রাশিয়ান বেঞ্চ প্রেস জিততে, আপনাকে অবশ্যই সর্বাধিক ওজন বের করতে হবে না, তবে যতটা সম্ভব পুনরাবৃত্তি করতে হবে। রাশিয়ান বেঞ্চ প্রেস প্রশিক্ষণ পদ্ধতি সম্পর্কে জানুন। রাশিয়ান বেঞ্চ প্রেস এবং ক্লাসিক একের মধ্যে প্রধান পার্থক্য হল বিজয়ের শর্ত। যদি বেঞ্চে একজন ক্রীড়াবিদকে সর্বাধিক সম্ভাব্য ওজন কমানোর প্রয়োজন হয়, তাহলে রাশিয়ান ভাষায়, জিততে হলে আপনার সর্বাধিক সংখ্যক পুনরাবৃত্তি করা উচিত। রাশিয়ান বেঞ্চ প্রেসে প্রতিযোগিতামূলক মনোনয়নগুলি ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির ওজনের উপর নির্ভর করে বিভক্ত। আজ আমরা রাশিয়ান বেঞ্চ প্রেসকে প্রশিক্ষণের পদ্ধতি সম্পর্কে কথা বলব।
রাশিয়ান বেঞ্চ প্রেসে দৃষ্টিভঙ্গিটি কেবল তখনই সফল বলে বিবেচিত হতে পারে যদি ক্রীড়াবিদ কমপক্ষে আটবার প্রজেক্টাইল চেপে ধরে এবং 200 কিলোগ্রাম বিভাগের জন্য - 5 টি পুনরাবৃত্তি থেকে।
ক্রীড়াবিদদের যে প্রধান বৈশিষ্ট্যগুলি বিকাশ করা উচিত তা হ'ল শক্তির সূচক, পাশাপাশি সাধারণ এবং লবণ সহনশীলতা। যদিও এখানে অনেক কিছু বিভাগগুলির উপর নির্ভর করে। সবচেয়ে কঠিন ক্ষেত্রে, যেখানে ক্রীড়াবিদরা 200 কিলোগ্রাম ওজনের একটি প্রজেক্টাইল নিয়ে কাজ করে, সেখানে শক্তি সামনে আসে। যে নেতারা কমপক্ষে 10 টি পুনরাবৃত্তি করেন তাদেরও শক্তি সহনশীলতা গড়ে তোলা উচিত। হালকা বিভাগগুলিতে, প্রধান সূচকগুলি সাধারণ এবং শক্তি সহনশীলতা।
রাশিয়ান প্রেস প্রশিক্ষণ
দৌড়ানোর ক্ষেত্রে যেমন ছোট এবং দীর্ঘ দূরত্বে একযোগে দুর্দান্ত ফলাফল অর্জন করা অসম্ভব, তেমনি রাশিয়ান বেঞ্চ প্রেসে ভারী এবং হালকা বিভাগে সমানভাবে ভাল করা খুব কঠিন। এই কারণে, ক্রীড়াবিদকে একটি বা সর্বাধিক দুটি বিভাগে সিদ্ধান্ত নিতে হবে। ক্রীড়াবিদ যে বিভাগে অভিনয় করতে যাচ্ছেন তার বৈশিষ্ট্যগুলি বিবেচনায় নিয়ে পুরো প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াটি তৈরি করা উচিত। সুস্পষ্ট কারণে, বিভিন্ন বিভাগের জন্য রাশিয়ান বেঞ্চ প্রেস প্রশিক্ষণ পদ্ধতিগুলির নিজস্ব বৈশিষ্ট্য রয়েছে।
সবচেয়ে কঠিন বিভাগে ফলাফল অর্জনের জন্য, প্রশিক্ষণ কার্যত পাওয়ারলিফ্টিং বা বেঞ্চ প্রেসের প্রতিনিধিদের প্রশিক্ষণ কর্মসূচির থেকে আলাদা নয়। প্রতিযোগিতা শুরুর প্রায় এক মাস আগে, ক্রীড়াবিদটির সর্বোচ্চ সম্ভাব্য ওজনের বেঞ্চ প্রেসের কাছে যাওয়া উচিত। তারপর, 3 থেকে 4 সপ্তাহের জন্য, তাকে 90 থেকে 110 শতাংশের ওজন সহ কাজ করতে হবে। এরোবিক ব্যায়ামের প্রয়োজন নেই।
150 কেজি বিভাগে প্রতিযোগিতার জন্য ক্রীড়াবিদদের প্রস্তুতি সবচেয়ে কঠিন। এটি লক্ষ করা উচিত যে এটি সর্বাধিক জনপ্রিয় হিসাবেও বিবেচিত হয়। এটি মূলত এই কারণে যে একটি সফল পারফরম্যান্সের জন্য একজন ক্রীড়াবিদকে শক্তি এবং সাধারণ ধৈর্যের উচ্চ সূচক থাকা দরকার।
রাশিয়ান বেঞ্চ প্রেসকে প্রশিক্ষণের কৌশল, যা নীচে আলোচনা করা হবে, এটি একটি সুপারিশমূলক প্রকৃতি। ক্রীড়াবিদদের উচিত তাদের নিজস্ব প্রশিক্ষণ কর্মসূচি ডিজাইন করা, ব্যক্তিগত বৈশিষ্ট্য বিবেচনায় নেওয়া এবং প্রয়োজনে আজকের পরামর্শ ব্যবহার করা।
এবং এখন আমাদের রাশিয়ান বেঞ্চ প্রেসকে প্রশিক্ষণের পদ্ধতিতে মনোযোগ দেওয়া উচিত। শক্তির সূচক বাড়াতে, একটি দক্ষ প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা প্রয়োজন। প্রথম দুই মাসের মধ্যে, আপনাকে এই প্যারামিটারে অগ্রগতি করতে হবে। আসল বেঞ্চ প্রেস 170 বা 190 কিলোগ্রামের কাজের ওজন সহ 4 বা 5 দিনের জন্য একবার সঞ্চালিত হতে পারে। একবার দুই সপ্তাহের মধ্যে, ওজন 200 বা 205 কিলোগ্রামে বাড়ানো উচিত। প্রথম ক্ষেত্রে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 10 থেকে 6 এবং দ্বিতীয়টিতে 2 থেকে 4 হওয়া উচিত।
আপনার ডেল্টা এবং ট্রাইসেপের অতিরিক্ত অধ্যয়নের দিকেও মনোযোগ দেওয়া উচিত। ডিপস, ন্যারো গ্রিপ প্রেস এবং 45 ডিগ্রী প্রেস এই জন্য খুব ভাল ব্যায়াম। এই আন্দোলনগুলি করার সময়, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 6 থেকে 12 হতে পারে।
আপনার এককালীন বেঞ্চ প্রেসে যাওয়া উচিত নয় এবং এর একটি ব্যাখ্যা আছে।প্রথমত, ক্রীড়াবিদ বিরক্তিকরভাবে আহত হতে পারেন এবং প্রতিযোগিতা মিস করতে পারেন। দ্বিতীয়ত, এই ধরনের প্রশিক্ষণ কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের উপর একটি ভারী বোঝা জড়িত, যা তার হ্রাসের দিকে পরিচালিত করে, এবং এটিও অনুমোদিত হওয়া উচিত নয়। এবং তৃতীয়ত, এটি প্রতিযোগিতায় ফলাফল বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করবে না।
যখন উপরে বর্ণিত শক্তি অর্জনের পর্যায়টি সম্পন্ন হয়, তখন আপনি যথাক্রমে 3 এবং 6 পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করে 205 এবং 190 কিলোগ্রাম ওজনের সাথে কাজ করতে পারেন। এটিও উল্লেখ করা উচিত যে শক্তি অর্জনের সময়, প্রোটিন এবং ক্রিয়েটিন খাওয়া প্রয়োজন। এটি নাটকীয়ভাবে আপনার অগ্রগতির গতি বাড়িয়ে দিতে পারে।
প্রতিযোগিতা শুরুর আগে যখন কয়েক মাস বাকি থাকে, তখন শক্তি সহ্য করার প্রশিক্ষণের দিকে মনোযোগ দেওয়া উচিত। প্রতি সপ্তাহে 2 টি ওয়ার্কআউট করুন, 130 থেকে 170 কিলোগ্রাম ওজন নিয়ে কাজ করুন। একবার দুই সপ্তাহের মধ্যে, সেগুলি 180-190 এ বাড়ানো উচিত। অতিরিক্ত আন্দোলনের মধ্যে, আপনি 12 থেকে 20 পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করে একটি সংকীর্ণ দৃ with়তার সাথে প্রবণ অবস্থানে কেবল বেঞ্চ প্রেসটি ছেড়ে দিতে পারেন।
আপনাকে আপনার পুষ্টি কর্মসূচিতে কিছু পরিবর্তন করতে হবে। যে পরিমাণ প্রোটিন গ্রহন করা হয় তা কমিয়ে প্রতিদিন একটি পরিবেশন করা যেতে পারে, এবং ক্রিয়েটিনের পরিমাণ আগের মতো একই পরিমাণে নেওয়া যেতে পারে। এছাড়াও, প্রতিদিন কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ বাড়ানো প্রয়োজন।
রাশিয়ান বেঞ্চ প্রেস প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম
সপ্তাহে একদিন উরুর পেশিতে কাজ করার জন্য নিবেদিত হওয়া উচিত। এটি করার জন্য, আপনি লেগ প্রেস, ক্লাসিক এবং হ্যাক স্কোয়াট করতে পারেন। আপনার সর্বাধিক লোড নিয়ে কাজ করা উচিত নয়, তবে এটি পেশীর টিস্যুতে প্রচুর পরিমাণে রক্ত প্রবাহিত করার জন্য যথেষ্ট হওয়া উচিত।
উপরন্তু, সপ্তাহে একবার, আপনি সীমাতে নয়, তবে বিপুল সংখ্যক পুনরাবৃত্তি সহ একটি সারি সম্পাদন করতে পারেন। ব্যবহারিক অভিজ্ঞতার উপর ভিত্তি করে, একটি ভাল প্রশিক্ষিত পিঠ এবং পা ছাড়া, একটি ক্রীড়াবিদ ভাল পারফরম্যান্স করা কঠিন হবে।
125 কিলোগ্রাম ক্যাটাগরির প্রশিক্ষণ পদ্ধতিতে 150 কিলোগ্রাম মনোনয়নের অনুরূপ, কিন্তু এখানে ক্রীড়াবিদকে শক্তি সহনশীলতা নির্দেশকের উন্নয়নে আরো মনোযোগ দিতে হবে।
হালকা বিভাগে, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 100 পর্যন্ত যেতে পারে এবং এই সীমা অতিক্রম করতে পারে। সুতরাং, এই বিভাগে রাশিয়ান বেঞ্চ প্রেসের জন্য প্রশিক্ষণ পদ্ধতি সাধারণ ধৈর্যের বিকাশের উপর ভিত্তি করে হওয়া উচিত। আপনি যেমন জানেন, এই সূচকটি শরীরের দ্বারা ব্যবহৃত অক্সিজেনের পরিমাণ দ্বারা ব্যাপকভাবে প্রভাবিত হয়, যার অর্থ একটি বায়বীয় মোডে কাজ। এই কারণে, আপনার প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে প্রতি মিনিটে 160 থেকে 170 বিট হার্ট রেট সহ অন্তর্ভুক্ত করা বোধগম্য।
রাশিয়ান বেঞ্চ প্রেস সম্পর্কে আরও তথ্যের জন্য, এই ভিডিওটি দেখুন:
[মিডিয়া =
