শরীরচর্চায়, প্রশিক্ষণের তীব্রতা কেবল লোডের অগ্রগতির কারণে নয়, বিশ্রাম এবং অন্যান্য চিপ হ্রাসের কারণেও পরিবর্তিত হয়, যা আপনি এখনই খুঁজে পাবেন। শরীরচর্চায় প্রশিক্ষণের তীব্রতা কীভাবে পরিবর্তন করা যায় সে সম্পর্কে কথোপকথন শুরু করার আগে আপনাকে "তীব্রতা" ধারণাটি সম্পর্কে সিদ্ধান্ত নিতে হবে। শরীরচর্চায়, তীব্রতা ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির কাজের ওজন বা পুনরাবৃত্তিমূলক সর্বোচ্চ (আরএম) এর শতাংশের উপর নির্ভর করে। নিম্নলিখিত প্রশিক্ষণ শ্রেণীবিভাগ গৃহীত হয়েছে:
- কম তীব্রতার প্রশিক্ষণ - 10 থেকে 40% PM পর্যন্ত;
- মাঝারি তীব্রতার প্রশিক্ষণ - 40 থেকে 80% PM পর্যন্ত;
- উচ্চ -তীব্রতা প্রশিক্ষণ - 80 থেকে 100% PM।
"তীব্রতা" ধারণাটির বিস্তৃত বিবেচনার সাথে আমরা বলতে পারি যে এটি প্রতি ইউনিট সময় ব্যয় করা শক্তির পরিমাণ, উদাহরণস্বরূপ, একটি পাঠ বা চক্র।
ভর অর্জনের সময় শরীরচর্চা প্রশিক্ষণের তীব্রতা
পেশীগুলিকে লোডের সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়ার জন্য, ক্রীড়াবিদদের তাদের প্রশিক্ষণের তীব্রতা পরিবর্তন করতে হবে। প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া সংগঠিত করার এই পদ্ধতিকে বলা হয় পিরিয়ডাইজেশন। নিম্নলিখিত স্কিম ব্যবহার করে সর্বোচ্চ ফলাফল অর্জন করা যেতে পারে:
- 1 সপ্তাহ - উচ্চ -তীব্রতা প্রশিক্ষণ;
- 2 সপ্তাহ - মাঝারি তীব্রতা সহ ক্লাস;
- 3 সপ্তাহ - সর্বোচ্চ উচ্চ -তীব্রতা প্রশিক্ষণ;
- 4 সপ্তাহের তীব্রতা কম।
বেশিরভাগ ক্রীড়াবিদদের প্রধান ভুল হল প্রতি সপ্তাহে তীব্রতা প্রায় একই স্তরে রাখা। প্রতি চতুর্থ সপ্তাহে লোড কমানোর মাধ্যমে, ক্রীড়াবিদরা অবশিষ্ট সপ্তাহের জন্য আরও দক্ষতার সাথে প্রশিক্ষণ দিতে সক্ষম হবে। আপনি যদি এই মুহূর্তে একটি নির্দিষ্ট ক্রিয়া সম্পাদন করতে সক্ষম না হন, তাহলে এর অর্থ এই নয় যে এটি ভবিষ্যতে করা যাবে না।
কম তীব্রতার সপ্তাহে, যখন পেশীগুলি উল্লেখযোগ্যভাবে কম চাপ পেয়ে থাকে, আপনি তাদের আগের তিন সপ্তাহের মধ্যে প্রাপ্ত চাপের সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়ার সুযোগ দেবেন।
এটি মনে রাখা উচিত যে শরীরচর্চায়, প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াটি উত্তেজক লোডের সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়ার শরীরের দক্ষতার উপর নির্ভর করে। যাইহোক, অভিযোজনকে উদ্দীপিত করা এবং একই সময়ে এটি অর্জন করা অসম্ভব। এই দুটি প্রক্রিয়া শুধুমাত্র ক্রমানুসারে ঘটতে পারে। যখন স্বল্প সময়ের জন্য (এক সপ্তাহ) লোড কমে যায়, তখন মাংসপেশির জন্য আগেরগুলোর সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়া অনেক সহজ। এটাও মনে রাখতে হবে যে পরের সপ্তাহে কম তীব্রতার প্রশিক্ষণ শেষ করার পর শক্তি বৃদ্ধি পায়।
শরীরচর্চা প্রশিক্ষণের তীব্রতা এবং আয়তন
প্রশিক্ষণের তীব্রতা এবং ভলিউমের জন্য ধন্যবাদ, একজন ক্রীড়াবিদ বস্তুনিষ্ঠভাবে তার ফলাফল মূল্যায়ন করতে পারেন এবং অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের লাইন অতিক্রম না করে প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন। সোজা কথায়, ক্রীড়াবিদকে জানতে হবে যে সেশনের সময় গড় ওজন কত ছিল এবং কত কিলোগ্রাম উত্তোলন করা হয়েছিল।
উদাহরণস্বরূপ, ধরা যাক আপনি 12 টি প্রতিনিধির জন্য 60 কিলোগ্রাম ওজনের একটি ওয়ার্ম-আপ সেট করেছেন। তৃতীয় সেটে, ওজন 80 কিলোগ্রামে উন্নীত করা হয়েছিল এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা কমিয়ে 10 করা হয়েছিল। চতুর্থ সেটে আপনি 8 টি রিপে 100 কিলোগ্রাম নিয়ে কাজ করেছিলেন। পঞ্চম পদ্ধতিটি ছিল চূড়ান্ত, যেখানে ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির ওজন ছিল kil টি পুনরাবৃত্তি সহ 120 কিলোগ্রাম। যদি আমরা পাঁচটি সেটের জন্য পুরো লোড যোগ করি, তাহলে প্রশিক্ষণের মোট পরিমাণ হবে 3760 কিলোগ্রাম।
এর পরে, আপনাকে ব্যায়ামের জন্য ব্যবহৃত গড় ওজন নির্ধারণ করতে হবে। এটি করার জন্য, সমস্ত সেটের পুনরাবৃত্তির সংখ্যা দ্বারা মোট ভাগ করুন। আমাদের ক্ষেত্রে, গড় ওজন হবে 78 কিলোগ্রাম। এটি আপনাকে আপনার ব্যায়ামের তীব্রতা নিয়ন্ত্রণ করতে এবং আপনার অগ্রগতি সামঞ্জস্যপূর্ণ করতে দেয়।
আমি কিভাবে আমার ব্যায়ামের তীব্রতা পরিবর্তন করব?
আপনার ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়ানোর কয়েকটি সহজ কিন্তু খুব কার্যকর উপায় রয়েছে।
বিশ্রামের সময়কাল হ্রাস করা
এটি তীব্রতা বাড়ানোর সবচেয়ে সহজ উপায়। 5-10 শতাংশ কাজের ওজন কমানো, সেট এবং reps সংখ্যা অপরিবর্তিত রেখে। একই সময়ে, সেটগুলির মধ্যে বিরতির সময়ও 30 সেকেন্ডে কমিয়ে আনুন। এই মোডে কয়েক সপ্তাহের জন্য প্রশিক্ষণের জন্য এটি যথেষ্ট, তারপরে আপনি আপনার স্বাভাবিক প্রশিক্ষণে ফিরে আসতে পারেন।
সুপারসেট
সুপারসেট পদ্ধতিতে প্রতিপক্ষ পেশীকে প্রশিক্ষণ দেওয়া জড়িত। এই পেশীগুলি বিপরীত কাজ করে, যেমন হ্যামস্ট্রিং এবং চতুর্ভুজ, ট্রাইসেপস এবং বাইসেপস, বুকের পেশী এবং ল্যাটিসিমাস ডোরসি।
নির্দেশিত জোড়া থেকে প্রতিটি পেশী প্রশিক্ষণের জন্য একটি ব্যায়াম চয়ন করার পরে, আপনি তাদের থেকে একটি পদ্ধতি তৈরি করা উচিত। অনুশীলনে, এটি এর মতো দেখাচ্ছে। আপনি মেশিনে বাহুগুলির পুশ-আপ (ট্রাইসেপস বিকাশ) এবং কার্লগুলি বেছে নিয়েছেন (বাইসেপসের জন্য)।
এর পরে, অস্ত্রের নমনীয়তার আটটি পুনরাবৃত্তি করা এবং বিরতি ছাড়াই 8 টি পুশ-আপ করা প্রয়োজন। এই পদ্ধতিগুলির মধ্যে প্রায় 5 টি অনুসরণ করুন। এটাও মনে রাখা উচিত যে প্রতি জোড়া প্রতিদ্বন্দ্বী পেশীর জন্য সুপারসেট ব্যবহার করার সুপারিশ করা হয় সপ্তাহে একবারের বেশি নয়।
জোরপূর্বক রিপ্লে
এটি ব্যবহার করার সময় তীব্রতা বাড়ানোর একটি খুব কার্যকর উপায় যা আপনার বন্ধুর সাহায্যের প্রয়োজন হবে। উদাহরণস্বরূপ, ধরা যাক আপনি বাইসেপ কার্লের 8 টি রিপ করেছেন। পেশীগুলিতে ক্লান্ত বোধ করা, আপনি আরেকটি "অতিরিক্ত" প্রতিনিধিত্ব করেন। যাইহোক, এই ব্যায়াম শেষ হওয়ার পরেও।
আপনাকে মসৃণভাবে চলাফেরা নিয়ন্ত্রণ করতে হবে, খেলাধুলার সরঞ্জামগুলি হ্রাস করতে হবে এবং দশম পুনরাবৃত্তি করা শুরু করতে হবে, যেখানে একজন বন্ধু আপনাকে সামান্য সাহায্য করবে। এটি আপনাকে আরও কয়েকটি পুনরাবৃত্তি করতে দেবে।
নেতিবাচক পুনরাবৃত্তি
বাধ্যতামূলক প্রতিনিধিদের মতো, নেতিবাচক প্রতিনিধিত্ব করার জন্য একজন সঙ্গীর সাহায্য প্রয়োজন। প্রশিক্ষণের তীব্রতা বৃদ্ধির এই পদ্ধতির মধ্যে পার্থক্য হল যে আপনার বন্ধু আপনার পরিবর্তে ক্রীড়া সরঞ্জাম তুলবে এবং আপনাকে কেবল নেতিবাচক পর্যায় (সরঞ্জামগুলি কম) করতে হবে। বিভিন্ন পেশীর জন্য নেতিবাচক প্রতিনিধিত্ব মাসে একবারের বেশি করা উচিত নয়।
এই ভিডিওতে প্রশিক্ষণের তীব্রতা পরিবর্তন সম্পর্কে আরও জানুন:
