একাধিক পুনরাবৃত্তি সহ একটি ডাম্বেল-শুধুমাত্র ওয়ার্কআউট কৌশল ব্যবহার করে কীভাবে আপনার বুক দ্রুত পাম্প করতে হয় তা শিখুন। শক্তি প্রশিক্ষণ কার্যকর হওয়ার জন্য, পেকটোরাল পেশীগুলির জন্য ডাম্বেল সহ ব্যায়াম একজন মানুষের পক্ষে যথেষ্ট হবে না। এটি করার জন্য, আপনাকে সঠিকভাবে খেতে হবে এবং শরীরকে বিশ্রামের জন্য পর্যাপ্ত সময় দিতে হবে। নিয়মিত অনুশীলন করাও প্রয়োজন, যা বেশ স্পষ্ট।
এই ক্ষেত্রে, dumbbells সাহায্যে চমৎকার ফলাফল অর্জন করা যেতে পারে। ক্রীড়াবিদরা কেবল ডাম্বেল ব্যবহার করার অনেক কারণ থাকতে পারে। যদি ঘরে বসে ক্লাস হয়, তবে বেশিরভাগ ক্ষেত্রে ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির পছন্দ সীমিত এবং ডাম্বেলগুলি সবচেয়ে সাধারণ। সম্মত হোন যে বাড়িতে বারবেল রয়েছে এমন লোকদের সাথে দেখা করা প্রায়শই সম্ভব নয়, সিমুলেটরগুলির উল্লেখ না করা।
কখনও কখনও, একটি বারবেল ব্যবহার করে, আপনি বুকের পেশীগুলির কাজ অনুভব করতে পারেন না। এটি প্রায়শই প্রযুক্তির অভাব বা বুক, ডেল্টা এবং ট্রাইসেপের বিকাশে উল্লেখযোগ্য পার্থক্যের কারণে ঘটে। যদি আপনার একটি শক্তিশালী কাঁধের গিঁট এবং ট্রাইসেপ থাকে, তবে এই পেশীগুলি পেকটোরাল পেশী থেকে কিছু বোঝা নেবে। এমন পরিস্থিতিতে, ডাম্বেল ব্যবহার করা মূল্যবান।
যদিও এটি অদ্ভুত শোনাতে পারে, কিছু ক্রীড়াবিদ বারবেল দিয়ে প্রশিক্ষণ দিতে পছন্দ করেন না। এই পরিস্থিতিতে, একজন মানুষের জন্য পেকটোরাল পেশীগুলির জন্য ডাম্বেল সহ ব্যায়ামগুলিও একটি দুর্দান্ত সমাধান হবে। যদি কোনও পেশী গোষ্ঠী দুর্বলভাবে বিকশিত হয়, তবে আপনার চিন্তা করা উচিত নয়, তবে পরীক্ষা শুরু করুন। বডি বিল্ডিংয়ে কোন তুচ্ছ জিনিস নেই এবং আপনার সবকিছু চেষ্টা করা উচিত।
ডাম্বেল দিয়ে বুকের পেশী প্রশিক্ষণের বৈশিষ্ট্য
বুক একটি বড় পেশী গোষ্ঠী এবং এটি এর প্রশিক্ষণের কিছু বৈশিষ্ট্যের উপস্থিতি নির্দেশ করে। সফল হওয়ার জন্য, আপনাকে উচ্চ তীব্রতায় কঠোর পরিশ্রম করতে হবে। আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে যতটা সম্ভব মৌলিক আন্দোলনগুলি ব্যবহার করার চেষ্টা করুন, বড় ওজনের সাথে অল্প সংখ্যক পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার সেটগুলির মধ্যে যথেষ্ট দীর্ঘ বিরতি নেওয়া উচিত যাতে পেশীগুলি পুনরুদ্ধারের সময় পায়।
আসলে, বুক দুটি বড় পেশী নিয়ে গঠিত, যার অধীনে ছোটগুলি অবস্থিত। সুতরাং, এটি পেকটোরালিস প্রধান পেশী যা আপনার চেহারার উপর প্রধান প্রভাব ফেলবে। এটি লক্ষ করা উচিত যে এই গোষ্ঠীর একটি অনন্য কাঠামো রয়েছে, যেহেতু পেশীগুলি কাঁধের কটিদেশের হাড়ের সাথে সংযুক্ত থাকে। এটি, পরিবর্তে, আপনাকে বিভিন্ন লেআউট এবং প্রেসগুলি সম্পাদন করে বুকের পেশীগুলির সমস্ত বিভাগ কার্যকরভাবে লোড করতে দেয়।
অনেক পেশাদার বডিবিল্ডাররা বিশ্বাস করেন যে পেকটোরাল পেশীগুলির জন্য ডাম্বেল দিয়ে ব্যায়াম করার সময়, একজন ব্যক্তির এই গোষ্ঠীর উপরের অংশের প্রশিক্ষণের দিকে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া উচিত। পেশী গোষ্ঠীর আকার সরাসরি প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সি প্রভাবিত করে। আপনাকে প্রতি পাঁচ বা ছয় দিনে একবার স্তনে কাজ করতে হবে। পেশীগুলি পুরোপুরি পুনরুদ্ধার না হওয়া পর্যন্ত আপনার নতুন ক্রিয়াকলাপ করা উচিত নয়। এছাড়াও, আপনার মনে রাখা উচিত যে আপনাকে ক্লাসের মধ্যে তিন থেকে চার দিন বিশ্রাম নিতে হবে।
সমস্ত পেশী কেবল বিশ্রামের সময় বৃদ্ধি পেতে পারে, এবং প্রশিক্ষণের সময় নয়। ব্যায়ামের সময় পেশী টিস্যুর সমস্ত ক্ষতি পুনরুদ্ধারের জন্য শরীরের সময় থাকতে হবে, পাশাপাশি অতিরিক্ত প্রোটিন যৌগ সংশ্লেষণ করতে হবে, যার পরিমাণ পুনরুদ্ধারের জন্য প্রয়োজনীয় পরিমাণ অতিক্রম করতে হবে। এই প্রক্রিয়াটিকে সুপারকম্পেনসেশন বলা হয়, এবং ঠিক এই প্রক্রিয়াটিই পেশী টিস্যুর বৃদ্ধির প্রতিনিধিত্ব করে।
যদি আপনার পেশীগুলি তিন দিনেরও কম সময় বিশ্রাম নেয়, তাহলে সুপার কম্পেনসেশন প্রক্রিয়া সম্পন্ন হবে না এবং আপনার ব্যায়ামগুলি আপনার পছন্দ মতো কার্যকর হবে না।আমরা আপনাকে এটাও জানিয়ে দিচ্ছি যে সেটগুলির মধ্যে বিরতির সময়কাল 3-5 মিনিট হওয়া উচিত। পেশী টিস্যুগুলির শক্তি সঞ্চয় সম্পূর্ণরূপে পুনরুদ্ধার করার জন্য এই সময়টি যথেষ্ট হবে। আপনাকে অবশ্যই বুঝতে হবে যে আপনাকে সমস্ত পেশী গোষ্ঠী বিকাশ করতে হবে। যদি আপনার পিঠ আপনার বুকের চেয়ে দুর্বল হয়, তাহলে একটি স্লচ তৈরি হতে শুরু করবে। এটি স্পষ্টভাবে আপনার চেহারা উন্নত করবে না।
ডাম্বেল দিয়ে পেকটোরাল পেশী প্রশিক্ষণের সুবিধা
ডাম্বেলগুলি দুর্দান্ত ক্রীড়া সরঞ্জাম এবং এর বেশ কয়েকটি সুবিধা রয়েছে। এগুলি পর্যায়ক্রমে ব্যবহার করা যেতে পারে এবং এটি আপনাকে পেশী বিকাশে ভারসাম্যহীনতা সংশোধন করার অনুমতি দেবে যাতে তারা একে অপরের সাথে কাজ করে। এছাড়াও, এই শেলগুলির জন্য ধন্যবাদ, আপনি একজন মানুষের পেকটোরাল পেশীগুলির জন্য ডাম্বেল দিয়ে ব্যায়াম করার সময় প্রশস্ততা বৃদ্ধি করতে পারেন।
ফলস্বরূপ, পেশীগুলি আরও প্রসারিত এবং লোড হবে। ডাম্বেলগুলির সাথে কাজ করার কৌশলটি বারবেলের সাথে প্রশিক্ষণের মতো অনেক উপায়ে, তবে এটি নিশ্চিত করা প্রয়োজন যে তারা একটি উল্লম্ব সমতলে কঠোরভাবে চলাচল করে এবং তাদের স্পর্শ করতে দেয় না। এছাড়াও, ক্রমাগত পেশী টান বজায় রাখার জন্য কনুই জয়েন্টগুলোকে পুরোপুরি সোজা করবেন না।
আমরা সুপারিশ করি যে একজন ব্যক্তি সপ্তাহে দুবার আপনাকে প্রদত্ত পেকটোরাল পেশীগুলির জন্য ডাম্বেল দিয়ে ব্যায়ামের সেট করুন। একটি পাঠে, আপনার উপরের বুকের উপর কাজ করা উচিত, এবং পরেরটিতে, নিম্ন এবং মধ্যমকে প্রশিক্ষণ দিন। পাঠের সময়কাল এক ঘন্টার বেশি হওয়া উচিত নয়। এছাড়াও মনে রাখবেন যে এই পেশী গোষ্ঠীকে তিনটি বিভাগে বিভক্ত করা শর্তাধীন, আমরা ইতিমধ্যে লক্ষ্য করেছি যে এই গ্রুপ দুটি বড় পেশী নিয়ে গঠিত।
একজন মানুষের বুকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময় কীভাবে খাবেন?
সর্বোপরি, আপনি কোন পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেন তা বিবেচ্য নয় এবং খাদ্যাভ্যাসের নিয়মগুলি একই। আপনাকে একটি নির্দিষ্ট পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট, চর্বি এবং প্রোটিন যৌগ গ্রহণ করতে হবে।
- কার্বোহাইড্রেট। এই পুষ্টিই শক্তির প্রধান উৎস। আপনি সম্ভবত জানেন যে দুটি ধরণের কার্বোহাইড্রেট রয়েছে: ধীর এবং দ্রুত। আপনার ডায়েটে, প্রধান জোর ধীর হওয়া উচিত। এটি শরীরকে চর্বি না বাড়িয়ে প্রয়োজনীয় পরিমাণ শক্তি সরবরাহ করতে দেবে। শস্য, শাকসবজি, ভেষজ, ফল এবং বেরিতে কার্বোহাইড্রেট পাওয়া যায়।
- প্রোটিন যৌগ। এই পুষ্টির জন্য আপনার আরডিএ সম্পর্কে সচেতন হওয়া উচিত, কারণ তারা সর্বত্র এটি সম্পর্কে কথা বলে। শরীরকে সমস্ত গুরুত্বপূর্ণ অ্যামাইন সরবরাহ করার জন্য, পশুর পণ্যগুলিকে অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত। আমরা আরও স্মরণ করি যে ক্রীড়া খাবারের ব্যবহারও খুব দরকারী হবে।
- চর্বি। এগুলি শরীরের জন্য গুরুত্বপূর্ণ এবং বিপুল সংখ্যক বিভিন্ন জৈব রাসায়নিক প্রক্রিয়ায় ব্যবহৃত হয়। উদাহরণস্বরূপ, টেস্টোস্টেরন চর্বি থেকে বায়ুচলাচল হয়। বলা হচ্ছে, আপনার ডায়েট থেকে স্যাচুরেটেড ফ্যাট বাদ দেওয়া উচিত। উদ্ভিজ্জ তেল এবং মাছের তেল খান। এতে রয়েছে অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিড যা শরীরের জন্য উপকারী।
পেক্টোরাল ডাম্বেল ব্যায়াম
এখন আমরা আপনাকে পুরুষের পেকটোরাল পেশীগুলির জন্য ডাম্বেল সহ সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম সম্পর্কে বলব, যা জিমে বা বাড়িতে করা যেতে পারে।
ইনক্লাইন বেঞ্চ প্রেস
এই আন্দোলন উপরের পেকটোরাল পেশীগুলিতে ভাল কাজ করে, এবং ট্রাইসেপস এবং সামনের ডেল্টাগুলিকেও যুক্ত করে। যদি আপনি সোজা খপ্পর দিয়ে খোলস আঁকড়ে ধরেন, আপনি পেশীগুলির প্রসারিত উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করতে পারেন। আমরা এটাও সুপারিশ করি যে নিচের দিকে যাওয়ার সময় কনুই জয়েন্টগুলোকে যতটা সম্ভব ছড়িয়ে দিন এবং যতটা সম্ভব আপনার বাহু কম করুন। বেঞ্চের opeাল 30 থেকে 45 ডিগ্রির মধ্যে হওয়া উচিত। কোণে আরও বৃদ্ধির সাথে, ডেল্টাস আরও সক্রিয়ভাবে কাজে প্রবেশ করবে।
একটি ঝুঁকিপূর্ণ বেঞ্চে ডাম্বেল স্থাপন করা
বুকের উপরের পেশী শক্তিশালী করার লক্ষ্যে আরেকটি আন্দোলন। এটি সম্পাদন করার সময়, আপনি সরাসরি বা নিরপেক্ষ গ্রিপ ব্যবহার করতে পারেন। আঘাতের ঝুঁকি কমাতে, আপনার হাত বুকের স্তরের নীচে নামাবেন না। বেঞ্চের প্রবণতার অনুকূল কোণটি আগের আন্দোলনের মতোই।
একটি অনুভূমিক বেঞ্চে ডাম্বেল টিপুন
এই বারবেল আন্দোলন ক্রীড়াবিদদের কাছে খুব জনপ্রিয়। ডাম্বেল ব্যবহার করে, আপনি উল্লেখযোগ্যভাবে প্রশস্ততা বৃদ্ধি করতে পারেন, এবং সেইজন্য পেশীগুলির উপর লোড। আপনার বাহুগুলি পুরোপুরি সোজা না করার পরামর্শ দেওয়া হয় যাতে পেশীগুলি সর্বদা লোডের নিচে থাকে।
একটি অনুভূমিক বেঞ্চে ডাম্বেল সেট করা
একটি ঝুঁকিপূর্ণ বেঞ্চে লেআউট করার বিপরীতে, এই ক্ষেত্রে, বুকের পেশীগুলির মধ্যবর্তী অংশ সক্রিয়ভাবে কাজে জড়িত।
ডাম্বেল পুলওভার
একটি বেঞ্চে মিথ্যা অবস্থান নেওয়ার পরে, আপনাকে উভয় হাত দিয়ে একটি ডাম্বেল নিতে হবে এবং এটি আপনার বুকের উপরে তুলতে হবে। এর পরে, আপনার মাথার পিছনে শেলটি যতটা সম্ভব কম করুন।
এখানে একজন মানুষের জন্য সমস্ত মৌলিক পেকটোরাল ডাম্বেল ব্যায়াম রয়েছে যা আপনাকে আপনার লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করবে। যদি আপনি পূর্বে আপনার পেকটোরাল পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য ডাম্বেল ব্যবহার না করেন, তাহলে আপনার প্রোগ্রামে এই আন্দোলনগুলি প্রবর্তনের পরে, আপনি দেখতে পারেন যে সেগুলি কতটা কার্যকর।
এই ভিডিওতে বুকে প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম দেখুন:
