পেশী লাভ এবং শক্তি বাড়ানোর জন্য পেশাদার ক্রীড়াবিদদের কোন খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত তা সন্ধান করুন। একজন নির্মাতার জন্য, ওজন বৃদ্ধির সময়কালে, খাদ্যের শক্তি মূল্যের সূচক বৃদ্ধি করা প্রয়োজন। এছাড়াও, কিছু লোকের ওজন বাড়ানো দরকার, কারণ পাতলা হওয়াও অতিরিক্ত হতে পারে। এখন আমরা আপনাকে বলব যে ওজন বাড়ানোর জন্য সবচেয়ে বেশি ক্যালোরিযুক্ত খাবার খাওয়া উচিত।
এখন পর্যন্ত, ওজন বৃদ্ধির জন্য সবচেয়ে পুষ্টিকর খাবার হল দুধ চকোলেট, পিৎজা এবং সব ধরনের ফাস্ট ফুড। তবে আপনার শরীরের ওজন বাড়ানোর প্রয়োজন হলে। তারপরে আপনার এই পণ্যগুলি ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত নয়। এটি কেবল স্থূলতার কারণ হতে পারে না, পেটেরও ক্ষতি করে। ওজন বৃদ্ধি, সেইসাথে ওজন কমানো, সঠিক হতে হবে।
ওজন বৃদ্ধির জন্য সঠিক পুষ্টি সংগঠনের নীতি
প্রায়শই না, যারা ওজন বাড়াতে চায় তারা সবকিছু গ্রাস করতে শুরু করে এবং এটিই মূল ভুল। শরীরের ওজন বাড়াতে এবং শরীরের ক্ষতি না করার জন্য, খাদ্যের প্রয়োজনীয় শক্তির মান নির্বাচন করা এবং পুষ্টি কর্মসূচিতে সমস্ত প্রধান পুষ্টির যত্ন সহকারে ভারসাম্য বজায় রাখা প্রয়োজন।
যখন আপনি ব্যয় করার চেয়ে বেশি শক্তি পাবেন, তখন আপনি ভর অর্জন করবেন। এটি মনে রাখা উচিত যে আমাদের যে কোনও ক্রিয়া এবং শরীরের প্রতিটি জৈব রাসায়নিক প্রক্রিয়ার জন্য ক্যালোরি ব্যয় প্রয়োজন। এমনকি স্বপ্নেও, শক্তি ব্যয় করা হয়, যদিও দিনের মতো সক্রিয়ভাবে নয়।
30 বছরের কম বয়সী মেয়েরা দিনের বেলা গড়ে প্রায় দুই হাজার ক্যালোরি ব্যয় করে, যদি তারা ফিটনেসে না থাকে। পুরুষদের মধ্যে, অনুরূপ অবস্থার অধীনে, খরচ কিছুটা বেশি এবং পরিমাণ 2.4 হাজার ক্যালোরি। আপনি যদি 2 থেকে 2.5 কিলোমিটার দূরত্বের জন্য দৈনিক হাঁটাচলা করেন, তাহলে দৈনিক শক্তির ব্যয় প্রায় 300 ক্যালোরি বৃদ্ধি পায়।
40 বছরের বেশি বয়সী মহিলারা প্রতিদিন 40 মিনিটের জন্য ব্যায়াম করেন প্রায় 2.4 হাজার ক্যালোরি। অনুরূপ অবস্থার অধীনে পুরুষদের জন্য এই সংখ্যা ইতিমধ্যে তিন হাজার ক্যালোরি। যদি আপনি সঠিকভাবে ওজন বাড়াতে চান, তাহলে ওজন বাড়ানোর জন্য শুধুমাত্র উচ্চ-ক্যালরিযুক্ত খাবার গ্রহণ করা প্রয়োজন নয়, বরং খাদ্যের দৈনিক শক্তির মান 300 ক্যালরি বৃদ্ধি করা প্রয়োজন।
আসুন শরীরের সঠিক ওজন অর্জনের জন্য আপনার প্রয়োজনীয় পুষ্টির নির্দেশিকাগুলি দেখুন:
- খাবারের আধ ঘণ্টা আগে, পাচনতন্ত্রের কার্যকারিতা উন্নত করতে এক গ্লাস তাজা চেপে রাখা কমলার রস পান করা উচিত। লক্ষ্য করুন যে রসটি সরল জল (গ্যাস ছাড়া) দিয়ে প্রতিস্থাপিত করা যেতে পারে, তবে খাওয়ার সময় আপনার পান করা উচিত নয়, যাতে হজমে গতি না আসে।
- ছোট খাবার, অথবা তিনটি পূর্ণ খাবার এবং দুটি নাস্তা সহ সারা দিন পাঁচটি খাবার খান। এটি আপনাকে পাচনতন্ত্রের বিভিন্ন সমস্যা এড়াতে দেবে।
- মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট সম্পর্কে ভুলে যাবেন না যা শরীরের বিভিন্ন কাজ করে।
- আপনার পুষ্টি কর্মসূচিতে, প্রধান জোর দেওয়া উচিত কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন যৌগগুলি একটু কম পরিমাণে উপস্থিত হওয়া উচিত এবং চর্বিগুলি অল্প পরিমাণে খাওয়া উচিত।
- আপনি আপনার পছন্দের খাবারের শক্তির পরিমাণ সামঞ্জস্য করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, উদ্ভিজ্জ সালাদের জন্য ড্রেসিং হিসাবে টক ক্রিম ব্যবহার করুন বা বকুইট পোরিজে মাখন যুক্ত করুন।
পেশী ভর অর্জনের জন্য সবচেয়ে পুষ্টিকর খাবার
এখন আমরা আপনাকে বলব যে ওজন বাড়ানোর জন্য সবচেয়ে উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবারগুলি আপনার ডায়েটে থাকা উচিত।
সামুদ্রিক খাবার
মাছ এবং অন্যান্য সামুদ্রিক খাবার পুষ্টির একটি বড় উৎস। এখানে এই খাবারের মধ্যে পাওয়া প্রধান মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলি রয়েছে:
- ফসফরাস - দাঁতের এনামেলকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে।দাঁত প্রায় 70 শতাংশ এই খনিজ দ্বারা গঠিত।
- আয়োডিন - শরীরের বিভিন্ন সিস্টেম দ্বারা ব্যবহৃত হয়, বিশেষ করে ইমিউন এবং নার্ভাস। এছাড়াও, আয়োডিন লিপোপ্রোটিনের ভারসাম্য স্বাভাবিক করতে সাহায্য করে।
- ক্যালসিয়াম - হাড়ের টিস্যুর শক্তিকে শক্তিশালী ও বৃদ্ধি করতে সাহায্য করে, নির্দিষ্ট হরমোন উৎপাদনে অংশগ্রহণ করে, ইমিউন সিস্টেম দ্বারা ব্যবহৃত হয় এবং কোষের অন্যতম উপাদান।
- সেলেনিয়াম - এই মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের অভাব ম্যালিগন্যান্ট নিউওপ্লাজমের বিকাশ এবং ইমিউন, প্রজনন এবং স্নায়ুতন্ত্রের কার্যক্রমে ব্যাঘাত সৃষ্টি করতে পারে।
মাছ ফাস্ট ফুডের মতো শরীরে খালি ক্যালোরি সরবরাহকারী নয়। এই পণ্য শরীরের প্রয়োজনীয় মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট সমৃদ্ধ। ওজন বাড়াতে আপনার ম্যাকেরেল, স্যামন, elল এবং টুনা খাওয়া উচিত।
সালমনে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন যৌগ রয়েছে, এবং এর জন্য ধন্যবাদ আপনি কেবল শরীরের ওজনই অর্জন করতে পারবেন না, পেশী ভরও পাবেন। অবশ্যই, এর জন্য আপনাকে খেলাধুলা করতে হবে। এই মাছের বংশে থাকা ফ্যাটি অ্যাসিড বিপাক বৃদ্ধি করে। আপনি যদি ইতিমধ্যেই একজন বডি বিল্ডার হন, তাহলে সালমন আপনাকে পেশী ভর পেতে সাহায্য করবে। যারা কার্ডিও ওয়ার্কআউট পছন্দ করেন তারা তাদের শরীরের ওজন বাড়াবেন ফ্যাটের জন্য ধন্যবাদ। একশো গ্রাম সালমনের শক্তির মান 170 ক্যালরি। এছাড়াও, এই পরিমাণ মাছের মধ্যে রয়েছে এক গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 21 গ্রাম প্রোটিন যৌগ এবং নয় গ্রাম চর্বি।
এটিও মনে রাখা উচিত যে কোনও পণ্যের ক্যালোরি সামগ্রী মূলত তার প্রস্তুতির পদ্ধতির উপর নির্ভর করে। ধরা যাক গ্রিলড সালমনের 250 ক্যালরির শক্তির মান রয়েছে। বাষ্পযুক্ত মাছের ক্যালোরির পরিমাণ এত বেশি নয় - 190 ক্যালরি। সালমনের অনুকূল অংশ 200 থেকে 250 গ্রাম পর্যন্ত বলে মনে করা হয়। ব্রণ হৃৎপিণ্ডের পেশীর কার্যকারিতা উন্নত করে এবং রক্তনালীর উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। এছাড়াও, এই মাছের জাতটি কসমেটোলজিতে সক্রিয়ভাবে ব্যবহৃত হয়। একশ গ্রাম ইলের ক্যালরির পরিমাণ 300 ক্যালরি। একই পরিমাণ মাছের মধ্যে 25 গ্রাম চর্বি, 18 গ্রাম প্রোটিন যৌগ রয়েছে।
রুটি
আপনি যদি প্রতিদিন রুটি দিয়ে প্রতিটি থালা খান, আপনি এই সত্যটি না লক্ষ্য করে নাটকীয়ভাবে দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ করতে পারেন। একসময়, ধনী এস্টেটের প্রতিনিধিদের টেবিলে সাদা রুটি একচেটিয়াভাবে উপস্থিত হয়েছিল। এই ধরণের রুটি বেকড পণ্যের মধ্যে ওজন বৃদ্ধির জন্য সবচেয়ে বেশি ক্যালোরিযুক্ত খাবার।
আপনি এটি শুধুমাত্র প্রধান খাবারের সাথেই ব্যবহার করতে পারবেন না, কিন্তু স্ন্যাকসের সময় এটি ব্যবহার করুন, স্যামন দিয়ে স্যান্ডউইচ তৈরি করুন। আপনাকে অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে রুটি একজন মানুষকে বিভিন্ন রোগ থেকে বাঁচাতে পারে। রাই রুটির পাচনতন্ত্রের কার্যক্রমে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে, অ্যাসিড-বেস ভারসাম্য স্বাভাবিক করে, এবং অন্ত্রের মাইক্রোফ্লোরা পুনরুদ্ধার করে। এতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন বি রয়েছে।
সাদা রুটির শক্তির মান নির্দেশক হল প্রতি একশ গ্রাম 250 ক্যালরি। আপনি যদি এই প্যারামিটারটি বাড়াতে চান তবে আপনি এটি মাখনের মধ্যে ভাজতে পারেন। সেই ক্ষেত্রে, ক্যালোরি সামগ্রী চিহ্ন থেকে 450 ক্যালোরি পৌঁছাবে। অনেকে বিশ্বাস করেন যে খাদ্যের সময় শুধুমাত্র বাদামী রুটি খাওয়া উচিত। এই ধরণের রুটির শক্তির মান সাদা রুটি থেকে খুব বেশি আলাদা নয় এবং প্রতি 100 গ্রাম 180 ক্যালরি।
উল্লেখ্য যে আলসার এবং গ্যাস্ট্রাইটিসে ভুগছেন এমন লোকদের দ্বারা রাই রুটি খাওয়া উচিত নয়। আজ, অনেকেই জানেন যে পুরো শস্যের রুটি খাওয়া উচিত। যাইহোক, তাদের কম শক্তির মানও নেই। এই পণ্যটির একশ গ্রাম গড় 220 ক্যালরি থাকে।
মিষ্টি
যদি আমরা ওজন বাড়ানোর জন্য সর্বাধিক উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবারের কথা বলি, তবে মিষ্টির কথা মনে রাখা দরকার। একই সময়ে, মনে রাখবেন যে তাদের অনিয়ন্ত্রিত ব্যবহার শরীরের জন্য ক্ষতিকারক হতে পারে।এখন আমরা কেবল স্বাস্থ্যকর মিষ্টির কথা বলব যা আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি না করে ওজন বাড়াতে সাহায্য করবে।
প্রথমে মিষ্টি ফলগুলো খেয়াল করি। খাদ্যতালিকাগত পুষ্টি প্রোগ্রাম ব্যবহার করার সময়, আপনার কলা এড়িয়ে যাওয়া উচিত, যা আপনাকে সেলুলাইট থেকে মুক্তি পেতে সাহায্য করতে পারে। এই ফলের মধ্যে রয়েছে পটাশিয়াম, ভিটামিন সি এবং ক্যালসিয়াম। একশ গ্রাম কলাতে 95 ক্যালরি থাকে। তাছাড়া, কলাতে কার্যত কোন চর্বি নেই, তাদের পরিমাণ মাত্র 0.5 গ্রাম। প্রচুর কার্বোহাইড্রেট রয়েছে - 21 গ্রাম।
ওজন কমানোর সময় আঙ্গুরও কঠোরভাবে নিষিদ্ধ, কিন্তু ভর অর্জনের জন্য এটি একটি চমৎকার পছন্দ। আমরা তারিখগুলিতে মনোযোগ দেওয়ার পরামর্শ দিই। প্রতি একশ গ্রাম শুকনো খেজুরের শক্তির মান 300 ক্যালরি। এতে 70 গ্রাম কার্বোহাইড্রেটও রয়েছে। উপরন্তু, খেজুর উদ্ভিদ ফাইবারের একটি চমৎকার উৎস, যার উপকারিতা সম্পর্কে আপনি সম্ভবত জানেন।
আপনি কখনও কখনও দুধের চকোলেট দিয়ে নিজেকে উপভোগ করতে পারেন, কিন্তু খুব বেশিবার নয়। আপনার প্রয়োজনীয় ওজন না হওয়া পর্যন্ত এই পণ্যটি ব্যবহার করুন। প্রচুর পরিমাণে, দুধের চকলেট ডায়াবেটিস এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের রোগের বিকাশকে উস্কে দিতে পারে।
পাস্তা
ওজন কমানোর জন্য এটি সর্বোত্তম পছন্দ নয়, তবে ভর বৃদ্ধির সময় পাস্তা কার্যকর হতে পারে। চর্বিযুক্ত মাছ (ম্যাকেরেল,,ল, স্যামন) বা মাংস (গরুর মাংস এবং শুয়োরের মাংস) দিয়ে তাদের একত্রিত করুন।
আজকাল আপনি সুপার মার্কেটে বিভিন্ন ধরণের পাস্তা খুঁজে পেতে পারেন এবং গমের পাস্তা সবচেয়ে জনপ্রিয়। তদুপরি, এই খাদ্য পণ্যের অন্যান্য ধরণের তুলনায় এগুলি কম ক্যালোরিযুক্ত।
শক্তির মূল্যের সবচেয়ে বড় সূচকে কর্ন পাস্তা রয়েছে। এই পণ্যের একশো গ্রাম 349 ক্যালোরি ধারণ করে এবং দেখতে অনেকটা গমের মতো। কর্ণ পাস্তা কেবল শরীরে প্রচুর পরিমাণে শক্তি সরবরাহ করবে না, তবে টক্সিন ব্যবহারের প্রক্রিয়াগুলিকে ত্বরান্বিত করবে, পাশাপাশি পাচনতন্ত্রের কার্যকারিতা স্বাভাবিক করবে।
Buckwheat পাস্তা একটি সামান্য কম ক্যালোরি উপাদান আছে - প্রতি 100 গ্রাম 310 ক্যালোরি। তদুপরি, এগুলিতে বি এবং পিপির গ্রুপগুলির প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন, পাশাপাশি খনিজ রয়েছে। হিমোগ্লোবিন বৃদ্ধি এবং স্নায়ুতন্ত্রের কার্যকারিতা ইতিবাচকভাবে প্রভাবিত করার জন্য এই পণ্যের ক্ষমতা লক্ষ্য করুন।
আপনার লক্ষ্যে না পৌঁছানো পর্যন্ত আপনার ডায়েটে থাকা সমস্ত উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত ওজনযুক্ত খাবার এখানে রয়েছে। এর পরে, আপনার পুষ্টি কর্মসূচিতে পরিবর্তন করা উচিত এবং রক্ষণাবেক্ষণ ক্যালোরি গ্রহণ করা উচিত।
এবং পেশীর ওজন বাড়ানোর জন্য কীভাবে সুস্বাদু এবং সস্তা খাওয়া যায়, এই গল্পটি দেখুন:
