কোন শরীরচর্চা ব্যায়াম আপনার বুকের পেশীগুলিকে বিচ্ছিন্নতা আন্দোলনের প্রয়োজন ছাড়াই সর্বাধিক করতে পারে তা সন্ধান করুন। ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস বুকের মাংসপেশিকে প্রশিক্ষণের জন্য একটি মৌলিক পদ্ধতি। এর সাথে একসাথে, ডেল্টা এবং ট্রাইসেপ অংশ নিতে পারে। বেঞ্চ প্রেস, এক হাতে শুয়ে বা বসে, অনেক উপায়ে উপযোগিতা নিয়ে আসে, যদি তাদের বাস্তবায়নের বৈশিষ্ট্য সম্পর্কে কিছু জ্ঞান থাকে।
একটি অনুভূমিক ডাম্বেল প্রেস কি?
প্রায়শই শরীরচর্চা এবং পাওয়ারলিফ্টিংয়ের জন্য, একটি ব্যায়াম প্রয়োজন - একটি ডাম্বেল প্রেস। এই ধরনের একটি প্রজেক্টিভ ইতিবাচক গুণাবলীর বহুগুণে সমৃদ্ধ, যার জন্য প্রচুর পরিমাণে পেশীর ক্রিয়াকে দায়ী করা যেতে পারে।
প্রথমত, এটি লক্ষ করা উচিত যে ডাম্বেল প্রেসগুলি বিভিন্ন ধরণের: উভয় হাত দিয়ে টিপুন এবং এক হাত দিয়ে টিপুন। দুই হাতের প্রেসগুলিও বেশ কার্যকর এবং দক্ষ। এগুলি সর্বাধিক পার্শ্বীয় ডেলটয়েড এবং পেকটোরাল পেশীগুলিকে লক্ষ্য করতে ব্যবহৃত হয়। সমস্ত ব্যায়াম পদ্ধতি সমকালীনভাবে সম্পাদন করা আবশ্যক।
এই ক্ষেত্রে, আমরা এক-হাতের প্রেসের দিকে তাকাব। প্রতিটি হাত পুনরাবৃত্তি, যেন একটি আয়না ইমেজ, একে অপরের। যদি এই সুপারিশ অনুসরণ করা না হয়, অসম্মত পেশী তৈরি করা যেতে পারে। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, আপনার হাত কখনোই সামনে বা পিছনে ভাঁজ করবেন না। অন্যথায়, কাঁধের জয়েন্টে সহজেই আঘাত পাওয়া সম্ভব।
ব্যায়ামের প্রতিটি সেটে ট্রাইসেপসও রয়েছে, তাই আপনার প্রোগ্রামটি যখন ট্রাইসেপ বাড়ানোর জন্য ডিজাইন করা হয় তখন এই ধরনের ব্যায়াম করা বাঞ্ছনীয়। একটি ডাম্বেল চাপার অর্থ অতীত পর্যায়ের উপস্থিতি। কিন্তু, এই পদ্ধতির সাথে, কিছু নেতিবাচক সূচক রয়েছে, যা প্রতিটি হাতের পরিবর্তে অন্তর্ভুক্তির মধ্যে রয়েছে। এই অনুশীলনের সাথে, শক্তি সম্ভাবনা দ্রুত হারিয়ে যায়।
অতএব, এক হাতে প্রেস করার সময়, আপনার উভয় হাতের জন্য একই ব্যায়ামের পুনরাবৃত্তি করা উচিত, তবে এটি বেশ কঠিন। এই প্রশিক্ষণ কম কার্যকর হয়ে ওঠে। প্রতিটি ব্যায়ামের সাথে ক্লান্তি আটকানো যায়। এক হাতের প্রেস যথেষ্ট আরামদায়ক নয়। এজন্যই তার সাথে কোর্সে অন্যান্য ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা মূল্যবান।
ব্যায়াম কৌশল
- একটি বেঞ্চে অনুভূমিকভাবে শুয়ে থাকুন। আপনার হাতে একটি ডাম্বেল নিয়ে একটি অনুভূমিক বেঞ্চের শেষে বসতে হবে। হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি হওয়া উচিত।
- শুয়ে থাকার সময়, উপরের উরুতে চাপ দিয়ে নিজেকে সাহায্য করা মূল্যবান। আপনার বুকে একটি ডাম্বেল নিক্ষেপ করুন এবং আপনার হাত সোজা করুন।
- অন্যদিকে, আপনাকে আরও স্থিতিশীল হওয়ার জন্য বেঞ্চের শেষটি ধরতে হবে।
- পাগুলি সর্বাধিক প্রশস্ত করা হয়। আপনার হাত ঘুরান যাতে আপনার তালু আপনার সামনে থাকে। এই অবস্থানকে শুরুর অবস্থান বলা হয়।
- বুকে পাম্প করার জন্য কনুই জয়েন্টকে পাশে নেওয়ার সময় বুকের কাছে ডাম্বেল নামান। শ্বাস ছাড়ার সময়, আপনার হাত উপরে চেপে ধরুন। আপনার চলাফেরা নিয়ন্ত্রণ করা এবং অনুশীলনগুলি অত্যন্ত সাবধানে করা প্রয়োজন।
- আপনি সম্পূর্ণ আত্মবিশ্বাসী না হওয়া পর্যন্ত আপনার ভারসাম্য বজায় রাখুন।
- ক্লান্তি শুরু না হওয়া পর্যন্ত কয়েকটি পুনরাবৃত্তি করা মূল্যবান, এবং তারপরে হাত পরিবর্তন করুন এবং অন্য হাত দিয়ে অনুশীলন করুন। অনুশীলন পরিমাণে ব্যায়ামের পরিমাণ রাখা প্রধান বিষয়।
- মেঝে থেকে আপনার পা ছিঁড়ে ফেলুন, হাঁটুর দিকে বাঁকানো, ব্যায়াম শেষ হওয়ার পরে হওয়া উচিত। কব্জি ঘুরান যাতে আপনি হিপ জয়েন্টের অন্য অংশটি ঘুরিয়ে দিতে পারেন। এই আন্দোলন একটি ভিন্ন অবস্থানে ঘুরতে সাহায্য করতে পারে। এই অবস্থানে, ডাম্বেল লাগানো মূল্যবান।
এক হাতের বেঞ্চ প্রেসের সুবিধা
- পেকটোরাল পেশী গোষ্ঠী জড়িত।
- ব্যায়ামের প্রাথমিক ধরন।
- অতিরিক্তভাবে কাঁধের জয়েন্ট এবং ট্রাইসেপসকে প্রভাবিত করে।
- এটি একটি শক্তি ব্যায়াম।
- শুধুমাত্র dumbbells প্রয়োজন।
- এটি অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ এবং শিক্ষানবিশ ক্রীড়াবিদ উভয়ের জন্য উপযুক্ত হতে পারে।
ব্যায়াম সম্পাদনের জন্য বৈশিষ্ট্য এবং সুপারিশ
এই ব্যায়ামটি নির্দিষ্ট পরিস্থিতিতে সর্বোত্তমভাবে সম্পাদিত হয়।
- সহকারী পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময়, যা শরীরের ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতার জন্য দায়ী।
- ব্যায়াম পেশী সমন্বয় উন্নত করতে সাহায্য করে, অর্থাৎ বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীর সম্মিলিত কর্মক্ষমতা, যার লক্ষ্য কিছু জটিল কাজ সম্পাদন করা।
- দেহের সেই অংশকে প্রশিক্ষণ দেয় যা বিকাশে পিছিয়ে থাকে। সাধারণ ট্র্যাকশন ব্যায়ামের সাথে, একটি হাত খুব বেশি জড়িত নয়, তারপর এটি লোড বাড়ানোর জন্য মূল্যবান। আপনার পিছিয়ে থাকা হাত দিয়ে অনুশীলন চালিয়ে যাওয়া উচিত নয়, কারণ পেশীগুলি আনুপাতিকভাবে বিকশিত হবে না।
এছাড়াও, অনুশীলন করার সময়, আপনার কনুইগুলি ধীরে ধীরে নিচে নামানো এবং বিক্ষিপ্ত না হয়েও এটি মূল্যবান। ব্যথা বা অস্বস্তির সম্মুখীন হলে, আপনার হাতের তালু দিয়ে ডাম্বেলগুলি একে অপরের দিকে ঘুরিয়ে দেওয়া মূল্যবান। তারপর লোড সামান্য হ্রাস করা হবে, এবং ব্যায়াম আরো আরামদায়ক হয়ে উঠবে এবং দক্ষতা হ্রাস করবে না।
ডেনিস বোরিসভের এই ভিডিওতে একটি অনুভূমিক ডাম্বেল প্রেস করার সমস্ত সূক্ষ্মতা:
[মিডিয়া =
