নতুনদের ভুল করার প্রবণতা থাকে যা প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা হ্রাস করে। সহজ নিয়ম দিয়ে কীভাবে প্রশিক্ষণকে কার্যকর করা যায় তা শিখুন। প্রতিবছর, একটি বিপুল সংখ্যক আগন্তুক একটি সুন্দর ফিগার লাভের আশা নিয়ে হলগুলোতে আসা শুরু করে। যাইহোক, তাদের অধিকাংশই প্রশিক্ষণের সময় ভুলের কারণে ব্যর্থ হবে। শরীরচর্চায়, দিনে দিনে প্রচুর পরিমাণে লোহা উত্তোলন করা যথেষ্ট নয়। অগ্রগতির জন্য একটি সুস্পষ্ট পরিকল্পনা প্রয়োজন। আজ আপনি আপনার লক্ষ্য অর্জনে সাহায্য করার জন্য এবং হতাশ না হয়ে কার্যকর প্রশিক্ষণের 27 টি নিয়ম শিখবেন।
প্রশিক্ষণের আগে গরম করতে ভুলবেন না
যদি প্রশিক্ষণে আপনাকে বড় ওজন নিয়ে কাজ করতে হয়, তাহলে আপনাকে উষ্ণতার জন্য পর্যাপ্ত সময় দিতে হবে। প্রারম্ভিকদের মনে রাখা উচিত যে আপনার পেশী যত বড় হবে, ততই পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে আপনার উষ্ণ হওয়া উচিত। এর জন্য ধন্যবাদ, কেবল পেশীগুলিই লোডের জন্য প্রস্তুত হবে না, জয়েন্টগুলিও, যা গুরুতর বোঝা সহ্য করতে হবে। 5 থেকে 10 মিনিটের জন্য স্থির বাইকটি ব্যবহার করুন এবং আপনি আপনার শরীরকে প্রথম সেটের জন্য প্রস্তুত করবেন। এটি আপনাকে আঘাত এড়াতে সাহায্য করবে।
প্রশিক্ষণের জন্য প্রয়োজনীয় কাজের ওজন
সর্বাধিক কাজের ওজনের প্রশ্নটি সর্বদা নবীন ক্রীড়াবিদদের জন্য প্রাসঙ্গিক। এটি কী হওয়া উচিত তা ক্রীড়াবিদকে দেওয়া কার্যগুলির উপর নির্ভর করে। শক্তির সূচক বাড়ানোর জন্য ওয়ার্ম-আপ পন্থা (এবং সেগুলি অবশ্যই করা উচিত) করার পরে, প্রধান পন্থায় সর্বাধিক rep টি পুনরাবৃত্তি থাকতে হবে। যদি আপনার পেশী ভর বৃদ্ধি প্রয়োজন হয়, তাহলে প্রতিটি সেটে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 8-12 করা উচিত। অবশেষে, পেশীর সহনশীলতা বাড়াতে 15 টিরও বেশি রিপস করা উচিত।
কার্যকারিতার জন্য পদ্ধতির সংখ্যা চয়ন করুন
প্রায়শই, একটি ওয়ার্কআউটে নতুনরা একটি নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীর উপর অনেক জোর দেয়। একই সময়ে, কেউ কেউ বিশ্বাস করেন যে অগ্রগতি করার জন্য একটি পদ্ধতিই যথেষ্ট। এই প্রশ্নের কোন সঠিক উত্তর নেই। ব্যবহারিক অভিজ্ঞতার উপর ভিত্তি করে, এটি নতুনদের জন্য 2 থেকে 3 টি পন্থা এবং 3 থেকে 4 পর্যন্ত অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের জন্য যথেষ্ট হবে।
এখানে প্রধান সাফল্য ফ্যাক্টর হল লোডের পরিমাণ বা, সহজভাবে বলতে গেলে, পেশী গোষ্ঠীর প্রতি সেট এবং রেপের মোট সংখ্যা। বেশিরভাগ ওজন বৃদ্ধি প্রশিক্ষণ কর্মসূচির উচ্চ ভলিউম, তবে মনে রাখবেন যে অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের ঝুঁকি রয়েছে।
প্রারম্ভিকরা বারো সেট দিয়ে শুরু করতে পারে, প্রধান পেশী গোষ্ঠীর জন্য 3 টি সেটের জন্য 4 টি অনুশীলন এবং ছোট পেশীগুলির জন্য প্রায় 6 বা 8 সেট করে। ধীরে ধীরে, পদ্ধতির সংখ্যা বৃদ্ধি পাবে, কিন্তু পেশী পুনরুদ্ধারের জন্য বিশ্রামের সময় বাড়ানোও প্রয়োজন হবে।
একটি ক্রীড়া অবস্থান প্রশিক্ষণ দক্ষতা বৃদ্ধি করবে
একটি স্থায়ী অবস্থানে প্রতিটি ব্যায়াম শুরু করার আগে, আপনি একটি ক্রীড়া অবস্থান গ্রহণ করা উচিত। পায়ের কাঁধ-প্রস্থ পৃথক হওয়া উচিত, বড় পায়ের আঙ্গুলগুলি কিছুটা আলাদা। আপনার পা সামান্য বাঁকানো এবং আপনার পিঠ সোজা করা প্রয়োজন। এই ক্ষেত্রে, দৃষ্টি সরাসরি নির্দেশ করা উচিত। ট্রাঙ্কের এই অবস্থানটি স্বাভাবিক এবং ক্রীড়াবিদকে সর্বোচ্চ স্থায়িত্ব দেয়।
ব্যায়ামে আপনার সময় নিন
শরীরকে বিশ্রামের সময় না দিয়ে ব্যায়াম করবেন না। সুতরাং আপনি আপনার পড়াশোনায় অগ্রগতি অর্জন করবেন না, তবে কেবল নিজেকে অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের অবস্থায় নিয়ে যান। আপনি যদি গুরুতর ওজন নিয়ে কাজ করেন, আপনার পেশীগুলি পুনরুদ্ধার করতে দিন।
প্রশিক্ষণের সময় লোড বাড়ান
আপনার কাজের ওজন বাড়ানোর আকাঙ্ক্ষায়, আপনার মাঝারি আক্রমনাত্মক কৌশল মেনে চলা উচিত।পেশীগুলি লোডের সাথে খাপ খাইয়ে নিতে এবং তা যথেষ্ট দ্রুত করতে সক্ষম। যে ওজন আপনাকে অনেক ক্লান্ত করত তা শীঘ্রই যথেষ্ট হালকা হয়ে যাবে। আপনার নিজের উপর আপনার চাহিদা বাড়াতে হবে এবং আপনার আরাম অঞ্চলে দীর্ঘ সময় থাকতে হবে না। আপনি লোড বাড়ানোর সাথে সাথে আপনি ওজন বৃদ্ধি এবং শক্তি উভয় ক্ষেত্রেই অগ্রসর হবেন।
দক্ষতা উন্নত করার জন্য খপ্পর পরিবর্তন
পেশীগুলিকে ধাক্কা দেওয়ার জন্য ওয়ার্কআউট পরিবর্তন ক্রমাগত করা উচিত। কাজের ওজন বাড়ানোর পাশাপাশি, ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির দৃrip়তা পরিবর্তন করে এটি অর্জন করা যেতে পারে। এই পদ্ধতি কোন ব্যায়াম সঙ্গে ভাল কাজ করবে।
একটি দৃ foot় ফুটস্ট্যান্ড প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা বৃদ্ধি করবে
শক্তি প্রশিক্ষণে, ভারসাম্য বজায় রাখতে সক্ষম হওয়া গুরুত্বপূর্ণ, তবে শক্তি প্রশিক্ষণের সময় এটি শিখবেন না। যখন আপনি দৃ ground়ভাবে মাটিতে থাকবেন, তখন আপনার কাছে আরও ওজন আসবে।
প্রশিক্ষণে আপনার উপরের অংশটি বিকাশ করুন
খুব কম মানুষই জিনগতভাবে কম শরীরের চর্বিতে আক্রান্ত। কিন্তু এটির জন্যই ধন্যবাদ যে শরীরটি একটি V- আকৃতি ধারণ করে। একটি সংকীর্ণ কোমরের আঁটসাঁট ভিজ্যুয়াল বিভ্রম তৈরি করার জন্য, মধ্য ডেল্টা এবং পিছনের উপরের অংশে জোর দেওয়া উচিত। যেদিন আপনি আপনার পিঠকে প্রশিক্ষণ দেবেন, সেদিন আরও বিস্তৃত গ্রিপ সেট করুন। এটি কাঁধকে প্রশস্ত করবে এবং তাদের পটভূমির বিপরীতে, কোমর সংকীর্ণ হবে।
প্রশিক্ষণ কার্যকর করতে ডাম্বেল ব্যবহার করুন
যে কোনও ব্যায়াম করার সময়, সরঞ্জামগুলির একটি বিশাল নির্বাচন রয়েছে, তবে আপনি যদি পেশীগুলি যতটা সম্ভব দক্ষতার সাথে লোড করতে চান তবে আপনার ডাম্বেল ব্যবহার করা উচিত। এই ক্রীড়া সরঞ্জামগুলি, বেশিরভাগ সিমুলেটর এবং বারবেলের মতো নয়, আরও পেশী ব্যবহার করে। ওয়ার্কআউটগুলি প্রায়শই সন্ধ্যায় করা হয় এবং ডাম্বেলগুলি সাধারণত অন্যান্য খেলাধুলার সরঞ্জাম বা সরঞ্জামের চেয়ে সহজেই পাওয়া যায়। এছাড়াও, বিভিন্ন খোলস দিয়ে একটি ব্যায়াম করার সময়, পেশীগুলি একটি ধাক্কা পায় এবং বিকাশ অব্যাহত রাখে।
প্রতারণা সর্বোচ্চ প্রশিক্ষণের দক্ষতা নিশ্চিত করবে
অনুশীলন করার ভুল কৌশল দ্বারা, লোড বিপুল সংখ্যক পেশীর মধ্যে বিতরণ করা হয়, যা লক্ষ্য পেশী পাম্প করার দক্ষতা হ্রাস করে। কিন্তু যদি আপনি প্রতারণা সঠিকভাবে ব্যবহার করেন, তাহলে পরিস্থিতি ঠিক বিপরীত হবে এবং লক্ষ্য পেশীগুলি আরও সক্রিয়ভাবে প্রশিক্ষণ দেবে।
প্রতারণার প্রধান কাজ পেশী তন্তুগুলিকে উদ্দীপিত করা, এবং ব্যায়ামের তীব্রতা হ্রাস করা নয়। প্রথমে, আপনাকে 6 থেকে 8 টি প্রতিনিধিত্ব করতে হবে প্রযুক্তিগতভাবে ভাল, এবং তারপরে সামান্য সাহায্যের সাথে চালিয়ে যান, এইভাবে মৃত কেন্দ্রটি কাটিয়ে উঠুন। তাই আপনাকে আরো কয়েকটি পুনরাবৃত্তি করতে হবে।
প্রশিক্ষণের সময় ড্রপ সেট সম্পর্কে ভুলবেন না
একটি ড্রপ সেট একটি ব্যর্থ ব্যায়াম করার এবং তারপর কম ওজন নিয়ে চালিয়ে যাওয়ার একটি উপায়। তাদের সাহায্যে, আপনি শক্তিশালী পেশী টিস্যু উদ্দীপনা প্ররোচিত করতে পারেন। প্রায়শই, ক্রীড়াবিদরা একটি প্রতিযোগিতার প্রস্তুতির জন্য ড্রপ সেট ব্যবহার করে, যখন ওজন কমানোর প্রয়োজন হয়। এই কৌশলটি সময়-পরীক্ষিত এবং নিজেকে ভালভাবে প্রমাণ করেছে।
সর্বনিম্ন বিন্দুতে প্রশিক্ষণে অগ্রসর হওয়া শুরু করুন
ডেডলিফ্টের প্রধান বৈশিষ্ট্য হল এটি সম্পূর্ণ স্টপ থেকে সঞ্চালিত হয়। বেশিরভাগ অন্যান্য অনুশীলনে, আপনাকে প্রাথমিক পর্যায়ে প্রজেক্টাইল উত্তোলনের জন্য পর্যাপ্ত শক্তি তৈরি করতে হবে। যদি প্রজেক্টাইল মেঝেতে পড়ে থাকে, তাহলে আন্দোলন সম্পন্ন করার জন্য আরও প্রচেষ্টা করতে হবে।
আপনি অ্যান্ডারসন স্কোয়াটস নামক একটি ব্যায়াম ব্যবহার করার সুপারিশ করতে পারেন। পাথের সর্বনিম্ন স্থানে পাওয়ার ফ্রেমে ফিউজ ইনস্টল করা উচিত। সমস্ত পুনরাবৃত্তি নীচের অবস্থান থেকে শুরু করা উচিত। এই ক্ষেত্রে, প্রতিটি পৃথক পুনরাবৃত্তির পরে ফিউজে প্রজেক্টাইল কম করা গুরুত্বপূর্ণ।
প্রশিক্ষণের সময় বিপরীতগুলি একত্রিত করুন
সুপারসেট (দুটি ব্যায়ামের সংমিশ্রণ) নিজেদের উন্নতির গতি বাড়ানোর জন্য দেখিয়েছে।প্রতিপক্ষ পেশীগুলিতে কাজ করার জন্য এই পদ্ধতিটি ব্যবহার করার সময়, আপনি অতিরিক্ত সুবিধা পাবেন। প্রতিদ্বন্দ্বী পেশীগুলি নিম্নোক্ত জোড়া: ব্যাক-বুক, উরু-স্কোয়াটের পিছনে, ট্রাইসেপস-বাইসেপস। এটি কার্যকর প্রশিক্ষণের 27 টি নিয়মগুলির মধ্যে একটি যা ক্রীড়াবিদরা দীর্ঘদিন ধরে ব্যবহার করে আসছে এবং এটি কার্যকর বলে প্রমাণিত হয়েছে।
দক্ষতা বাড়াতে দুর্বল লিঙ্কটি বাইপাস করুন
বেশিরভাগ অনুশীলনকে জটিল বা বহু-জয়েন্ট বলা হয়। তাদের ধন্যবাদ, আপনি বড় ওজন তুলতে পারেন, কারণ তারা বিভিন্ন পেশী ব্যবহার করে। এই আন্দোলনগুলি পদ্ধতির চূড়ান্ত পর্যায়ে সঞ্চালিত হয়, যখন প্রধান পেশীগুলি ব্যর্থ হয়।
প্রাক-ক্লান্তি এমন একটি পদ্ধতি যা আপনাকে "দুর্বল লিঙ্ক", যে পেশীটি অন্যদের তুলনায় আগে ব্যর্থ হয়েছিল তা বাইপাস করতে দেয়। একটি উদাহরণ হল বেঞ্চ প্রেস। এই ব্যায়ামটি সম্পাদন করার সময়, ট্রাইসেপস প্রথম ব্যর্থ হবে, কারণ এটি বুকের পেশীগুলির তুলনায় নিম্নমানের। এই ফ্যাক্টরটি দূর করতে, আপনাকে প্রথমে বিচ্ছিন্ন ব্যায়াম করা উচিত, উদাহরণস্বরূপ, ডাম্বেল হ্রাস। এটি ট্রাইসেপগুলি খুব হালকাভাবে লোড করে। তবে আপনি বুকের পেশীগুলিকে সামান্য "ক্লান্ত" করতে পারেন। ফলস্বরূপ, ট্রাইসেপগুলি আর বেঞ্চ প্রেসে দুর্বল লিঙ্ক হবে না।
প্রশিক্ষণটি বিপরীত ক্রমে করুন।
আপনার প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে পরিবর্তন আনার এটি একটি খুব সহজ উপায়। এটি করার জন্য, আপনাকে কেবল বিপরীত ক্রমে সমস্ত আন্দোলন সম্পাদন করতে হবে। এই ক্ষেত্রে, শেষের আগে ব্যায়াম করার সময়, আপনি আরো ওজন তুলতে সক্ষম হবেন। স্বাভাবিকভাবেই, আগে যে আন্দোলনগুলি আগে করা হয়েছিল তা ইতিমধ্যে একই ওজন দিয়ে করা কঠিন হবে।
একটি পাম্প দিয়ে আপনার ব্যায়াম শেষ করুন
প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ায় যতটা সম্ভব পেশী জড়িত করার জন্য, ভলিউম বৃদ্ধি করা প্রয়োজন। যদি আপনি ব্যায়ামে কম ওজন সহ অন্য একটি সেট যোগ করেন, তাহলে এটি পেশী টিস্যু রক্তে ভরাট করবে এবং সেইজন্য তাদের পুষ্টি উন্নত করবে।
একটি প্রশিক্ষণ অংশীদার খুঁজুন
আপনার অগ্রগতি ত্বরান্বিত করার জন্য, এটি এমন একজন সঙ্গী খুঁজে পাওয়া মূল্যবান যে আপনাকে ক্রমাগত ধাক্কা দেবে এবং আপনাকে সেখানে থামতে দেবে না। যদি সে আপনার চেয়ে শক্তিশালী হয়ে ওঠে তবে এটি কেবল দুর্দান্ত হবে, যা অবচেতন স্তরে আপনাকে হলের আরও সক্রিয় কাজ করতে উত্সাহিত করবে।
প্রশিক্ষণের সময় একটি বেল্ট ব্যবহার করুন
দুর্ভাগ্যক্রমে, ভারোত্তোলন বেল্ট কম -বেশি জিমে দেখা যায়। যাইহোক, এটি প্রতিটি নিরাপত্তা কর্মকর্তার অস্ত্রাগারে থাকা উচিত। আপনার পিছনের পেশীগুলিকে দ্রুত শক্তিশালী করার জন্য আপনার এটি প্রতিটি সেটে ব্যবহার করা উচিত নয়, তবে ভারী সেটের জন্য এটি অপরিহার্য। এই রকম সময়ে, আপনার পিঠের নিচের দিকে অতিরিক্ত সমর্থন প্রয়োজন হবে। এটি প্রাথমিকভাবে স্থায়ী অবস্থানে সেনা বেঞ্চ প্রেস সঞ্চালনের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য, ডেডলিফ্ট, স্কোয়াট এবং সারির উপর বাঁকানো।
সম্প্রসারণকারী ক্লাসের কার্যকারিতা বাড়াবে
অনেক ক্রীড়াবিদদের জন্য, প্রতিরোধের ব্যান্ড এবং জোতা অস্বস্তিকর এবং সম্পূর্ণ অপ্রয়োজনীয় বলে মনে হয়। যাইহোক, এগুলি খুব উপকারী হতে পারে, বিশেষত সেই সময়ের আগে যখন পেশীগুলি এখনও তাদের ব্যবহারের সাথে খাপ খাইয়ে নেয়নি। তারা মৃত কেন্দ্রকে অতিক্রম করতেও সাহায্য করবে।
আপনার ব্যায়ামে কব্জির স্ট্র্যাপ ব্যবহার করুন
যদি আপনার হাত ক্লান্ত হয় তবে আপনাকে বিশেষ হাতের স্ট্র্যাপ ব্যবহার করতে হবে। এটির জন্য ধন্যবাদ, আপনি প্রতিটি পদ্ধতির মধ্যে আরও কয়েকটি প্রতিনিধিত্ব করতে পারেন, যা অবশ্যই আপনার পেশীতে ইতিবাচক প্রভাব ফেলবে।
একটি কার্যকর অনুশীলনের জন্য বিশ্রাম নিন
যদি আপনি আপনার শরীরকে পুনরুদ্ধারের জন্য পর্যাপ্ত সময় না দেন, তাহলে আপনি কেবলমাত্র অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের অবস্থায় প্রবেশ করবেন এবং সম্পূর্ণরূপে পুনরুদ্ধারের জন্য উল্লেখযোগ্যভাবে আরো সময় হারাবেন। আপনার প্রশিক্ষণ সেশনের তীব্রতা বৃদ্ধি করা উচিত, তাদের সময়কাল নয়।
কার্যকর প্রশিক্ষণের জন্য এই সব 27 টি নিয়ম। তাদের ব্যবহার করুন এবং আপনার অগ্রগতি ব্যাপকভাবে ত্বরান্বিত হবে।
এই ভিডিওতে নতুনদের ব্যায়াম সম্পর্কে আরও জানুন:
