প্রতিটি ক্রীড়াবিদ impressive০-–-৫০ সেন্টিমিটার চিত্তাকর্ষক হাতের মাপের স্বপ্ন দেখেন। উত্তরটি আমাদের নিবন্ধে রয়েছে। নিবন্ধের বিষয়বস্তু:
- বাইসেপস কিভাবে 40 সেমি তৈরি করবেন
- বাহুর ভলিউম বাড়ানোর ব্যায়াম
- পেশী ভর অর্জনের জন্য পুষ্টি
শক্তিশালী ত্রাণ বাইসেপস এবং ট্রাইসেপস, বিকশিত ডেলটয়েডস এবং প্রশস্ত হাত - এটি বিপরীত লিঙ্গের প্রশংসা এবং অন্যান্য ক্রীড়াবিদদের সম্মান। সম্ভবত, এমন কোন বডি বিল্ডার এবং বডি বিল্ডার নেই যারা বিশাল অস্ত্র পাম্প করার স্বপ্ন দেখবে না। বাহুর আয়তন 40-45-47 সেমি, এবং সম্ভবত আরও বেশি - এটি সর্বকালের পিচিংয়ের লক্ষ্য। অনেক ক্রীড়াবিদ, যাদের হাতে অসাধারণ শক্তি রয়েছে, তারা এই অঞ্চলের চিত্তাকর্ষক আকারে ভিন্ন নয় এবং পেশী বৃদ্ধিতে কীভাবে কাঙ্ক্ষিত ফলাফল অর্জন করা যায় তা নিয়ে বিভ্রান্ত।
অস্ত্রের বিশাল আকার সম্পর্কে কথা বলার সময়, প্রায়শই কেবল বাইসেপগুলি নিয়ে আলোচনা করা হয়। যাইহোক, 40 সেন্টিমিটার বাহুতে, বাহুর মোট ভরের 30% এরও কম অংশ বাইসেপগুলিতে বরাদ্দ করা হয়। অবশিষ্ট 70% ট্রাইসেপস দ্বারা দখল করা হয়, তাই এই গোষ্ঠী পেশী তন্তু সম্পর্কে ভুলবেন না।
বাইসেপস 40 সেমি কিভাবে তৈরি করবেন?
প্রথম এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ নিয়ম হল যে আপনার বাহু কেবল লোহার শক্ত পরিশ্রম থেকে বৃদ্ধি পাবে। পেশী ভর অর্জনের জন্য অন্য কোন বিকল্প নেই (চর্বি নয়!)। তা সত্ত্বেও, শুরু থেকে বড় ওজন দখল করা অসম্ভব।
সোজা নতুনদের মারাত্মক ভুল হল অতিরিক্ত ভারী শাঁসের ব্যবহার। বড় ওজনের সাধনায়, ক্রীড়াবিদরা সর্বদা কৌশলগুলিতে অনেক ভুল করে। অসহনীয় ওজনের ব্যায়ামগুলি ধ্রুব প্রতারণা এবং পিঠ, বুক, পায়ের পেশীর কাজে "অন্তর্ভুক্তি" করে। এটি কোনওভাবেই হাতের হাইপারট্রফিকে প্রভাবিত করবে না, তবে এটি সহজেই খিঁচুনি, মোচ, স্থানচ্যুতি এবং ফ্র্যাকচারের আকারে অপ্রীতিকর পরিণতির দিকে পরিচালিত করবে। ব্যায়ামের জন্য, এমন একটি ওজন নির্বাচন করা প্রয়োজন যা আপনাকে কৌশলটিকে বিরক্ত না করে মসৃণ এবং স্পষ্টভাবে অনুমতি দেবে, পদ্ধতিগুলি সম্পাদন করবে। এইভাবে কাজ করা পেশীতে সর্বাধিক টান অনুভব হবে।
ধাপে ধাপে পেশীবহুল বাহু গঠিত হয়। কখনও কখনও এটি বছর লাগে। যদি একজন শিক্ষানবিশ 25 সেন্টিমিটার পাতলা "ম্যাচ" সহ একটি দোলনা চেয়ারে আসে, তবে সে এক বছরে 40 সেন্টিমিটার বা তারও কম অস্ত্রের একটি সরল রেখায় আসবে না।
এটি লক্ষ্য করার মতো যে প্রতিটি ক্রীড়াবিদ প্রশিক্ষণ পৃথক। এমন কোন বয়লারপ্লেট প্রোগ্রাম নেই যা সবার জন্য কাজ করে। "পেশাদার" প্রশিক্ষণ বিভক্তির অন্ধ অনুলিপি এখনও কারও কাছে খুব বেশি সাফল্য এনে দেয়নি। যে কোন ক্রীড়াবিদ এর সেরা কোচ তিনি নিজেই। তাদের পেশীগুলি অনুভব করে, ক্রীড়াবিদরা কোন ব্যায়াম তাদের জন্য কাজ করে এবং কোনটি খুব বেশি উপকার করে না তা নির্ধারণ করতে ট্রায়াল এবং ত্রুটি ব্যবহার করে।
বাহুর ভলিউম বাড়ানোর ব্যায়াম
40 সেন্টিমিটার ভলিউমে অস্ত্র তৈরির জন্য, ধীরে ধীরে কিন্তু নিয়মিত কাজের ওজন বৃদ্ধি করা প্রয়োজন। অতএব, উপরের অঙ্গগুলির পেশীগুলির জন্য মৌলিক প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা অনেক বছর ধরে অপরিবর্তিত থাকবে।
প্রধান বাইসেপস ব্যায়ামগুলি দাঁড়িয়ে আছে বারবেল কার্ল এবং ডাম্বেল হ্যামার কার্ল। প্রশিক্ষণ ওজন ক্রমাগত সংযোজন সঙ্গে তাদের নিয়মিত অনুশীলন করা প্রয়োজন। আপনি প্রতিবার নতুন বিচ্ছিন্ন অনুশীলনের সাথে ব্যায়ামের শেষে পেশীগুলি "শেষ" করতে পারেন: স্কট বেঞ্চে হাত বাঁকানো, ডাম্বেলগুলির ঘনীভূত লিফট, নীচের ব্লকে অস্ত্র বাঁকানো (বাঁকানো বা দড়ির হাতল), বিকল্পভাবে ডাম্বেল দিয়ে হাত বাঁকানো।
ক্লোজ-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস এবং ডিপস ট্রাইসেপসের ভিত্তি। এই ব্যায়ামগুলি যেগুলি অবশ্যই প্রতিটি বাহু ব্যায়ামে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।আপনি ব্যায়াম শেষের সাথে পরীক্ষা করতে পারেন, যেমন বাইসেপগুলিতে কাজ করার সময়, বিভিন্ন বিচ্ছিন্নতা যুক্ত করা: একটি ঝুঁকিতে দাঁড়ানোর সময় ডাম্বেল দিয়ে বাহু প্রসারিত করা, উল্লম্ব ব্লকে এক্সটেনশন বা মাথার উপরে অস্ত্রের প্রসার । বাইসেপস এবং ট্রাইসেপস ট্রেনিং অবশ্যই বিকল্প পদ্ধতি ব্যবহার করে একটি ওয়ার্কআউটে যুক্ত করতে হবে। বাহুগুলির পেশীগুলি বিভিন্ন ধরণের তন্তু দিয়ে গঠিত। তাদের মধ্যে কেউ পাম্পিংয়ে সাড়া দেয়, অন্যরা শক্তির কাজে। পৃথক পেশী বান্ডেলের জন্য ব্যায়ামের সময়কাল আপনাকে সর্বাধিক হাইপারট্রফি অর্জন করতে দেবে। এই ধরনের পন্থাগুলি সবচেয়ে কার্যকরভাবে ধৈর্য বৃদ্ধি করবে, পেশী উন্নত করবে এবং আপনাকে 40 সেন্টিমিটার আয়তনে অস্ত্র তৈরির অনুমতি দেবে। তাদের সারাংশ নিম্নরূপ (3 বিকল্প):
- প্রথমে, ট্রাইসেপসের জন্য বিভিন্ন পদ্ধতিতে ব্যায়াম করা হয়, তারপরে বাইসেপসের জন্য একটি ব্যায়াম। এবং তাই একটি বৃত্তে: আবার ট্রাইসেপগুলিতে কাজ করুন এবং তারপরে বাইসেপগুলিতে ফিরে আসুন।
- ক্রীড়াবিদ ট্রাইসেপ পদ্ধতির সমাপ্তি, তারপর তার যতটা প্রয়োজন বিশ্রাম, এবং তারপর biceps পদ্ধতি সঞ্চালন।
- সুপারসেট: দুটি ব্যায়ামের একটি সেট (বাইসেপস এবং ট্রাইসেপসের জন্য), যা বিশ্রাম বিরতি ছাড়াই বা 15-20 সেকেন্ডের খুব ছোট বিরতির সাথে অনুক্রমিকভাবে সঞ্চালিত হয়।
বাহুগুলির সমস্ত অংশগুলি সুরেলা এবং আনুপাতিকভাবে বিকাশের জন্য, অগ্রভাগ পাম্প করার বিষয়ে ভুলবেন না। এই পেশী গোষ্ঠীটি ডাম্বেল কার্ল, হাতুড়ি কার্ল এবং কব্জি কার্ল দিয়ে কাজ করে।
প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া শেষে, বাহুতে ভারী ওজন ব্যায়ামের পরে, এটি একটি ছোট প্রসারিত করার সুপারিশ করা হয়। তিনি গতিশীলতা হ্রাস এবং বৃদ্ধিতে স্থবিরতা হতে দেবেন না। ভাল মানের স্ট্রেচিং শিথিল করবে, প্রশান্ত করবে এবং পেশীর বৃদ্ধি ত্বরান্বিত করবে।
পেশী ভর অর্জনের জন্য পুষ্টি
ক্রীড়াবিদ যতই কঠোর পরিশ্রম করেন না কেন, পেশী ভর অর্জনের জন্য তিনি যতই কঠোরভাবে পালন করেন না কেন, সঠিকভাবে রচিত খাদ্য ব্যতীত বাহুকে 40 সেন্টিমিটার পর্যন্ত "ছড়িয়ে দেওয়া" অসম্ভব এবং কার্যত অসম্ভব।
শরীরের পেশী বৃদ্ধির জন্য পর্যাপ্ত প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট পাওয়া দরকার। ঠিক ব্যায়ামের মতো, পুষ্টির কোন একক প্যাটার্ন নেই। এটি প্রত্যেকের জন্য আলাদা হবে, নির্ধারিত লক্ষ্য, জীবের বৈশিষ্ট্য এবং স্বাদ পছন্দগুলির উপর নির্ভর করে।
শুষ্ক, বিরক্তিকর ক্রীড়াবিদ যাদের হাতের আয়তনে সাফল্য অর্জনের জন্য ক্ষুদ্রতম পরিমাণের অভাব রয়েছে তাদের শক্তির ক্ষতির ক্ষতিপূরণ দিতে কার্বোহাইড্রেট খাবারের দিকে ঝুঁকতে হবে। ক্রীড়াবিদ যারা অতিরিক্ত ওজনের প্রবণ, তাদের বিপরীতে, আরও বেশি খাদ্যতালিকাগত মাংস, মাছ এবং ডিম খাওয়া উচিত যাতে বাহুতে পেশী কোষ তৈরি হয় যাতে 40 সেন্টিমিটার প্রোটিন থাকে। কিন্তু খাদ্য গ্রহণের স্কিম সবার জন্য সমানভাবে ভগ্নাংশ হওয়া উচিত: দিনে কমপক্ষে 6 টি খাবার ছোট অংশে।
কিভাবে বিশাল অস্ত্র পাম্প করতে ভিডিও:
