সমস্ত প্রফেশনাল বডি বিল্ডাররা যে অ-স্ট্যান্ডার্ড পেক্টোরাল পদ্ধতির ব্যবহার করে সে সম্পর্কে জানুন। হামার প্রেস হল বিচ্ছিন্ন আন্দোলনের একটি গ্রুপ এবং ক্রীড়াবিদদের বড় বুকের পেশীর ব্যায়াম সম্পন্ন করার সুযোগ প্রদান করে। আন্দোলনের প্রধান বৈশিষ্ট্য হল স্তনের উভয় অর্ধেক সমানভাবে লোড করার ক্ষমতা, যা তাদের সুরেলা বিকাশে অবদান রাখে।
একটি আন্দোলন করার সময়, এর প্রভাবটি ডাম্বেলের সাথে কাজ করার সাথে তুলনা করা যেতে পারে, কিন্তু সিমুলেটর ব্যবহারের জন্য ধন্যবাদ, প্রশস্ততা স্থির থাকে। আপনি কেবল গতিপথ পরিবর্তন করতে পারবেন না, কারণ এটি সিমুলেটরে সেট করা আছে। এটি অবশ্যই একটি ইতিবাচক কারণ, কারণ এটি টার্গেট পেশীর উপর লোড বৃদ্ধি করে। এছাড়াও, বিভিন্ন স্টেবিলাইজারগুলি কাজের সাথে জড়িত নয়, যা নিজেদের জন্য লোডের অংশ নিতে পারে। ফলস্বরূপ, শুধুমাত্র বড় পেশী পাম্প করা হয়।
একই সময়ে, অনুশীলনের তার অসুবিধা রয়েছে। সবচেয়ে তাৎপর্যপূর্ণ একই গতিশীল গতিবিধির সাথে যুক্ত। এই কারণে, ক্রীড়াবিদ সবচেয়ে আরামদায়ক অবস্থান নিতে অক্ষম। আসনের উচ্চতা পরিবর্তন করা সম্ভব, কিন্তু শরীরের তুলনায় অস্ত্রের প্রবণতা সবসময় স্থির থাকে।
যাইহোক, আন্দোলন মৌলিক গোষ্ঠীর অন্তর্গত নয় এবং এই অসুবিধাটি সম্পূর্ণ উপেক্ষা করা যেতে পারে। আরো সঠিকভাবে বলা যায়, এই বৈশিষ্ট্যটির কারণেই এই আন্দোলন মৌলিক নয়, যেহেতু তুলনা করা যায়, উদাহরণস্বরূপ, ক্লাসিক বেঞ্চ প্রেসের সাথে, লোডের কার্যকর অগ্রগতি অর্জন করা খুব কঠিন। এই ব্যায়াম দুটি অবস্থার জন্য সুপারিশ করা যেতে পারে:
- যদি বুকের বাম এবং ডান অংশের বিকাশে বৈষম্য থাকে।
- যখন একটি পাঠে দুটি মৌলিক আন্দোলন অগ্রগতির জন্য যথেষ্ট নয়।
পেশী এবং জয়েন্টগুলি কীভাবে একটি হামার প্রেসে কাজ করে?
আমরা ইতিমধ্যে বলেছি যে আন্দোলনের প্রধান সুবিধা হল টার্গেটিং পেশীতে লোডের উপর জোর দেওয়ার ক্ষমতা। অবশ্যই, একটি হামার মধ্যে একটি প্রেস সঞ্চালনের সময় লোডের একটি ছোট অংশ এখনও ট্রাইসেপস এবং সামনের ডেল্টাগুলিতে পড়বে, তবে এটি বেশ নগণ্য। যদি আপনি বুকের পেশীগুলির কোনও অংশের বিকাশে একটি ল্যাগ লক্ষ্য করেন, তবে আন্দোলনটি এক হাত দিয়ে সঞ্চালিত হতে পারে, যা আপনাকে কেবল বুকের পেশীগুলির প্রয়োজনীয় অংশটি লোড করতে দেয়।
আন্দোলন করার সময়, মনে রাখবেন সিমুলেটরটির পিছনে আপনার পিঠটি শক্ত করে টিপুন এবং শুধুমাত্র লক্ষ্য পেশীগুলির সাথে কাজ করুন। অন্যান্য পেশীগুলিকে কাজ করার জন্য সংযুক্ত করা অসম্ভব, যাতে আন্দোলনের দক্ষতা হ্রাস না পায়। এছাড়াও, প্রায়শই ওজনের অগ্রগতি করবেন না, বরং কৌশলটির দিকে মনোনিবেশ করুন।
যেহেতু চলাচলের গতিপথ কঠোরভাবে পূর্বনির্ধারিত, তাই জয়েন্টগুলোতে কোন বড় বোঝা নেই। যাইহোক, অতিরিক্ত ওজন ব্যবহার করার সময়, এই কারণটি নেতিবাচক হতে পারে। যখন আপনি বিনামূল্যে ওজন নিয়ে কাজ করেন, তখন আপনার অস্ত্রের অবস্থান পরিবর্তন করার অধিকার রয়েছে এবং এভাবে নিজেকে আরও বেশি আরাম প্রদান করুন। সিমুলেটর ব্যবহার করার সময় আপনার এই সুযোগ নেই, কারণ আপনি নিজেকে একটি অপ্রাকৃতিক অবস্থানে থাকতে পারেন, যার ফলে আঘাতের ঝুঁকি বেড়ে যায়। সুতরাং, আপনাকে এই আন্দোলনের কৌশলটি পুরোপুরি আয়ত্ত করতে হবে।
কিভাবে একটি হামার মধ্যে সঠিকভাবে টিপুন?
আপনার পিঠ শক্ত করে চেপে সিমুলেটরে বসুন। তারপরে আরামদায়ক যাত্রার জন্য আপনার উচ্চতার সাথে সামঞ্জস্য করতে আপনাকে আসনের উচ্চতা সামঞ্জস্য করতে হবে। কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনা হলে, শ্বাস নিন, যার ফলে বুকের পেশীগুলি প্রসারিত হয়। এটি তাদের উপর বোঝা বাড়িয়ে দেবে।
বাতাস ছাড়ানো, মেশিনটিকে সামনের দিকে ঠেলে দেওয়া শুরু করুন। সবকিছু মসৃণভাবে করার চেষ্টা করুন এবং ঝাঁকুনি এড়ান। গতিপথের চরম অবস্থানে, আপনার কনুইয়ের জয়েন্টগুলি কিছুটা বাঁকানো উচিত এবং এই অবস্থানে আপনার এক বা দুই সেকেন্ড বিরতি বজায় রাখা উচিত। আপনি মেশিনকে পিছনে সরানোর সময় শ্বাস নিন (নেগেটিভ ফেজ)।এছাড়াও মনে রাখবেন যে একটি নেতিবাচক পদক্ষেপ ইতিবাচক পদক্ষেপের চেয়ে দ্বিগুণ সময় নিতে হবে।
নিশ্চিত করুন যে কাঁধের ব্লেডগুলি সর্বদা একত্রিত করা হয় এবং দৃষ্টিটি সামনের দিকে পরিচালিত হয়। কনুইয়ের জয়েন্টগুলোকে সামান্য প্রসারিত করুন যাতে তাদের মধ্যে একটি সমকোণ তৈরি হয় এবং সেগুলো শরীরের উপর চাপানো না হয়। অন্যথায়, triceps উপর লোড বৃদ্ধি হবে। কাঁধের জয়েন্টগুলোকে সামনের দিকে প্রসারিত করতে বাধা দিতে মেশিনের বিরুদ্ধে আপনার পিঠ চাপুন।
সর্বোচ্চ স্থিতিশীলতা বজায় রাখার জন্য পা মাটিতে দৃ়ভাবে থাকা উচিত। মৌলিক নড়াচড়ার পরে বা পেকটোরাল পেশির প্রাথমিক ক্লান্তির জন্য আপনি একটি গুঁড়িতে একটি প্রেস করতে পারেন। এই ব্যায়ামের সাথে ওজন বাড়ার আশা করবেন না।
হামার প্রেসে ক্রীড়াবিদদের জন্য টিপস
বুক একটি বড় পেশীবহুল গোষ্ঠী যা বিভিন্ন বিভাগ নিয়ে গঠিত। অতএব, উচ্চমানের স্তন প্রশিক্ষণের জন্য, আপনাকে প্রতিটি বিভাগে পৃথকভাবে কাজ করতে হবে। যেমনটি আমরা আগেই বলেছি, হামার প্রেসটি গ্রুপের বাইরের এবং নীচের অংশগুলিকে পাম্প করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।
প্রায়শই, ক্রীড়াবিদরা উপরের বিভাগের বিকাশে পিছিয়ে থাকে। এইভাবে, বুকের ডান এবং বাম অংশের বিকাশে অসঙ্গতি থাকলে বা পেশী প্রসারিত করার জন্য এই আন্দোলনের ব্যবহার উপযুক্ত হতে পারে।
সীমার মধ্যে একটি আন্দোলন সম্পাদন করে, আপনি আরো সক্রিয়ভাবে লক্ষ্যযুক্ত পেশীগুলি লোড করতে পারেন এবং যৌথ আঘাতের ঝুঁকি কমাতে পারেন। আপনি যদি ভারী ওজন ব্যবহার করে থাকেন, তাহলে বন্ধুর সাহায্যে আন্দোলন করাটা বোধগম্য, যিনি র্যাক থেকে ওজন কমাতে সাহায্য করবেন এবং এর ফলে কাঁধ এবং কনুইয়ের বোঝা কমিয়ে আনবেন।
ডেনিস বোরিসভ নিম্নলিখিত ভিডিওতে একটি হামার মধ্যে একটি প্রেস করার কৌশল সম্পর্কে আরও বলেছেন:
[মিডিয়া =
