আপনি দিনের বেলা কত শক্তি ব্যয় করেন, বিশ্রামে কীভাবে পুষ্টি ব্যয় করা হয় এবং যখন কোনও ব্যক্তি স্থূলতার দ্বারপ্রান্তে থাকে তা সন্ধান করুন। একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য কিছু নিয়ম জড়িত। একজনের দৈনন্দিন শক্তি ব্যবহারের খাদ্যের ক্যালোরি সামগ্রীর ক্ষতিপূরণ হিসাবে অন্যতম প্রধান বিবেচনা করা যেতে পারে। সোজা কথায়, আপনি যতটা ক্যালোরি খরচ করেন ততই আপনার খরচ করা উচিত। এই অবস্থায়, শরীরের স্বাভাবিক ওজন বজায় রাখা সম্ভব হয়। আজ আমরা বিশ্রাম এবং চলাফেরায় পুষ্টির ব্যয় সম্পর্কে কথা বলব।
দৈনিক শক্তি খরচ পরিমাণ
এই সূচকটি তিনটি মানের সমষ্টি:
- মৌলিক বিপাক।
- খাবারের সময় বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলির ত্বরণ।
- শারীরিক ক্রিয়াকলাপের কারণে বেড়ে যাওয়া বিপাক।
আমরা আগেই বলেছি যে দৈনিক ক্যালোরি খরচ অবশ্যই খাদ্য দ্বারা আবৃত করা আবশ্যক। যাইহোক, যদি আপনি স্বাভাবিক ওজনের হন তবে এই নিয়মটি সত্য। যারা ওজন কমাতে বা ওজন বাড়াতে চান তাদের জন্য পরিস্থিতি ভিন্ন। যখন আপনি শরীরের প্রয়োজনের তুলনায় কম ক্যালোরি গ্রহণ করেন, তখন ক্যাটাবলিক প্রক্রিয়াগুলি সক্রিয় হয়। ফলস্বরূপ, শক্তির বিপাক ব্যাহত হয় এবং একজন ব্যক্তির ওজন হ্রাস পায়।
এই ক্ষেত্রে, কর্মক্ষমতা হ্রাস সম্ভব এবং শরীর আর বহিরাগত অবস্থার সাথে দ্রুত মানিয়ে নিতে সক্ষম হবে না। এর ফলে স্বাস্থ্য সমস্যা দেখা দিতে পারে। যদি অতিরিক্ত ওজন দূর করার জন্য শক্তির ঘাটতি কৃত্রিমভাবে তৈরি করা হয়, তবে এর সূচকটি বড় হওয়া উচিত নয়। এই ক্ষেত্রে, স্বাস্থ্য সমস্যা দেখা দেবে না।
মৌলিক বিপাক
এই সূচকটি অবশ্যই সকালে খালি পেটে ঘরের তাপমাত্রায় এবং সর্বদা সুপাইন অবস্থানে নির্ধারণ করা উচিত। মৌলিক বিপাক সমস্ত দেহের সিস্টেমের স্বাভাবিক কার্যকারিতা নিশ্চিত করার জন্য সমস্ত শক্তি ব্যয়কে চিহ্নিত করে। এটি অনেক কারণ দ্বারা প্রভাবিত হয়, উদাহরণস্বরূপ, বয়স, লিঙ্গ, স্নায়ুতন্ত্রের অবস্থা, পুষ্টির গুণমান ইত্যাদি।
পুরুষদের তুলনায় মহিলাদের মৌলিক বিপাক, গড়, পাঁচ শতাংশ কম। বয়স্ক ব্যক্তিদের জন্য, এই সূচকটি তরুণদের থেকে 10-15 শতাংশ দ্বারা পৃথক। একটি শিশুর দেহে, বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলি প্রাপ্তবয়স্কদের তুলনায় কিছুটা দ্রুত এগিয়ে যায়। এই বিষয়ে একটি সমান গুরুত্বপূর্ণ ফ্যাক্টর হল শরীরের গঠন। স্বাভাবিক বডি মাস ইনডেক্স সহ সক্রিয় মানুষের তুলনায় অতিরিক্ত ওজনের মানুষের ধীরগতির বিপাক হয়। একজন প্রাপ্তবয়স্কের গড় বেসাল বিপাক হার হল প্রতি ঘন্টায় প্রতি কেজি শরীরের ওজনের জন্য একটি ক্যালোরি।
খাদ্য গ্রহণের সময়, বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলি ত্বরান্বিত হয় এবং এটি বিশেষত প্রোটিন যৌগযুক্ত খাবারের ক্ষেত্রে সত্য। এটা সব পাচনতন্ত্র এবং কিছু পেশীর কাজ সক্রিয় করার বিষয়ে। খাবারের সময় বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলি প্রায়শই 12 শতাংশ বা তারও কম ত্বরান্বিত হয়। যেকোনো শারীরিক ক্রিয়াকলাপের ফলে মৌলিক বিপাকও বৃদ্ধি পায়। এমনকি যদি আপনি চুপচাপ বসে থাকেন, আপনার বেসাল বিপাকের হার গড়ে 15 শতাংশ বৃদ্ধি পায়। হাঁটার সময়, গড় গতিতে, বেসাল বিপাকীয় হার বৃদ্ধি 100 পৌঁছায়, এবং যখন চলমান, 400 শতাংশ।
ব্যায়ামের মাধ্যমে, বিপাক 10 থেকে 20 গুণ বৃদ্ধি করতে পারে। এই সত্যটি ওজন কমানোর জন্য খেলাধুলার গুরুত্বের কথা বলে। সুষম সঠিক পুষ্টির একটি তত্ত্ব আছে, যা অনুযায়ী শরীরের স্বাভাবিক কার্যকারিতা তখনই সম্ভব যখন এটি প্রয়োজনীয় শক্তি দিয়ে সম্পূর্ণভাবে সরবরাহ করা হয়।
খাওয়ার সময় বেসাল বিপাক
এই সূচকটি আপনার খাওয়া খাবার দ্বারা ব্যাপকভাবে প্রভাবিত হয়।অপরিহার্য পুষ্টি সমানভাবে বিপাকীয় হার বৃদ্ধি করে না। আমরা উপরে বলেছি, প্রোটিন যৌগগুলি বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলিতে সর্বাধিক প্রভাব ফেলে - 30 থেকে 40 শতাংশ পর্যন্ত। চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের জন্য, এই সংখ্যাটি কম-যথাক্রমে 4-14 এবং 4-7 শতাংশ। খেয়াল করুন যে খাবারের সময় বিপাকের ত্বরণকে খাবারের নির্দিষ্ট গতিশীল প্রভাব বলা হয়।
শারীরিক কার্যকলাপ বিপাক
আজ, অনেকেই জানেন যে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বেসাল বিপাককে ত্বরান্বিত করে। প্রকৃতপক্ষে, এটি এর সাথেই ওজন কমানোর সময় বন্দরের সাথে সক্রিয়ভাবে মোকাবেলা করার জন্য সুপারিশগুলি সংযুক্ত থাকে। বিভিন্ন জনসংখ্যা গোষ্ঠীর জন্য শারীরিক কার্যকলাপ অনুপাতের একটি বিশেষ ছক তৈরি করা হয়েছিল। যদি আপনি আপনার মৌলিক বিপাকীয় হার জানেন, তাহলে আপনি আপনার দৈনিক ক্যালোরি ব্যয় সহজেই গণনা করতে পারেন আপনার শারীরিক কার্যকলাপ অনুপাতের জন্য ধন্যবাদ।
বিশ্রামে এবং গতিতে যে হারে পুষ্টি গ্রহণ করা হয় সে হার কত?
আজকাল অনেকেই বিশ্বাস করেন যে ওজন বাড়ার প্রধান কারণ হলো খাদ্যে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ বেশি। যাইহোক, বাস্তবে এটি সম্পূর্ণ সত্য নয়, যেমনটি বেশ কয়েকটি গবেষণায় প্রমাণিত হয়েছে। তিন দিনের কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাদ্যের পরে, চর্বি বৃদ্ধি মূলত খাবারের চর্বির কারণে।
এই ধরনের ডায়েট ব্যবহারের মাত্র এক সপ্তাহ পরে, দেহে গ্লাইকোজেনের সঞ্চয় আধা কিলো বৃদ্ধি পায় এবং পুষ্টি উপাদানটি অ্যাডিপোজ টিস্যুতে রূপান্তরিত হতে শুরু করে। কিন্তু উচ্চ-কার্ব খাওয়ার প্রোগ্রামগুলি সন্তুষ্ট এবং প্রচুর পরিমাণে খাওয়া কঠিন। এটি পরামর্শ দেয় যে আমাদের শরীরে কার্বোহাইড্রেটের অতিরিক্ত ব্যবহারের বিরুদ্ধে এক ধরণের প্রতিরক্ষা ব্যবস্থা রয়েছে। আপনি যদি সময়মত কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার খান, তাহলে আপনার ফ্যাট স্টোর বাড়বে না।
আসুন জেনে নিই চর্বিযুক্ত জিনিসগুলি কেমন। মনে রাখবেন যে এই পুষ্টি শক্তির অন্যতম প্রধান উৎস। যদি একজন ব্যক্তি পর্যাপ্ত পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করে, তবে সেগুলি শক্তির উৎস হিসাবে ব্যবহৃত হয়। অন্যথায়, চর্বি থেকে শক্তি পাওয়া যায়। অনেক বিজ্ঞানী সম্মত হন যে তৃপ্তি সরাসরি শরীরে প্রবেশ করা কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণের সাথে সম্পর্কিত। প্রয়োজনীয় পুষ্টির মাত্রা না পৌঁছানো পর্যন্ত আপনি ক্ষুধার্ত বোধ করবেন।
এই সবই প্রস্তাব দেয় যে কম কার্ব খাবার খাবারের পরিকল্পনা অতিরিক্ত খাওয়া হতে পারে। ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করে মানব দেহ নিজে থেকেই প্রচুর পরিমাণে চর্বি মোকাবেলা করতে অক্ষম। যদি প্রোটিন যৌগ এবং কার্বোহাইড্রেটগুলির জন্য কার্যকর স্ব-নিয়ন্ত্রণ ব্যবস্থা থাকে, তবে চর্বিগুলি অক্সিডেটিভ চেইনের নীচে অবস্থিত, যার সাহায্যে শরীর শক্তির এক বা অন্য উত্স বেছে নেয়। বিজ্ঞানীরা এই সত্যকে শক্তির রিজার্ভ উত্স হিসাবে চর্বি সংরক্ষণ করার সীমাহীন ক্ষমতা দ্বারা ব্যাখ্যা করেন।
পরিচালিত গবেষণার ফলাফল অনুযায়ী, যখন কম তীব্রতায় (প্রায় পাঁচ কিলোমিটার প্রতি ঘন্টায়) হাঁটা (সর্বাধিক অক্সিজেন ব্যবহারের প্রায় 25 শতাংশ)। শরীর সক্রিয়ভাবে চর্বি ব্যবহার করে, যার 85 শতাংশ রক্ত প্রবাহ থেকে নেওয়া হয়। আন্দোলনের এত তীব্রতার সাথে, রক্তে ফ্যাটি অ্যাসিড প্রবেশের হার কার্যত অ্যাডিপোজ টিস্যু থেকে তাদের মুক্তির হারের সমান। যখন সর্বাধিক অক্সিজেন খরচ 65 শতাংশে পৌঁছায়, ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি দ্রুততম হারে অক্সিডাইজড হয়।
যাইহোক, এমনকি এটি যথেষ্ট নয়, যা শরীরকে শক্তির উৎস হিসাবে কার্বোহাইড্রেট ব্যবহার করতে বাধ্য করে। শারীরিক ক্রিয়াকলাপের তীব্রতা আরও বাড়ার সাথে সাথে, শরীর ফ্যাটি অ্যাসিডগুলিকে আরও কম সক্রিয় করে, এবং ফলস্বরূপ, পেশী টিস্যুতে অবস্থিত গ্লাইকোজেন ব্যবহার করা শুরু করে। আজ ওজন কমানোর জন্য রোজার প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা নিয়ে অনেক কথা হচ্ছে।যাইহোক, এটি একটি বিতর্কিত বিষয় এবং বিজ্ঞানীরা এখনও conকমত্যে আসেননি।
একই সময়ে, গবেষণার ফলাফলগুলি দেখিয়েছে যে একটি ব্যায়াম শুরু করার আগে কার্বোহাইড্রেট ব্যবহার কেবল গ্লাইকোজেন স্টোর বৃদ্ধি করে না, তবে আপনাকে ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি সংহত করার প্রক্রিয়াগুলিকে দ্রুততর করতে দেয়। এটি করার জন্য, আপনাকে কম গ্লাইসেমিক সূচক সহ কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করতে হবে। এখানেই সর্বোচ্চ কর্মক্ষমতা অর্জন করা যায়।
বিজ্ঞানীরা এই সত্যটিকে কম হাইপারগ্লাইসেমিয়া, ব্যায়ামের সময় পেশী টিস্যুতে ল্যাকটিক অ্যাসিডের ঘনত্ব হ্রাসের পাশাপাশি রক্তে ফ্যাটি অ্যাসিড এবং গ্লুকোজের পর্যাপ্ত মাত্রা বজায় রাখার শরীরের ক্ষমতাকে যুক্ত করে। আপনি যদি পাঠের সময় সরাসরি কার্বোহাইড্রেট সেবন করেন, তাহলে ফলাফল আরও ভালো হবে। কিন্তু মিডিয়াম-চেইন ট্রায়াগ্লিসারল ব্যবহার কোনো উল্লেখযোগ্য পরিবর্তন ঘটায়নি।
দৌড়ানোর সময়, একই তীব্রতার সাইক্লিংয়ের তুলনায় ফ্যাটি অ্যাসিড অনেক দ্রুত জারণ হয়। দেখা গেছে যে সর্বাধিক অক্সিজেন ব্যবহারের 40 শতাংশে, মহিলা শরীর চর্বি অক্সিডাইজ করে পুরুষের তুলনায় অনেক বেশি দক্ষতার সাথে। যাইহোক, ক্রমবর্ধমান শারীরিক কার্যকলাপের সাথে, এই পার্থক্যটি সমান হয়। এছাড়াও লক্ষ্য করুন যে ফ্যাটি অ্যাসিড জারণের হার উচ্চ-তীব্রতা শক্তি প্রশিক্ষণ এবং একটি কার্ডিও সেশনের সমন্বয়ে কার্যকলাপের সময় বৃদ্ধি পায়।
স্থূলতার জন্য পুষ্টির ব্যবহার
এটা অনুমান করা যুক্তিসঙ্গত যে স্থূলতা বিপাকীয় রোগের পরিণতি হতে পারে। বিজ্ঞানীরা সক্রিয়ভাবে এই সমস্যাটি অধ্যয়ন করেছেন, কারণ অতিরিক্ত ওজনের সমস্যা এখন সব উন্নত দেশের জন্য খুবই প্রাসঙ্গিক। প্রাপ্ত ফলাফলের উপর ভিত্তি করে, আমরা এই সত্যটি বলতে পারি যে স্থূলতা কেবল প্রসবোত্তর থার্মোজেনেসিসের প্রক্রিয়াকেই ব্যাহত করে না, তবে থার্মোজেনেসিস, যা শারীরিক পরিশ্রমের প্রভাবে সক্রিয় হয়।
লক্ষ্য করুন যে উপরের প্রক্রিয়াগুলির জন্য শক্তি খরচ দৈনিক প্রায় 20 শতাংশ। যাইহোক, এই সময়ে, এই বিষয়ে কোন বৈজ্ঞানিক নিশ্চিততা নেই যে পাতলা মানুষের তুলনায় মোটা মানুষ কম শক্তি খরচ করে। আপনি দেখতে পাচ্ছেন, এমন বৈপরীত্য রয়েছে যা বিজ্ঞানীরা এখনও ব্যাখ্যা করতে পারেননি। যদি আমরা এই সমস্যাটিকে শক্তির ভারসাম্যহীনতার দৃষ্টিকোণ থেকে বিবেচনা করি, তবে এই ধরনের পরিস্থিতিতে স্থূলতা কেন প্রতিটি ব্যক্তির মধ্যে বিকাশ হয় না তা বলা কঠিন।
গবেষণার ফলাফল রয়েছে যা অপরিবর্তিত জীবনধারা এবং খাদ্যের সাথে শরীরের ওজন বৃদ্ধি নির্দেশ করে। বিজ্ঞানীরা এখন স্থূলতার পুনরাবৃত্তির প্রকৃতি ব্যাখ্যা করতে পারবেন না। যেসব দ্বন্দ্ব দেখা দিয়েছে তা একরকম দূর করার জন্য, নিম্নলিখিত অনুমানগুলি সামনে রাখা হয়েছিল:
- কতটুকু শক্তি খরচ হয় তা শরীরে প্রবেশের উপর নির্ভর করে।
- শক্তির সঞ্চয় এবং ব্যয় শুধুমাত্র প্রাপ্ত ক্যালরির পরিমাণ দ্বারা প্রভাবিত হয় না, কিন্তু পুষ্টির ভারসাম্য (ইনকামিং এবং আউটগোয়িং), বিশেষ করে চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট।
পূর্বোক্তের উপর ভিত্তি করে, এই উপসংহারে আসা যায় যে বিজ্ঞানীদের এখনও মানব দেহ সম্পর্কে অনেক কিছু জানার আছে। ইতিমধ্যে, আমাদের পরিচিত তথ্যের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করতে হবে, সেইসাথে অনুমানগুলি সামনে রাখা উচিত, যতক্ষণ না সেগুলি খণ্ডন করা হয়।
মৌলিক বিনিময় এবং মোট শক্তি খরচ সম্পর্কে আরো তথ্য:
