সোজা পায়ে ডেডলিফ্ট, অথবা এটিকে ডিডলিফ্টও বলা হয় - ইলাস্টিক আকর্ষণীয় নিতম্বের জন্য ব্যায়াম নম্বর 1। কার্যকর করার কৌশল একই সময়ে সহজ এবং বেশ আঘাতমূলক, তাই, একটি সুন্দর লুঠ এবং পাতলা পায়ে জিমে যাওয়ার আগে আপনাকে ডেডলিফ্টের বৈশিষ্ট্যগুলি অধ্যয়ন করতে হবে। অনেক শিক্ষানবিস, জিমে আসছেন, ধড় এবং বাহুতে কঠোর পরিশ্রম করছেন, পায়ে যথাযথ পাম্পিং করছেন না। কিন্তু একটি সুরেলাভাবে উন্নত সমানুপাতিক শরীর সুন্দর দেখায়। অতএব, সিমুলেটরের প্রথম অনুশীলন থেকে, আপনার পায়ের পেশীতে কাজ করা দরকার।
ডেডলিফ্ট হল মৌলিক (বহুমুখী) ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি যা নিতম্বের পেশী, উরুর পিছনে, পিঠের (কটিদেশের পেশী) উপর লোডের উপর জোর দেয় এবং চতুর্ভুজের কাজকে প্রায় সম্পূর্ণভাবে বাদ দেয়।
ক্লাসিক ডেডলিফ্ট কৌশল সম্পর্কে আমাদের নিবন্ধ পড়ুন।
সোজা পায়ে ডেডলিফ্ট পুরুষ এবং মহিলা উভয়ের জন্যই সুপারিশ করা হয়। কিন্তু জনসংখ্যার অর্ধেক মহিলাদের মধ্যে এটি তাদের প্রিয় অনুশীলনগুলির মধ্যে একটি। সর্বোপরি, সমস্ত মহিলা একটি গোলাকার ইলাস্টিক বাটের স্বপ্ন দেখেন এবং ডেডলিফ্ট সহ গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস পেশীর গভীর অধ্যয়ন তুলনামূলকভাবে অল্প সময়ে উজ্জ্বল ফলাফল দেয়।
স্ট্রেইট লেগড ডেডলিফ্ট টেকনিক
ডেডলিফ্ট এবং ক্লাসিক ডেডলিফ্ট এবং সুমো স্টাইলের ডেডলিফ্টের মধ্যে মূল পার্থক্য হল যে হাঁটুর জয়েন্টগুলি এর সময় সামান্য বাঁকবে না বা বাঁকবে না। এটি সোজা-পায়ে ডেডলিফ্টকে সবচেয়ে কঠিন ব্যায়াম করে তোলে, বিশেষ করে দুর্বল নমনীয়তার জন্য। সঠিক বাস্তবায়নের প্রধান শর্ত হল একটি সোজা, সামান্য খিলানযুক্ত পিঠ, সেইসাথে প্রায় সোজা হাঁটু (এটি লক্ষ্য করা গুরুত্বপূর্ণ যে হাঁটুতে সামান্যতম বাঁক না থাকা সন্ধির জন্য বিপজ্জনক)। বুক চাকা দিয়ে স্ফীত, কাঁধের ব্লেড একসাথে আনা হয়, মাথা মেরুদণ্ডের সাথে একই সমতলে স্থির থাকে এবং চোখ কেবল সামনের দিকে তাকিয়ে থাকে।
- আপনার পিঠ সোজা রাখুন (মেরুদণ্ড বাঁকানো অবস্থায়), আপনার পা কাঁধ-প্রস্থে আলাদা করুন, পা একে অপরের সমান্তরাল করুন।
- একটি ওভারহেড গ্রিপ (সবচেয়ে আরামদায়ক) কাঁধ-প্রস্থের সাথে বারটি ধরুন। বারটি যতটা সম্ভব আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন এবং পিছনে বা সামনের দিকে ঝুঁকবেন না, আক্ষরিক অর্থে এটি প্রথমে উরু বরাবর স্লাইড করবে, তারপর নিচের পা বরাবর।
- সোজা পা এবং পিঠের অবস্থান বজায় রাখার সময় নিজেকে নীচে নামান এবং আপনার হাতে বারবেল নিয়ে যতটা সম্ভব কম (মেঝের সাথে ধড়ের সমান্তরাল থেকে কম নয়) এগিয়ে যান।
- তারপর মসৃণভাবে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন, একই পথ ধরে বারটি উত্তোলন করুন।
- উপরের অবস্থানে শ্বাস নেওয়া একটি নতুন পদ্ধতির সূচনা হয়।
ডেডলিফ্টের সময়, আপনাকে অবশ্যই ব্যায়ামের দিকে মনোনিবেশ করতে হবে এবং কৌশলটি নিখুঁত হলেও "মেঘের কোথাও উড়তে হবে না"। ব্যায়ামটি মাধ্যাকর্ষণের একক কেন্দ্রের উপর ভিত্তি করে হওয়া উচিত - হিল। তখনই আপনি প্রতিটি পেশীর কাজ অনুভব করতে পারেন।
সতর্কতা হিসাবে, বড় ওজন নিয়ে কাজ করার সময়, ক্রীড়াবিদরা অ্যাথলেটিক বেল্ট এবং কব্জির স্ট্র্যাপ ব্যবহার করে। এবং কখনও কখনও তারা কারও কৌশল অনুসরণ করতে এবং বীমা করতে বলে। যদি আপনি আপনার পিঠ সোজা রাখতে না পারেন, তাহলে আপনাকে অবিলম্বে ব্যায়াম বন্ধ করতে হবে। বিচ্যুতি ছাড়াই, পিঠ ভার্টিব্রাল ডিস্কের উপর অতিরিক্ত লোড পায় এবং এটি অন্তত তাদের স্থানচ্যুতি ঘটাতে পারে।
ডেডলিফ্ট পেশী শক্তিশালী করে এবং শরীরকে নতুন লোডের জন্য প্রস্তুত করে। কিন্তু যদি আপনি আপনার প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে এই শক্তি ব্যায়ামটি প্রায়ই ব্যবহার করেন, তাহলে আপনি পেশী বৃদ্ধির একটি মালভূমি পেতে পারেন। অতএব, প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সি সঠিকভাবে সংকলিত হওয়া উচিত এবং কঠোরভাবে অনুসরণ করা উচিত।
ডেনিস বোরিসভের সাথে কীভাবে সোজা পায়ে ডেডলিফ্ট সঠিকভাবে করা যায় তার টিপস সহ ভিডিওটি দেখুন:
[মিডিয়া =
