যখন আপনি স্বাভাবিকভাবে খাওয়া শুরু করেন তখন আপনার ওজন কেন ফিরে আসে এবং কীভাবে এটি হতে বাধা দিতে ওজন কমানো যায় তা খুঁজে বের করুন। সম্প্রতি, অনেকেই তাদের স্বাস্থ্যের দিকে মনোযোগ দিতে শুরু করেছেন। এটি করার জন্য, প্রথমে আপনাকে আপনার জীবনধারা পরিবর্তন করতে হবে। এই ধরনের পরিস্থিতিতে, শরীরের প্রয়োজনীয় ওজন বজায় রাখা অনেক সহজ হবে। ইন্টারনেটে, আপনি সহজেই প্রচুর পরিমাণে বিভিন্ন খাদ্যতালিকাগত পুষ্টি কর্মসূচি খুঁজে পেতে পারেন। যাইহোক, যদি আপনি ওজন কমাতে সক্ষম হন, তবে এটি ছিল প্রথম পদক্ষেপ।
অনেকে নিজেরাই ডায়েট প্রোগ্রামে বেশি আগ্রহী নন, তবে প্রশ্নের উত্তরে - ওজন কমানোর পরে কীভাবে ওজন বজায় রাখা যায়? সরকারী পরিসংখ্যান অনুসারে, মাত্র 10 শতাংশ মানুষ শরীরের ওজন কমানোর পর প্রাপ্ত ফলাফল বজায় রাখতে পারে। এটি পরামর্শ দেয় যে প্রত্যেকে দীর্ঘমেয়াদে পছন্দসই ওজনের মধ্যে থাকতে পারে না। আজ আমরা ওজন কমানোর পর ওজন ঠিক রাখার উপায় বের করব।
ডায়েটের পরে ওজন কেন ফিরে আসে?
এই নিবন্ধের মূল প্রশ্নের উত্তর দেওয়ার আগে, আপনাকে কী ঘটছে তার কারণগুলি বুঝতে হবে। সম্মত হোন, যখন কারণগুলি জানা যায়, আমরা সেগুলি দূর করতে পারি এবং কাঙ্ক্ষিত ফলাফল অর্জন করতে পারি। আমাদের মতে, ওজন বাড়ার সবচেয়ে সাধারণ এবং প্রাসঙ্গিক কারণ তিনটি।
পুরনো খাদ্যাভ্যাসে বদল
এটা বেশ স্পষ্ট যে একা ওজন ফিরে আসতে পারে না। যদি এটি আপনার সাথে ঘটে থাকে, তবে প্রথমে আপনাকে নিজেকে দোষ দিতে হবে এবং যা ঘটেছিল তার ব্যাখ্যা খুঁজে বের করতে হবে। সবচেয়ে সাধারণ খারাপ খাদ্যাভ্যাস হল:
- ঘন ঘন অতিরিক্ত খাওয়া।
- প্রচুর পরিমাণে সাধারণ কার্বোহাইড্রেট (মিষ্টি) খাওয়া।
- ডায়েট লঙ্ঘন (প্রচুর এবং বিরল খাবার)।
যখন আপনি কোন খাদ্যতালিকাগত পুষ্টি প্রোগ্রাম ব্যবহার শুরু করেন, আপনি তার নিয়ম অনুসরণ করেন। অনেক ডায়েটই অনমনীয় এবং খাদ্যের শক্তির মূল্যে সাধারণ হ্রাস নয়, বিভিন্ন খাবারের প্রত্যাখ্যানও জড়িত। এই সব এই সত্যের দিকে পরিচালিত করে যে পর্যাপ্ত ক্যালোরি উপাদানের অভাবে, শরীর তার নিজের চর্বি মজুদ ব্যয় করতে বাধ্য হয়।
বিপাক ধীর করুন
আমরা ইতিমধ্যে উপরে বলেছি যে বেশিরভাগ খাদ্যতালিকাগত পুষ্টি প্রোগ্রামের জন্য আপনাকে বিভিন্ন খাবার ত্যাগ করতে হবে। যদিও এটি শেষ পর্যন্ত কাঙ্ক্ষিত ফলাফলের দিকে নিয়ে যায়, যেহেতু একটি কৃত্রিম শক্তির ঘাটতি তৈরি হয়, দীর্ঘমেয়াদে আপনি শরীরের ক্ষতি করেন। যখন ডায়েটের ক্যালোরি সামগ্রী তীব্রভাবে হ্রাস পায়, তখন শরীর অপারেশনের নতুন পদ্ধতিতে সামঞ্জস্য করতে শুরু করে।
প্রথমত, এটি সমস্ত বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলির ধীরগতির বিষয়ে উদ্বেগ প্রকাশ করে। খাদ্যতালিকাগত পুষ্টি কর্মসূচী ব্যবহারের সময় শেষ হওয়ার সাথে সাথেই ব্যক্তিটি পুরানো ডায়েট ব্যবহার শুরু করে। শরীর বেশি খাবার গ্রহণ করে, কিন্তু বিপাক একই নিম্ন স্তরে থাকে। এটা বেশ স্পষ্ট যে অতিরিক্ত শক্তি নতুন চর্বি সঞ্চয়ের দিকে পরিচালিত করে। আপনাকে অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে কঠোর খাদ্যতালিকাগত পুষ্টি কর্মসূচি দীর্ঘমেয়াদে কখনই কার্যকর হবে না এবং আপনাকে সেগুলি এড়িয়ে চলতে হবে।
শারীরিক ক্রিয়াকলাপের অভাব
ওজন কমানোর চেষ্টা করার সময় এটি মানুষের সবচেয়ে সাধারণ ভুলগুলির মধ্যে একটি। শারীরিক ক্রিয়াকলাপ ছাড়া, ওজন হ্রাস করা কেবল কঠিনই নয়, পরবর্তীকালে শরীরের স্বাভাবিক ওজন বজায় রাখাও। আপনি যে খেলাধুলাটি উপভোগ করেন তা বেছে নেওয়া উচিত। আপনি যদি আপনার জীবনধারা পরিবর্তন করার এবং ওজন কমানোর সিদ্ধান্ত নেন, তাহলে আপনাকে অবশ্যই এটি ক্রমাগত মেনে চলতে হবে।
ওজন বজায় রাখার জন্য কীভাবে ওজন হ্রাস করবেন?
উপরের সবকিছুর উপর ভিত্তি করে, আমরা উপসংহারে আসতে পারি যে সঠিকভাবে ওজন কমানো প্রয়োজন। আমরা ইতিমধ্যে কঠোর খাদ্যতালিকাগত পুষ্টির কর্মসূচির বিপদ সম্পর্কে জানি।দ্রুত ওজন কমানোর আকাঙ্ক্ষা আসলে আপনার ব্যর্থতার প্রধান কারণ। বেশিরভাগ লোকের জন্য, ওজন হ্রাস করার প্রক্রিয়াটি একটি অত্যন্ত অপ্রীতিকর প্রক্রিয়া, তবে একই সাথে এটি স্বল্পমেয়াদী।
প্রায় সবাই কয়েক সপ্তাহের জন্য না খেয়ে থাকতে এবং খেলাধুলা করতে সম্মত হয়। যাইহোক, খুব কম মানুষ সব সময় একটি সুস্থ জীবনধারা অনুসরণ করতে চায়। অতএব, আমরা দ্রুত ওজন কমানোর প্রতিশ্রুতি দ্বারা আকৃষ্ট হয়েছি, যা চর্বি প্রতিরোধের জন্য খাদ্য বা বিভিন্ন ওষুধের নির্মাতারা দিয়েছেন। আপনাকে অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে ওজন কমানোর প্রক্রিয়াটিকে ম্যারাথনের সাথে তুলনা করা যেতে পারে। শুধুমাত্র এই ক্ষেত্রে আপনি ওজন কমানোর পরে কিভাবে ওজন বজায় রাখবেন সেই প্রশ্নে আগ্রহী হবেন না।
এই সমস্ত পরামর্শ দেয় যে আপনার সচেতনভাবে এবং উদ্দেশ্যমূলকভাবে আসন্ন ওজন হ্রাসের সাথে যোগাযোগ করা উচিত। ধৈর্যশীল হওয়া এবং দক্ষতার সাথে দৈনন্দিন জীবনযাপন এবং পুষ্টি, শারীরিক ক্রিয়াকলাপ, সেইসাথে খাদ্যের শক্তি মূল্যের একটি সূচক পরিকল্পনা করা প্রয়োজন।
আপনার খাওয়ার প্রোগ্রামের ক্যালোরি সামগ্রী গণনা করে শুরু করা খুব গুরুত্বপূর্ণ। এটি করার জন্য, আমরা হ্যারিস-বেনেডিক্ট সূত্র ব্যবহার করার পরামর্শ দিই। যাইহোক, মনে রাখবেন এটি ক্রীড়াবিদ এবং মোটা মানুষের জন্য প্রযোজ্য নয়। পরবর্তী ক্ষেত্রে, আপনাকে অবশ্যই একজন বিশেষজ্ঞের সাথে যোগাযোগ করতে হবে। ক্রীড়াবিদ, পরিবর্তে, বিশেষ পুষ্টি প্রোগ্রাম ব্যবহার করে যা একটি সাধারণ ব্যক্তির প্রয়োজন হয় না। খাদ্যের শক্তি মূল্যের প্রয়োজনীয় সূচক গণনা করার জন্য, আপনাকে দুটি পরামিতি সম্পর্কে সচেতন হতে হবে।
বেসিক মেটাবলিক রেট (RMR)
এই সূচকটি খাদ্যের ক্যালোরি সামগ্রী নির্ধারণ করে, যা শরীরের স্বাভাবিক কার্যকারিতা বজায় রাখার জন্য প্রয়োজনীয়। দিনের বেলা, আপনি কম ক্যালোরি খেতে পারবেন না। এই সূচকটি নিম্নরূপ গণনা করা হয়: RMR = 655 + (কেজি 9.6 x ওজন) + (সেমি 1.8 x উচ্চতা) - (4.7 x বয়স)।
উদাহরণস্বরূপ, একজন মহিলাকে ধরুন যার শরীরের ওজন 75 কিলোগ্রাম যার উচ্চতা 165 সেন্টিমিটার এবং তার বয়স 45 বছর। ফলস্বরূপ, আমরা নিম্নলিখিত চিত্রটি পাই: RMR = 655 + (9.6 x 75) + (1.8 x 165) - (4.7 x 45) = 1460 ক্যালোরি।
শারীরিক কার্যকলাপ বিপাক (AMR)
এই সূচকটি শরীরের বর্তমান শরীরের ওজন বজায় রাখার জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালোরি পরিমাণ প্রতিফলিত করে। এটি নির্ধারণ করতে, আপনাকে অবশ্যই নিম্নলিখিত তথ্যগুলি ব্যবহার করতে হবে:
- প্যাসিভ লাইফস্টাইল - RMR x 1.2
- ক্রীড়া কার্যক্রম সপ্তাহে 1 থেকে 3 বার অনুষ্ঠিত হয় - RMR x 1.375।
- সপ্তাহে 3 থেকে 5 বার প্রশিক্ষণ পরিচালিত হয় - RMR x 1.55।
- ক্লাস 6 থেকে 7 বার অনুষ্ঠিত হয় - RMR x 1.725।
- কর্মক্ষেত্রে দৈনিক প্রশিক্ষণ এবং উচ্চ শারীরিক কার্যকলাপ - RMR x 1.9।
আমাদের উদাহরণে, কম কার্যকলাপের সাথে নির্বাচিত ধরণের মহিলাকে গ্রাস করতে হবে - 1460 x 1.375 = 2007 ক্যালোরি। ধীরে ধীরে খাদ্যের শক্তির মান হ্রাস করা শুরু করা প্রয়োজন। খাদ্য কর্মসূচির ক্যালোরি গ্রহণ প্রতিদিন প্রায় 10 ক্যালোরি হ্রাস করুন। যত তাড়াতাড়ি আপনি একটি শক্তির ঘাটতি পৌঁছান, যা 200 থেকে 300 ক্যালরির মধ্যে হবে। তবেই আপনি ওজন কমাতে শুরু করবেন। শরীরের ওজন লক্ষ্যমাত্রায় পৌঁছানোর পরে, আপনার AMR- এর সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ ক্যালোরি সংখ্যা গ্রহণ করা উচিত।
ওজন কমানোর পর কি ওজন বজায় রাখা সম্ভব?
আজকের নিবন্ধের প্রশ্নের উত্তর দেওয়ার সময় এসেছে - ওজন কমানোর পরে কীভাবে ওজন বজায় রাখা যায়? এই লক্ষ্য অর্জনের জন্য, আমরা বেশ কয়েকটি সুপারিশ ব্যবহার করার পরামর্শ দিই।
নিজেকে নিয়মিত ওজন করুন
এই পদ্ধতিটি প্রতি সপ্তাহে করা উচিত। এটি প্রায়শই করার কোনও মানে হয় না, কারণ সারা দিন শরীরের ওজন এক থেকে দুই কেজি পর্যন্ত পরিবর্তিত হয়। সপ্তাহের যে কোন দিন বেছে নিন এবং সকালে খালি পেটে নিজেকে ওজন করুন। আমরা একটি ডায়েরিতে সমস্ত ফলাফল লিখতেও সুপারিশ করি। অন্যথায়, শরীরের ওজনের পরিবর্তনের গতিশীলতা ট্র্যাক করা খুব কঠিন হবে। যদি আপনি দেখতে পান যে আপনি এক সপ্তাহে কয়েক কিলো লাভ করেছেন, তাহলে আতঙ্কিত হবেন না। ঘটনার কারণ প্রতিষ্ঠা করা এবং নির্মূল করা প্রয়োজন।
সঠিক ডায়েট পর্যবেক্ষণ করুন
পুষ্টিবিদরা দিনে পাঁচবার খাওয়ার পরামর্শ দেন।তাছাড়া, তিনটি অভ্যর্থনা মৌলিক হওয়া উচিত, এবং দুটি জলখাবার তাদের পরিপূরক। এটি বেশ সুস্পষ্ট যে আপনার ডায়েটের শক্তি মূল্যের সূচকটির প্রতি খুব মনোযোগ দেওয়া উচিত। ওজন কমানোর সারমর্ম বেশ সহজ, এবং আপনি খরচ করার চেয়ে বেশি শক্তি ব্যয় করতে হবে।
আমরা ইতিমধ্যে খাদ্যের ক্যালোরি সামগ্রী গণনা করার কথা বলেছি। যাইহোক, সবাই এটা করবে না। যদি আপনি গণনায় সময় নষ্ট করতে না চান, তাহলে প্রতি কেজি শরীরের ওজনের জন্য, গড়ে আপনাকে প্রায় 30 ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে। যদি আপনি একটি নিষ্ক্রিয় জীবনযাপন করেন, তাহলে এই চিত্রটি 25 ক্যালোরি হবে। যখন আপনি সপ্তাহে তিনবার ব্যায়াম করেন বা দৈনন্দিন দৌড়ান, আপনি শরীরের প্রতি কেজি ওজনের জন্য 35 ক্যালোরি গ্রহণ করতে পারেন।
ডায়েট
আমরা ইতিমধ্যে উপরে বলেছি যে আপনার কঠোর খাদ্যতালিকাগত পুষ্টি প্রোগ্রাম অনুসরণ করা উচিত নয়। শরীরের সমস্ত পুষ্টির প্রয়োজন, এবং এটি কেবল চিনি, ময়দার পণ্য, আধা-প্রস্তুত পণ্য, চর্বিযুক্ত এবং ভাজা খাবার ত্যাগ করা প্রয়োজন। ফাস্ট ফুডের সাথে, সবকিছু পরিষ্কার এবং ব্যাখ্যা ছাড়াই হওয়া উচিত। ফলস্বরূপ, আপনার ডায়েট যতটা সম্ভব সুষম হওয়া উচিত এবং এতে সমস্ত ম্যাক্রো- এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস থাকা উচিত।
পর্যাপ্ত জটিল কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করতে ভুলবেন না, কারণ এগুলি শরীরের শক্তির প্রধান উৎস। এটি করার জন্য, শাকসবজি, সিরিয়াল এবং পাস্তা ডায়েটে উপস্থিত থাকা উচিত। প্রোটিন যৌগগুলি আমাদের শরীরের সমস্ত টিস্যু তৈরি করে এবং এগুলি ছাড়া সুস্থ থাকা কঠিন। মাছ, মাংস, দুধ এবং ডাল খান। কখনও কখনও আপনি ডার্ক চকোলেট বা মিষ্টি ফল খাওয়ার সামর্থ্য রাখতে পারেন, সেগুলি কেক এবং ক্যান্ডি দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন।
শরীর চর্চা
আমরা ইতিমধ্যে জানি যে খেলাধুলা না করে ওজন কমানো অসম্ভব। আসল বিষয়টি হ'ল খাদ্যের শক্তির মান হ্রাসের সাথে সাথে বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলি ধীর হয়ে যায়। তাদের গতি বাড়াতে এবং ওজন কমাতে চালিয়ে যেতে, শারীরিক ক্রিয়াকলাপের প্রয়োজন হবে। আমরা কঠিন প্রশিক্ষণের কথা বলছি না, এবং বিশেষ করে যদি আপনি আগে প্রশিক্ষণ না নিয়ে থাকেন। আপনি সপ্তাহে তিনবার 25 মিনিটের দৌড় দিয়ে শুরু করতে পারেন। ধীরে ধীরে প্রশিক্ষণের সময়কাল 45 মিনিটে বাড়ান। আপনি জিমে যাওয়াও শুরু করতে পারেন। যদি আপনি সামান্য পেশী ভর বৃদ্ধি করেন, এবং মহিলারা এই বিষয়ে দুর্দান্ত ফলাফল অর্জন করতে না পারেন, তাহলে বিশ্রামেও শরীরকে আরও ক্যালোরি ব্যয় করতে হবে।
বাড়িতে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বজায় রাখুন
ব্যায়াম অবশ্যই উপকারী। যাইহোক, যদি আপনি সপ্তাহে তিনবার প্রশিক্ষণ দেন, এবং আপনার সমস্ত অবসর সময় টিভির সামনে ব্যয় করেন, তাহলে আপনি ইতিবাচক ফলাফল অর্জন করতে পারবেন না। কাজে যাওয়ার চেষ্টা করুন, লিফট ব্যবহার বন্ধ করুন। বিজ্ঞানীরা প্রমাণ করেছেন যে এই ক্রিয়াকলাপটিও ওজন কমানোর জন্য অপরিহার্য।
আপনার জীবনধারা পরিবর্তন করুন এবং ওজন কমানোর পরে কীভাবে ওজন বজায় রাখা যায় সেই প্রশ্ন, আপনি আর আগ্রহী হবেন না। আপনি বুনন বা মডেলিং মত একটি শখ খুঁজে বের করা উচিত। সিনেমার ডিস্ক ভাড়া নেওয়ার পরিবর্তে সিনেমায় যান। তাছাড়া, সিনেমা হলে যাওয়া এবং ফিরে হেটে যাওয়া বাঞ্ছনীয়। আপনি প্রথমে সব উদ্ভাবন গ্রহণ করা কঠিন মনে করতে পারেন। কিন্তু ধীরে ধীরে আপনি এটিতে অভ্যস্ত হয়ে যাবেন এবং আপনি আর আগের জীবনযাত্রায় ফিরে আসতে পারবেন না।
ওজন কমানোর পরে কীভাবে ওজন বজায় রাখা যায় সে সম্পর্কে আরও তথ্যের জন্য, নীচের ভিডিওটি দেখুন:
