শরীরচর্চায় অগ্রগতি শুধু রৈখিক ওজন বৃদ্ধি নয়। ব্যায়ামে একটি 2 সেকেন্ড বিরতি পেশী মালভূমি ভেঙ্গে যাবে। আপনি অবশ্যই মনে রাখবেন যে বিরতি সব সময় ব্যবহার করা উচিত নয়। যাইহোক, এর জন্য ধন্যবাদ, আপনি গতি পরিসীমাগুলির সেই বিভাগগুলিতে শক্তি সূচকগুলি বৃদ্ধি করতে সক্ষম হবেন যা আপনাকে সবচেয়ে কঠিন দেওয়া হয়। বিরতিগুলি আপনাকে মানসিকভাবে পরীক্ষা করতেও সহায়তা করবে, যাতে আপনি নিশ্চিত করতে পারেন যে অনুশীলনের যান্ত্রিকতা সর্বোত্তম। আজ আমরা কিভাবে দুই সেকেন্ডের বিরতি পেশী বৃদ্ধিতে আপনার অগ্রগতি বৃদ্ধি করবে সে সম্পর্কে কথা বলতে যাচ্ছি।
বিরতি এবং মৌলিক ব্যায়াম উপাদান
সমস্ত মৌলিক ব্যায়ামের তিনটি প্রধান উপাদান রয়েছে, যার অনুপস্থিতিতে প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা হ্রাস করা যায়। মৌলিক অনুশীলনের সময় বিরতি ব্যবহার করে, আপনি এই উপাদানগুলির উন্নতি করতে পারেন। এখন তাদের সম্পর্কে কথা বলা যাক।
1 উপাদান - মৌলিক অবস্থানে শক্তি
মূল পদে বিরতি ক্রীড়াবিদদের আইসোমেট্রিক শক্তি বৃদ্ধি করতে সাহায্য করে এবং তারা আন্দোলন সঞ্চালনের traditionalতিহ্যগত শৈলীর তুলনায় এটি আরও কার্যকরভাবে করে। আইসোমেট্রিক শক্তি একটি বরং গুরুত্বপূর্ণ সূচক, যেহেতু যখন এটির অভাব হয়, তখন আন্দোলন সম্পাদনের কৌশলটি ব্যাহত হয়।
সুতরাং, উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি টানতে চলাচলের সময় নীচের পিঠের প্রয়োজনীয় বিচ্যুতি বজায় রাখতে অক্ষম হন, যখন বারটি হাঁটুর জয়েন্টগুলির স্তরের নীচে অবস্থিত, তারপর সর্বাধিক কাজের ওজন ব্যবহারের সময়, এই বিন্দু গতিপথ মৃত হয়ে যাবে।
কোন কম গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল যে একটি ক্রীড়া সরঞ্জাম স্বাভাবিক চলাচলের সঙ্গে, আন্দোলন সঞ্চালিত হিসাবে ধীরে ধীরে জড় অনুভূতি বৃদ্ধি পায়। এটি ট্রাজেক্টোরি ব্লাইন্ড স্পট কাটিয়ে উঠতে ব্যবহার করা যেতে পারে। হালকা ওজন শক্তির অভাব পূরণ করতে পারে, তবে বড় ওজনের সাথে কাজ করার সময় এটি বেশ লক্ষণীয়। সংক্ষেপে সংক্ষেপে, আমরা আত্মবিশ্বাসের সাথে বলতে পারি যে উচ্চ শক্তি সূচকগুলির সাথে, পুরো প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা বৃদ্ধি পায়।
2 উপাদান - একটি ক্রীড়া সরঞ্জাম উত্তোলনের জন্য শক্তি
সাধারণভাবে, বিরতির শক্তি বাড়ানোর জন্য বিরাম ব্যবহার করা উচিত নয়। আন্দোলনের গতিপথের দুর্বল অংশগুলি অতিক্রম করার সময় শক্তি বাড়ানোর জন্য এটি করা আবশ্যক। যখন আপনি 1RM এর 85% এর submaximal ওজন ব্যবহার করেন, তখন আন্দোলনের শুরুতে প্রচুর জড়তা তৈরি হতে পারে। এটি এই সত্যের দিকে পরিচালিত করবে যে গতিপথের কিছু পয়েন্টে, পেশী শক্তি ব্যবহার করা হবে না, তবে জড়তা। এই সত্যটি প্রশিক্ষণের কার্যকারিতাকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে।
উপাদান 3 - অনুকূল আন্দোলন মেকানিক্স
এছাড়াও, আন্দোলন চালানোর মধ্যে বিরতির উপস্থিতির কারণে, আপনি নিশ্চিত করতে পারেন যে মেকানিক্স সঠিক। এটি অনুশীলন করার কৌশল উন্নত করতে অবদান রাখে, যা ধ্রুব অগ্রগতি অর্জনের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
এককেন্দ্রিক এবং কেন্দ্রীক বিরতি
বিরতি, আন্দোলনের পর্যায়গুলির মতো, উদ্ভট এবং কেন্দ্রীভূত হতে পারে। প্রথম ক্ষেত্রে, আপনি ক্রীড়া সরঞ্জামগুলি এটিকে নামানোর সময় কয়েক সেকেন্ডের জন্য ঠিক করতে হবে এবং দ্বিতীয়টিতে এটি উত্তোলনের সময়। এককেন্দ্রিক বিরতিগুলি হালকা এবং এই কারণে দক্ষতার তুলনায় ঘনীভূতগুলির চেয়ে নিকৃষ্ট।
এগুলি অদ্ভুত শক্তি বৃদ্ধির জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে, যা সাধারণত উপকারী, কিন্তু তারা ঘনত্ব বৃদ্ধির জন্য উপযুক্ত নয়। এর কারণ হল, জড়তা ব্যবহার করে কেন্দ্রীভূত চলাচলকে সহজ এবং বিকল আন্দোলনকে আরও কঠিন করে তোলে।
ক্রীড়াবিদ শক্তির উপর কেন্দ্রীভূত বিরতিগুলি অনেক বেশি দাবি করে, কারণ তারা ক্রীড়া সরঞ্জাম উত্তোলনের সময় সর্বদা ঘটে এমন জড়তা দূর করতে সহায়তা করে।আন্দোলন চালিয়ে যাওয়ার জন্য, ক্রীড়াবিদকে বারবার জড়তা কাটিয়ে উঠতে হবে, আন্দোলন বন্ধ করতে হবে। এটি প্রায়শই দুর্বল অবস্থানে ঘটে।
উপরের সবকিছুর উপর ভিত্তি করে, আমরা বলতে পারি যে ওজন উত্তোলনের সময়, আরও পেশীগুলি কাজের সাথে জড়িত। এছাড়াও, তাদের ধন্যবাদ, আপনি আন্দোলন এবং শরীরের অবস্থান সম্পাদনের কৌশলতে মনোনিবেশ করতে পারেন। পালাক্রমে, ভৌতিক বিরতিগুলি ভর অর্জনের জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে। সুতরাং, অদ্ভুত বিরাম সহ কয়েকটি সেট করা খুব কার্যকর, এবং তারপরে অবশিষ্ট সেটগুলিতে কেন্দ্রীকরণে স্যুইচ করুন।
আসুন এখন নির্দিষ্ট ব্যায়াম সম্পর্কে কথা বলি এবং নিম্ন গতিপথের অবস্থানে বিরতি স্কোয়াট দিয়ে শুরু করি। ব্যায়াম করার এই পদ্ধতিটি ভর অর্জনের জন্য বেশ কার্যকর, কারণ এটি আপনাকে ট্র্যাজেক্টোরির সর্বনিম্ন বিন্দুতে প্রজেক্টিলে আঘাত করার প্রতিফলন ইচ্ছা দূর করতে দেয়।
এই প্রতিবিম্বটি আন্দোলনের গতিপথের প্রথম তৃতীয়াংশে পেশীগুলির সংকুচিত প্রচেষ্টাকে উল্লেখযোগ্যভাবে দুর্বল করতে সক্ষম। কিন্তু লিফট শুরুর আগে সর্বনিম্ন অবস্থানে একটি বিরতি ব্যবহার করার সময়, এটি পেশীগুলিকে পুরো পথ ধরে কাজ করবে। এই কারণে, দুই সেকেন্ডের বিরতি দিয়ে সামনের স্কোয়াটটি পায়ের শক্তির একটি দুর্দান্ত পরীক্ষা।
এটি অবশ্যই বলা উচিত যে স্কোয়াট করার সময় আন্দোলনের নীচে বিরতিগুলি আপনাকে আপনার গতিশীলতা বাড়াতে সহায়তা করবে, কারণ এগুলি মূলত লোডের নীচে প্রসারিত করার একটি রূপ। এটিও লক্ষ করা উচিত যে আপনি যদি বিরতিগুলি বিরলভাবে ব্যবহার করেন তবে আপনি লক্ষণীয় অগ্রগতি পাবেন না।
আপনি আরোহণ শুরু করার আগে বিরতি দিতে পারেন। এটি ট্র্যাজেক্টোরির প্রথম সেন্টিমিটারে পাওয়ার পারফরম্যান্স বাড়াবে। আরোহণের শুরুতে একটি বিরতি ধরে রাখার জন্য, গতিপথের নিচের বিন্দুতে পৌঁছানোর পর, বরাবরের মতো আরোহ শুরু করুন, কিন্তু কয়েক সেন্টিমিটার হাঁটার পর 90 ডিগ্রি পর্যন্ত পৌঁছানো না হওয়া পর্যন্ত, কিন্তু শ্রোণী উপরে হাঁটুর জয়েন্টগুলির স্তর, বিরতি।
এই ক্ষেত্রে, একটি খুব গুরুত্বপূর্ণ পয়েন্ট হল একটি আদর্শ শরীরের অবস্থান বজায় রাখার প্রয়োজন। বুক খাড়া হওয়া উচিত, পিঠের নিচের অংশটি খিলানযুক্ত, উপরের পিঠের পেশীগুলি টানটান, এবং দৃষ্টি সামনের দিকে পরিচালিত হয়। যদি আপনি এই শরীরের অবস্থান বজায় রাখতে অক্ষম হন, তাহলে অপারেটিং ওজন কমান। এটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ এবং কয়েক পাউন্ড দান করা উত্তম।
দুই সেকেন্ডের বিরতি কীভাবে পেশীর বৃদ্ধির অগ্রগতি বাড়িয়ে দেবে সে প্রশ্নের উত্তর আমরা এভাবেই দিয়েছি। আমরা শুধু যে স্কোয়াটের কথা বলেছি তার সাথে সাদৃশ্য দ্বারা সমস্ত মৌলিক অনুশীলনে বিরতিগুলি করা যেতে পারে।
অনুশীলনে বিরতি এবং পুনরাবৃত্তির মধ্যে আরও তথ্যের জন্য, এই ভিডিওটি দেখুন:
