বসে থাকা বা দাঁড়িয়ে থাকা ডাম্বেল প্রেস দিয়ে কীভাবে আপনার কাঁধকে সঠিকভাবে দোলানো যায় তা পড়ুন। এই ব্যায়াম এবং ভিডিও সম্পাদনের কৌশল। সুন্দর উন্নত কাঁধ পুরুষদের গর্ব এবং মহিলাদের বিশেষাধিকার। উভয়ের লিঙ্গের জন্য শারীরিক প্রশিক্ষণ অপরিহার্য যদি তারা একটি সুসজ্জিত কাঁধের গার্ডল রাখতে চায়।
ডাম্বেল টিপে দাঁড়িয়ে এবং বসে নিখুঁতভাবে ডেল্টয়েড পেশীগুলির অঞ্চলগুলি কাজ করে, যা স্বপ্নের দেহের "বিল্ডিং" তে উল্লেখযোগ্য অবদান রাখে।
পুরুষদের প্রশস্ত এবং বিশাল কাঁধ অন্যতম প্রধান সুবিধা যা অন্যরা মনোযোগ দেয়। মহিলাদের মধ্যে স্থিতিস্থাপক, সামান্য পাম্প করা কাঁধ তাকে সম্পূর্ণ রূপ দেয়। অতএব, এই পেশী গোষ্ঠীকে অবশ্যই উভয় লিঙ্গের মানুষের শারীরিক প্রশিক্ষণের প্রতি যথাযথ মনোযোগ দিতে হবে।
ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস দাঁড়ানো বা বসা ডেল্টয়েড পেশীগুলির পূর্ববর্তী ক্ল্যাভিকুলার বান্ডিলটি কাজ করার জন্য সবচেয়ে কার্যকর মাল্টি-জয়েন্ট ব্যায়াম। সামান্য কম, কিন্তু যথেষ্ট, পিছন এবং মধ্য ডেল্টা লোড করা হয়। ইনক্লাইন ডাম্বেল প্রেস সম্পর্কে আরও পড়ুন।
ব্যায়াম করার প্রক্রিয়ায়, কনুই তাদের অবস্থান কাঁধের নীচের অবস্থান থেকে মাথার উপরের অবস্থানে রূপান্তর করে। একটি বারবেল ব্যবহারের বিপরীতে, ডাম্বেল দিয়ে বেঞ্চ প্রেস করার সময়, গতির পরিসীমা সর্বাধিক হয়। অপারেশনের এই মোডে কাঁধের গিঁট প্রাকৃতিক পেশী তৈরির জন্য একটি ভাল হরমোনীয় পটভূমি তৈরি করে।
স্ট্যান্ডিং ডাম্বেল প্রেস টেকনিক
ডাম্বেল প্রেসের সাথে সরাসরি এগিয়ে যাওয়ার আগে, উপরের কাঁধের গার্ডলের সমস্ত পেশী গোষ্ঠীতে একটি সাধারণ স্ট্রেচিং করা এবং ঘূর্ণনকারী কফ পেশীগুলির উষ্ণতার দিকে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া অপরিহার্য। আপনি খুব হালকা ওজনের একটি বেঞ্চ ওয়ার্ম-আপ সেটও করতে পারেন।
- একটি সোজা খপ্পর সঙ্গে প্রতিটি হাতে ডাম্বেল নিন।
- আপনার পিঠ সোজা করুন, পিঠের নিচের অংশে সামান্য বিচ্যুতি রেখে, আপনার বুকে সোজা করুন এবং আপনার কাঁধ ফিরিয়ে নিন। আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা রাখুন, আপনার পা কিছুটা বাহিরের দিকে ঘুরিয়ে দিন।
- আপনার পেট এবং মেরুদণ্ড শক্ত করুন এবং আপনার ধড় পুরো সেট জুড়ে স্থির রাখুন। কাঁধের পেশীর শক্তি ব্যবহার করে কাজটি করা হবে।
- শুরুর অবস্থান: কাঁধের স্তরে ডাম্বেলগুলি রাখুন (হাতগুলি কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত), হাতের তালু বাইরের দিকে ঘুরিয়ে দেয়। অগ্রভাগ একে অপরের সমান্তরাল।
- মাথা ঠিক করা আছে, দৃষ্টি সরাসরি সামনে পরিচালিত হয়।
- একটি গভীর শ্বাস নিন এবং, একটি নি breathশ্বাস নিয়ে, ডাম্বেলগুলি একটি সোজা রেখায় উপরের দিকে (সিলিংয়ের দিকে) চেপে ধরতে শুরু করুন যতক্ষণ না আপনার বাহু কনুইয়ের জয়েন্টগুলোতে সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত হয়।
- আন্দোলনের শীর্ষে, গোলাগুলি অবশ্যই একে অপরকে স্পর্শ করতে হবে। দুটি ডাম্বেল সংযোগকারী শর্তাধীন লাইন মাথার মধ্য দিয়ে যাবে। উপরের পর্যায়ে দ্বিতীয় বিলম্ব আপনাকে পেশীগুলির সর্বাধিক টান অনুভব করতে দেয়।
- শ্বাস ছাড়ুন এবং সহজেই একই গতিবিধি বরাবর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। থামানো এবং শিথিল না করে, upর্ধ্বমুখী আন্দোলন করতে আবার শুরু করুন।
- পুনরাবৃত্তির পরিকল্পিত সংখ্যা করুন।
বসা ডাম্বেল প্রেস টেকনিক
এটি সাধারণভাবে গৃহীত হয় যে স্ট্যান্ডিং প্রেসগুলি কাঁধের বিকাশের জন্য আরও কার্যকর। যদিও অনুশীলনে বসার অবস্থানে ডাম্বেল সহ প্রেস প্রয়োগের প্রযুক্তিগত বৈশিষ্ট্যগুলি তাদের থেকে খুব আলাদা নয়।
যাইহোক, একটি ডিফারেনশিয়াল বৈশিষ্ট্য রয়েছে - বেঞ্চ প্রেসটি সঞ্চালন করা নিরাপদ এবং সহজ, তাই এটি যে কোনও স্তরের প্রশিক্ষণের জন্য সর্বজনীন বলে বিবেচিত হয়। একটি ভঙ্গুর কাঁধের গার্ডল এবং যারা কটিদেশীয় মেরুদণ্ডে সমস্যা রয়েছে তাদের সাথে এটি শুরু করা উচিত।
- বেঞ্চটি সোজা করে রাখুন।
- উভয় হাতে ডাম্বেল নিন এবং বেঞ্চে শরীরের সঠিক অবস্থান নিন: মাথার পিছনে, নীচের দিকে এবং পিঠের উপরের অংশে টিপুন।
- তারপর বেঞ্চ প্রেসের জন্য একই নিয়ম কার্যকর করুন।
ডেল্টা পাম্প করার জন্য এই বিকল্পটি প্রতারণার সম্ভাবনা হ্রাস করবে, কারণ ধড় একটি নির্দিষ্ট অবস্থানে থাকবে।
সাধারণ সুপারিশ
প্রশস্ততার নিম্ন বিন্দুতে না থেমে প্রেসের পুনরাবৃত্তি একটি অবিচ্ছিন্ন গতিতে করা উচিত, যাতে ডেল্টাসে বোঝা থাকে: তারা ডাম্বেলগুলি নামিয়ে দেয় এবং অবিলম্বে সেগুলি চেপে ধরে। ডাম্বেল দিয়ে অস্ত্রের চলাচলগুলি অভিন্ন এবং মসৃণ হওয়া উচিত, উত্তোলনের সময় ঝাঁকুনি ছাড়াই এবং নিচে নামানোর সময় নিক্ষেপ করা ছাড়া। শুধুমাত্র এই মোডে প্রশিক্ষণের ফলাফল সর্বোচ্চ দক্ষতা নিয়ে আসবে।
প্রেসের কর্মক্ষমতা জুড়ে, পিছনে একই সমতলে অস্ত্র উত্থাপনের উল্লম্ব অবস্থানের কঠোর স্থিরতা থাকা উচিত। এটি নিশ্চিত করা প্রয়োজন যে বাম এবং ডানদিকে হাতের কোনও "হাঁটা" নেই, তারপরে মূল বোঝা মাঝারি ডেল্টায় পড়বে এবং কাঁধের জয়েন্টগুলিতে অস্বস্তি সম্পূর্ণভাবে বাদ দেওয়া হবে।
বেঞ্চ প্রেস করার সময় আপনাকে বড় ওজন তাড়ানোর দরকার নেই। অনেক ক্রীড়াবিদ, বিশেষ করে নতুনরা, শুরু থেকেই ভারী ডাম্বেল ধরেন। ফলস্বরূপ, টার্গেট লোড স্থানচ্যুত হয় এবং যে পেশীগুলি কাজ করা হচ্ছে তারা সঠিক "মনোযোগ" পায় না। উপরন্তু, এটি ভারসাম্য হারানো এবং বিভিন্ন অপ্রীতিকর পরিস্থিতি (খিঁচুনি, স্থানচ্যুতি, মোচ, ফ্র্যাকচার) দ্বারা পরিপূর্ণ।
যাতে কৌশলটি "লম্বা" না হয় এবং কোনও বিব্রত না হয়, এটি বাস্তবিকভাবে আপনার ক্ষমতাগুলি মূল্যায়ন করা এবং আপনার রুমমেটের চেয়ে বেশি ওজন নেওয়ার চেষ্টা না করা মূল্যবান। বোঝা এমন হওয়া উচিত যে এটি প্রতারণা এবং কৌশল থেকে বিচ্যুতি ছাড়াই প্রায় 8-12 পুনরাবৃত্তি (কম নয়) ব্যবহার করা যেতে পারে। অগ্রদূতদের অপেক্ষাকৃত হালকা ডাম্বেল নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় এবং স্বয়ংক্রিয়তার জন্য সঠিক কৌশলটি নিখুঁতভাবে কাজ করার পরামর্শ দেওয়া হয় এবং তারপরে ধীরে ধীরে ওজন বাড়ানো শুরু হয়।
প্রশিক্ষণের সময় আয়নার উপস্থিতি alচ্ছিক, কিন্তু কাম্য। এটির কার্যকারিতা এই যে, একজন ক্রীড়াবিদ তার ক্রমাগত প্রদর্শনী দেখা, তার কৌশল এবং ভুল সংশোধন করা সহজ হবে। উপযুক্ত ওজন নিয়ে কাজ করার সময় আপনার পিঠের চাপ কমাতে, ভারোত্তোলন বেল্টের ব্যবহারকে অবহেলা করবেন না। লোডের প্রকৃতি আপনাকে উভয় লিঙ্গের নতুন এবং অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ উভয়ের জন্য কাঁধ প্রশিক্ষণ করতে দেয়। সর্বোপরি, নারীরা যতটা পুরুষদের আকর্ষণীয় দেখতে চায় এবং একটি "ক্ষুধার্ত" ক্রীড়াবিদ আছে। ডাম্বেল প্রেস হল উচ্চমানের ভর অর্জন এবং শক্তিশালী ডেল্টাগুলির সঠিক গঠনের ভিত্তি। অতএব, অনুশীলনটি কাঁধের গার্ডেলের প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া নিরাপদে "খুলতে" পারে।
ডাম্বেল প্রেসের বিষয়ে ডেনিস বরিসভের সাথে ভিডিও:
