কোন পেশী গোষ্ঠীগুলি কার্যকরভাবে ব্লক প্রশিক্ষকের সাথে কাজ করা যায়, পেশী ফাইবার প্রশিক্ষণকে সর্বাধিক করে দেখুন। এই নিবন্ধটি ব্লকে ক্রসওভারের মতো জনপ্রিয় এবং কার্যকর অনুশীলনের জন্য সম্পূর্ণরূপে নিবেদিত হবে। আপনি এটি "হাত বাঁধা" নামেও জানতে পারেন। আজ আমরা আন্দোলনের সমস্ত প্রযুক্তিগত সূক্ষ্মতা বিবেচনা করব, আপনি অনুশীলনের সুবিধা এবং অসুবিধা সম্পর্কে শিখবেন।
ব্লক ক্রসওভার কি?
এই আন্দোলনটি বিচ্ছিন্ন, এবং আপনি ডাম্বেল দিয়ে আপনার অস্ত্র বাড়ানোর পরিবর্তে এটি করতে পারেন। প্রায়শই আপনি এই দুটি আন্দোলনগুলির মধ্যে কোনটি বেশি কার্যকর সে সম্পর্কে প্রশ্ন শুনতে পারেন। একই সময়ে, তারা মূলত ক্রীড়াবিদদের দ্বারা নির্ধারিত হয় যাদের জন্য ব্লকগুলিতে ক্রসওভার ব্যবহার করা এখনও তাড়াতাড়ি এবং অকার্যকর, কারণ এটি গঠনমূলক, ভর-লাভ নয়। নবীন নির্মাতা এবং মধ্যবর্তী ক্রীড়াবিদ বেস উপর ফোকাস করা উচিত।
আন্দোলন করার সময়, কেবল কাঁধ জড়িত থাকে এবং কনুই জয়েন্ট কাজ করে না। ফলস্বরূপ, আপনি গুণগতভাবে বুকের পেশী লোড করার সুযোগ পান। আপনি যদি এখনও এই এলাকায় যথেষ্ট পরিমাণে লাভ না করেন, কিন্তু আপনার ক্লাসে কিছু পরিবর্তন করার চেষ্টা করার প্রবল ইচ্ছা আছে, তাহলে আপনি ব্লকগুলিতে ক্রসওভার ব্যবহার করতে পারেন, কিন্তু সেগুলি শুধুমাত্র প্রশিক্ষণের শেষ পর্যায়ে করা উচিত। প্রথমে, আপনাকে বেসের সাথে কাজ করতে হবে এবং গুরুতর পেশী ক্লান্তির পরেই আপনি গঠনমূলক ব্যায়াম করতে পারেন।
ব্লকে ক্রসওভার বৈচিত্র
এখন আমরা এই আন্দোলন সম্পাদনের জন্য বিদ্যমান সমস্ত বিকল্প বিবেচনা করব। শুরুতে, অনুশীলনটি ক্লাসিক সংস্করণে করা যেতে পারে, যখন সিমুলেটরের হ্যান্ডলগুলি শীর্ষে থাকে বা যখন তারা নীচে থাকে। কিছু মেশিন আপনাকে লাঠিটি অনুভূমিকভাবে (মাঝখানে) সেট করার অনুমতি দেয়। এই সব আপনি বিভিন্ন পেশী উপর লোড জোর দিতে পারবেন। প্রথমত, আপনার ক্লাসিক সংস্করণে আন্দোলন করা উচিত (হ্যান্ডলগুলি শীর্ষে রয়েছে)।
উপরন্তু, আপনি শুরুর অবস্থানটি পরিবর্তন করতে পারেন: উল্লম্বভাবে, সামান্য সামনের দিকে কাত করে, বা শরীরকে মাটির প্রায় সমান্তরাল অবস্থানে রাখুন। আপনি বিভিন্ন উপায়ে আপনার হাত একসাথে সরাতে পারেন। এটি লোডের জোরকে স্থানান্তরিত করার অনুমতি দেয়। প্রশিক্ষণের প্রাথমিক পর্যায়ে, আপনার শরীরের সামনে সামনের দিকে কাত হয়ে আপনার হাত আপনার সামনে রাখা উচিত। শুধু একটি হাত দিয়ে আন্দোলন করা সম্ভব, কিন্তু এতে খুব বেশি ইন্দ্রিয় নেই।
ব্লক ক্রসওভারগুলি দাঁড়িয়ে, মিথ্যা বা বসার অবস্থানে সঞ্চালিত হতে পারে। প্রায়শই, আন্দোলনটি দাঁড়িয়ে থাকার সময় বা বসার সময় কিছুটা কম সময়ে সঞ্চালিত হয়। একই সময়ে, কিছু ক্রীড়াবিদ এটির জন্য একটি ইনক্লাইন বেঞ্চ ব্যবহার করে শুয়ে থাকে। উপরের সমস্ত ব্যায়ামের বিকল্পগুলি আপনাকে পেকটোরাল পেশীগুলির বিভিন্ন বিভাগ লোড করতে এবং তাদের বিভিন্ন কোণে কাজ করতে দেয়।
কিভাবে সঠিকভাবে ব্লক উপর crossovers সঞ্চালন?
এটি এখনই বলা উচিত যে প্রযুক্তিগত দৃষ্টিকোণ থেকে, আন্দোলনটি জটিল, যদিও প্রথমে এটি খুব সহজ মনে হলেও এটি একটি ভুল মতামত। প্রথমে, আপনাকে সিমুলেটর সেট আপ করতে হবে এবং এটিতে প্রয়োজনীয় ওজন সেট করতে হবে। তার কৌশল আয়ত্ত করার সময়, আপনার 10 থেকে 15 কিলো পর্যন্ত হালকা ওজন ব্যবহার করা উচিত। যখন আপনি সমস্ত বুনিয়াদি বুঝতে পারেন, তখন আপনি লোডের অগ্রগতি শুরু করতে পারেন।
ব্যায়ামের সর্বাধিক সুবিধা পেতে, আপনাকে অবশ্যই হ্যান্ডলগুলি সঠিকভাবে আঁকড়ে ধরতে হবে এবং মেশিনের কেন্দ্রে নিজেকে সঠিকভাবে অবস্থান করতে হবে। এটি করার জন্য, আপনাকে একদিক থেকে সিমুলেটরের কাছে যেতে হবে, উদাহরণস্বরূপ, ডানদিকে, এবং হ্যান্ডেলটি নিয়ে আপনার দিকে টানুন। এর পরে, দ্বিতীয় দিকে যান, এবং এখানে অবস্থিত হ্যান্ডেলটি নিন। মেশিনের কেন্দ্রে যান এবং আপনার বুকের পেশীগুলি সামান্য প্রসারিত করার জন্য কিছুটা এগিয়ে যান।নিশ্চিত করুন যে আপনার শরীর প্রতিসম।
মনে রাখবেন যে কিছু ক্রীড়াবিদ, তাদের শরীরের শারীরবৃত্তীয় বৈশিষ্ট্যের কারণে, এর প্রতিসাম্য বিন্যাসের সাথে আন্দোলন করতে পারে না। এই ক্ষেত্রে, আপনি একটি পা এগিয়ে দেওয়ার পরামর্শ দিতে পারেন এবং প্রতিটি সেটের পরে এটি পরিবর্তন করতে পারেন। তারপরে, একটি বিস্তৃত চাপের গতিপথ ব্যবহার করে নীচে আপনার হাতগুলি একত্রিত করা শুরু করুন। যখন আপনি শেষ অবস্থানে পৌঁছান, কয়েক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন এবং অনুভব করুন কিভাবে পেশীগুলি সংকুচিত হয়। তারপর একটি অনুরূপ গতিপথ বরাবর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসা প্রয়োজন। চলাফেরার জন্য শুধুমাত্র কাঁধের জয়েন্টগুলো ব্যবহার করাও গুরুত্বপূর্ণ। প্রতিটি 8-12 reps তিন থেকে চার সেট করুন।
ব্লকে ক্রসওভার করার সময় সবচেয়ে সাধারণ ভুল
- পিঠ গোলাকার।
- কনুই জয়েন্টগুলোতে শরীরের বিরুদ্ধে চাপ দেওয়া হয়।
- বাহু কনুই জয়েন্টগুলোতে বাঁকানো।
এখানে শীর্ষ তিনটি ভুল আপনার করা উচিত নয়। এছাড়াও, ব্যায়াম প্রায়ই একটি দ্রুত গতিতে সঞ্চালিত হয়, যা ভুল। আপনার প্রায়শই কাজের ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করা উচিত নয় এবং বিশেষত আন্দোলনে দক্ষতার শুরুতে।
ডেনিস বরিসভ উপরের ব্লকে ক্রসওভারগুলি কীভাবে সম্পাদন করবেন তা বলে:
[মিডিয়া =
