অনেকে মনে করেন যে আপনি কেবল ওজন দিয়ে বাঁকিয়ে আপনার বাহুগুলিকে পাম্প করতে পারেন, তবে এটি এত সহজ নয়। ডাম্বেল ব্যবহার করে বাড়িতে ট্রাইসেপ তৈরি করা শিখুন। প্রথম নজরে, মনে হতে পারে যে শুধুমাত্র অস্ত্রের ওজনযুক্ত কার্ল ব্যবহার করে, আপনি বিশাল অস্ত্রগুলি পাম্প করতে পারেন। অবশ্যই, বাইসেপগুলি খুব ভাল দেখাবে, তবে দৈনন্দিন জীবনে আপনি এটি কতবার দেখান?
বেশিরভাগ সময়, বাহুগুলি শিথিল অবস্থায় থাকে এবং এই সময়ে বাইসেপগুলি লম্বা হয় এবং সিলিন্ডারের আকার নেয়। কিন্তু ট্রাইসেপস, যখন বাহুগুলি শিথিল হয়, চমৎকার ভলিউম এবং পূর্ণতা থাকে। যারা ডাম্বেল ব্যবহার করে বাড়িতে ট্রাইসেপ তৈরি করতে চান তাদের জন্য আজকের নিবন্ধটি কার্যকর হবে। এই ক্রীড়া সরঞ্জাম ছাড়াও, আপনি একটি বেঞ্চ বা চেয়ার প্রয়োজন হবে।
এই ধরনের প্রশিক্ষণের একমাত্র সতর্কতা ডাম্বেলগুলির সাথে যুক্ত। আপনার বিভিন্ন ওজনের ডাম্বেলগুলির একটি সেট প্রয়োজন হবে, কারণ আপনাকে ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির ওজন দ্রুত পরিবর্তন করতে হবে। কলাপসিবল ডাম্বেল দিয়ে এটি করা কাজ করবে না। প্রোগ্রামটি খুবই সহজ এবং কার্যকর। এছাড়াও, সমস্ত অনুশীলন সম্পন্ন করতে আপনার বেশি সময় লাগে না।
Triceps প্রশিক্ষণ পদ্ধতির মৌলিক বিষয়
আজ বর্ণিত প্রোগ্রামটি তিনটি পদ্ধতির সমন্বয় করেছে, যা নিয়ে আমরা এখন কথা বলব।
পেশী টান অবস্থান
ট্রাইসেপের চলাফেরার প্রশস্ততা বাইসেপসের সাথে পুরোপুরি সামঞ্জস্যপূর্ণ - অগ্রভাগ মাথার কাছাকাছি অবস্থিত, কনুইয়ের জয়েন্টগুলি বাঁকানো এবং আন্দোলনটি নিচের দিকে সঞ্চালিত হয়। এই ক্ষেত্রে, কনুই জয়েন্ট বন্ধ করা হয়। ব্যায়াম যা পেশী টান (PMN) অবস্থানে সঞ্চালিত হয় - মাথার উপরে এবং সুপাইন অবস্থানে এক্সটেনশন, পাশাপাশি দাঁড়িয়ে থাকা, বসা এবং কাতানো অবস্থানে অস্ত্র সোজা করা। এটি লক্ষণীয় যে এই সমস্ত অনুশীলন কাঁধের জয়েন্টকে বিভিন্ন অবস্থানে থাকতে বাধ্য করে। এটি আপনাকে সর্বাধিক পরিমাণে পেশী টিস্যু ফাইবার ব্যবহার করতে দেয়।
পোস্ট-অ্যাক্টিভেশন
উপরে উল্লিখিত হিসাবে, পিএমএন পেশীতে টিস্যুর অতিরিক্ত তন্তু ব্যবহার করে এমন সময়ে যখন পেশীগুলি প্রসারিত অবস্থানে থাকে। পরিবর্তে, অ্যাক্টিভেশন উল্লেখযোগ্যভাবে PMN কর্মের কার্যকারিতা বৃদ্ধি করে। সংশোধিত সুপারসেট ব্যবহার করে পোস্ট-অ্যাক্টিভেশন প্রয়োগ করা সবচেয়ে সুবিধাজনক। সোজা কথায়, মাঝারি অবস্থানে যৌগিক ব্যায়ামগুলিকে সংক্ষিপ্ত করে ব্যায়ামের সাথে একত্রিত করতে হবে। আমাদের ক্ষেত্রে, এটি প্রবণ অবস্থানে এক্সটেনশন এবং বাহু ফিরে সোজা করা। ব্যায়ামের মধ্যে এক মিনিটের বিশ্রাম আছে।
লোডের নিচে সময়
অনেক বডি বিল্ডার একই ভুল করে যখন তারা অর্ধ মিনিটের মধ্যে একটি সেট সম্পূর্ণ করার চেষ্টা করে। দ্রুততর তন্তুগুলি দীর্ঘস্থায়ী চাপের জন্য আরও ভাল সাড়া দেয়। এটি প্রস্তাব করে যে যদি আপনার সেটটি 20 বা 30 সেকেন্ড স্থায়ী হয়, তাহলে আপনি কেবল পেশী টিস্যু বৃদ্ধির সম্ভাবনার বেশিরভাগই নষ্ট করছেন।
বৃহত্তর পরিমাণে, এটি হার্ডগেইনারদের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য, যাদের পেশীর টিস্যুতে প্রচুর পরিমাণে ফাস্ট ফাইবার থাকে। তারা কাঙ্খিত ফলাফল অর্জনের জন্য বিপুল সংখ্যক প্রতিনিধি ব্যবহার করতে পারে, কিন্তু প্রতিরোধ ক্ষমতা হ্রাসের সেটগুলি ব্যবহার করা আরও কার্যকর। উদাহরণস্বরূপ, আপনি একটি ওজন ব্যবহার করেন যা আপনাকে পেশী ব্যর্থতার জন্য 10 টি প্রতিনিধিত্ব করতে দেয়। এর পরে, আপনার ওজন হ্রাস করা উচিত এবং ব্যর্থতা না হওয়া পর্যন্ত পুনরায় অনুশীলন করা উচিত। গড়ে, এই সেটগুলি 35-60 সেকেন্ডের জন্য লোডের নিচে চলবে, যা আমাদের প্রয়োজন।
Triceps প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম
এখন আপনি নিজেই দেখবেন যে এই প্রোগ্রামটি খুবই সংক্ষিপ্ত, কিন্তু আপনি খুব দ্রুত ফলাফল লক্ষ্য করবেন। এখানে আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত ব্যায়াম রয়েছে:
- প্রবণ অবস্থানে এক্সটেনশন (প্রগতিশীল প্রতিরোধের সাথে যোগাযোগ) - 8 টি রেপের 2 সেট;
- অস্ত্রগুলি সোজা করা (ওয়ার্ম -আপ পদ্ধতি) - 8 টি রেপের সাথে 1 সেট;
- সংশোধিত পোস্ট-অ্যাক্টিভেশন সুপারসেট;
- সুপাইন অবস্থানে এক্সটেনশন - 8 টি রেপের 3 সেট;
- একটি inালে অস্ত্র সোজা করা - 8 টি রেপের 2 সেট;
- ওভারহেড এক্সটেনশন (পতন প্রতিরোধের সেট) - 8 টি রেপের 2 সেট।
এবং এখন কিছু দরকারী টিপস দেওয়া আছে।
সুপাইন অবস্থানে এক্সটেনশন
ক্রীড়া সরঞ্জামগুলি বুকের উপরের অংশে, বাহু প্রসারিত এবং হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি হওয়া উচিত। আপনার কানে প্রজেক্টাইল নামানোর সাথে সাথে আপনার বাহুগুলি বাঁকুন। আপনি কনুই জয়েন্টকে সামনের দিকের সাথে কিছুটা স্থানচ্যুত করতে পারেন, যা পিছনের ল্যাটগুলিকে কাজের সাথে সংযুক্ত করতে দেয়।
যখন শেল বেঞ্চ স্পর্শ করে, বিপরীত দিকে চলতে শুরু করুন, কিন্তু আপনার হাত নিক্ষেপ করবেন না। একবার শুরুর অবস্থানে পৌঁছে গেলে, অবিলম্বে পরবর্তী প্রতিনিধি শুরু করুন, এবং গতিপথের শীর্ষে বিরতি দেবেন না। অষ্টম পুনরাবৃত্তি দ্বারা, আপনি পেশী ব্যর্থতা সম্মুখীন করা উচিত।
হাতগুলোকে আবার কাত করে সোজা করা
এখানে আপনার কাজের জন্য খুব বেশি ওজনের প্রয়োজন নেই। এটি এই কারণে যে কনুই জয়েন্টকে কাজ থেকে বন্ধ করতে হবে। গতিপথের শীর্ষে, কাঁধের জয়েন্টটি শরীরের চেয়ে কিছুটা বেশি হওয়া উচিত। এই জন্য ধন্যবাদ, triceps যতটা সম্ভব সংক্ষিপ্ত করা হয়। একই সময়ে, আপনার "এক" গণনার জন্য বিরতি দেওয়া উচিত। আপনি triceps চুক্তি অনুভব করা উচিত। তারপর আপনার অগ্রভাগ কমিয়ে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। আপনি প্রজেক্টকে পড়তে দিতে পারবেন না, আপনাকে অবশ্যই সব মুভমেন্ট কন্ট্রোল করতে হবে।
মাথার উপর এক্সটেনশন
এই ব্যায়ামটি একটি ডাম্বেল বা দুটি দিয়ে করা যেতে পারে। এটি আপনার উপর নির্ভর করে এটি কীভাবে সম্পাদন করা আপনার পক্ষে আরও সুবিধাজনক। খেলাধুলার সরঞ্জামগুলি মাথার ওপরে রাখা উচিত, হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি। কনুই সন্ধি এবং হাতের তালুর শুরুর অবস্থান বজায় রেখে আপনার বাহু কম করুন। যত তাড়াতাড়ি পেশীর সর্বাধিক প্রসারিত বিন্দু পৌঁছেছে, বিপরীত আন্দোলন শুরু করা উচিত।
আপনি পুরো ব্যায়ামের সময় বিরতি দিতে পারবেন না। পুনরাবৃত্তিগুলি একের পর এক অনুসরণ করতে হবে। ব্যর্থতায় পৌঁছানোর পরে (8 পুনরাবৃত্তির অঞ্চলে), আপনার কম ওজন সহ একটি ডাম্বেল নেওয়া উচিত এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করা উচিত। ব্যর্থতা প্রায় ষষ্ঠ পুনরাবৃত্তি ঘটবে। 1-1.5 মিনিট বিশ্রামের পরে, অবতরণ প্রতিরোধের সেট শুরু করুন।
কীভাবে বাড়িতে ট্রাইসেপ সঠিকভাবে পাম্প করবেন সে সম্পর্কে আরও তথ্যের জন্য এখানে দেখুন:
