একটি কার্যকর ব্যায়ামের সেট শিখুন যা বাড়িতে মহিলা শরীরের আদর্শ অনুপাত তৈরি করতে সাহায্য করবে। মহিলাদের শরীর প্রজনন অঙ্গগুলির অঞ্চলে চর্বি মজুদ করে, যেমন উরু এবং নিতম্ব। এই রিজার্ভগুলি, প্রয়োজনে, গর্ভকালীন সময়ে একজন মহিলাকে শক্তি সরবরাহ করার অনুমতি দেবে। একই সময়ে, উরু এবং নিতম্বের উপর চর্বি জমা খুব অনিচ্ছায় পুড়ে যায়। এমনকি কঠোর খাদ্যতালিকাগত পুষ্টি প্রোগ্রামগুলি ব্যবহার করার সময়, শরীরের এই অংশগুলিকে পছন্দসই আকৃতি দেওয়া কখনও কখনও খুব কঠিন।
যাইহোক, এমনকি যদি উরু এবং নিতম্বের অঞ্চলে চর্বি মজুদ দূর করা সম্ভব হয়, তবে প্রায়শই এর পরে তারা চঞ্চল হয়ে যায়, যা স্পষ্টভাবে তাদের চেহারা উন্নত করে না। এটি এড়াতে, আপনাকে পেশী ভর অর্জন করতে হবে। ফলস্বরূপ, নিতম্ব টোনড এবং আকর্ষণীয় দেখাবে। এখানে বিপুল সংখ্যক বিভিন্ন কমপ্লেক্স রয়েছে এবং আমরা আপনাকে তাদের মধ্যে একটির সাথে পরিচয় করিয়ে দেব। এতে প্রেসের জন্য চেয়ার এবং সুন্দর উরু সহ ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। এই কমপ্লেক্সের একটি বৈশিষ্ট্য হল ব্যায়ামের জন্য আপনার কেবল একটি চেয়ার প্রয়োজন, এবং আপনি নিরাপদে বাড়িতে ব্যায়াম করতে পারেন।
মল ব্যায়াম টিপস
এবস এবং উরুর এই সেটের জন্য একটি চেয়ারের প্রয়োজন হলেও আপনি তাতে বসে থাকবেন না। আপনার শরীরকে আকর্ষণীয় করে তুলতে অনেক পরিশ্রম লাগে এবং এর জন্য আপনাকে অবশ্যই প্রস্তুত থাকতে হবে। পেশীগুলি লোড করতে, সমস্ত ব্যায়ামগুলি উচ্চ তীব্রতায় সঞ্চালিত হতে হবে। এই একমাত্র উপায় আপনি তাদের শক্তিশালী করতে পারেন এবং অতিরিক্তভাবে চর্বি পোড়াতে পারেন।
অধিবেশনের মূল অংশ শুরু করার আগে, আঘাতের বিরুদ্ধে নিজেকে নিশ্চিত করার জন্য আপনার একটি ভাল ওয়ার্ম-আপ করা উচিত। এটি করার জন্য, আপনি দৌড়, জাম্পিং এবং অঙ্গগুলির ঘূর্ণনশীল আন্দোলন ব্যবহার করতে পারেন। স্ট্রেচিং এক্সারসাইজ করাও মূল্যবান।
ব্যায়ামের সময় আপনার শ্বাস নিরীক্ষণ করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। সর্বদা আপনার নাক দিয়ে বাতাস শ্বাস নিন এবং আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। এটি শরীরকে অক্সিজেনের সাথে পরিপূর্ণ করবে এবং শরীরের চর্বি হ্রাসকে ত্বরান্বিত করবে। আপনার শ্বাস ধরে রাখা এড়িয়ে চলুন কারণ এটি আপনার ক্ষতি করতে পারে। পেটের এবং সুন্দর উরুর ব্যায়াম করার সময় আপনার পেটের পেশী শক্ত করাও গুরুত্বপূর্ণ। প্রতিটি আন্দোলনে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা যথাসম্ভব বড় হওয়া উচিত। যদি প্রশিক্ষণের পরে আপনি পেশীগুলিতে সামান্য জ্বলন্ত সংবেদন অনুভব করেন, তবে সেশনটি অবশ্যই সফল হয়েছিল। ধীরে ধীরে লোড বাড়ানো জরুরী যাতে শরীর ওভারলোড না হয়। যখন আপনি পর্যাপ্ত অভিজ্ঞতা অর্জন করেন এবং আপনার পেশী শক্তিশালী হয়, আমরা সুপারিশ করি যে আপনি পায়ের ওজন ব্যবহার শুরু করুন। এটি আপনাকে লোডের অগ্রগতি অব্যাহত রাখার অনুমতি দেবে।
প্রেসের জন্য চেয়ার এবং সুন্দর উরু সহ ব্যায়ামের একটি সেট
- একটি চেয়ারের পিছনে ধরে রাখুন এবং উঁচু জাম্প করা শুরু করুন, আপনার পা বাতাসে ছড়িয়ে দিন। উচ্চ গতিতে কাজ করুন এবং কমপক্ষে দশটি প্রতিনিধি করুন।
- চেয়ারের পিছনে ধরে রাখার সময়, আপনার পা পিছনে সরানো শুরু করুন। এটিকে মাটিতে নামিয়ে, পাশ থেকে অপহরণ করে আবার নিচে নামান। শুধু নিতম্বের পেশীর শক্তির সাহায্যে নাড়াচাড়া করুন। আপনাকে প্রতিটি পায়ের জন্য সর্বাধিক সংখ্যক পুনরাবৃত্তি করতে হবে।
- বসুন, আপনার হাত দিয়ে চেয়ারের পিছনে ধরুন। একটি চেয়ারে হেলান দিয়ে, তীক্ষ্ণ নড়াচড়া করে, এক পায়ের পায়ের আঙ্গুল পর্যন্ত উঠুন এবং অন্যটি পিছনে নিয়ে যান। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে, আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন, কিন্তু আপনার পা পাশে রাখুন। মোট, প্রতিটি পায়ের জন্য কমপক্ষে দশটি পুনরাবৃত্তি করতে হবে।
- চেয়ারের পিছনে ধরে রাখুন এবং হাঁটুর জয়েন্টে বাঁকানো পা ধীরে ধীরে বাড়াতে শুরু করুন এবং তারপরে এটিকে সোজা করুন।এই ক্ষেত্রে, মোজা প্রত্যাহার করা আবশ্যক। গতিপথের চূড়ান্ত অবস্থানে, দশ সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। প্রতিটি পায়ে কমপক্ষে পাঁচটি পুনরাবৃত্তি করা উচিত।
- পাশের চেয়ারে দাঁড়ান এবং আপনার নিকটতম পায়ের পা তার আসনে রাখুন। গভীর স্কোয়াট করা শুরু করুন এবং একই সাথে আপনার বাহুগুলি আপনার সামনে প্রসারিত করুন। প্রতিটি পায়ের জন্য এক ডজন reps করুন।
- একটি পা চেয়ারের পিছনে রাখুন এবং অগভীর স্কোয়াট করা শুরু করুন। নড়াচড়া করার সময় হাত পায়ে থাকে। আপনাকে প্রতিটি পায়ে কমপক্ষে দশটি পুনরাবৃত্তি করতে হবে।
- এক হাত দিয়ে চেয়ারের পিছনে চেপে ধরে, একই নামের পায়ের অন্য পাটি নিন এবং পাটি পাশে সোজা করার চেষ্টা করুন, এবং তারপর পিছনে। প্রতিটি অবস্থানে, প্রায় দশ সেকেন্ড স্থায়ী বিরতি বজায় রাখা প্রয়োজন। অন্য পা দিয়ে আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
- আপনার হাঁটু বাঁকানোর সময় উভয় হাত দিয়ে চেয়ারের আসনে হেলান দিন। এর পরে, সোজা করা শুরু করুন এবং, সমর্থনকারী পায়ের পায়ের আঙ্গুল পর্যন্ত উঠে, দ্বিতীয় 15 টি গভীর দোলানগুলি পিছনে, এবং তারপর পাশে করুন। আন্দোলন করার সময়, প্রেস এবং নিতম্বের পেশীগুলিকে টানতে রাখা প্রয়োজন।
- পায়ের দৈর্ঘ্যে দাঁড়ান এবং আসনে একটি রাখুন। তারপর হাঁটুর জয়েন্টে বাঁকুন এবং আপনার হাত দিয়ে চেয়ারের পিছনে ধরুন। এই অবস্থানে 10 সেকেন্ডের বিরতি বজায় রাখার পরে, আপনার পা সোজা করুন এবং শরীরকে সহায়ক পায়ের দিকে কাত করুন। আবার, দশ সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে স্থির থাকুন। প্রতিটি পায়ে চারবার ধীর গতিতে আন্দোলন করুন।
ওজন কমানোর জন্য চেয়ার সহ ব্যায়ামের একটি সেট
আমরা আপনাকে প্রেসের জন্য একটি চেয়ার এবং সুন্দর উরুর সাথে ব্যায়ামের আরেকটি সেট অফার করি, যার উদ্দেশ্য চর্বি যুদ্ধের লক্ষ্যে। এই কমপ্লেক্সে অন্তর্ভুক্ত ব্যায়ামগুলি আপনাকে কার্যকরভাবে চর্বি মোকাবেলার অনুমতি দেবে এবং কেবল পেট এবং নিতম্বের পেশীই নয়, এমনকি কাঁধের কটিও শক্তিশালী করবে। আপনি এটি আগেরটির সাথে একযোগে সম্পাদন করতে পারেন, অথবা এই আন্দোলনগুলির বিকল্প, প্রতিটি কমপ্লেক্স সম্পাদন করে বলতে পারেন, প্রতি দুই সপ্তাহে একবার।
এই ক্ষেত্রে, আপনার অতিরিক্ত ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির প্রয়োজন নেই এবং একটি চেয়ার যথেষ্ট হবে। আপনি যদি এই আন্দোলনের সেটটি একা ব্যবহার করতে যাচ্ছেন, তাহলে গরম করার প্রয়োজনীয়তা সম্পর্কে ভুলবেন না।
- 1 ব্যায়াম। এই আন্দোলনটি আপনাকে আপনার উরুর পেশীগুলি কাজ করতে, আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলিকে শক্তিশালী করতে এবং নিতম্বের চর্বি জমা থেকে মুক্তি পেতে দেয়। একটি চেয়ারে দাঁড়িয়ে, একটি পা উত্তোলন করুন, এটি হাঁটুর জয়েন্টে বাঁকুন। এটি করার সময়, আপনাকে নিশ্চিত করতে হবে যে উরু চেয়ারের আসনের সমান্তরাল। পাঁচ সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে ধরে রাখুন, আপনার পা চেয়ারের উপর রাখুন এবং দ্বিতীয় আন্দোলন করুন। মোট, কমপক্ষে 16 টি পুনরাবৃত্তি করা উচিত।
- 2 ব্যায়াম। এই আন্দোলনটি আপনাকে আপনার কাঁধের গিঁট, বাহু এবং পেটে পেশীগুলি কাজ করার অনুমতি দেবে। আপনার শ্রোণীটি খুব প্রান্তে একটি চেয়ারে বসুন। তারপরে, চেয়ারের আসনে আপনার হাত বিশ্রাম করুন, আপনার শ্রোণীটি উত্তোলন করুন যাতে এটি বাতাসে থাকে। এই ক্ষেত্রে, পা সোজা করা উচিত এবং মাটি স্পর্শ করা উচিত নয়। আপনার শ্রোণী নিচে নামানোর সময় একটি পা বাড়ান। কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। অন্য পায়ে সরান। মোট, কমপক্ষে দশটি পুনরাবৃত্তি করা উচিত।
- 3 ব্যায়াম। এই আন্দোলনটি আপনার অ্যাবস এবং গ্লুটস তৈরি করতে এবং আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। একটি চেয়ারে আপনার পা দিয়ে একটি supine অবস্থানে পেতে। এই ক্ষেত্রে, পোঁদ মাটিতে লম্ব হওয়া উচিত, এবং বাহুগুলি শরীরের সাথে প্রসারিত হওয়া উচিত। পেটের পেশী, উরু এবং নিতম্ব সংকুচিত করার সময়, একই সাথে একটি পা এবং শ্রোণী উপরে তুলুন। শুরুর অবস্থানে দ্বিতীয় বিরতির পরে ফিরে আসা, দ্বিতীয় পা দিয়ে আন্দোলনটি সম্পাদন করুন। মোট, আপনাকে প্রতিটি পা দিয়ে 10 থেকে 12 পুনরাবৃত্তি করতে হবে।
- 4 ব্যায়াম। এই অনুশীলনের লক্ষ্য নিতম্বের পেশী এবং উরুর পিছনের অংশকে শক্তিশালী করা। চেয়ার থেকে 20 সেন্টিমিটার দূরে একটি স্থায়ী অবস্থান নেওয়া প্রয়োজন।হাত অবশ্যই চেয়ারের পিছনে রাখতে হবে, কাঁধের জয়েন্টগুলোকে কমিয়ে দিতে হবে এবং পেটের মাংসপেশিকে চাপ দিতে হবে। পেটের দিকে এক পায়ের হাঁটুর জয়েন্ট তুলতে শুরু করুন। এর পরে, সহায়ক পায়ের পায়ের আঙ্গুল পর্যন্ত উঠুন এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে কাজের পায়ের হাঁটুর সন্ধিকে পাশের দিকে ঘুরান। প্রেস এবং সুন্দর উরুর জন্য একটি চেয়ার দিয়ে এই ব্যায়াম করার সময়, পেটের পেশীগুলি ক্রমাগত উত্তেজনায় থাকা উচিত।
একটি চেয়ার সহ ব্যায়ামের একটি সেটের সুবিধা
এই প্রতিটি কমপ্লেক্স সম্পন্ন করতে আপনার আধা ঘণ্টার বেশি সময় লাগবে না। এছাড়াও, আপনার বিশেষ ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির প্রয়োজন নেই এবং প্রত্যেকেরই একটি চেয়ার রয়েছে। আপনি বাড়িতে যে কোন সুবিধাজনক সময়ে ব্যায়াম করতে পারেন। ব্যায়াম আপনাকে প্রচুর পরিমাণে শরীরের পেশী বিকাশ করতে এবং কার্যকরভাবে চর্বি মোকাবেলা করতে দেয়।
উভয় ব্যায়ামের সেটগুলির কোনও বিরূপতা নেই এবং প্রতিটি মেয়ে সেগুলি সম্পাদন করতে পারে। শরীরের নমনীয়তা বাড়ানোর পাশাপাশি, আপনি হাঁটুর জয়েন্টগুলির কর্মক্ষমতাও উন্নত করবেন, যা আঘাতের ঝুঁকি কমায়। সপ্তাহজুড়ে, আপনাকে ভাল ফলাফল পেতে শুধুমাত্র তিন বা চারটি ব্যায়াম করতে হবে।
এই ভিডিওতে একটি চেয়ার সহ সেরা এব ব্যায়াম:
