শক্তিশালী পেশী ভর তৈরি করতে এবং শক্তি বাড়ানোর জন্য আপনার নখদর্পণে ওজন নিয়ে প্রশিক্ষণ দিতে শিখুন। লগ এবং পাথর দিয়ে বসন্ত প্রশিক্ষণ দিয়ে, আপনি কার্যকরী শক্তি, ধৈর্য, চটপটেতা এবং আন্দোলনের সমন্বয় বিকাশ করতে সক্ষম হবেন। সম্ভবত সবাই "কার্যকরী শক্তি" শব্দটির সাথে পরিচিত নয় এবং তাদের একটু ব্যাখ্যা প্রয়োজন। এই ধারণাটি উৎপাদনের ক্ষমতা অনুমান করে, সেইসাথে দৈনন্দিন জীবনে উপকারী শারীরিক প্রচেষ্টাকে নিয়ন্ত্রণ করে। সহজ ভাষায়, আপনি বিভিন্ন ধরনের ওজন বহন করতে সক্ষম হবেন, যেমন সিমেন্টের ব্যাগ।
আজ আমরা আপনার জন্য লগ এবং পাথর সহ একটি বসন্ত প্রশিক্ষণ কর্মসূচি নিয়ে আসব। প্রশিক্ষণের জন্য আপনার বিশেষ ক্রীড়া সরঞ্জাম এবং সরঞ্জামগুলির প্রয়োজন নেই। সম্মত হন যে ভারী এবং অস্বস্তিকর নির্মাণ সামগ্রীর সাথে কাজ করার জন্য নির্দিষ্ট দক্ষতা এবং উচ্চ ঘনত্ব প্রয়োজন। লগ এবং পাথর দিয়ে প্রশিক্ষণ দিয়ে, আপনি স্নায়ুতন্ত্রের সেই অংশগুলির কার্যকারিতা উন্নত করতে পারেন যা কেবল এই পরামিতির জন্য দায়ী।
এটি এখনই সতর্ক করা উচিত যে আমরা আজ যে ব্যায়ামগুলি বিবেচনা করছি তা বেশ ভারী এবং আপনাকে সর্বাধিক পরিমাণে পেশী ব্যবহার করার অনুমতি দেয়। অতএব, অনুশীলনগুলিকে গোষ্ঠীতে বিভক্ত করার কোনও মানে হয় না, আমরা কেবল আপনাকে বলব কোন পেশীগুলি একটি বিশেষ আন্দোলনে কাজ করে।
নীচের প্রোগ্রাম অনুসারে লগ এবং পাথর দিয়ে বসন্ত প্রশিক্ষণ পরিচালনা করতে আপনার নিম্নলিখিত আইটেমগুলির প্রয়োজন হবে:
- 10 থেকে 15 কেজি ওজনের একটি পাথর।
- একটি কংক্রিট ব্লক বা বড় পাথর যা 50 সেন্টিমিটার উঁচুতে বাধা হিসেবে কাজ করে।
- দুটি মসৃণ ইট।
- 20 থেকে 30 সেন্টিমিটার ব্যাস এবং 120-150 সেন্টিমিটার দৈর্ঘ্যের একটি লগ।
লগ এবং পাথর দিয়ে বসন্ত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম
- অনুশীলনী 1. কাজটি চতুর্ভুজ, নিতম্ব এবং উরুর পিছনে জড়িত। এবং কোর এর পেশী। আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরে আপনার পা দিয়ে একটি স্থায়ী অবস্থান নিতে হবে। আপনার হাতে একটি পাথর নিন, এবং কনুই জয়েন্টগুলি যতটা সম্ভব একে অপরের কাছাকাছি অবস্থিত হওয়া উচিত। মাটি থেকে আপনার পা না তুলে, একটি গভীর স্কোয়াট করুন। এটাও লক্ষ করা উচিত যে মুহূর্তে শরীর নিচে চলে যাচ্ছে, হাঁটুর জয়েন্টগুলোকে আলাদা করতে হবে যাতে পায়ে পাথর থাকে।
- অনুশীলন নম্বর 2। কর্টেক্সের পেশীগুলির পার্শ্বীয় অংশ জড়িত। আপনার কাঁধের উপর একটি লগ দিয়ে শুয়ে থাকুন এবং সোজা করুন, যখন আপনার হাঁটুর জয়েন্টগুলোকে সামান্য বাঁকান। একটি উল্লম্ব সমতলে শরীর রেখে, নির্দিষ্ট দূরত্ব হাঁটুন। তারপর লগটি মাটিতে ফেলে দিন এবং বিশ্রাম নিন। বিরতি শেষ হলে, আপনার অন্য কাঁধে লগ রাখুন এবং বিপরীত দিকে যান। এটি একটি পন্থা হবে।
- অনুশীলন নম্বর 3। ডেল্টা, চতুর্ভুজ, ফাঁদ, হিপ এক্সটেনসার, বাছুর এবং সামনের হাতের পেশীও এই কাজের সাথে জড়িত। আপনার আঙ্গুল দিয়ে চেপে ইটগুলি তুলুন। পা নিতম্বের স্তরে, এবং বাহুগুলি আলাদাভাবে ছড়িয়ে দেওয়া উচিত, কনুইয়ের জয়েন্টগুলোতে সামান্য বাঁকানো। এই অবস্থান থেকে এক পা এগিয়ে লুং করুন। শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং অন্য পা দিয়ে আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। অস্ত্রগুলি পুরো সেট জুড়ে আলাদাভাবে ছড়িয়ে দেওয়া উচিত।
- অনুশীলন নম্বর 4। ডেল্টা, ফাঁদ, মূল পেশী এবং ট্রাইসেপস জড়িত। লগটি অবশ্যই আপনার কাঁধে রাখতে হবে এবং মাঝখানে ধরে রাখতে হবে। পিঠ সোজা হওয়া উচিত এবং হাঁটুর জয়েন্টগুলো একটু বাঁকা হওয়া উচিত। লগ আপ চেপে ধরুন, কিন্তু কনুই জয়েন্টের উপর চাপ কমাতে হাতটি পুরোপুরি প্রসারিত করবেন না। লগ নামানোর সময়, এটি দ্বিতীয় কাঁধে রাখুন এবং তারপরে বিপরীত দিকে আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। এটি একটি পন্থা হবে।
- অনুশীলন নম্বর 5। কাজটি নিতম্ব, উরুর পিছন, চতুর্ভুজ, কর্টেক্স এবং সামনের হাতের পেশীগুলির পাশাপাশি মেরুদণ্ডের কলামের এক্সটেনসারগুলির সাথে জড়িত। লগটি মাটিতে থাকা উচিত এবং আপনাকে এর প্রান্তে যেতে হবে।পা কাঁধের জয়েন্টের স্তরে, এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি সামান্য বাইরের দিকে টানা হয়। আপনার শ্রোণী ফিরে নিন, নিচে যান, আপনার হাঁটুর জয়েন্টগুলোতে ছড়িয়ে পড়ার সময়, লগের শেষটি ধরুন। এর পরে, উপরে যান, লগ ধরে রাখা অবিরত, যা একটি পদ্ধতি হবে।
- ব্যায়াম সংখ্যা 6। শরীরের সমস্ত পেশী জড়িত। শুরুর অবস্থান আগের আন্দোলনের মতোই। স্কোয়াটিং পজিশন থেকে, আপনাকে হাঁটুর জয়েন্টগুলোকে আংশিকভাবে সোজা করতে হবে এবং একই সাথে বুকের স্তরে লগটি টস করতে হবে। তারপরে বুকের স্তরে ধরে রাখার সময় দ্রুত লগের নীচে বসুন। আপনার পা পুরোপুরি প্রসারিত করে, লগটি এগিয়ে দিন। যখন প্রজেক্টাইল মাটিতে আঘাত করে, তখন পদ্ধতির পুনরাবৃত্তি করুন।
- অনুশীলন নম্বর 7। কর্টেক্সের পেশীগুলির পূর্ববর্তী অংশটি কাজের সাথে জড়িত। আপনার পিঠে শুয়ে আপনার হাঁটুর জয়েন্টগুলোকে বাঁকুন। এই ক্ষেত্রে, পা মাটিতে থাকা উচিত। আপনার হাতে একটি পাথর নিয়ে, এটি বুকের জায়গায় রাখুন। শরীর উত্তোলন করার সময়, একই সাথে মাথার উপরে পাথরকে ধাক্কা দেওয়া প্রয়োজন।
- ব্যায়াম সংখ্যা 8। উরুর পিছনে, মেরুদণ্ডের কলাম এবং নিতম্বের এক্সটেনসারগুলি জড়িত। আপনার নিচু হাতে পাথর ধরে একটি স্থায়ী অবস্থান নিন। নিচে বসে, কুঁচকির দিকে অভিক্ষেপটি দোলান এবং তীব্রভাবে সোজা করুন, এটি উপরে এবং পিছনে নিক্ষেপ করুন। এটা খুবই গুরুত্বপূর্ণ যে নিক্ষেপটি কেবল উপরের দিকে নয়, পিছনের দিকেও পরিচালিত হয়।
- অনুশীলন নম্বর 9। ডেল্টা, ট্রাইসেপস, সেইসাথে কোর, বুক এবং পায়ের পেশীগুলি এই কাজের সাথে জড়িত। পাগুলি কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরে অবস্থিত হওয়া উচিত, এবং পাথরটি আপনার হাতে ধরে বুকের দিকে তুলতে হবে। মাটি থেকে আপনার হিল না তুলে এবং আপনার নীচের পিঠ সোজা রেখে একটি স্কোয়াট করুন। তারপর একটি শক্তিশালী আন্দোলনের সাথে, আপনার পা সোজা করুন এবং গতি ব্যবহার করে পাথরটিকে এগিয়ে দিন।
- অনুশীলন নম্বর 10। ট্রাইসেপস, ডেল্টস এবং কোর পেশী জড়িত। একটি স্থায়ী অবস্থানে যান এবং আপনার হাঁটুর জয়েন্টগুলোকে সামান্য বাঁকান। এই ক্ষেত্রে, পা কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরে অবস্থিত হওয়া উচিত। বাম কাঁধে পাথর তুলুন, এটি একই নামের হাত দিয়ে ধরে রাখুন, কনুই জয়েন্টটি নীচের দিকে নির্দেশিত হওয়া উচিত। আপনার পায়ের পেশী ব্যবহার না করে চাপুন।
- অনুশীলন নম্বর 11। হাতের পেশীগুলি কাজের সাথে জড়িত। একটি স্থায়ী অবস্থানে যান এবং ইটগুলি আপনার আঙ্গুল দিয়ে ধরে রাখুন। পর্যায়ক্রমে বুকের স্তরে শেল বাড়াতে শুরু করুন, তারপর আরও, তারপর আপনার কাছাকাছি। সহজ কাজ করার সময় যতক্ষণ সম্ভব ইট ধরে রাখা আপনার কাজ।
- অনুশীলন নম্বর 12। ডেল্টাস, ট্রাইসেপস এবং বুকের পেশী জড়িত। মাটিতে ইট রাখুন এবং তাদের উপর আপনার হাত রাখুন। পুশ-আপগুলি সম্পাদন করুন, পুরো শরীরকে এক লাইনে রাখার চেষ্টা করুন।
- অনুশীলন সংখ্যা 13। ট্রাইসেপস, কোর পেশী, লেটস এবং পা এই কাজের সাথে জড়িত। নিজেকে লগের উপরে প্রজেক্টিলের প্রান্তের কাছাকাছি রাখুন। আপনার হাঁটুর জোড় বাঁকুন এবং আপনার পিছনে খিলান করুন, নিজেকে নীচে নামান। লগের প্রান্তটি নিন এবং এটিকে পিছনে ধাক্কা দিন। তারপর এক ধাপ পিছনে সরানোর জন্য একটি লাফ ব্যবহার করুন এবং আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি করুন।
- ব্যায়াম সংখ্যা 14। হিপ এক্সটেনসার, চতুর্ভুজ, মূল পেশী, সেইসাথে পায়ের ফ্লেক্সার এবং এক্সটেনসার জড়িত। একটি বড় পাথরের (ব্লক) মুখোমুখি দাঁড়িয়ে অবস্থান নিন। একটি স্কোয়াট সঞ্চালন করুন এবং আপনার অস্ত্র পিছনে দোলান। ঝাঁপ দাও এবং ফ্লাইট চলাকালীন আপনার শরীরকে 180 ডিগ্রি ঘোরান যাতে আবার পাথরের মুখোমুখি হয়। বিপরীত দিকে আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন এবং একটি সেট পান।
- অনুশীলন সংখ্যা 15। মেরুদণ্ডের কলামের এক্সটেনসার, চতুর্ভুজ, সেইসাথে কর্টেক্স এবং সামনের হাতের পেশীগুলি এই কাজের সাথে জড়িত। লগের প্রান্তটি ধরুন এবং সোজা করুন। আপনার হাঁটু সামান্য নিচু করে, আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন। আপনার পিছনে পিছনে কিছু পদক্ষেপ নিন, আপনার পিছনে লগ টেনে।
- অনুশীলন সংখ্যা 16। ডেল্টা, ফাঁদ, ট্রাঙ্ক এক্সটেনসার, ট্রাইসেপস এবং পা জড়িত। আপনার নিচু হাতে পাথর ধরে একটি স্থায়ী অবস্থান নিন। আপনার পিঠ সোজা করে, হাঁটু জয়েন্টের ঠিক নিচে পাথর নামানোর সময় সামনের দিকে বাঁকুন।একটি দ্রুত আন্দোলন সঙ্গে, unbend, একই সময়ে আপনার বুকে একটি পাথর নিক্ষেপ এবং squatting। উত্তোলনের সময়, আপনার মাথার উপরে প্রজেক্টাইল চেপে ধরুন।
- ব্যায়াম সংখ্যা 17। ডেল্টা, কোরের পেশী, বুক এবং পায়ের কাজ জড়িত। লগটি মাটিতে রয়েছে এবং আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরে আপনার পা দিয়ে প্রান্তের কাছে যেতে হবে। প্রজেক্টিলের প্রান্তটি আঁকড়ে ধরে, এটিকে এগিয়ে দিন। তারপর এগিয়ে ঝাঁপ দাও এবং আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।
- ব্যায়াম সংখ্যা 18। কোয়াড্রিসেপস, গ্লুটস, নীচের পা এবং উরুর পিছনে জড়িত। আপনার পিঠের সাথে ব্লকে (বড় পাথর) দাঁড়িয়ে, এটিতে একটি পা রাখুন, এটি হাঁটুর জয়েন্টে বাঁকুন। অন্য পায়ের পায়ের আঙ্গুলটি একটু ভিতরের দিকে ঘুরিয়ে নিন এবং আপনার হাত আপনার সামনে রাখুন। একটি ফুসফুসে নামানোর সময় আপনার কাজের পা বাঁকুন। তারপর দ্রুত মাটি থেকে ধাক্কা এবং লাফ।
- অনুশীলন নম্বর 19। ট্রাইসেপস, ডেল্টাস, সেইসাথে কোরের পেশীগুলি এই কাজের সাথে জড়িত। দুই হাত দিয়ে পাথরটি ধরে বাম কাঁধের জয়েন্টে তুলুন। পা নিক্ষেপের দিকে কাঁধের স্তরে থাকে। একটি শক্তিশালী আন্দোলনের সাথে, আপনার ধড়কে ডানদিকে ঘুরিয়ে প্রজেক্টাইলটি ধাক্কা দিন, যতটা সম্ভব এটি নিক্ষেপের চেষ্টা করুন।
লগ এবং পাথর দিয়ে আপনার বসন্তের ব্যায়াম শুরু করার আগে আপনার ফিটনেসের মাত্রা সঠিকভাবে মূল্যায়ন করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। যদি আপনি কেবলমাত্র শক্তিশালী খেলাধুলা শুরু করার সিদ্ধান্ত নিয়েছেন বা ইতিমধ্যে প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন, কিন্তু দুই মাসের বেশি নয়, তাহলে আপনার সপ্তাহে দুই বা তিনটি ক্লাস করা উচিত। যদি আপনার নিয়মিত ব্যায়ামের অভিজ্ঞতা এক বছরের বেশি না হয়, তাহলে প্রতি সপ্তাহে ক্লাসের সংখ্যা তিন থেকে চার হওয়া উচিত। সমস্ত ক্রীড়াবিদ যারা দুই বা তার বেশি বছর ধরে প্রশিক্ষণ নিয়েছেন তাদের প্রতি সপ্তাহে চার বা পাঁচটি সেশন করা উচিত। যদি আপনি জিমে ব্যায়াম চালিয়ে যান, তাহলে প্রধান শক্তি লোড ছাড়াও সপ্তাহে এক বা দুইবার লগ এবং পাথর দিয়ে বসন্তের ব্যায়াম করুন।
নতুনদের জন্য, তাদের প্রোগ্রামে 4 বা 5 আন্দোলন অন্তর্ভুক্ত করা যথেষ্ট। 12-15 reps সঙ্গে তাদের চার সেট করুন। অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের 8 বা 9 ব্যায়াম ব্যবহার করা উচিত, এবং বিশেষজ্ঞদের 10 টি ব্যবহার করা উচিত।
কিভাবে লগ দিয়ে জঙ্গলে প্রশিক্ষণ দিতে হয়, এখানে দেখুন:
নিম্নলিখিত ভিডিওটি আপনাকে দেখাবে কিভাবে আপনার বহিরঙ্গন রক ওয়ার্কআউট সংগঠিত করবেন:
