সমস্ত প্রধান প্রতিযোগিতায়, রাশিয়ান ভারোত্তোলক সর্বোচ্চ স্থান দাবি করে। তাদের প্রশিক্ষণ পদ্ধতির রহস্য জেনে নিন। রাশিয়ায়, ভারোত্তোলন স্কুলটি খুব উন্নত। সমস্ত বড় প্রতিযোগিতায়, আমাদের ক্রীড়াবিদরা উচ্চ স্থান দাবি করতে পারে। সুতরাং, উদাহরণস্বরূপ, 2013 সালে, ভারী ওজন বিভাগে বিশ্ব চ্যাম্পিয়নশিপে, ঘরোয়া ক্রীড়াবিদরা পুরস্কার নিতে সক্ষম হয়েছিল। অনেক দেশের বিশেষজ্ঞরা রাশিয়ান ক্রীড়াবিদদের প্রশিক্ষণের রহস্য শিখতে আপত্তি করবেন না, তবে এটি করা খুব কঠিন।
অবশ্যই, এখন ইন্টারনেটে আপনি সেরা রাশিয়ান প্রশিক্ষকদের দ্বারা লিখিত প্রচুর পরিমাণে সাহিত্য খুঁজে পেতে পারেন, তবে নিয়ম হিসাবে অন্যান্য ভাষায় অনুবাদের মান নিম্নমানের। পৃথক নিবন্ধের পরিবর্তে পাঠ্যপুস্তকের মাধ্যমে প্রশিক্ষণ পদ্ধতির উপর দক্ষতা অর্জন করা ভাল। এটি এই কারণে যে নিবন্ধগুলি প্রায়শই প্রশিক্ষণের নির্দিষ্ট দিকগুলিতে নিবেদিত হয় এবং এতে প্রচুর সংখ্যক প্রযুক্তিগত পদ থাকে যার জন্য ব্যাখ্যা প্রয়োজন। আজ আমরা আপনাকে বলব কিভাবে রাশিয়ান ভারোত্তোলক প্রশিক্ষণ দেয়।
রাশিয়ান ভারোত্তোলকদের প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া
এটি এখনই বলা উচিত যে গার্হস্থ্য বিশেষজ্ঞরা প্রায়শই এমন শর্তাবলী নিয়ে কাজ করেন যা অন্যান্য দেশে গ্রহণযোগ্য নয়। আমরা এখন এই সমস্ত ধারণাগুলি আরও বিশদে বিবেচনা করব।
লোডের পরিমাণ
এই শব্দটি একটি নির্দিষ্ট সময়ের মধ্যে ক্রীড়াবিদ দ্বারা সম্পাদিত একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ কাজ হিসাবে বোঝা উচিত। এটি একটি পাঠ বা সপ্তাহ হতে পারে। এই ক্ষেত্রে, শুধুমাত্র সর্বোচ্চ 60 শতাংশের বেশি ওজনকেই বিবেচনায় নেওয়া হয়। এই সীমার নিচে যেকোনো কিছু একটি উষ্ণতা। উদাহরণস্বরূপ, একজন ক্রীড়াবিদ একশ কিলোগ্রাম ওজনের স্কোয়াটের 5 টি পুনরাবৃত্তির 5 সেট সঞ্চালন করেছিলেন। সুতরাং, মোট লোডের পরিমাণ হবে 2.5 হাজার কিলোগ্রাম।
দেশীয় বিশেষজ্ঞরা প্রশিক্ষণের সকল স্তরের ক্রীড়াবিদদের জন্য প্রয়োজনীয় চাপের মাত্রা নির্ধারণ করেছেন। উদাহরণস্বরূপ, এক সপ্তাহের জন্য চার দিনের প্রশিক্ষণ সেশনের সাথে, লোডের মোট পরিমাণ নিম্নরূপে বিতরণ করা যেতে পারে:
- 1 দিন - 15 শতাংশ;
- দিন 2 - 23 শতাংশ;
- দিন 3 - 37 শতাংশ;
- দিন 4 - 25 শতাংশ।
প্রতিযোগিতার আগে, শুরুর প্রায় এক সপ্তাহ আগে, ফর্মের শিখরে পৌঁছানোর জন্য ভলিউম বাড়াতে হবে। এটি এর মতো দেখতে পারে:
- 1 দিন - 54 শতাংশ;
- দিন 2 - 30 শতাংশ;
- দিন 3 - 16 শতাংশ।
লোডের তীব্রতা
এই সূচকটি ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির ওজন দ্বারা এক-পুনরাবৃত্তির সর্বোচ্চ হিসাবে নির্ধারিত হয়। অনুশীলনে, এটি দেখতে এইরকম হতে পারে:
- 1 সপ্তাহ - 105 কিলোগ্রাম;
- 2 সপ্তাহ - 120 কিলোগ্রাম;
- 3 সপ্তাহ - 125 কিলোগ্রাম;
- 4 সপ্তাহ - 100 কিলোগ্রাম।
ফলস্বরূপ, আমরা 112.5 কিলোগ্রামের গড় সাপ্তাহিক ব্যায়ামের তীব্রতা পাই। ঘরোয়া ক্রীড়াবিদ নিশ্চিত যে প্রতিটি সেটের জন্য একটি অনুকূল গড় ওজন আছে। উদাহরণস্বরূপ, ছিনতাইয়ে, এই সংখ্যা 77 শতাংশের সমান হতে পারে, এবং ডেডলিফ্টে - 90 শতাংশ। এই সংখ্যাগুলি ক্রীড়াবিদদের প্রশিক্ষণের স্তরের উপর নির্ভর করে।
সেটে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা
পুনরাবৃত্তির সংখ্যা ব্যবহৃত বারের ওজনের সাথে সম্পর্কিত হওয়া উচিত। তিনটির বেশি পুনরাবৃত্তি করলে আপনি ভর অর্জন করতে পারবেন এবং তিনটির কম পুনরাবৃত্তি শক্তি বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করবে। এটি অবশ্যই বলা উচিত যে একটি নির্দিষ্ট তীব্রতা অবশ্যই পুনরাবৃত্তির প্রতিটি সংখ্যার সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ। উদাহরণস্বরূপ, এক বা দুটি পুনরাবৃত্তির জন্য, তীব্রতা 95-100 শতাংশ এবং 4 বা 5 পুনরাবৃত্তির জন্য তীব্রতা 80-85 শতাংশ।
সেটের মাঝে বিশ্রাম নিন
সেটগুলির মধ্যে বিরতির দৈর্ঘ্য সরাসরি কাজের ওজনের উপর নির্ভর করে। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, ক্রীড়াবিদ 2-5 মিনিটের জন্য বিশ্রাম নেয়। সঞ্চালিত আন্দোলন এই সূচককেও প্রভাবিত করে। একটি ঝাঁকুনির পরে, শরীর একটি ঝাঁকুনির চেয়ে বেশি সময় পুনরুদ্ধার করে।
ব্যায়াম গতি
গার্হস্থ্য বিশেষজ্ঞরা নিশ্চিত যে সর্বোচ্চ ওজন নিয়ে কাজ করা আরও জটিল হতে পারে। এটি করার জন্য, আপনাকে দ্রুত গতিতে অনুশীলন করতে হবে।
পেশী কার্যকলাপ মোড
এই ধারণাটি ক্রীড়াবিদদের কর্মক্ষমতা বৃদ্ধির জন্য ব্যবহৃত পরিপূরক প্রশিক্ষণ পদ্ধতির ক্ষেত্রে প্রযোজ্য। এর মধ্যে রয়েছে প্লাইওমেট্রিক এবং আইসোমেট্রিক মুভমেন্ট। প্লাইওমেট্রিক্স ভারোত্তোলনে এসেছিলেন ওয়াই ভারখোশানস্কিকে ধন্যবাদ, যিনি ক্রীড়াবিদদের প্রশিক্ষণের দিকে দৃষ্টি আকর্ষণ করেছিলেন।
প্রতি পাঠ অনুশীলনের সংখ্যা
প্রায়শই, ঘরোয়া ক্রীড়াবিদরা একটি পাঠের সময় 4-6 অনুশীলন করে। এই নির্দেশক সঞ্চালিত সেট সংখ্যা দ্বারা নির্ধারিত হয়। প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা হ্রাস না করার জন্য প্রচুর পরিমাণে লোড বিপুল সংখ্যক পুনরাবৃত্তির সাথে একত্রিত করা উচিত নয়।
অনুশীলনের আদেশ
প্রায়শই, পাঠ শুরু হয় ছিনতাই এবং পরিষ্কার এবং ঝাঁকুনি, সেইসাথে সহায়ক অনুশীলন যার লক্ষ্য প্রথম দুটিতে ফলাফল উন্নত করা। তারপর স্কোয়াটের পালা। বেশিরভাগ রাশিয়ান বিশেষজ্ঞরা মনে করেন যে পাঠ শুরু করার সর্বোত্তম বিকল্প হ'ল উচ্চ গতির অনুশীলন করা। এর পরে, আপনি ধীর গতিতে যেতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, খোঁচা। সুতরাং, অনুশীলনে, এটি এর মতো দেখতে পারে:
- ড্যাশ;
- ধাক্কা;
- স্কোয়াট
- বসার অবস্থানে বেঞ্চ প্রেস;
- পিঠের এক্সটেনশন।
পেশার ফ্রিকোয়েন্সি
সপ্তাহে তিনবারের প্রশিক্ষণ ইতিবাচক ফলাফল দেয়নি এবং সেশনের সংখ্যা বাড়ানোর সিদ্ধান্ত নেওয়া হয়েছিল। অবশ্যই, এটি শুধুমাত্র মর্যাদাপূর্ণ টুর্নামেন্টে পারফর্ম করা উচ্চ-স্তরের ক্রীড়াবিদদের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য। তারা সপ্তাহে 4 থেকে 6 বার প্রশিক্ষণ দেয়।
প্রশিক্ষণ অঞ্চল
প্রধান প্রশিক্ষণ অঞ্চলগুলি নিম্নরূপ:
- এক-প্রতিনিধির সর্বোচ্চ 60-65 শতাংশ;
- এক-প্রতিনিধির সর্বোচ্চ 7 থেকে 75 শতাংশ;
- এক-প্রতিনিধি সর্বোচ্চ 80-85 শতাংশ;
- এক-প্রতিনিধির সর্বোচ্চ 90-95 শতাংশ;
- এক-প্রতিনিধির সর্বোচ্চ 95-100 শতাংশ।
এই তথ্যের উপর ভিত্তি করে, আপনি প্রতি সপ্তাহে চারটি সেশনের সাথে একটি ছিনতাই করার জন্য একটি আনুমানিক পরিকল্পনা তৈরি করতে পারেন।
যদি আমরা ব্যায়ামের তীব্রতা এবং গতির অনুপাত সম্পর্কে কথা বলি, তাহলে গতি নির্দেশক বাড়ানোর জন্য হালকা ওজন ভাল।
প্রশিক্ষণের পর্যায়ক্রম
জাতীয় ভারোত্তোলনে, আগামী বছরের জন্য সমস্ত প্রশিক্ষণ চক্র পরিকল্পনা করা হয়েছে। এর মধ্যে তিনটি রয়েছে: প্রস্তুতিমূলক, প্রাক-প্রতিযোগিতা এবং ক্রান্তিকাল। এই প্রতিটি চক্রের সময়, ক্রীড়াবিদ নির্দিষ্ট লক্ষ্য অনুসরণ করে।
এই গল্পে ভারোত্তোলকদের প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা সম্পর্কে মিখাইল কোকলিয়েভ:
[মিডিয়া =
