বাড়ির একটি মেয়ে কিভাবে একটি নিখুঁত ফিগার এবং দৃ় নিতম্ব তৈরি করতে একটি দুর্দান্ত ওয়ার্কআউট চক্র তৈরি করতে পারে তা সন্ধান করুন। আজ মানুষের জীবন বেশ নিরাপদ হয়ে উঠেছে এবং আমাদের দূরবর্তী পূর্বপুরুষদের মত নয়, অনেক মানুষ স্থূল। আমাদের আর বিপজ্জনক শিকারীদের থেকে পালাতে হবে না বা খাবার খুঁজতে অনেক সময় ব্যয় করতে হবে। বিশ্বের অধিকাংশ জনসংখ্যা নিষ্ক্রিয় এবং এটি ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রাখে।
বেশিরভাগ মেয়েরা অতিরিক্ত ওজন নিয়ে চিন্তিত এবং সম্ভাব্য সমস্ত পদ্ধতি ব্যবহার করে এটি থেকে মুক্তি পাওয়ার চেষ্টা করে। আজ আমরা আপনাদের বলব কিভাবে বাড়িতে মেয়েদের জন্য একটি সার্কিট প্রশিক্ষণ সঠিকভাবে সংগঠিত হওয়া উচিত। সার্কিট প্রশিক্ষণ স্থূলতা মোকাবেলার একটি খুব কার্যকর উপায়, এবং আমাদের টিপস আপনাকে আপনার ব্যায়াম সুস্থ রাখতে সাহায্য করবে।
বাড়িতে মেয়েদের সার্কিট ট্রেনিং আয়োজনের নীতি
আজ, ফাস্ট ফুড রেস্তোরাঁগুলি জনসংখ্যার মধ্যে খুব জনপ্রিয়, এবং যখন একটি বসন্ত জীবনযাপনের সাথে মিলিত হয়, তখন তারা শরীরের জন্য একটি মারাত্মক হুমকি। এটা স্বীকার করা উচিত যে বেশিরভাগ মানুষ ভালভাবে খায় না, এবং এটি ভাল স্বাস্থ্যের জন্য অনুকূল নয়।
বিশ্বের অনেক উন্নত দেশে, স্থূলতার সমস্যা (এবং এটি দ্বারা সৃষ্ট বিভিন্ন হৃদরোগ) খুব প্রাসঙ্গিক হয়ে উঠেছে। আপনি যদি অতিরিক্ত পাউন্ড থেকে মুক্তি পেতে চান এবং আপনার ফিগারকে আকর্ষণীয় করে তুলতে চান, তাহলে বাড়িতে মেয়েদের জন্য বৃত্তাকার ব্যায়াম অবশ্যই আপনাকে সাহায্য করবে।
আপনাকে গুণগতভাবে শরীরের সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর কাজ করতে হবে। বাড়িতে মেয়েদের সার্কিট ওয়ার্কআউট শক্তি ব্যায়াম এবং কার্ডিও ব্যায়ামের সমন্বয় করে। এভাবেই আপনি যত দ্রুত সম্ভব চর্বি থেকে মুক্তি পেতে পারেন। ফিটনেস বিশেষজ্ঞরা উচ্চাকাঙ্ক্ষী ক্রীড়াবিদদের বিনামূল্যে ওজন ব্যবহার করার সময় সতর্ক থাকার পরামর্শ দেন। প্রথমে, সমস্ত মনোযোগ আন্দোলন সঞ্চালনের কৌশলের প্রতি দিতে হবে যাতে শরীরের ক্ষতি না হয়।
যেখানেই আপনি সার্কিট ট্রেনিং করেন, আপনার বোঝা উচিত যে এর উদ্দেশ্য ভর অর্জন নয়, শুধুমাত্র চর্বি যুদ্ধ করা। এই কারণে, শক্তি ব্যায়াম করার সময় আপনার বড় ওজন ব্যবহার করা উচিত নয়। আপনি একটি উচ্চ তীব্রতা বজায় রাখা প্রয়োজন, যা lipolysis প্রক্রিয়া সক্রিয় করার জন্য যথেষ্ট হবে।
বাড়িতে মেয়েদের সার্কিট প্রশিক্ষণের সারমর্ম হল বেশ কয়েকটি আন্দোলনের সংমিশ্রণ যা একে অপরের সাথে সম্পর্কিত নয়। এগুলি এক রাউন্ডে বেশ কয়েকটি সেটে সঞ্চালিত হয়। বেশিরভাগ মেয়েরা প্রায় এক ডজন আন্দোলন ব্যবহার করতে পছন্দ করে, যদিও আরও কিছু হতে পারে। এই ক্ষেত্রে, আপনাকে অবশ্যই আপনার সুস্থতা পর্যবেক্ষণ করতে হবে এবং মাথা ঘোরা এড়াতে হবে।
মোট, আপনার দুটি বা তিনটি বৃত্ত সম্পূর্ণ করা উচিত, তাদের মধ্যে প্রায় 30 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নেওয়া। আপনি যদি কেবল খেলাধুলা শুরু করেন, তাহলে বিশ্রামের সময়কাল 60 সেকেন্ড হতে পারে, কিন্তু আর নয়।
বাড়িতে মেয়েদের সার্কিট প্রশিক্ষণের সুবিধা
আপনি কিছু করার আগে, আপনার কাজগুলি কতটা কার্যকর হবে তা খুঁজে বের করা উচিত। সার্কিট ট্রেনিং এর অনেক সুবিধা এবং শুধুমাত্র একটি অসুবিধা আছে, যা মেয়েদের জন্য মৌলিক নয়। এখন আমরা পেশী ভর অর্জনের অসম্ভবতা সম্পর্কে কথা বলছি।
একবার আপনি আপনার চর্বি-হ্রাস লক্ষ্য অর্জন করেছেন, আপনি চাইলে পেশী ভর অর্জনের জন্য ব্যায়াম শুরু করতে পারেন। বাড়িতে মেয়েদের সার্কিট প্রশিক্ষণের প্রধান সুবিধাগুলি এখানে:
- ক্লাস পরিচালনার জন্য আপনাকে জিমে যাওয়ার দরকার নেই।
- এমনকি যদি আপনার দিনটি মিনিট দ্বারা নির্ধারিত হয়, সার্কিট প্রশিক্ষণের জন্যও জায়গা রয়েছে।
- অতিরিক্ত ওজনের সমস্যাযুক্ত পুরুষদের জন্য সার্কিট প্রশিক্ষণ কার্যকর হতে পারে।
- শরীরের পেশী একটি বিশাল সংখ্যক কাজ জড়িত হয়।
- বৃত্তাকার প্রশিক্ষণ বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলির গতি উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করে।
- আপনি কেবল চর্বি থেকে মুক্তি পেতে সক্ষম হবেন না, হার্টের পেশীও শক্তিশালী করবেন।
আমরা আরও লক্ষ্য করি যে নীচের প্রস্তাবিত কমপ্লেক্সটি শারীরিক ফিটনেসের স্তর নির্বিশেষে সকল মানুষ ব্যবহার করতে পারে।
কিভাবে মেয়েদের জন্য একটি সার্কিট প্রশিক্ষণ সঠিকভাবে পরিচালনা করবেন?
এটা বেশ স্পষ্ট যে প্রশিক্ষণ শুরু করার জন্য ব্যায়াম নির্বাচন করা উচিত। শুধুমাত্র বিভিন্ন আন্দোলন এবং নিয়মিত ব্যায়ামের সঠিক সংমিশ্রণে কাঙ্ক্ষিত ফলাফল পাওয়া যাবে। আমরা ইতিমধ্যেই লক্ষ্য করেছি যে বাড়িতে মেয়েদের সার্কিট প্রশিক্ষণের মধ্যে এমন সব নড়াচড়া করা হয় যাতে শরীরের সমস্ত পেশী জড়িত থাকে। সুতরাং, আপনাকে প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর জন্য দুটি বা তিনটি সবচেয়ে আকর্ষণীয় অনুশীলন বেছে নিতে হবে।
যাইহোক, এই পছন্দের পরে অবিলম্বে, ক্লাস শুরু করা খুব তাড়াতাড়ি, যেহেতু আপনাকে অবশ্যই নির্বাচিত আন্দোলনগুলি সম্পাদনের কৌশলটি আয়ত্ত করতে হবে। এর পরে, বৃত্তাকার প্রশিক্ষণ পরিচালনার জন্য আপনার কয়েকটি সহজ নিয়ম মনে রাখা উচিত:
- পাঠের মূল অংশের আগে, আপনাকে পাঁচ বা দশ মিনিটের জন্য একটি ভাল ওয়ার্ম-আপ করতে হবে। ধীর গতিতে শুরু করুন, ধীরে ধীরে এটি বাড়ান।
- প্রথমে শরীরের প্রতিটি অংশের জন্য সবচেয়ে সহজ নড়াচড়া করুন এবং শরীরকে ওভারলোড করবেন না। ফলস্বরূপ, আপনি গুরুতর কাজের জন্য আপনার পেশী প্রস্তুত করতে সক্ষম হবেন।
- বাড়িতে মেয়েদের জন্য সার্কিট প্রশিক্ষণ প্রতি বৃত্তের প্রতিটি ব্যায়ামের 10 থেকে 15 পুনরাবৃত্তি জড়িত। যখন আপনার ফিটনেস লেভেলের উন্নতি হয়, আপনি রেপের সংখ্যা সামান্য বৃদ্ধি করতে পারেন অথবা আরো জটিল প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম ব্যবহার শুরু করতে পারেন।
- শক্তি আন্দোলন করার সময়, সর্বাধিক ওজন ব্যবহার করবেন না। সক্রিয়ভাবে চর্বি বার্ন করার জন্য, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ানোর সময় ওজন কমানোর মূল্য।
- আপনার সেশনের সময়কাল 30 মিনিটের বেশি হওয়া উচিত নয়, যাতে পেশী ভর না হারায়।
এটাও বলা উচিত যে আপনার ক্লাসের মধ্যে কমপক্ষে 48 ঘন্টা বিরতি থাকা উচিত। সুতরাং, সপ্তাহের সময়, আপনাকে দুই বা সর্বোচ্চ তিনবার প্রশিক্ষণ দিতে হবে।
বাড়িতে মেয়েদের সার্কিট ট্রেনিং প্রোগ্রাম
একটি উচ্চমানের প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম তৈরি করা সম্ভব যা আপনার হাতে কিছু কাজ থাকলেই কাজটি সমাধান করতে সাহায্য করতে পারে। একই সময়ে, অনুশীলনের পছন্দের ক্ষেত্রে কোনও গুরুতর বিধিনিষেধ নেই এবং আজকের অনুকরণীয় প্রশিক্ষণ কর্মসূচির জন্য ধন্যবাদ, আপনি ভবিষ্যতে আপনার নিজের রচনা করতে সক্ষম হবেন। একই সময়ে, আপনাকে অবশ্যই আপনার শরীরের অবস্থা বিবেচনা করতে হবে যাতে এটি অতিরিক্ত লোড না হয়।
- স্কোয়াট। এই আন্দোলনের জন্য বিপুল সংখ্যক বিকল্প রয়েছে যা আপনার নিজের ওজন বা ওজন সহ করা যেতে পারে। স্কোয়াটগুলির লক্ষ্য পা এবং পেটের পেশী শক্তিশালী করা।
- পুল-আপ এবং পুশ-আপ। এই আন্দোলনগুলি আপনাকে আপনার বাহু এবং বুকের পেশীগুলি ভালভাবে কাজ করতে দেবে। নতুনদের শুধুমাত্র তাদের নিজের ওজন নিয়ে কাজ করা উচিত এবং এটি বেশ সম্ভব যে প্রথমে আপনি এই অনুশীলনগুলির সরলীকৃত সংস্করণগুলি সম্পাদন করবেন।
- মোচড়ানো। অনেকগুলি মোচড়ানোর বিকল্প রয়েছে এবং তাদের মূল লক্ষ্য হ'ল পেটের পেশীগুলি ভালভাবে কাজ করা।
- দড়ি লাফ। এটি একটি দুর্দান্ত সরঞ্জাম এবং আপনার প্রশিক্ষণে এটি ব্যবহার করা উচিত। জাম্পিং দড়ি অনেক ধরনের তৈরি করা হয়েছে, কিন্তু সবচেয়ে কার্যকর "স্টারফিশ"। লাফ দেওয়ার সময়, আপনার হাত এবং পা প্রশস্ত করতে হবে। যাইহোক, এমনকি সাধারণ জাম্পিং দড়ি চর্বি যুদ্ধের জন্য একটি দুর্দান্ত হাতিয়ার হবে।
- শাটল রান। দৌড় অবশ্যই আপনার প্রশিক্ষণ কর্মসূচির অন্তর্ভুক্ত হতে হবে। এটি কার্ডিওর একটি বিশেষ রূপ এবং বিশেষ করে শাটল চলমান।
আপনি যদি বাড়িতে প্রশিক্ষণ নিতে যাচ্ছেন, তাহলে এটি আপনার বিকল্পগুলি কিছুটা সীমাবদ্ধ করবে। যাইহোক, এর অর্থ এই নয় যে পাঠটি কার্যকর হবে না।এখন আমরা বাড়িতে মেয়েদের সার্কিট ট্রেনিং কমপ্লেক্সের উদাহরণ দেব।
জটিল নম্বর 1
- প্রবণ অবস্থানে ডাম্বেল টিপুন।
- উল্লম্ব ব্লক রড।
- দড়ি দিয়ে কাজ করা।
- একটি ক্রসওভারে হাত প্রজনন।
- উপরে তুলে ধরা.
- একটি ঝুঁকিপূর্ণ অবস্থানে সারি dumbbells।
জটিল সংখ্যা 2
- দড়ি দিয়ে কাজ করা।
- স্কোয়াট।
- একটি উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষকের উপর কাজ করুন।
- ডেডলিফ্ট।
- বাইসেপসের জন্য অস্ত্রের কার্ল।
জটিল সংখ্যা 3
- উপরের ব্লকে অস্ত্রের কার্ল।
- নিম্ন ব্লক রড।
- মোচড়ানো।
- দৌড়।
এই কমপ্লেক্সগুলিতে সিমুলেটরগুলির ব্যায়াম জড়িত। আপনি যদি ঘরে বসে কাজ করতে চান তবে আপনি এই আন্দোলনগুলি ডাম্বেলগুলির সাথে প্রতিস্থাপন করতে পারেন। আজ আমরা সার্কুলার ট্রেনিং আয়োজনের সারমর্ম আপনাদের কাছে তুলে ধরার চেষ্টা করেছি। একবার আপনি মূল নীতিগুলি বুঝতে পারলে, আপনি সহজেই কার্যকর প্রশিক্ষণ কর্মসূচি তৈরি করতে পারবেন। এটি বাড়িতে মেয়েদের সার্কিট প্রশিক্ষণ নিয়ে আমাদের গল্প শেষ করে।
বাড়িতে মেয়েদের সার্কিট ট্রেনিং কিভাবে পরিচালনা করবেন, এখানে দেখুন:
