পেশী ভর পেতে সমস্যা হচ্ছে? তারপরে পেশী বৃদ্ধির জন্য সুপার সংক্ষিপ্ত প্রশিক্ষণ কৌশলটি চেষ্টা করার সময় এসেছে। প্রায়শই, শরীরচর্চা উত্সাহীদের কেবল দিনে তিনটি ওয়ার্কআউট করার জন্য পর্যাপ্ত সময় থাকে না, সপ্তাহে চারটি সেশন উল্লেখ না করে। অবশ্যই, তিনবার প্রশিক্ষণ দিয়ে, আপনি সেরা ফলাফল অর্জন করতে পারেন। যাইহোক, যদি আপনি বিনামূল্যে সময় নিয়ে সম্পূর্ণ সমস্যায় থাকেন, তাহলে সপ্তাহে 2 বার ওজন প্রশিক্ষণ করুন।
যদি আপনি আগে খেলাধুলায় জড়িত না হন এবং আপনার শরীরে প্রচুর পরিমাণে চর্বি থাকে, তাহলে প্রথমে আপনাকে এটি থেকে মুক্তি পেতে হবে। কয়েক মাসের মধ্যে, আপনার অতিরিক্ত ওজন মোকাবেলা করা উচিত এবং এর পরে আপনি ভর নিয়ে কাজ শুরু করতে পারেন। ওজন কমাতে, আপনাকে প্রথমে আপনার ডায়েটের ক্যালোরি কমাতে হবে।
নেটওয়ার্কে ডায়েটের এনার্জি ভ্যালু হিসাব করার জন্য প্রচুর পরিমাণে বিভিন্ন ক্যালকুলেটর রয়েছে। আপনি স্মার্টফোনের জন্য বিশেষ অ্যাপ্লিকেশন ব্যবহার করতে পারেন। এটাও মনে রাখা উচিত যে সপ্তাহে সর্বাধিক এক কিলোগ্রাম ভর বাঁচানোর জন্য একটি নির্দিষ্ট হারে ওজন কমানো প্রয়োজন। এটি নিশ্চিত করে যে আপনি কেবল চর্বি হারাবেন এবং পেশী ভর বজায় রাখবেন।
কিভাবে কার্যকরভাবে পেশী ভর লাভ?
যখন আপনি জিমে যাওয়া শুরু করেন, তখন সবার আগে আপনাকে সাধারণ শারীরিক সুস্থতার দিকে মনোযোগ দিতে হবে। আপনার অবিলম্বে শরীরকে সক্রিয়ভাবে লোড করা উচিত নয়, কারণ এটি আপনার স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। অবশ্যই, এই সুপারিশ শুধুমাত্র সেই ব্যক্তিদের জন্য প্রযোজ্য যারা আগে খেলাধুলা করেনি।
শুরু করার জন্য, আপনার কার্ডিও ব্যবহার করা উচিত এবং আপনার শরীরের ওজন নিয়ে কাজ করা উচিত। আপনার জিপিপি উন্নত করার জন্য এখানে একটি মোটামুটি পাঠ পরিকল্পনা রয়েছে:
- ট্রেডমিলের উপর হাঁটা - সময়কাল 5 মিনিট।
- পুল -আপ - সর্বাধিক reps সঙ্গে 2 সেট।
- ডিপস - 2 সেট সর্বোচ্চ reps।
- ক্লাসিক পুশ -আপ - পুনরাবৃত্তির সর্বাধিক সংখ্যার সাথে 2 সেট।
- স্কোয়াট লাফ দিয়ে বেরিয়ে আসে - সর্বাধিক সংখ্যক পুনরাবৃত্তির সাথে 2 সেট।
- ক্রঞ্চ - পুনরাবৃত্তির সর্বাধিক সংখ্যার সাথে 2 সেট।
- হালকা রান - সময়কাল 5 মিনিট।
- পেশী প্রসারিত করার জন্য ব্যায়াম।
ব্যায়ামের এই সেটটি সম্পূর্ণ করতে, আপনাকে প্রায় 45 মিনিট ব্যয় করতে হবে। সপ্তাহে 2 বার ওজন প্রশিক্ষণ করুন। এই ধরনের ক্লাসের সময়কাল আপনার প্রাথমিক স্তরের প্রশিক্ষণের উপর নির্ভর করে এবং দুই সপ্তাহ থেকে দেড় মাস পর্যন্ত হতে পারে।
তারপরে, প্রতিটি পাঠে সমস্ত পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য "ফুলবাড়ি" সিস্টেমের ব্যবহার বা আরও সহজভাবে স্যুইচ করা প্রয়োজন। এক বা দুই মাস এভাবে ট্রেন করুন। এর পরে, আপনি বিভক্ত সিস্টেমে স্যুইচ করতে পারেন।
প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম সপ্তাহে 2 বার
বিভাজন ব্যবস্থায় শরীরের সমস্ত পেশী গোষ্ঠীকে একটি নির্দিষ্ট সংখ্যায় ভাগ করা এবং একটি নির্দিষ্ট দিনে তাদের পরবর্তী প্রশিক্ষণ জড়িত। আমাদের ক্ষেত্রে, দুই দিনের বিভাজন ব্যবহার করা হবে এবং আপনাকে দুই দিনের মধ্যে সমস্ত পেশী বের করতে হবে।
প্রশিক্ষণ ভাগ করার জন্য অনেক নীতি থাকতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি একদিন ধাক্কা দিয়ে চলাচল করতে পারবেন, এবং দ্বিতীয় দিনে আন্দোলন টানতে পারবেন। বিকল্পভাবে, আপনি উপরের এবং নীচের অংশে পর্যায়ক্রমে কাজ করার সময় সপ্তাহে 2 বার ওজন প্রশিক্ষণ করে উপরের-নীচের নীতিটি ব্যবহার করতে পারেন। মনে রাখবেন যে প্রথমে আপনাকে সমস্ত ব্যায়ামের কৌশল আয়ত্ত করতে হবে এবং এর জন্য আপনি যে কোনও জিমে আছেন এমন একজন প্রশিক্ষক নিয়োগ করতে পারেন।
আসুন পুরুষদের জন্য প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের সাথে পরিচিত হই, এবং তারপর মেয়েদের প্রশিক্ষণের বৈশিষ্ট্যগুলি বিবেচনা করুন।
প্রশিক্ষণের ১ ম দিন
- ইনক্লাইন বেঞ্চ প্রেস - প্রতিটি 8 টি রেপের 3 টি সেট।
- ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস ইনক্লাইন বেঞ্চে শুয়ে থাকাকালীন - 12 টি রিপের 1 টি সেট।
- ডাম্বেল রাউটিং - 12 টি রেপের প্রতিটি সেট।
- স্ট্যান্ডিং বারবেল প্রেস - 8 টি রিপের 3 টি সেট।
- চিবুকের দিকের সারি, প্রশস্ত খপ্পর - 12 টি প্রতিটির 1 টি সেট।
- হাতুড়ি - 12 টি প্রতিটির 2 টি সেট।
- বেঞ্চ প্রেস, সংকীর্ণ গ্রিপ - 10 টি রিপের 2 টি সেট।
- ফরাসি প্রেস - 10 টি রিপের 1 টি সেট।
প্রশিক্ষণের ২ য় দিন
- পুল -আপ - সর্বাধিক reps সঙ্গে 2 সেট।
- টিল্ট সারি - প্রতিটি 8 টি রেপের 2 টি সেট।
- উপরের ব্লকের সারি - প্রতিটি 12 টি পুনরাবৃত্তির 1 টি সেট।
- বেল্টের দিকের নিচের ব্লকের সারি - প্রতিটি 12 টি পুনরাবৃত্তির 1 টি সেট।
- স্কোয়াট - প্রতিটি 8 টি রেপের 3 টি সেট।
- লেগ প্রেস - 10 টি প্রতিটির 2 টি সেট।
- ফুসফুস - 12 টি প্রতিটির 1 টি সেট।
- রোমান চেয়ার crunches - প্রতিটি 15 reps 2 সেট।
মেয়েদের ব্যাপক লাভের বৈশিষ্ট্য
আজ, মেয়েরাও খুব সক্রিয়ভাবে জিমে যোগ দিচ্ছে, এবং আমরা কেবল মহিলাদের সপ্তাহে 2 বার ওজন প্রশিক্ষণ সম্পর্কে বলতে বাধ্য। মহিলা দেহ এবং পুরুষের মধ্যে প্রধান পার্থক্যগুলির মধ্যে একটি হল চর্বি ভর অর্জনের উচ্চ কার্যকলাপ। মেয়েরা পুরুষদের তুলনায় অনেক দ্রুত মোটা হতে পারে। ফলস্বরূপ, তাদের কঠোর খাদ্যতালিকাগত প্রোগ্রাম এবং ব্যায়াম ব্যবহার করতে হয়। আসুন জেনে নেওয়া যাক কোন উপাদানগুলি মহিলাদের শরীরে চর্বি জমার উপর সবচেয়ে বেশি প্রভাব ফেলে।
- হরমোনের ঘনত্ব। মানব দেহ মূলত দুটি হরমোন দ্বারা গঠিত - নোরপাইনফ্রাইন এবং টেস্টোস্টেরন। একই সময়ে, এই পদার্থগুলি স্নায়ুতন্ত্রের উপর বরং শক্তিশালী প্রভাব ফেলে। যেহেতু টেস্টোস্টেরন পুরুষ শরীরের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হরমোন, এবং নোরপাইনফ্রাইন প্রচুর পরিমাণে সংশ্লেষিত হয়, তাই ছেলেরা ব্যর্থতার প্রশিক্ষণের সময় কাজ করতে পারে। এটি পেশীর বৃদ্ধি নিশ্চিত করে। মেয়েরা এই ধরনের প্রশিক্ষণ নিতে সক্ষম নয়। যেহেতু উপরে উল্লিখিত হরমোনের ঘনত্ব কম।
- পেশী তন্তুর সংখ্যা। পুরুষদের মধ্যে পেশী তন্তু মহিলাদের তুলনায় অনেক বেশি সংকোচন করতে সক্ষম। সুতরাং, একটি সেটে 6 থেকে 8 বার পুনরাবৃত্তি করা মেয়েরা ভর অর্জনের জন্য কার্যকর নয়।
- পেশী বিতরণ। পুরুষ দেহে, পেশীগুলি সমানভাবে বিতরণ করা হয় এবং মহিলাদের মধ্যে এই বিষয়ে একটি অসমতা রয়েছে। মহিলাদের মধ্যে সবচেয়ে শক্তিশালী পেশীগুলি শরীরের ডান অংশে অবস্থিত, তবে উপরের অংশটি উল্লেখযোগ্যভাবে পিছনে রয়েছে।
- মেটাবলিজম। পুরুষদের তুলনায় মহিলা শরীরে বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলির হার অনেক কম। ফলস্বরূপ, একজন মহিলার শরীরের প্রতিটি কিলো কম শক্তি খরচ করে। পুরুষরা যদি ওজন না বাড়িয়ে অনেক কিছু খেতে পারে, তাহলে মহিলাদের জন্য এটা অগ্রহণযোগ্য। পেশী ভর পরিমাণ বিপাকীয় হার প্রভাবিত করে, কারণ পেশী বজায় রাখার জন্য বিশ্রামে এমনকি শক্তি ব্যয় করা প্রয়োজন।
এছাড়াও, মেয়েদের মনে রাখা উচিত যে সন্ধ্যায় কার্বোহাইড্রেট খাওয়া উচিত নয়। যেহেতু মহিলা দেহে বিপাক কম, তাই কার্বোহাইড্রেটকে ফ্যাট স্টোরে রূপান্তরিত করার সম্ভাবনা বেশি। একই সময়ে, মহিলা শরীর শক্তির জন্য অ্যাডিপোজ টিস্যু ব্যবহার শুরু করতে পারে অনেক দ্রুত। এটি গর্ভাবস্থায় প্রাথমিকভাবে প্রয়োজনীয়।
এছাড়াও, মেয়েরা দ্রুত গ্লাইকোজেন জমা করে, যা গর্ভাবস্থার একই সময়ের সাথে যুক্ত। এই সময়ে, শরীর সক্রিয়ভাবে শক্তির যেকোন উৎস ব্যবহার করে। এইভাবে, মেয়েদের যে সব কার্বোহাইড্রেট তারা খায় তা গ্লাইকোজেন হিসাবে সংরক্ষণ করা হয়, চর্বি নয়। একজন মহিলার শরীরে, এই প্রক্রিয়াগুলি ইতিমধ্যে প্রতি মিনিটে 110 থেকে 120 তুষার বলের হার্ট রেটে সক্রিয় হয়। একই সময়ে, একটি কার্ডিও সেশন কমপক্ষে আধা ঘন্টা, এবং বিশেষত 60 মিনিট স্থায়ী হওয়া উচিত। কার্ডিও লোডের প্রভাবে ওজন কমাতে, আপনাকে অবশ্যই ক্লাসে কাজের এই গতি মেনে চলতে হবে। এটি অতিরিক্ত ওজন দূর করার জন্য যা বেশিরভাগ মেয়েরা খেলাধুলায় যায়। যদি আমরা মেয়েদের অনুপ্রেরণার কথা বলি, তাহলে সবার আগে এটি অবশ্যই একটি চিত্র। একই সময়ে, শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে মিলিত হলে ওজন কমানোর জন্য কার্ডিও সবচেয়ে কার্যকর হতে পারে, কিন্তু অনেক মেয়েই ওজন নিয়ে কাজ করতে সম্পূর্ণ অযৌক্তিকভাবে ভয় পায়।
মেয়েদের সপ্তাহে ২ বার ওজন প্রশিক্ষণ কর্মসূচি
প্রশিক্ষণের ১ ম দিন
- প্রবণ অবস্থানে বেঞ্চ প্রেস - 12 টি পুনরাবৃত্তির 2 টি সেট।
- ডেডলিফ্ট - প্রতিটি 12 টি রেপের 1 সেট।
- উপরের ব্লকের সারি - 15 টি পুনরাবৃত্তির 2 টি সেট।
- Hyperextensions - প্রতিটি 15 পুনরাবৃত্তি 1 সেট।
- স্ট্যান্ডিং ডাম্বেল প্রেস - 12 টি রেপের দুটি সেট।
প্রশিক্ষণের ২ য় দিন
- স্কোয়াট - প্রতিটি 12 টি রেপের 2 টি সেট।
- বারবেল সারি, সোজা পা - 12 টি প্রতিটির 1 টি সেট।
- গ্র্যাভিটন সিমুলেটর ব্যবহার করে অসম বারে ডুব দেয় - 12 টি পুনরাবৃত্তির 2 টি সেট।
- বাইসেপস ডাম্বেল কার্লস - প্রতিটি 15 টি রেপের 2 টি সেট।
- ঝুলন্ত পা বাড়ায় - 15 টি রেপের 2 টি সেট।
ডেনিস সেমেনিখিন নিম্নলিখিত ভিডিওতে ওজন প্রশিক্ষণ সম্পর্কে আরও বলেছেন:
