বুকের পেশীর ব্যবহার সর্বাধিক করার জন্য এবং কাঙ্ক্ষিত ভলিউম বাড়ানোর জন্য একটি অনুভূমিক বেঞ্চে শুয়ে একটি বারবেল প্রেস কীভাবে সঠিকভাবে সঞ্চালন করা যায় তা নিবন্ধে বর্ণনা করা হয়েছে।
বেঞ্চ প্রেস: এক্সিকিউশন টেকনিক
প্রথমত, ক্রীড়াবিদ পেশীগুলিকে উষ্ণ করে, একটি ছোট ওয়ার্ম-আপ করে। পেশাদাররা বেঞ্চ প্রেসের আগে প্রথমে খালি বার দিয়ে প্রশিক্ষণের পরামর্শ দেন। আপনি হালকা ওজনেরও চেষ্টা করতে পারেন। এটি করা হয় যাতে শরীর এবং পেশীগুলি কর্ম পরিকল্পনা এবং আন্দোলনের প্রক্রিয়াটি মনে রাখে, অবস্থানে অভ্যস্ত হয় এবং কীভাবে সরানো যায় তা বুঝতে পারে।
বেঞ্চ প্রেসের আগে, আপনাকে ওয়ার্কআউটে জড়িত টার্গেট পেশীগুলিকে উষ্ণ করতে হবে। উষ্ণতা যা জয়েন্ট, লিগামেন্ট, পেশীগুলিকে আঘাত থেকে রক্ষা করে। এটি যে কোনও ভাল ব্যায়াম রুটিনের একটি অপরিহার্য অংশ। দ্বিতীয় গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল সঠিক পাওয়ার র্যাক এবং বেঞ্চ নির্বাচন করা। স্টপের কাঙ্ক্ষিত উচ্চতা খুঁজে বের করা, নিজের জন্য টুলকিট সামঞ্জস্য করা গুরুত্বপূর্ণ। ব্যায়াম করতে অস্বস্তিকর মেশিন ব্যবহার করবেন না।
অনুশীলনের সময় ত্বক পিছলে যেতে পারে বলে কাপড়ে ব্যায়াম করা ভাল। বার নিজেই এবং ওজন স্টপ স্পর্শ করা উচিত নয়। অনুশীলনটি একজন প্রশিক্ষক বা সঙ্গীর তত্ত্বাবধানে করা ভাল, যিনি আপনাকে যে কোনও মুহূর্তে হেজ করতে পারেন এবং ক্লান্ত হয়ে গেলে আপনার ওজন বজায় রাখতে সহায়তা করতে পারেন।
কিভাবে একটি অবস্থান স্থিতিশীল করতে?
শরীরচর্চায় বেঞ্চ প্রেসের সময় বেঞ্চের অবস্থান অবশ্যই খুব স্থিতিশীল এবং নিরাপদ হতে হবে। একটি নিরাপদ অবস্থান অর্জন করতে, আপনার চারটি পয়েন্ট সমর্থন থাকতে হবে। আপনার মাথা, কাঁধের ব্লেড, শ্রোণী এবং পায়ের পিছনে বেঞ্চের বিরুদ্ধে বিশ্রাম নেওয়া উচিত। মাথা ঘুরানো উচিত নয়, এবং দৃষ্টি উর্ধ্বমুখী হওয়া উচিত।
বারের আন্দোলন অনুসরণ করার দরকার নেই! সঠিকভাবে ব্যায়াম করার জন্য আপনার সমস্ত মনোযোগ দিন। বারটি দেখা এবং আপনার মাথা নাড়ানো আপনাকে ভারসাম্য নষ্ট করতে পারে এবং সমর্থন হারাতে পারে।
বেঞ্চ প্রেস: বারবেল ব্যায়াম
অনুশীলনের পূর্বে নিম্নলিখিত ভঙ্গি রয়েছে: আপনি আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে নিয়ে আসুন, আপনার কাঁধকে পিছনে রাখুন এবং আপনার বুককে সামনের দিকে ধাক্কা দিন। এইভাবে আপনি পেশীটির জন্য দিকনির্দেশ তৈরি করেন, একটি বাদ্যযন্ত্র বাজানোর আগে তাদের স্ট্রিংয়ের মতো টানেন।
এটি বাঁকতে হবে না যাতে একটি সেতু তৈরি হয়। আপনার আর্কিংয়ের লক্ষ্য হল আপনার ধড়কে সর্বাধিক করা। নিতম্ব এবং উরু সহ শরীরের বাকি অংশ খুব টানটান হওয়া উচিত। এই ক্ষেত্রে, আপনার পা প্রশস্ত করতে হবে। পায়ের জন্য, তাদের অবশ্যই যতটা সম্ভব মেঝেতে টিপতে হবে যাতে পা টানটান হয়। মনে রাখবেন, আপনার পা আপনার বীমা।
সঠিক গ্রিপ নির্বাচন করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। এটি যত বিস্তৃত, জয়েন্টগুলির জন্য এটি তত বেশি বিপজ্জনক। খপ্পর অগ্রভাগের সমান্তরাল হওয়া উচিত।
কিভাবে বারবেল ধরে রাখা যায়
প্রথমত, আপনাকে নিশ্চিত করতে হবে যে আপনার হাত বারের কেন্দ্র থেকে একই দূরত্বে রয়েছে - এটি লোডকে সঠিক এবং প্রতিসম করতে সাহায্য করবে। ভুলে যাবেন না যে ব্যায়ামের সময়, বারটি বুকের কেন্দ্রে স্থির করতে হবে।
অনুশীলনের সময়, কনুইগুলি অবশ্যই আলাদাভাবে ছড়িয়ে দিতে হবে। আপনার ধড় বিরুদ্ধে তাদের চাপবেন না। কনুইয়ের দিকে নজর রাখাও খুব গুরুত্বপূর্ণ - এগুলি আলাদা করা উচিত নয় যাতে বারটি কেবল ঘাড়ে থাকে। অনুশীলনের সময়, কার্যকারিতা নির্ভর করবে যে ক্রীড়াবিদ সেটের পারফরম্যান্সে মধ্যম স্থল খুঁজে পেয়েছে কিনা।
শ্বাস ছাড়ার সময় বারটি নিezসৃত হয়েছে তা নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ। সাধারণভাবে, আপনাকে আপনার শ্বাস নিরীক্ষণ করতে হবে এবং এর সঠিক বাস্তবায়নে কাজ করতে হবে। আপনাকে নিশ্চিত করতে হবে যে বারটি পায়ে চেপে ধরে না - এটি ভুল।
বেঞ্চ প্রেসের সময় বারটি পিছলে যাওয়া রোধ করতে, একটি বিশেষ যৌগ বা খড়ি ব্যবহার করুন। অনুশীলনের প্রতিটি বিবরণের মাধ্যমে কাজ করুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে উঠার অভ্যাস করুন। ব্যায়ামের ফলাফল এবং কার্যকারিতা নির্ভর করে আপনি বেঞ্চ প্রেস কতটা ভালভাবে সম্পাদন করেন।
কিভাবে বেঞ্চ প্রেস সঠিকভাবে করতে হবে তার ভিডিও:
[মিডিয়া =
