ক্রীড়াবিদদের জন্য পুষ্টি প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার একটি অবিচ্ছেদ্য অঙ্গ। অতএব, আজ আমরা বডি বিল্ডারদের জন্য পুষ্টি কর্মসূচির প্রয়োজনীয়তা সম্পর্কে কথা বলব। নিবন্ধের বিষয়বস্তু:
- সঠিক পুষ্টি
- সাধারণ কার্বোহাইড্রেট
- ব্যায়ামের পরে কার্বোহাইড্রেট
- খেলাধুলার পুষ্টি
- স্বাস্থ্যকর চর্বি
সর্বাধিক অগ্রগতি অর্জনের জন্য একটি পুষ্টি কর্মসূচি আঁকার সময়, আপনার এটিকে জটিল করা উচিত নয়। বেশিরভাগ মানুষের বোঝার মধ্যে, ক্রীড়াবিদদের পুষ্টি ট্যাবলেট এবং গুঁড়ো নিয়ে গঠিত। যাইহোক, এটি সম্পূর্ণ সঠিক রায় নয়।
স্পোর্টস ডায়েটের প্রধান কাজ হল পেশী টিস্যু পুনরুদ্ধার করা, শরীরে শক্তির মাত্রা বাড়ানো, বিপাক সক্রিয় করা এবং পর্যাপ্ত মাত্রায় বজায় রাখা। এই ক্ষেত্রে, আপনার সুস্বাদু খাওয়া দরকার, এবং নিজেকে ক্ষুধার অনুভূতিতে আনবেন না। নিম্নলিখিত নির্দেশিকাগুলি আপনার পুষ্টি কর্মসূচিকে আরও ভাল এবং আরও কার্যকর করতে সহায়তা করবে।
শরীরচর্চায় সঠিক পুষ্টি
প্রোটিন পেশী টিস্যুর প্রধান বিল্ডিং ব্লক এবং বিপাকীয় প্রক্রিয়া বৃদ্ধি করে। শরীরচর্চার জন্য সঠিক পুষ্টি রচনা করার সময় এটি অবশ্যই বিবেচনায় নেওয়া উচিত। তাদের সারা দিন সমানভাবে বিতরণ করা প্রয়োজন যাতে প্রতিটি খাবারের জন্য প্রায় 30 গ্রাম প্রোটিন খাওয়া হয়। এইভাবে, ক্রীড়াবিদ প্রোটিন যৌগের সংশ্লেষণকে সর্বাধিক সম্ভব করতে সক্ষম হবে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে যখন উচ্চ মানের প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট দিনে তিনবার খাওয়া হয়, তখন প্রোটিন সংশ্লেষণ এক চতুর্থাংশ বৃদ্ধি পায়। এই ক্ষেত্রে, সংযোজনগুলি নিম্নরূপ বিতরণ করা হয়েছিল:
- প্রাতakরাশ - 10 গ্রাম।
- দুপুরের খাবার - 15 গ্রাম।
- রাতের খাবার - 65 গ্রাম।
আপনি উপরের ডেটা থেকে দেখতে পাচ্ছেন, বেশিরভাগ প্রোটিন সন্ধ্যায় খাওয়া হয়েছিল। সুতরাং, "মানের প্রোটিন সম্পূরক" ধারণাটি ব্যাখ্যা করা উচিত। এটি একটি পরিবেশনায় কমপক্ষে 10% অতি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড যৌগের (এনএসি) বিষয়বস্তু বোঝায়।
আপনি সম্পূর্ণ প্রোটিনযুক্ত খাবার ব্যবহার করে আপনার ব্যায়ামের কার্যকারিতা বাড়িয়ে তুলতে পারেন: মাছ, ডিম, মুরগি এবং গরুর মাংস। ব্যায়ামের আগে এগুলি সর্বোত্তমভাবে খাওয়া হয়। এই খাবারে এমন পদার্থ নেই যা হজমে সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, 100 গ্রাম মুরগি বা গরুর মাংসে প্রায় 10 গ্রাম এনএসি এবং প্রায় 30 গ্রাম প্রোটিন থাকে।
কিন্তু জিমে ক্লাসের আগে উদ্ভিদ উৎপাদনের প্রোটিনগুলি এড়ানো ভাল। উদাহরণস্বরূপ, মটরশুটিতে গ্যালাকটোসাইড থাকে, যা এক ধরণের কার্বোহাইড্রেট। এগুলি হজম করা কঠিন এবং বিভিন্ন ব্যাকটেরিয়ার খাদ্য। কিছু খাবার, যেমন পনির বা বেকন, স্যাচুরেটেড ফ্যাট ধারণ করে যা হজমকে ধীর করে।
সাধারণ কার্বোহাইড্রেট খাওয়া
অনেক ক্রীড়াবিদদের একটি প্রধান ভুল ধারণা হল কার্বোহাইড্রেটগুলির একটি ধ্রুবক প্রবাহের জন্য শরীরের প্রয়োজনের ধারণা। একটি ব্যায়ামের আগে, পেশী টিস্যুতে ইতিমধ্যে প্রয়োজনীয় পরিমাণ শক্তি রয়েছে যা সমস্ত প্রয়োজনীয় শক্তি সরবরাহ করে। কিন্তু এটি এমন একটি ঘটনা যেখানে একটি শক্তিশালী লো-কার্ব ডায়েট ব্যবহার করা হয় না।
প্রশিক্ষণের সময় এবং আগে অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেট খাওয়া শরীরের চর্বি পোড়ানোর ক্ষমতা হ্রাস করে। কার্বোহাইড্রেট সন্ধ্যায় এবং ব্যায়ামের পরে আরও কার্যকর হবে। এটি আপনাকে ব্যয় করা গ্লাইকোজেনের দোকানগুলি দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে এবং অতিরিক্ত চর্বি সঞ্চয় করতে দেয় না।
ব্যতিক্রম যেখানে শরীরচর্চায় প্রি-ওয়ার্কআউট কার্বস সাহায্য করতে পারে তা হল উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম। এই ক্ষেত্রে, গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি পর্যাপ্ত নাও হতে পারে। অন্যান্য ক্ষেত্রে, তারা সম্পূর্ণ অপ্রয়োজনীয়।প্রশিক্ষণের আগে আপনার চিনিযুক্ত ক্রীড়া পানীয় পান করা থেকে বিরত থাকা উচিত।
ব্যায়ামের পরে কার্বোহাইড্রেট
কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার অনুকূল সময় হল ওয়ার্কআউটের পরে। বিশেষ করে যদি ক্লাসগুলি উচ্চ তীব্রতার সাথে পরিচালিত হয়। এই মুহুর্তে, বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলি ত্বরান্বিত হয় এবং কার্বোহাইড্রেটগুলি গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি পুনরুদ্ধার করতে ব্যবহৃত হবে, এবং চর্বিযুক্ত স্টোর তৈরি করতে নয়। উপরন্তু, কার্বোহাইড্রেট নাটকীয়ভাবে রক্তে কর্টিসলের পরিমাণ হ্রাস করে, যা পরবর্তীকালে শরীরের গঠনে উপকারী প্রভাব ফেলবে।
কার্বোহাইড্রেট পুনরায় পূরণ করার জন্য সবচেয়ে ভালো খাবার হল এমন খাবার যাতে উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক থাকে, যেমন তরমুজ বা আনারস। ব্যায়ামের পর ফ্রুকটোজ যুক্ত খাবার খাবেন না। এই পদার্থটি গ্লাইকোজেন স্টোরের পুনরায় পূরণের জন্য খারাপ, যা শরীরচর্চা এবং সঠিক পুষ্টির জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
প্রোটিন ক্রীড়া পুষ্টি
ক্রীড়াবিদ যারা ওজন কমাতে চান তাদের প্রায়শই খেতে হয় না (গড়ে, প্রতি তিন ঘন্টা) এবং প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট ব্যবহার করেন না। তবে এটি খুব কার্যকর হবে। এটা বলা নিরাপদ যে ছাই প্রোটিন প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস।
প্রোটিন যৌগের সংশ্লেষণকে ত্বরান্বিত করার পাশাপাশি, এই পদার্থগুলি ইনসুলিনের সংবেদনশীলতা বৃদ্ধি করে এবং ফলস্বরূপ, শরীর গ্লুকোজকে আরও ভালভাবে সহ্য করে। এছাড়াও, ক্ষুধা দমন করতে এবং খাবারের ক্যালোরি কমাতে প্রোটিন ভাল। এটি পেশী টিস্যু শক্তিশালীকরণ এবং শক্তি বৃদ্ধি সম্পর্কেও বলা প্রয়োজন, যা প্রোটিন দ্বারাও সহজতর হয়।
যখন মূল লক্ষ্য চর্বি পোড়ানো হয়, তখন প্রশিক্ষণের আগে প্রোটিন খাওয়ার প্রয়োজন নেই। যখন পেশী ফাইবার ভর তৈরির কথা আসে, ক্রীড়াবিদকে খাদ্যতালিকাগত প্রোটিন পরিপূরক ব্যবহারের বিষয়ে সিদ্ধান্ত নেওয়া উচিত। যখন আপনি একটি প্রোটিন শেক পরিবেশন করার পর শক্তির বিস্ফোরণ অনুভব করেন, এটি অবশ্যই আপনার ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামে একটি উপকারী সংযোজন হবে। এর জন্য ছাই প্রোটিন সবচেয়ে ভালো ব্যবহার করা হয়। এই ধরনের সম্পূরক শরীরচর্চায় খুব সাধারণ।
স্বাস্থ্যকর চর্বি
বেশিরভাগ ক্রীড়াবিদ বিশ্বাস করেন যে তাদের খাদ্য থেকে চর্বি বাদ দেওয়া উচিত। এটি সম্পূর্ণ সঠিক নয়। গবেষণায় দেখা গেছে যে যখন দুধ খাওয়া হয়, পেশী টিস্যুতে প্রোটিন সংশ্লেষণ উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়। এটি দুধ থেকে অ্যামিনো অ্যাসিড যৌগগুলির আরও ভাল সংমিশ্রণ নির্দেশ করতে পারে, যা চর্বি ধারণ করে।
এই বিষয়ে, এটি আরেকটি গবেষণার কথা উল্লেখ করার মতো, যেখানে অংশগ্রহণকারীরা একটি সম্পূর্ণ মিশ্রিত পদার্থের মিশ্রিত খাবার খেয়েছিল। এরপর খাওয়ার এক ঘণ্টার মধ্যেই ইনসুলিনের মাত্রা দ্রুত বেড়ে যায়। এর পরে, বিজ্ঞানীরা পায়ের পেশীতে প্রোটিনের ভারসাম্য পরীক্ষা করেছেন এবং প্রোটিন যৌগের ক্ষয় হ্রাস পেয়েছেন, যার পরিমাণ 50%।
উপরের সবগুলিই পরামর্শ দেয় যে গড় ক্রীড়াবিদদের তাদের শরীরচর্চা পুষ্টি কর্মসূচিকে জটিল করা উচিত নয়। উদাহরণস্বরূপ, একটি ব্যায়াম সেশনের পরে, বাদাম, মাংস এবং মাছের মধ্যে থাকা চর্বিগুলি খুব উপকারী হবে। কিন্তু ওজন বাড়ানোর সময়, চর্বি পরিমাণ সত্যিই সীমিত হওয়া উচিত। এই ক্ষেত্রে, প্রোটিন বা কার্বোহাইড্রেট সম্পূরক ব্যবহার করা ভাল।
ক্লাসের আগে বাদাম খুব কাজে লাগবে। এগুলিতে পর্যাপ্ত পরিমাণে মূল্যবান চর্বি থাকে এবং এই পণ্যটি অপ্রয়োজনীয় কাজের সাথে পাচনতন্ত্রকে ওভারলোড করে না। মাছে পাওয়া ওমেগা-3 চর্বি রক্ত চলাচলের উন্নতির জন্য অপরিহার্য। একই সময়ে, আপনার ব্যায়ামের পরে ডায়েট থেকে স্যাচুরেটেড ফ্যাট অপসারণ করা উচিত।
বডি বিল্ডারদের পুষ্টি সম্পর্কে ভিডিও:
