সার্কিট ট্রেনিং এর জন্য আপনি কি আপনার স্বপ্নের পাতলা শরীর পেতে পারেন তা জানতে চান? প্রায় 90% সেলিব্রিটিরা এই প্রশিক্ষণ কৌশলটি ব্যবহার করে। শুরু করুন এবং আপনি সৈকত seasonতু জন্য প্রস্তুত - ঠিক। সামনে চার থেকে পাঁচ মাস উষ্ণতা আছে, এবং উষ্ণ আবহাওয়ায় আমরা সর্বদা যতটা সম্ভব নগ্ন থাকি। যে কোনও পুরুষ শীর্ষে থাকতে চায়, এর জন্য তার পুরুষদের জন্য চর্বি পোড়ানোর ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামের প্রয়োজন হবে।
পুরুষদের জন্য চর্বি পোড়ানোর জন্য একটি প্রশিক্ষণ কর্মসূচী বেছে নেওয়ার প্রশ্নটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এটি সর্বোত্তমভাবে নির্বাচিত জটিল যা কাঙ্খিত লক্ষ্যকে আরও দ্রুত অর্জন করতে সাহায্য করবে। অনেক কিছুই সঠিক পছন্দের উপর নির্ভর করে, কিন্তু সবকিছু নয়। এছাড়াও আপনি সাবধানে খাদ্য নিরীক্ষণ করতে হবে।
শক্তির ভারসাম্যের একটি হাইপোথিসিস রয়েছে, যার মতে যদি খাওয়া ক্যালরির পরিমাণ পোড়ার চেয়ে কম হয়, তাহলে কার্বোহাইড্রেট বা চর্বি থেকে তারা শরীরে প্রবেশ করলে কোন পার্থক্য নেই।
চর্বি পোড়ানোর জন্য সার্কুলার ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম
ছবি হল প্রার্থনা শক্তি ব্যায়ামের একটি উদাহরণ সার্কিট প্রশিক্ষণ ধৈর্য এবং শক্তি ব্যায়াম একত্রিত করার সর্বোত্তম উপায়। সার্কিট প্রশিক্ষণ পুরুষদের দ্বারা জিমে সঞ্চালিত হয়। ব্যায়ামের মধ্যে বিরতি না নেওয়াটাই মূল লক্ষ্য। পেটের ব্যায়াম ব্যতীত সমস্ত শক্তি ব্যায়াম এক মিনিটে সঞ্চালিত হয়, কার্ডিও ব্যায়াম (সাইক্লিং বা দৌড়) বাদ দিয়ে যা তিন মিনিটের জন্য করা হয়।
সার্কিট ফ্যাট বার্নিং ওয়ার্কআউট প্ল্যান:
- একটি পুশ-আপ বা বেঞ্চ প্রেস ব্যায়াম সঞ্চালিত হয়।
- একটি বারবেল দিয়ে স্কোয়াট করুন।
- টপ পুলডাউন বা পুল-আপ।
- স্থির বাইকে তিন মিনিটের জন্য জগ বা ব্যায়াম করুন।
- দাঁড়ানোর সময় শুরুর অবস্থানে বারটি টিপুন।
- প্রতিটি পায়ের জন্য এক মিনিটের জন্য সঞ্চালিত লোড (বারবেল বা ডাম্বেল) সহ ফরওয়ার্ড ফরওয়ার্ড।
- প্রাথমিক স্থায়ী অবস্থানে, একটি বারবেল বাইসেপস ব্যায়াম করা হয়।
- স্থির বাইক করুন অথবা তিন মিনিটের জন্য আবার জগ করুন।
- ব্লকে টাস্ক করার সময় ট্রাইসেপগুলিতে লোড করুন, বাহু প্রসারিত করুন।
- লেগ এক্সটেনশন মেশিনে ব্যায়াম করা হয়।
- প্রাথমিক মিথ্যা অবস্থানে, লেগ কার্ল সঞ্চালিত হয়।
- আমরা দুই মিনিটের জন্য "প্রার্থনা" ব্যায়াম করি।
- প্রাথমিক মিথ্যা অবস্থানে, মোচড় দেওয়া হয়, এছাড়াও দুই মিনিট সঞ্চালিত হয়।
সার্কিট প্রশিক্ষণের জন্য মোট সময় বিশ মিনিটের ক্রমে বরাদ্দ করা হয়। ব্যায়ামের সময় বিরতির অভাবে চর্বি পোড়ানো অনুঘটক হয়। যদি আপনি মনে করেন যে একটি বিশ মিনিটের ওয়ার্কআউট আপনার জন্য যথেষ্ট নয়, তাহলে আপনি 2-5 মিনিটের জন্য একটি ছোট বিরতি নিতে পারেন এবং কমপ্লেক্সটি আবার পুনরাবৃত্তি করতে পারেন, সেক্ষেত্রে মোট সময় 42-45 মিনিট হবে।
একটি সফল ব্যায়াম পরিবর্তন আপনাকে আপনার ব্যায়াম জুড়ে সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম নিতে সাহায্য করে। শক্তি কার্ডিও ব্যায়ামে পরিবর্তন, ট্রেডমিল বা স্থির বাইকে জগিং, কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে শিথিল করতে এবং প্রশিক্ষণার্থীর পালস স্বাভাবিক রাখতে সাহায্য করবে। সার্কিট ট্রেনিংয়ের এই বৈশিষ্ট্যগুলি কম সময়ে বেশি শক্তি ব্যবহার করতে সাহায্য করে এবং তদনুসারে দ্রুত চর্বি পোড়ায়। সপ্তাহে ২- times বার প্রশিক্ষণের সর্বোত্তম বিকল্প হবে, তবে, যদি আপনার সময় এবং ইচ্ছা থাকে, তাহলে প্রশিক্ষণ হতে পারে প্রতিদিন করা, এটি কাঙ্ক্ষিত ফলাফলের অর্জনকে ত্বরান্বিত করবে।
পুরুষদের জন্য ফ্যাট বার্নিং কার্ডিও প্রোগ্রাম
কার্ডিও প্রশিক্ষণের সাহায্যে, কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমে বর্ধিত লোড এবং ফুসফুসের সক্রিয় বায়ুচলাচলের ফলে বিপাকীয় প্রক্রিয়া ত্বরান্বিত হয়।
কার্ডিও প্রশিক্ষণের সারমর্ম হল সবচেয়ে সক্রিয় ব্যায়াম, একটু বিশ্রাম এবং আবার একটি সক্রিয় লোড। এই ধরনের প্রশিক্ষণের প্রধান ব্যায়াম হল স্প্রিন্ট (দৌড়ানো), জিমে সঞ্চালিত ব্যবধান প্রশিক্ষণ, স্টেপ এ্যারোবিক্স এবং অনুরূপ ব্যায়াম।
পুরুষদের জন্য চর্বি পোড়ানোর অনুকূল অনুশীলন পদ্ধতি হল সপ্তাহে 3-4 বার 30-45 মিনিটের জন্য ওয়ার্কআউট করা, এবং ছোট দৈনিক কার্ডিও ওয়ার্কআউটগুলিও তাদের শরীরকে পছন্দসই আকারে বজায় রাখার জন্য করা হয়।
কার্ডিও ওয়ার্কআউটগুলি ভাগ করা যায়:
1. একটি দীর্ঘ সময় এবং কম তীব্রতা সঙ্গে কার্ডিও ব্যায়াম। LISS- কম তীব্রতা স্ট্যাডি স্টেট কার্ডিও।
এই ক্ষেত্রে পুরো পাঠের গতি কমপক্ষে এক ঘন্টা (60 মিনিট বা তার বেশি) একই। ক্যালোরি পুড়ে যায় এবং চর্বি কোষ তাদের প্রধান উৎস। এই ব্যায়ামের তীব্রতা খুবই গুরুত্বপূর্ণ, প্রধানত স্টেপারে ব্যায়াম করা বা দীর্ঘ সময় ধরে ট্রেডমিলের উপর হাঁটা। কম তীব্রতার ব্যায়াম শরীরকে চর্বি জারণ করে শক্তি উৎপাদনে উৎসাহিত করে। তীব্রতা বাড়ার সাথে সাথে শরীর পেশী টিস্যু থেকে শক্তি আহরণ শুরু করে।
কার্ডিও ব্যায়াম করার সময় শরীর একটি ক্যাটাবলিক অবস্থায় থাকার কারণে, পেশী টিস্যু শক্তিতে রূপান্তরিত হয়। ওয়ার্কআউটের সময়সীমার মধ্যে নগণ্য হ্রাস সহ, নিম্ন গতি থেকে মাঝারি-তীব্রতাতে স্যুইচ করা সর্বোত্তম বিকল্প। নিয়মিতভাবে মাঝারি-তীব্রতার কার্ডিও করা সর্বাধিক চর্বিযুক্ত জারণকে উৎসাহিত করবে।
2. স্বল্প সময়কাল এবং উচ্চ তীব্রতা সহ কার্ডিও লোড। HIIT - উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ।
উচ্চ তীব্রতা অনুশীলনের সাথে, চর্বি পোড়ানো সংক্ষিপ্ত সময়ের মধ্যে ঘটে, লাইপোলাইসিস প্রক্রিয়ার কারণে, যা ঘটে যখন শক্তি ব্যয় ক্যালোরি গ্রহণের চেয়ে বেশি হয়।
পোস্ট-ওয়ার্কআউট সময়কালে HIIT- প্রশিক্ষণ ব্যবহার করার সময়, LISS প্রশিক্ষণের তুলনায় চর্বি খরচ উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি। এটি বিপাককেও বাড়িয়ে তোলে, যা ব্যায়ামের সময় এবং পরে দ্রুত চর্বি পোড়াতে অবদান রাখে। উচ্চ-তীব্রতা প্রশিক্ষণ পেশী ভর তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে এবং টেস্টোস্টেরনের মাত্রা অপ্টিমাইজ করতে পারে।
যাইহোক, উচ্চ-তীব্রতা ওয়ার্কআউট ব্যবহার করার মধ্যে একটি সূক্ষ্মতা রয়েছে, এটি একটি সীমিত সংখ্যক সেশন, সর্বোত্তম বিকল্পটি সপ্তাহে 2-4 বার। যদি এই ধরনের প্রশিক্ষণ খুব ঘন ঘন করা হয়, আপনি প্রক্রিয়াটি বিপরীত করতে পারেন, শরীর দ্বারা অ্যামিনো অ্যাসিডের ব্যবহার বৃদ্ধি পাবে এবং টেস্টোস্টেরনের মাত্রা হ্রাস পাবে।
দ্রুত কাঙ্ক্ষিত প্রভাব অর্জনের জন্য উচ্চ-তীব্রতা এবং মাঝারি-তীব্রতার কার্ডিও ওয়ার্কআউটগুলির দক্ষ বিকল্প। কার্ডিও প্রশিক্ষণের সংমিশ্রণের এই রূপটি সর্বোত্তম।
আন্দ্রে শ্মিট থেকে ফ্যাট বার্নিং সার্কুলার ওয়ার্কআউট:
