফলে লাইপোলাইসিস সক্রিয় হয়।
- "স্ট্রেস" অতিরিক্ত খাওয়া প্রতিরোধ।
- পেশী স্বর উন্নত।
- শারীরিক সুস্থতা এবং ভঙ্গি উন্নত হয়।
ওজন কমানোর জন্য ঘরে বসে জগিং করার জন্য, আপনাকে ক্রমাগত এবং উচ্চ তীব্রতায় ব্যায়াম করতে হবে। এমনকি যদি আপনি সপ্তাহে একবার বা দুবার একটি শক্তিশালী ওয়ার্কআউট করেন তবে আপনি চর্বি থেকে মুক্তি পেতে পারবেন না। এই সময়ের মধ্যে, আপনার কমপক্ষে তিন আধ ঘন্টা সেশন পরিচালনা করা উচিত, তবে তাদের সংখ্যা ছয়টিতে নিয়ে আসা ভাল। আপনার কার্যকলাপের তীব্রতা পর্যবেক্ষণ করতে আপনি হার্ট রেট মনিটর বা পেডোমিটার ব্যবহার করতে পারেন। এই ডিভাইসগুলি এখন ক্রীড়া সামগ্রীর দোকানে বা স্মার্টফোনের জন্য বিশেষ অ্যাপ্লিকেশন ব্যবহার করে সস্তায় কেনা যায়।
চর্বি পোড়ানোর প্রক্রিয়াগুলি সক্রিয় করতে, আপনাকে 60 সেকেন্ডের জন্য 40 থেকে 60 টি পদক্ষেপ নিতে হবে বা জোনের হার্টের হার সর্বোচ্চ 50 থেকে 80 শতাংশ পর্যন্ত রাখতে হবে। চর্বি পোড়ানোর অঞ্চল সম্পর্কে আজ অনেক কিছু লেখা হয়েছে, কিন্তু সাম্প্রতিক গবেষণা অনুযায়ী, দুটি শর্ত রয়েছে যার অধীনে শরীর চর্বি পোড়াতে শুরু করে:
- আপনার হৃদস্পন্দন আপনার সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের 50 শতাংশের উপরে।
- আপনার জন্য একটি আরামদায়ক লোড তৈরি করা প্রয়োজন, যাতে আপনি দীর্ঘ সময় ধরে চালাতে সক্ষম হন।
কীভাবে বাড়িতে জগিং ক্লাসের আয়োজন করবেন?
যদি আপনার ফিটনেস দুর্বল হয়, তাহলে অল্প সময়ের জন্য ধীর গতিতে ব্যায়াম শুরু করুন। এটি আপনাকে এই কার্ডিও লোড আপনার শরীরে কতটা কঠিন হবে তা নির্ধারণ করতে দেবে। আপনার তিন মিনিটের জন্য দৌড় দিয়ে শুরু করা উচিত, এবং তারপরে এটি আপনার শারীরিক অবস্থাকে থামানো এবং মূল্যায়ন করা মূল্যবান।
যদি আপনার হৃদস্পন্দন স্বাভাবিক থাকে এবং আপনি ভাল বোধ করেন, তাহলে একই গতিতে সেশনের সময় বাড়িয়ে পাঁচ মিনিট করুন। যদি আপনার দৌড়ানোর পরে ধড়ফড় হয় এবং মনে হয় যে এই অঙ্গটি বুক থেকে "লাফিয়ে" বের হওয়ার জন্য প্রস্তুত, তাহলে পাঠ বন্ধ করা উচিত এবং পরের দিন, একই তিন মিনিটের জন্য ট্রেন, ধীর গতিতে।
প্রথম সপ্তাহে, আপনার ক্লাসের সময়কাল 3 থেকে 5 মিনিট হওয়া উচিত (আপনার অবস্থা দেখুন)। একই সময়ে, আপনার শরীরের কথা শুনতে হবে যাতে আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি না হয়। এই সুপারিশ এমন ব্যক্তিদের জন্য প্রযোজ্য যারা গুরুতরভাবে স্থূলকায় বা খুব দুর্বল শারীরিক আকৃতির। নিয়মিত ব্যায়ামের সাথে, আপনি ধীরে ধীরে আকৃতি লাভ করবেন এবং ওজন হ্রাস করবেন। প্রায় 3 বা 4 মাস পরে, আপনার তীব্রতা বাড়ানো উচিত।
যখন আপনি লোড বাড়ানোর জন্য প্রস্তুত হন, আপনি জায়গায় চলতে পারেন বা ট্রেডমিল ব্যবহার করতে পারেন। আজ, বিক্রয়ের জন্য এই ধরণের ছোট আকারের সিমুলেটর রয়েছে যা অ্যাপার্টমেন্টে ইনস্টল করা যায়। ট্রেডমিলের সাহায্যে আপনি প্রতি মাসে প্রায় তিন পাউন্ড শরীরের চর্বি হারাতে পারবেন। যদি আপনি ঠিক এই ধরনের ওয়ার্কআউটগুলি চালিয়ে যাওয়ার সিদ্ধান্ত নেন, তাহলে আপনার ন্যূনতম লোড দিয়ে আবার শুরু করা উচিত। দিনের বেলা পাঁচ কিলোমিটারের বেশি দৌড়াবেন না। এটি আপনাকে কেবল হার্টের পেশীর জন্য একটি গ্রহণযোগ্য লোড বজায় রাখতে দেয় না, তবে আর্টিকুলার-লিগামেন্টাস যন্ত্রের পরিধান এবং টিয়ার দূর করে। দুর্দান্ত ফলাফল পেতে, সপ্তাহে 5 বা 6 বার অনুশীলন করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
ওজন কমানোর জন্য বাড়িতে জগিং কৌশল
কুশন উন্নত করার জন্য রাবার মাদুরে ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয়। যেমন আমরা বলেছি, একটি মানসম্মত অনুশীলনের জন্য, আপনার 1-1.5 বর্গমিটার মুক্ত স্থান প্রয়োজন। সেশন শুরু করার আগে, আপনার তিন বা চার মিনিটের জন্য হাঁটা ব্যবহার করে গরম করা উচিত। আপনি একটি প্রাচীরের সামনে দাঁড়িয়ে বুকের স্তরে এর বিরুদ্ধে আপনার হাত বিশ্রাম করতে পারেন। একই সময়ে, কনুই জয়েন্টগুলিতে আপনার বাহুগুলি সামান্য বাঁকুন এবং শরীরকে সামনের দিকে কাত করুন।
এর পরে, একটি রান অনুকরণ করে, পর্যায়ক্রমে আপনার পা মাটি থেকে ছিঁড়ে ফেলতে শুরু করুন। আপনার ভঙ্গি দেখুন - কাঁধের জয়েন্টগুলি কিছুটা নিচু হয়ে গেছে, এবং ডায়াফ্রামটি "চেপে" রাখা উচিত নয়। আপনি যখন পিছনের এলাকায় স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে শুরু করেন, আপনি প্রাচীর থেকে দূরে সরে যেতে পারেন এবং জায়গায় দৌড়ানো চালিয়ে যেতে পারেন। অগ্রভাগে একচেটিয়াভাবে ধাক্কা দেওয়া এবং অবতরণ করা প্রয়োজন এবং হাঁটুর জয়েন্টগুলি পুরোপুরি প্রসারিত করা উচিত নয়।
ওজন কমানোর জন্য জগিংয়ের ধরন
এটি লক্ষ করা উচিত যে একটি ভাল বায়ুচলাচল এলাকায় প্রশিক্ষণ সর্বোত্তমভাবে করা হয়। এটি করার জন্য, জানালাটি খুলুন এবং অ্যাপার্টমেন্টে তাজা বাতাস দিন। এখন আসুন স্পটে দৌড়ানোর ধরণগুলি দেখি।
ক্লাসিক চলমান
এটি সবচেয়ে সহজ ধরণের দৌড় এবং আপনাকে কেবল মাটি থেকে আপনার পা তুলতে হবে। এর সাহায্যে, আপনি একটি শক্তিশালী লোড তৈরি করতে সক্ষম হবেন না এবং তাই ক্লাসগুলি যথেষ্ট দীর্ঘ হওয়া উচিত - 30-40 মিনিট। আপনি গতি করতে পারেন, ধীর করতে পারেন, এমনকি হাঁটতেও পারেন।
আপনার ডায়াফ্রাম দিয়ে শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন, আপনার বুকে নয়। আপনার শ্বাস সমান হওয়া উচিত। এছাড়াও, খেলাধুলা করার সময়, আপনাকে সবসময় আপনার শরীরের কথা শুনতে হবে। আপনার জন্য অনুকূল চলমান মোড খুঁজে পেতে, এটি কয়েকটি পরীক্ষা করা মূল্যবান।
উঁচু হাঁটু নিয়ে দৌড়ানো
এটি তীব্রতায় ক্লাসিক দৌড়কে উল্লেখযোগ্যভাবে ছাড়িয়ে গেছে এবং এটি আপনাকে আপনার ব্যায়ামের সময়কে ছোট করতে দেয়। এটি মনে রাখা উচিত যে হাঁটুর জয়েন্টগুলির একটি উচ্চ লিফট দিয়ে দৌড়ানোর সময়, লিগামেন্টাস-আর্টিকুলার যন্ত্রপাতিতে লোড বৃদ্ধি পায়।
আঘাতের ঝুঁকি কমাতে, আপনাকে ভাল ব্যায়াম করতে হবে। কেবল পায়ের পেশীই সক্রিয়ভাবে কাজে জড়িত নয়, পিঠের পাশাপাশি পেটও। আপনি আপনার প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা বাড়াতে ব্যবধান দৌড় ব্যবহার করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, 60 মিনিটের জন্য উচ্চ হাঁটুর জোড় দিয়ে চালান, এবং তারপর একই দৈর্ঘ্যের জন্য ক্লাসিক পদ্ধতিতে চালান।
একটি ওভারল্যাপ সঙ্গে চলমান
ওজন কমানোর জন্য বাড়িতে এই ধরনের জগিং ব্যবহার করার জন্য, আপনি আপনার ধড়কে সামান্য সামনের দিকে ঝুঁকান এবং আপনার হাঁটুর জয়েন্টগুলোকে উঁচু করুন, আপনার হিল দিয়ে আপনার নিতম্ব স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। আগের ধরণের দৌড়ের মতো, এই কার্ডিও ওয়ার্কআউটটিও উচ্চ-তীব্রতা, তবে জয়েন্টগুলির উপর চাপ উল্লেখযোগ্যভাবে কম। যেহেতু ওভারল্যাপ জগিং উরু এবং নিতম্বের পেশীগুলির জন্য দুর্দান্ত কাজ করে, আপনি কেবল ওজন হ্রাস করতে পারবেন না, আপনার শরীরের চেহারাও উন্নত করতে পারবেন।
কীভাবে ট্রেডমিল ছাড়াই জগিং ব্যবহার করে বাড়িতে ওজন হ্রাস করবেন, আপনি এই ভিডিওটি থেকে শিখবেন:
