অবশেষে, শরীরচর্চায় বিশাল পেশী তৈরির জন্য সবচেয়ে কার্যকর বেঞ্চ প্রেসের রহস্য উন্মোচিত হয়েছে। এখনই স্বর্ণযুগের বডি বিল্ডারদের কৌশল শিখতে তাড়াতাড়ি করুন। ক্যালিফোর্নিয়া বেঞ্চ প্রেসটি ট্রাইসেপস বিকাশের একটি দুর্দান্ত উপায়, তবে এটি কেবল তখনই সবচেয়ে কার্যকর হবে যদি অ্যাথলিটের কিছু অভিজ্ঞতা থাকে এবং এমন সময়ে যখন তিনি পর্যাপ্ত পরিমাণে ওজন নিয়ে কাজ করছেন। ব্যায়ামটি ক্লোজ গ্রিপ বেঞ্চ প্রেসের অনুরূপ। দুইয়ের মধ্যে প্রধান পার্থক্য হল গ্রিপ প্রস্থ। শরীরচর্চায় ক্যালিফোর্নিয়া বেঞ্চ প্রেস করার সময়, বাহুগুলি কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরে বা এমনকি কিছুটা প্রশস্ত হওয়া উচিত।
একই সময়ে, এটি বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যে কেবল গ্রিপের প্রস্থই ট্রাইসেপের বিকাশকে প্রভাবিত করে না। কনুই জয়েন্টের অবস্থান এখানে গুরুত্বপূর্ণ। আপনি সম্ভবত ইতিমধ্যেই লক্ষ্য করেছেন যে একটি সংকীর্ণ খপ্পর দিয়ে চাপ দিলে, বেশিরভাগ বোঝা বুকের পেশীতে পড়ে, এবং ট্রাইসেপ নয়। এটি কনুই জয়েন্টগুলোতে বড় বিচ্ছেদের কারণে। ট্রাইসেপসের উপর লোডের উপর জোর দেওয়ার জন্য, আপনাকে আপনার কনুই শরীরের দিকে ঘুরিয়ে দিতে হবে।
এছাড়াও, অতিরিক্ত প্রশস্ত গ্রিপ ব্যবহার করবেন না। এটি প্রশস্ততা হ্রাস করবে, এবং ট্রাইসেপগুলির সম্পূর্ণ লোডের জন্য, ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির গতিপথের উপরের অংশটি সর্বাধিক মান। সুতরাং, আপনাকে একটি গ্রিপ প্রস্থ নির্বাচন করতে হবে যা আপনাকে প্রশস্ততা হ্রাস না করে কনুই জয়েন্টগুলিকে সঠিক অবস্থানে রাখতে দেয়।
আপনি যদি একজন শিক্ষানবিশ ক্রীড়াবিদ এবং তিন মাসেরও কম সময় ধরে প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন, তাহলে ক্লাসিক ন্যারো গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস ব্যবহার করা ভাল। এটি এই কারণে যে পেশী-নিউরোনাল সংযোগগুলি এখনও ভালভাবে বিকশিত হয়নি, এবং আপনি ট্রাইসেপগুলিতে বোঝা বাড়িয়ে তুলতে সক্ষম হবেন না। আপনাকে শুধু আপনার পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দিতে হবে তা নয়, আপনার পেশী বোধকেও প্রশিক্ষণ দিতে হবে।
শরীরচর্চায় ক্যালিফোর্নিয়া বেঞ্চ প্রেস করার কৌশল
শরীরচর্চায় ক্যালিফোর্নিয়া বেঞ্চ প্রেস করার সময় আপনার প্রধান লক্ষ্য হল যতটা সম্ভব আপনার ট্রাইসেপ লোড করা। যাইহোক, এটি মনে রাখা উচিত যে এই ব্যায়ামটি মৌলিক এবং অন্যান্য পেশীগুলি এর বাস্তবায়নে জড়িত থাকবে।
ট্রাইসেপ ছাড়াও, বেশিরভাগ লোড নিচের বুকে থাকবে, কারণ এটি ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির অবস্থান স্থিতিশীল করতে সক্রিয়ভাবে কাজ করে। যদি বারটি নিচু হয় এবং বুকের উপর স্থির থাকে, তবে ল্যাটিসিমাস ডোরসি পেশীও এই কাজের সাথে জড়িত। সামনের দিকের কাজ সমানভাবে গুরুত্বপূর্ণ, যা আপনাকে ক্রীড়া সরঞ্জাম নিয়ন্ত্রণ করতে দেয়।
আপনাকে বেঞ্চে রেখে তাদের অংশগ্রহণ থেকে পা বাদ দিতে হবে। এটি কটিদেশীয় মেরুদণ্ডকে বেঞ্চের বিরুদ্ধে আরও শক্তভাবে আঁকড়ে ধরার অনুমতি দেবে, সেইসাথে ট্রাইসেপগুলিতে বোঝা বাড়িয়ে দেবে। ক্যালিফোর্নিয়া বেঞ্চ প্রেস করার সময়, কনুই এবং কাঁধের জয়েন্টগুলি জড়িত থাকবে এবং মূল বোঝা কনুইয়ের উপর পড়বে। এটি কনুই জয়েন্টগুলোকে শরীরের দিকে ঘুরিয়ে দেওয়ার পাশাপাশি পেটের দিকে গতিপথ সরানোর প্রয়োজনের কারণে। সুতরাং, ক্রীড়া সরঞ্জাম সৌর প্লেক্সাসে নামানো হবে। এটি নিশ্চিত করাও গুরুত্বপূর্ণ যে বারের গতিপথ সোজা।
এবং এখন অনুশীলন করার কৌশল সম্পর্কে সরাসরি কথা বলা প্রয়োজন:
- আপনার কাঁধের ব্লেড সামান্য চ্যাপ্টা করে একটি বেঞ্চে বসুন। পা বেঞ্চে থাকা উচিত, এবং শরীরের কটিদেশীয় অঞ্চলটি এর বিরুদ্ধে শক্তভাবে চাপানো হয়।
- কাঁধ-প্রস্থের মধ্যে আপনার বাহু দিয়ে একটি বার নিন। কনুই জয়েন্টগুলোকে শরীরের দিকে ঘুরিয়ে দিন। ক্রীড়া সরঞ্জাম সরান এবং সোলার প্লেক্সাসের স্তরে প্রসারিত বাহু দিয়ে এটি ধরে রাখুন।
- আন্দোলন নিয়ন্ত্রণ, বুকে স্পর্শ না করে প্রজেক্টাইল কমিয়ে শুরু করুন।এই ক্ষেত্রে, কনুই জয়েন্টগুলি শরীরের বাইরে যাওয়া উচিত নয়।
- কনুই জয়েন্টগুলোতে পুরোপুরি বাঁকানোর সময় প্রজেক্টটিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে চেপে ধরুন।
- গতিপথের শীর্ষে বিরতি না দিয়ে, পরবর্তী পুনরাবৃত্তি শুরু করুন।
ক্যালিফোর্নিয়া বেঞ্চ প্রেস করার জন্য ব্যবহারিক টিপস
একটি বন্ধ খপ্পর সঙ্গে ক্রীড়া সরঞ্জাম রাখা, এবং আপনার হাত wring না। এটি আঘাতের সম্ভাবনা দূর করতে সাহায্য করবে। র ra্যাকে বারবেল অপসারণ এবং স্থাপন করার সময়, এটি করার জন্য বন্ধুর সাহায্য ব্যবহার করা ভাল।
ক্যালিফোর্নিয়া বেঞ্চ প্রেস করার সময়, আপনার দশ থেকে বারো বার ব্যবহার করা উচিত এবং একটি সেট 40 থেকে 50 সেকেন্ড দীর্ঘ হওয়া উচিত। ক্রিয়েটিন ফসফেট এবং গ্লাইকোজেনের স্টোর শেষ হওয়ার জন্য এই সময় যথেষ্ট হবে। পরিবর্তে, এটি পেশী টিস্যু হাইপারট্রফি শুরুতে অবদান রাখে।
আপনার বাহুগুলি এমনভাবে স্থাপন করা উচিত যাতে ট্র্যাজেক্টোরির নীচের অবস্থানে কনুই জয়েন্টটি একটি সমকোণ গঠন করে। এই হাতের অবস্থান সবচেয়ে নিরাপদ। অনুশীলন শুরু করার আগে গরম করতে ভুলবেন না। সেটের প্রথম দম্পতি অবশ্যই ওয়ার্ম-আপ হতে হবে। এই ক্ষেত্রে, প্রথম সেটটি ধীর গতিতে খালি ঘাড় দিয়ে করা ভাল। কাজের ওজন বাড়ার সাথে সাথে গতিও বাড়াতে হবে।
যদিও ট্রাইসেপস একটি ছোট পেশী, এটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এটি বাহুর আয়তনের দুই-তৃতীয়াংশ। আপনি যদি আপনার বাহুগুলোকে শক্তিশালী দেখাতে চান, তাহলে বাইসেপ নয়, ট্রাইসেপগুলিতে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া উচিত।
অনেক লোক জানে যে ট্রাইসেপগুলি তিনটি বিভাগ নিয়ে গঠিত, যার মধ্যে সবচেয়ে দুর্বল হল ভিতরের অংশ। সর্বাধিক সম্ভাব্য ভর অর্জনের জন্য, সর্বদা দুর্বল পেশীগুলিতে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া উচিত। ট্রাইসেপস সম্পর্কিত, এটি হবে অভ্যন্তরীণ বিভাগ। এই কারণে, ক্যালিফোর্নিয়ান বেঞ্চ প্রেস করার সময়, কনুই জয়েন্টগুলোকে শরীরে চাপতে হবে, যা লোডকে পছন্দসই পেশী মাথার উপর ফোকাস করবে।
এই ব্যায়ামের প্রধান অসুবিধা হল কনুই জয়েন্টে ভারী বোঝা। যাইহোক, কৌশল অনুসরণ করে, আপনি যৌথ আঘাতের ঝুঁকি কমাতে পারেন। ইস্যুটির প্রযুক্তিগত দিকে প্রধান মনোযোগ দিন এবং শুধুমাত্র যখন আপনি সবকিছু সঠিকভাবে করতে শিখবেন তখনই আপনি বড় ওজন নিয়ে কাজ করতে পারেন।
আপনি এই ভিডিওতে ক্যালিফোর্নিয়ার বেঞ্চ প্রেস করার কৌশলটির সাথে চাক্ষুষভাবে পরিচিত হতে পারেন:
