এখানে আপনার পেশী বৃদ্ধিকে পরবর্তী স্তরে নিয়ে যাওয়ার 99% সম্ভাবনা রয়েছে। এটি নিন এবং এটি ব্যবহার করুন! ক্রীড়াবিদ যত এগিয়ে যাবে, ভবিষ্যতে এটি তত কঠিন হবে। সমস্ত ক্রীড়াবিদ মালভূমি অবস্থা জানেন, যেখানে পেশী বৃদ্ধি করতে চায় না, এবং শক্তি সূচক বৃদ্ধি পায় না। আজ আমরা বডি বিল্ডিং অগ্রগতি বৃদ্ধির কৌশলগুলি দেখব। এগুলি সমস্ত কার্যকর এবং অনেক ক্রীড়াবিদ দ্বারা ব্যবহৃত বলে প্রমাণিত।
অগ্রগতি বাড়াতে জোরপূর্বক পুনরাবৃত্তি
এই কৌশলটি অন্যতম শক্তিশালী এবং আপনাকে দ্রুত মালভূমি অবস্থা অতিক্রম করতে দেয়। এখন বলা কঠিন যে জোরপূর্বক প্রতিনিধিত্ব করার সময় কে অগ্রগামী ছিলেন, কিন্তু এটি আসলে কোন ব্যাপার না। আমাদের জন্য যা গুরুত্বপূর্ণ তা হল এই কৌশলটি কাজ করে এবং খুব কার্যকর।
ব্যর্থতা প্রশিক্ষণ শরীরচর্চায় খুব জনপ্রিয়, কারণ এটি আপনাকে কার্যকরভাবে পেশী হাইপারট্রফি অর্জন করতে দেয়। সবাই জানে যে এটিই একজন বডি বিল্ডারের প্রধান লক্ষ্য। পেশী ব্যর্থতা এমন একটি শর্ত যেখানে ক্রীড়াবিদ আর তাদের নিজস্ব পুনরাবৃত্তি করতে সক্ষম হয় না।
যাইহোক, এর অর্থ এই নয় যে পেশীগুলি কাজ চালিয়ে যেতে অক্ষম। তারা শুধু একই ওজন তুলতে পারে না। এ থেকে আমরা উপসংহারে আসতে পারি যে মাংসপেশীর টিস্যুর কিছু তন্তু এখনো ক্লান্ত হয়নি এবং সেগুলো কাজে লাগানো দরকার।
এটি করা বেশ সহজ, এবং আপনার দেরী করা কমরেডকে ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির ওজনের অংশ গ্রহণ করতে হবে, যার ফলে এর ওজন কিছুটা হ্রাস পাবে। তারপরে আপনি আরও কয়েকটি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।
মাইক মেন্টজারই প্রথম তার প্রশিক্ষণে জোরপূর্বক পুনরাবৃত্তি ব্যবহার করেছিলেন। তারপর তিনি তার নিজস্ব প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা তৈরি করেন, যা এই পদ্ধতির উপর ভিত্তি করে ছিল।
ডোরিয়ান ইয়েটসের নাম অনেকেই জানেন, যিনি ছয়বার অলিম্পিয়া বিজয়ী হয়েছেন। এই ক্রীড়াবিদ মেন্টজার সিস্টেম ব্যবহার করতে শুরু করেছিলেন, যাকে বলা হয় হেভি ডিউটি। তারপরে, ক্রীড়াবিদদের মধ্যে অগ্রগতি অর্জনের জন্য জোরপূর্বক পুনরাবৃত্তি একটি খুব জনপ্রিয় মাধ্যম হয়ে ওঠে। পেশী ভর অর্জন এবং শক্তি সূচক বৃদ্ধির জন্য জোরপূর্বক পুনরাবৃত্তির ব্যবহার যুক্তিযুক্ত। ভূখণ্ডে কাজ করার সময়, এটি অকার্যকর। এছাড়াও কৌশলটির একটি গুরুত্বপূর্ণ সূক্ষ্মতা হল সর্বাধিকের কাছাকাছি একটি ওজন ব্যবহার করার প্রয়োজন। এটি আপনাকে কেবল পেশীই নয়, কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রকেও কার্যকরভাবে বিকাশ করতে দেয়। উপরন্তু, এই কৌশল শরীরের প্রায় সব পেশী প্রশিক্ষণ ব্যবহার করা যেতে পারে। আপনার পিঠকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময় আপনার জোরপূর্বক রেপগুলি ব্যবহার করা উচিত নয়, উদাহরণস্বরূপ, টি-বার সারি বা বাঁকানো ডাম্বেল সারিতে, কারণ এটি উল্লেখযোগ্যভাবে আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়।
কিন্তু জোরপূর্বক প্রতিনিধিদের ব্যবহারের কিছু অন্যান্য সীমাবদ্ধতা রয়েছে। এই কৌশলটি নবীন ক্রীড়াবিদদের দ্বারা ব্যবহার করা উচিত নয়। এই জন্য বিভিন্ন ব্যাখ্যা আছে:
- প্রশিক্ষণের প্রাথমিক পর্যায়ে, নতুনদের পেশীগুলি ইতিমধ্যে ভালভাবে বৃদ্ধি পায়।
- তাদের সমস্ত অনুশীলনের প্রযুক্তিগত দিকে মনোনিবেশ করা দরকার।
- অগ্রগতির ব্যর্থতায় কাজ করার জন্য এটি যথেষ্ট হবে।
এছাড়াও, জোরপূর্বক reps ব্যবহার করার সময়, আপনার একটি বিলাইং সহচর প্রয়োজন হবে। অবশ্যই, কিছু অনুশীলনে, আপনি বাইরের সাহায্য ছাড়াই করতে পারেন, তবে আপনাকে আঘাতের সম্ভাবনা সম্পর্কে মনে রাখতে হবে।
এবং এই কৌশলটি ব্যবহার করার সময় শেষ নেতিবাচক বিষয় হল কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমে একটি বড় বোঝা। যদি আপনি পর্যাপ্তভাবে প্রস্তুত না হন, তাহলে জোরপূর্বক রেপ ব্যবহার করার সময় ওভারট্রেন করা খুব সহজ।
এমনকি অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদরা এটি মনে রাখবেন এবং সর্বদা জোরপূর্বক প্রতিনিধি ব্যবহার করবেন না।এই মেডোকাকে সপ্তাহে একবার বা সর্বোচ্চ দুবার ব্যবহার করা যথেষ্ট।
নেতিবাচক পুনরাবৃত্তি অগ্রগতি বৃদ্ধি করবে
এই কৌশলটি আগেরটির তুলনায় কম কার্যকর নয়। নেতিবাচক প্রশিক্ষণের নীতি হল ক্রীড়াবিদ দেরী করা বন্ধুর সাহায্যে ক্রীড়া সরঞ্জাম উত্তোলন করে এবং এটি স্বাধীনভাবে কমিয়ে দেয়। বিজ্ঞানীরা অসংখ্য গবেষণার মধ্যে প্রতিষ্ঠিত করেছেন যে পেশীগুলি উত্তোলনের চেয়ে উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি ওজন কমাতে সক্ষম। এই সত্যটি নেতিবাচক প্রশিক্ষণে ব্যবহৃত হয়।
পেশী এবং শক্তি সূচক বৃদ্ধির জন্য, নেতিবাচক পর্যায়ে আন্দোলনের বাস্তবায়ন ইতিবাচক তুলনায় আরো কার্যকর। এই বিষয়ে, এটি বলা উচিত যে এই নীতিটি আংশিকভাবে জোরপূর্বক পুনরাবৃত্তির কৌশলতে ব্যবহৃত হয়, যা আমরা উপরে আলোচনা করেছি।
এটি লক্ষ করা উচিত যে নেতিবাচক প্রশিক্ষণের তুলনায় জোরপূর্বক পুনরাবৃত্তি এখনও কিছুটা বেশি ব্যবহৃত হয়। এটি মূলত একটি বীমা কমরেডের প্রয়োজনের কারণে। নেতিবাচক প্রশিক্ষণ নবীন ক্রীড়াবিদ দ্বারা ব্যবহার করা উচিত নয়।
"বিশ্রাম-বিরতি" পদ্ধতিতে অগ্রগতি বাড়ানো
উপরে বর্ণিত তুলনায় পেশী ভর এবং শক্তি সূচক অর্জনের জন্য কোন কম কার্যকর কৌশল। এটি জানা যায় যে 1 থেকে 3 পর্যন্ত অল্প সংখ্যক পুনরাবৃত্তি ভর অর্জনের জন্য খুব কার্যকর, তবে পেশী বৃদ্ধির জন্য এতটা ভাল নয়। কিন্তু যদি আপনি পন্থাগুলির মধ্যে ন্যূনতম বিরতি দিয়ে 2 বা 3 টি প্রতিনিধিত্বের কয়েকটি সেট সম্পাদন করেন তবে পরিস্থিতি আমূল পরিবর্তিত হবে।
এটি শক্তির সূচক বাড়াবে এবং পেশী হাইপারট্রফি অর্জন করবে, কারণ ফলস্বরূপ আপনি প্রায় 7-10 পুনরাবৃত্তি করবেন। এটিও লক্ষ্য করা উচিত যে এই কৌশলটি পেশীগুলির ধাক্কা যেমন কোয়াডস, কাঁধের গার্ডেল এবং ট্রাইসেপগুলির বিকাশের জন্য খুব উপযুক্ত।
অবশ্যই, বিশ্রাম-বিরতি কৌশল ব্যবহার করার সময়, আপনার এটি খুব কমই ব্যবহার করা উচিত। জোরপূর্বক পুনরাবৃত্তির ক্ষেত্রে, সপ্তাহে কয়েকবার যথেষ্ট। এটি একটি উচ্চ তীব্রতার পদ্ধতি এবং যদি আপনি এটি অনেক বেশি ব্যবহার করেন, তাহলে আপনি কেবল ওভারট্রেন করবেন। এটাও লক্ষ্য করা উচিত যে যদিও এটি অনেক ওজন ব্যবহার করার জন্য সুপারিশ করা হয়, এটি ব্যর্থতার জন্য বারটি চেপে ধরে রাখা খুব কঠিন, এবং তারপর 15 বা 20 সেকেন্ড বিশ্রামের পরে সেটটি পুনরাবৃত্তি করুন। যদি কাজের ওজন হ্রাস করা হয়, তবে এটি বেশ অর্জনযোগ্য হবে।
আপনি এই ভিডিওতে শরীরচর্চায় অগ্রগতি বৃদ্ধির কৌশলগুলির সাথে নিজেকে চাক্ষুষভাবে পরিচিত করতে পারেন:
