কীভাবে আপনার উরুর পেশীগুলি নিরাপদে লোড করবেন এবং আপনার মেরুদণ্ডের উপর চাপ দূর করবেন তা শিখুন। এই কৌশলটি আপনাকে সুন্দর পায়ের পেশী তৈরি করতে দেবে। ডাম্বেল স্কোয়াটগুলি ক্রীড়াবিদরা লক্ষ্যযুক্ত পেশী গোষ্ঠীগুলি তৈরি করতে ব্যবহার করে এবং আসলে এটি একটি গঠনমূলক ব্যায়াম। আন্দোলন চালানোর সময়, ক্লাসিক স্কোয়াটের সময় একই সংখ্যক জয়েন্টগুলি জড়িত থাকে, তবে প্রজেক্টের ওজন বাড়ানো অনেক বেশি কঠিন। এটি এই কারণে যে ডাম্বেলগুলি বারবেলের মতো ধরে রাখতে আরামদায়ক নয়।
এছাড়াও, বেশিরভাগ ডাম্বেলের ওজন সীমা প্রায় 60 কিলো। এক পর্যায়ে, এটি আরও অগ্রগতির জন্য একটি গুরুতর বাধা হয়ে দাঁড়াবে। আন্দোলনের আরেকটি বৈশিষ্ট্য হল ব্যাক এক্সটেনসারের কাজে উল্লেখযোগ্যভাবে কম অংশগ্রহণ। প্রথমত, ডাম্বেল সহ স্কোয়াটগুলি পায়ের পেশীগুলিকে পাম্প করার লক্ষ্য।
আমরা ইতিমধ্যেই উল্লেখ করেছি যে এটি একটি গঠনমূলক আন্দোলন, এবং, অতএব, পর্যাপ্ত প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতা সহ ক্রীড়াবিদদের এটি ব্যবহার করা উচিত। এই ব্যায়াম আপনাকে পিছিয়ে পড়া পেশী বা সেই পেশীগুলি তৈরি করতে দেয় যা অন্যান্য আন্দোলনের সাথে কাজ করা কঠিন। এছাড়াও, মেরুদণ্ড কলামে একটি বড় লোডের অনুপস্থিতি উল্লেখযোগ্য সুবিধার জন্য দায়ী করা যেতে পারে। নতুনদের ক্লাসিক স্কোয়াটের উপর ফোকাস করা উচিত।
ডাম্বেল স্কোয়াট টেকনিক
আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থের সাথে আপনার পাশে সরঞ্জাম রাখুন। আপনার পিঠটি সামান্য খিলান করুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেড সমতল করুন। দৃষ্টি সবসময় সামনের দিকে পরিচালিত করা উচিত। বিদ্যমান বিচ্যুতিটি পিছনে রেখে, নিজেকে নীচে রাখুন এবং ডাম্বেলগুলি ধরুন।
উপরে উঠতে শুরু করুন, কিন্তু গতিপথের চরম অবস্থানে, হাঁটুর জয়েন্টগুলোকে পুরোপুরি সোজা করবেন না। কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনা হয়েছে তা নিশ্চিত করার সময় মাটির সাথে উরুর সমান্তরালে বসতে হবে। আন্দোলন চালানোর সময়, শ্বাস -প্রশ্বাসের কৌশলটির প্রতি খুব মনোযোগ দেওয়া উচিত। নেতিবাচক পর্যায়ে ইনহেল করা উচিত, এবং উপরের দিকে চলাচলের সময় শ্বাস ছাড়ুন। যদি ডাম্বেলগুলি ধরে রাখা শক্ত হয়, তবে আপনার স্ট্র্যাপগুলি ব্যবহার করা উচিত। যাইহোক, আপনার সর্বদা সামনের হাতের পেশীগুলির বিকাশের দিকে মনোযোগ দেওয়া উচিত, যা দুর্বল খপ্পরের সমস্যার সমাধান করবে। এছাড়াও, নিশ্চিত করুন যে আপনার হিল সবসময় দৃly়ভাবে মাটিতে চাপা থাকে।
এটি লক্ষ্য করা উচিত যে আপনি চলাচলের কৌশল পরিবর্তন করতে পারেন, যা আপনাকে বিভিন্ন পেশীগুলির উপর জোর দেওয়ার অনুমতি দেবে। উদাহরণস্বরূপ, সুমো স্কোয়াট, যা অনেকের কাছে পরিচিত, প্রকৃতপক্ষে, একটি ক্লাসিক ব্যায়ামের বিকল্পগুলির মধ্যে একটি, কিন্তু যখন তারা সঞ্চালিত হয়, তখন অন্যান্য পেশীগুলি কাজের সাথে জড়িত থাকে। আপনি ডাম্বেল squats সঙ্গে একই করতে পারেন।
উদাহরণস্বরূপ, পায়ের সংকীর্ণ অবস্থানের সাথে, চতুর্ভুজগুলি সক্রিয়ভাবে কাজে জড়িত। যদি আপনি পায়ের মধ্যে দূরত্ব বাড়ান, তাহলে অন্যান্য পেশী আরও সক্রিয়ভাবে কাজ করবে। লক্ষ্য করুন যে ডাম্বেল সহ স্কোয়াটগুলি জয়েন্টগুলিতে খুব বেশি চাপ দেয় না, যেহেতু খেলাধুলার সরঞ্জামগুলি মেরুদণ্ডের কলামে চাপ দেয় না এবং আপনি বড় ওজন ব্যবহার করতে পারবেন না। অবশ্যই, যদি আপনি কৌশলটি ভেঙ্গে ফেলেন, তবে আঘাত শেখানো খুব সম্ভব। উদাহরণস্বরূপ, নীচে যাওয়ার সময়, যদি আপনি আপনার হাঁটুর জয়েন্টগুলোকে খুব বেশি সামনে ঠেলে দেন, তাহলে কোন এক সময় তারা প্রতিরোধ করতে পারবে না এবং আহত হবে। অন্যান্য সমস্ত অনুশীলনের মতো, এখানে আপনাকে কৌশলটির প্রয়োজনীয়তা অনুসারে সবকিছু করতে হবে এবং যত তাড়াতাড়ি সম্ভব ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করবেন না।
শুধুমাত্র এই ক্ষেত্রে আপনার প্রশিক্ষণ কার্যকর হবে এবং অগ্রগতি লক্ষণীয় হবে। অন্যথায়, আপনি সময় নষ্ট করবেন এবং আপনি ঘন ঘন আহত হতে পারেন। একটি নতুন আন্দোলন আয়ত্ত করার সময় সর্বদা কৌশলটির প্রতি বিশেষ মনোযোগ দিন। শুধুমাত্র এর পরে, লোড অগ্রগতি শুরু।
ডাম্বেল দিয়ে কীভাবে সঠিকভাবে স্কোয়াট করা যায়, এই ভিডিওটি দেখুন:
