অনেকেই খেলাধুলার জন্য যেতে চান, কিন্তু মনস্তাত্ত্বিক দৃষ্টিকোণ থেকে এটি এত সহজ নয়। শরীরচর্চা করার জন্য কীভাবে অনুপ্রাণিত হবেন তা সন্ধান করুন। আপনি যদি একজন সাধারণ মানুষের চোখ দিয়ে শরীরচর্চা দেখেন, এটি একটি অত্যন্ত সহজ খেলা বলে মনে হয়। আপনাকে কেবল হল পরিদর্শন করতে হবে এবং লোহার পাহাড় তুলতে হবে। একটি নির্দিষ্ট সময়ের পরে, আপনি একটি পাম্প-আপ লোকে পরিণত হবেন। দুর্ভাগ্যক্রমে, প্রায়শই বেশিরভাগ বিশেষজ্ঞদের সম্পর্কে একই কথা বলা যেতে পারে, যারা ফলস্বরূপ সম্পূর্ণ অকেজো সুপারিশ দেয়। এই সত্যটি বিদেশী উত্স থেকে অনুলিপি করা বিভিন্ন ব্রোশারের বিপুল সংখ্যার উত্থান ঘটায়।
নবীন ক্রীড়াবিদরা প্রায়ই বিখ্যাত বডি বিল্ডারদের প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম ব্যবহার করে এবং ভুল করে। প্রতিটি ব্যক্তির জন্য একটি পৃথক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম নির্বাচন করা উচিত। শরীরচর্চার জগতের বিখ্যাত ব্যক্তিদের জীবন এবং প্রশিক্ষণ সম্পর্কে বই পড়া, অবশ্যই সম্ভব এবং এমনকি প্রয়োজনীয়। কিন্তু তাদের প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম সম্ভবত আপনার জন্য কাজ করবে না। বৈজ্ঞানিক গবেষণা থেকে প্রাপ্ত তথ্যের উপর নির্ভর করুন। আসুন কিভাবে শরীরচর্চা করার জন্য নিজেকে পেতে হয় সে সম্পর্কে কথা বলি।
কিভাবে বডি বিল্ডিং ক্লাস শুরু করবেন?
প্রথমত, আপনার ইচ্ছা প্রয়োজন। যদি এটি না থাকে, তাহলে আপনি নিজেকে খেলাধুলায় যেতে বাধ্য করতে পারবেন না। সম্ভবত কোনও বন্ধু আপনাকে জিমে যাওয়া শুরু করতে রাজি করবে, তবে এটি সম্ভবত বেশি দিন স্থায়ী হবে না। আপনাকে অবশ্যই বুঝতে হবে যে শরীরচর্চা শুধু ভারী উত্তোলন নয়। প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াটি বুদ্ধিমানের সাথে যোগাযোগ করতে হবে।
আপনার জেনেটিক সম্ভাবনা বিশ্লেষণ করুন। প্রকৃতি আপনাকে যা দিয়েছে তা ঠিক করার কোন উপায় নেই। শুধুমাত্র এই সূচকগুলি বিকাশ করা প্রয়োজন। এছাড়াও, আপনার কোনও স্বাস্থ্য সমস্যা হওয়া উচিত নয়। যদিও জিম পরিদর্শন শুরু করার আগে প্রায় কেউই মেডিকেল পরীক্ষা করেন না, এটি নিজের জন্য করুন।
এর পরে, আপনার একজন ভাল প্রশিক্ষক খুঁজে পাওয়া উচিত। এটা বেশ কঠিন, কিন্তু প্রয়োজনীয়। আপনি যখন ভবিষ্যতের ওয়ার্কআউটের জন্য একটি জিম খুঁজছেন এমন অবস্থায় আছেন, তখন খুঁজে বের করুন যে প্রশিক্ষকরা একটি প্রশিক্ষণ কর্মসূচি তৈরি করতে পারে বা আপনাকে YouTube থেকে পোস্টার এবং ভিডিওগুলি অধ্যয়ন করতে নিজেকে সীমাবদ্ধ করতে হবে। আপনি যদি আপনার প্রশ্নের একটি ইতিবাচক উত্তর পান, তাহলে শুধু শরীরের বিভিন্ন ধরনের মানুষের জন্য ডিজাইন করা কয়েকটি প্রোগ্রাম তুলনা করুন। যদি তাদের মধ্যে অনেক মিল থাকে, তাহলে অন্য রুমের সন্ধান করুন।
এছাড়াও আপনার আর্থিক সক্ষমতা মূল্যায়ন করুন। আপনাকে সব সময় সাবস্ক্রিপশনের জন্য অর্থ প্রদান করতে হবে, এবং কিছু সময়ে আপনি স্পোর্টস সাপ্লিমেন্ট ব্যবহার শুরু করতে চাইবেন। যদি আপনি এই সব আর্থিকভাবে "টানতে" না পারেন, তাহলে টাকা সংগ্রহ করুন এবং একটি ডাম্বেল (50 কিলো পর্যন্ত) দিয়ে একটি বারবেল (সর্বোচ্চ ওজন প্রায় 100 কিলো) কিনুন। আপনার বিভিন্ন ওজনের বারবেল ডিস্ক, স্কোয়াট র্যাক এবং একটি বেঞ্চের প্রয়োজন হবে (প্রস্থ / উচ্চতা / দৈর্ঘ্য - 28/42/150 সেন্টিমিটার)। এর পরে, আপনি প্রথমবার বাড়িতে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন।
আপনি যদি দীর্ঘ সময় বা মোটেও ব্যায়াম না করেন তবে আপনার অবিলম্বে বড় ওজন ব্যবহার করা উচিত নয়। 18 বা 19 ঘন্টা ক্লাস শুরু করা ভাল। একই সময়ে, গণনা করুন যাতে লাঞ্চের পরে কমপক্ষে দুই ঘন্টা কেটে যায়। যদি আপনার পূর্বের জীবনযাত্রা একটি স্থির ছিল, তাহলে কয়েক সপ্তাহের জন্য একটি দ্রুত গতিতে দৈনিক আধ ঘন্টা হাঁটা দিয়ে শুরু করুন। তারপরে, জগিংয়ের দিকে এগিয়ে যান, ধীরে ধীরে দূরত্ব বাড়ান। এটি শরীরকে শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য প্রস্তুত করবে। 3 থেকে 6 কিলোগ্রামের একটি ডাম্বেল ওজন দিয়ে শুরু করুন এবং প্রতি দ্বিতীয় দিন নিম্নলিখিত কমপ্লেক্সটি করুন:
- বাহুর নমন।
- বাহুর নমন, বিপরীত খপ্পর।
- কাঁধে থেকে ডাম্বেল চাপুন।
- পাশে প্রজনন হাত।
- আপনার সামনে ডাম্বেল দিয়ে অস্ত্র তোলা।
- Backালু হয়ে অস্ত্র সোজা করা।
- উপরে তুলে ধরা.
সমস্ত অনুশীলন 20 পুনরাবৃত্তির একটি সেটে সঞ্চালিত হয়। একটি ব্যতিক্রম পুশ-আপ হতে পারে, যা দুটি সেটে করা যেতে পারে। সম্ভবত, অনেকেই বিবেচনা করবে যে একটি সেট যথেষ্ট হবে না। তবে নতুনদের জন্য যাদের খেলাধুলার অভিজ্ঞতা নেই, তাদের জন্য এটি যথেষ্ট হবে। আপনার এই স্কিমটি দেড় মাসের মধ্যে ব্যবহার করা উচিত।
প্রাথমিকভাবে, আপনার একবারে পুরো শরীরকে প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত এবং পৃথক পেশী গোষ্ঠীর দিকে মনোযোগ দেওয়া উচিত নয়। এক সেশনে মাত্র 8 থেকে 10 টি মৌলিক ব্যায়াম ব্যবহার করুন। ওয়ার্কআউট প্রায় 60 মিনিট দীর্ঘ হওয়া উচিত। যদি আপনার আরও সময় প্রয়োজন হয়, তাহলে সম্ভবত আপনি অতিরিক্ত ব্যায়াম করছেন বা সেটের মধ্যে দীর্ঘ বিরতি ব্যবহার করছেন। উপরোক্ত স্কিম অনুযায়ী দেড় মাস ক্লাস করার পর, সপ্তাহে দুই বা তিনটি ক্লাসে যান। এখন আপনাকে প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর দিকে মনোযোগ দেওয়া শুরু করতে হবে। এই পর্যায়ের সময়কালও 1.5 মাস। এখানে দ্বিতীয় পর্যায়ের প্রশিক্ষণের রূপরেখা রয়েছে:
- স্কোয়াট।
- পুলওভার।
- স্থায়ী বাছুর উত্থাপন।
- প্রবণ অবস্থানে বেঞ্চ টিপুন।
- রডের উপর নিচু।
- বাহুর নমন।
- প্রোন ট্রাইসেপস এক্সটেনশন।
8-10 পুনরাবৃত্তির দুটি সেটে সমস্ত অনুশীলন সম্পাদন করুন। প্রথম দুটি মুভমেন্ট (স্কোয়াট এবং পুলওভার) কে একটি সুপার সিরিজে একত্রিত করাও যুক্তিযুক্ত। এই ধারণার অর্থ হল তাদের মধ্যে বিরতি ছাড়াই আন্দোলন চালানো।
মনে রাখবেন যে প্রতিটি অনুশীলনের আগে ওয়ার্ম-আপ সেটগুলি অবশ্যই করা উচিত, এটি একটি খালি বার দিয়ে সম্ভব। একই সময়ে, পাঠের শুরুতে সাধারণ উষ্ণতা সম্পর্কে ভুলবেন না।
এই ভিডিওতে শরীরচর্চা করতে অনুপ্রাণিত হন:
