কেন আপনি বছরের পর বছর ধরে মাটিতে নামতে পারছেন না এবং ভর অর্জন বা ত্বকের চর্বি পোড়ানোর ক্ষেত্রে আপনার অগ্রগতিতে আঘাত হানতে পারেন তা খুঁজে বের করুন। প্রতিটি ক্রীড়াবিদ একটি প্রশিক্ষণ মালভূমির ধারণার মুখোমুখি হতে পারে। এর অর্থ অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্সের অগ্রগতি বন্ধ করা। লক্ষ্য করুন যে খেলাধুলায় ফলাফল স্থবির হওয়ার কারণগুলি ভিন্ন হতে পারে এবং সেগুলির অনেকগুলি রয়েছে। আজ আমরা আপনাকে সবচেয়ে সাধারণগুলির সম্পর্কে বলব।
এই নিবন্ধে জোর দেওয়া হবে শরীরচর্চার উপর, যেহেতু এই বিশেষ খেলাটি আজ অপেশাদার পর্যায়ে সবচেয়ে জনপ্রিয়। যেহেতু খেলাধুলায় ফলাফল স্থবির হওয়ার অনেক কারণ রয়েছে, তাই সমস্যা সমাধানেরও অনেক উপায় রয়েছে। যাইহোক, ক্রীড়াবিদরা প্রায়ই এই কারণগুলিকে ভুলভাবে চিহ্নিত করে এবং মালভূমি অতিক্রম করতে ভুল পদ্ধতি ব্যবহার করে।
খেলাধুলায় স্থবিরতার প্রধান কারণ
আপনাকে অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে ভর বৃদ্ধি (পেশী টিস্যুর বৃদ্ধি) হল শক্তিশালী শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সাথে শরীরের অভিযোজন, যা সুপার কম্পেনসেশনের সময় সম্ভব। ক্রীড়াবিদকে আগের অনুশীলনের তুলনায় প্রতিটি পাঠে লোড বৃদ্ধি করতে হবে।
ফলস্বরূপ, পেশী টিস্যু ধ্বংস হয়, এবং এটি আমাদের শরীরের জন্য অসুবিধাজনক, কারণ এটি হোমিওস্টেসিস অবস্থা থেকে বেরিয়ে আসে। ভারসাম্য ফিরে পেতে, পাঠে প্রাপ্ত সমস্ত ক্ষতি দূর করা প্রয়োজন। এই জন্য, শরীর সক্রিয়ভাবে প্রোটিন যৌগ সংশ্লেষণ শুরু করে।
যখন সমস্ত মাইক্রোট্রোমাস সুস্থ হয়ে যায়, তখন শরীর শান্ত হয় না, তবে টিস্যুগুলিকে পুনর্জন্ম করতে থাকে, যার ফলে সুরক্ষার একটি ছোট মার্জিন তৈরি হয়। এই প্রক্রিয়াটিকে সুপার কম্পেনসেশন বলা হয়। পরিবর্তে, সুপারকম্পেনসেশন হল পেশী টিস্যুর বৃদ্ধি।
আমরা দুটি বিষয়কে আলাদা করতে পারি, যা ছাড়া ওজন বৃদ্ধি অসম্ভব:
- সুপার কম্পেন্সেশন।
- লোড অগ্রগতি।
সোজা কথায়, পেশী বৃদ্ধির জন্য, একজন ক্রীড়াবিদকে প্রথমে ওভারলোড করে টিস্যু ধ্বংস করতে হবে এবং তারপরে শরীরকে পুনরুদ্ধারের সময় দিতে হবে। সুতরাং, পরবর্তী পাঠের সময় একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। শরীর তাত্ক্ষণিকভাবে বাইরের অবস্থার পরিবর্তনের সাথে খাপ খাইয়ে নিতে সক্ষম হয় না এবং এর জন্য নির্দিষ্ট সময় লাগে।
যদি প্রশিক্ষণের পর শরীর পর্যাপ্ত বিশ্রাম না নেয়, তাহলে অতিমাত্রায় ক্ষতিপূরণ আসবে না। একই সময়ে, অতিরিক্ত বিশ্রামও ব্যাপক লাভে অবদান রাখে না, যেহেতু সুপার কম্পেন্সেশন পাস হবে। আমরা চারটি গুরুত্বপূর্ণ সময়ের মধ্যে পার্থক্য করতে পারি:
- একটি ক্লাসে পেশী টিস্যু ধ্বংসের সময়টি সবচেয়ে ছোট সময়, যেহেতু একটি প্রশিক্ষণ সেশন সর্বাধিক 60 মিনিট স্থায়ী হয়।
- পুনরুদ্ধারের সময় হল সেই সময়কাল যখন টিস্যুগুলি তাদের মূল অবস্থায় ফিরিয়ে আনা হয়। এই সময়ের সময়কাল অনেকগুলি কারণ দ্বারা প্রভাবিত হয়, এবং গড় সূচক 7 দিন।
- বৃদ্ধির সময় - জীবের স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্যের উপরও নির্ভর করে এবং আনুমানিক চিত্র 7 থেকে 14 দিন পর্যন্ত।
- সুপারকম্পেনশনের ক্ষতির সময় - সেই ক্ষেত্রে আসে যখন আপনি দীর্ঘ সময় ব্যায়াম করেন না।
এই সময়গুলি অধ্যয়ন করে, আমরা খেলাধুলায় ফলাফল স্থবির হওয়ার সম্ভাব্য কারণগুলি সম্পর্কে সিদ্ধান্ত নিতে পারি। সময়ের প্রথম অংশ দিয়ে শুরু করা যাক - পেশী ভাঙ্গন। যদি প্রশিক্ষণের সময় আপনি পেশী টিস্যুতে মাইক্রোট্রমা না করেন তবে শরীর এই লোডের সাথে খাপ খাইয়ে নিয়েছে। যখন একজন ক্রীড়াবিদ ক্রমাগত একই বোঝা ব্যবহার করেন, তখন পেশীগুলি ধীরে ধীরে শক্তিশালী হয় এবং তাদের কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি পায়।
আমরা ইতিমধ্যে বলেছি যে শরীর সর্বদা হোমিওস্টেসিসের অবস্থার জন্য প্রচেষ্টা করে এবং পুনরাবৃত্তি অনুরূপ লোডের সময় ধ্বংস রোধ করার জন্য একটি ছোট মার্জিন দিয়ে প্রশিক্ষণের পরে টিস্যু পুনরুদ্ধার করে।যখন বাহ্যিক অবস্থার পরিবর্তন হয়, শরীর ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য অভ্যন্তরীণ অবস্থার সমন্বয় করে।
আপনি সম্ভবত লক্ষ্য করেছেন যে পাঠের বোঝা প্রতিটি বৃদ্ধির পরে, তার সমাপ্তির পরে পেশীতে ব্যথা অনুভূত হয়। যদি সবকিছু আগের মতোই থাকে, তাহলে দ্বিতীয় ওয়ার্কআউট ইত্যাদিতে এটি সহজ হবে। ফলস্বরূপ, কয়েক সপ্তাহ পরে, লোড আপনার জন্য হালকা হয়ে যায়। এটি পরামর্শ দেয় যে শরীর অভিযোজিত হয়েছে এবং পেশী শক্তিশালী হয়েছে। যতক্ষণ না আপনি লোড বৃদ্ধি করেন, পেশী বৃদ্ধি হবে না।
আপনাকে সহজে উন্নতি করতে সাহায্য করার জন্য, একটি কার্যকলাপ ডায়েরি রাখুন। এটি ছাড়া, আপনার পক্ষে অগ্রগতি করা অত্যন্ত কঠিন হবে, যেহেতু সমস্ত সংখ্যা (কাজের ওজন, সেটের সংখ্যা, পন্থা ইত্যাদি) মনে রাখা কেবল অসম্ভব। প্রতিটি ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে, আগের সেশনের সূচকগুলি দেখুন এবং এটি কিছুটা জটিল করুন। লোডের অগ্রগতির অভাব ক্রীড়ায় স্থবির ফলাফলের একটি সাধারণ কারণ। প্রায় প্রতিটি নবীন ক্রীড়াবিদ প্রশিক্ষণের প্রথম ছয় মাস এবং কখনও কখনও এমনকি এক বছর ধরে পেশী টিস্যুর একটি ভাল বৃদ্ধি পর্যবেক্ষণ করে। এটি বেশ বোধগম্য, কারণ শক্তি প্রশিক্ষণ শরীরের জন্য একটি নতুন বাহ্যিক অবস্থা। হোমিওস্টেসিসের অবস্থা বজায় রাখতে, শরীর শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়া শুরু করে এবং এই সময়কালে পেশী বৃদ্ধি লক্ষ্য করা যায়।
যাইহোক, খেলাধুলায় ফলাফল স্থবির হওয়ার প্রধান কারণ প্রশিক্ষণের পরে বিশ্রামের জন্য অপর্যাপ্ত সময়। প্রায়শই, ক্রীড়াবিদরা বিশ্বাস করেন যে তারা যতবার ব্যায়াম করেন, তাদের অগ্রগতি তত বেশি। কিন্তু অনুশীলনে, সবকিছু ভিন্ন, এবং এই ধরনের পরিস্থিতিতে কোন বৃদ্ধি নেই।
ধরা যাক, আপনার বুকের পেশীর তীব্র প্রশিক্ষণের পর, আপনার শরীরের পুনরুদ্ধারের জন্য প্রায় নয় দিন প্রয়োজন। এই সময়ের মধ্যে, পেশী টিস্যু কেবল সেই স্তরে পুনরুদ্ধার করা হবে যা সেশন শুরুর আগে তাদের ছিল। আপনি যদি আগের সেশনের নয় দিন পরে এই গ্রুপে আবার কাজ করেন, তাহলে কোন বৃদ্ধি হবে না। যদি ওয়ার্কআউটের মধ্যেও কম সময় চলে যায়, বলুন, ছয় দিন, তাহলে পরিস্থিতি আরও খারাপ হবে।
শুধু আপনিই বড় হবেন না, এমন পরিস্থিতিতে আপনার ক্রীড়াবিদ পারফরম্যান্স ধীরে ধীরে হ্রাস পাবে। ফলস্বরূপ, এটি এমন পর্যায়ে আসবে যে শরীর একটি বিশেষ শক্তি সঞ্চয় মোড চালু করবে, যা খেলাধুলায় সাধারণত ওভারট্রেনিং বলা হয়। সুতরাং, অগ্রগতির জন্য আপনাকে অবশ্যই বিশ্রাম নিতে হবে, এটি শরীরের সম্পূর্ণ পুনরুদ্ধারের জন্য প্রয়োজনীয়। যদি আপনি ঘন ঘন ব্যায়াম করেন এবং আপনি অগ্রগতি না করে থাকেন, তাহলে আপনাকে অবশ্যই আপনার বিশ্রামের সময় বাড়াতে হবে। একই সময়ে, ক্লাসগুলির মধ্যে বিরতির সময়কাল সম্পর্কে নির্দিষ্ট সুপারিশ দেওয়া অসম্ভব। এটি একটি পৃথক সূচক যা বিপুল সংখ্যক কারণ দ্বারা প্রভাবিত হয়।
আপনাকে অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে বৃহত্তর পেশী গোষ্ঠীকে আরও বিশ্রাম নিতে হবে। এছাড়াও, উচ্চতর ব্যায়ামের সাথে, শরীর দীর্ঘ সময়ের জন্য পুনরুদ্ধার করা হয়। মনে রাখবেন যে প্রশিক্ষিত পেশীগুলি পুনরুদ্ধার করতেও বেশি সময় নেয়। সুপারকম্পেনসেশন হারানোর সময়টিও কম গুরুত্বপূর্ণ নয় এবং খেলাধুলায় ফলাফল স্থবির হওয়ার এই কারণটি আগের দুটিটির মতো জনপ্রিয় নয়। এটি ঘটে যখন আপনি খুব কম ব্যায়াম করেন। এই ক্ষেত্রে, পেশী টিস্যু একটি রিজার্ভ সঙ্গে পুনরুদ্ধার করা হয় এবং supercompensation ঘটে। যাইহোক, বিরল কার্যকলাপের কারণে, শরীর সবকিছু তার আসল অবস্থায় ফিরিয়ে দেয়। সোজা কথায়, যখন আপনি সুপার কম্পেনসেশন মিস করেন, পেশীগুলি নির্দিষ্ট সময়ের পরে পূর্বে তৈরি রিজার্ভ ধ্বংস করে। এই সমস্যা সমাধানের জন্য, আপনাকে আরো প্রায়ই প্রশিক্ষণ দিতে হবে।
আজ আমরা সার্বক্ষণিক পুনরুদ্ধারের সময় নিয়ে কথা বলি, কিন্তু আমরা সঠিক পরামর্শ দেইনি। এটি এই কারণে যে প্রতিটি ব্যক্তির শরীর পৃথক, এবং আপনি কেবল অভিজ্ঞতার দ্বারা আপনার প্রয়োজনীয় সময় নির্ধারণ করতে সক্ষম হবেন। যদি আপনি ব্যায়ামের পরে দুর্বল বোধ করেন এবং নতুন ওজন সামলাতে না পারেন তবে আপনাকে আরও বিশ্রাম নিতে হবে।
এগুলি খেলাধুলায় স্থিতিশীল পারফরম্যান্সের প্রধান কারণ, তবে আরও অনেকগুলি রয়েছে। এর মধ্যে রয়েছে, উদাহরণস্বরূপ, জেনেটিক্স। প্রতিটি ব্যক্তির পেশী বৃদ্ধির উপর নির্দিষ্ট সীমাবদ্ধতা রয়েছে, প্রকৃতিগতভাবেই। ক্রীড়াবিদ এই সীমার কাছাকাছি পৌঁছলে, ভর অর্জন করা আরও কঠিন।
একই সময়ে, বিশুদ্ধভাবে শারীরবৃত্তীয় কারণগুলিও সম্ভব, উদাহরণস্বরূপ, অপর্যাপ্ত পুষ্টি। কখনও কখনও ক্রীড়াবিদ ভুলে যান যে পেশী বৃদ্ধি পায় এবং তাদের আরও পুষ্টির প্রয়োজন হয়। যাইহোক, তারা একই ভাবে খেতে থাকে এবং কোন বৃদ্ধি হয় না।
সংক্ষেপে বলতে গেলে, অগ্রগতির জন্য, আপনাকে বোঝার অগ্রগতি করতে হবে, ভাল বিশ্রাম নিতে হবে এবং সঠিকভাবে খেতে হবে। এই অবস্থার অধীনে, আপনি অবশ্যই অগ্রগতি হবে। শরীরচর্চা এত সহজ নয় যতটা প্রথম নজরে মনে হতে পারে। শুধু লোহা দিয়ে কাজ করা যথেষ্ট নয়, আপনাকেও ভাবতে হবে।
কিভাবে পেশী বৃদ্ধি শুরু করবেন এবং স্থির ফলাফলের প্রধান কারণ কি, এখানে দেখুন:
