ক্রীড়াবিদরা বাহু প্রশিক্ষণে অনেক মনোযোগ দেয়, কিন্তু সকলেরই শক্তিশালী বাইসেপ এবং ট্রাইসেপ থাকে না। আপনার অস্ত্র পাম্প করার জন্য গোপন ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামগুলি সন্ধান করুন। ক্রীড়াবিদদের অনেক মনোযোগ দেওয়ার ইচ্ছা বোধগম্য। যাইহোক, সবাই শক্তিশালী হাতের মালিক হতে সক্ষম হয় না। আজ আমরা কিভাবে শরীরচর্চায় শক্তিশালী ট্রাইসেপস এবং বাইসেপস তৈরি করতে হয় সে সম্পর্কে কথা বলতে যাচ্ছি।
টিপ # 1: প্রশিক্ষণের তীব্রতা
যে কোনও পেশী গোষ্ঠী তৈরি করতে, আপনাকে নিবিড়ভাবে প্রশিক্ষণ দিতে হবে। যাইহোক, অনেক নবীন ক্রীড়াবিদ বিশ্বাস করেন যে উচ্চ তীব্রতা মানে ক্রীড়া সরঞ্জামগুলিতে প্রচুর ওজন এবং দ্রুত গতিতে আন্দোলন চালানো। কিন্তু প্রকৃতপক্ষে, এই ধারণাটি একটি অনুশীলন করার সময় সম্পূর্ণ উৎসর্গ হিসাবে বোঝা যায়।
আপনি পেশী সংকোচন অনুভব করতে হবে। আপনি যদি শুধু আপনার হাত নাড়ান, এটি কোন উপকার করবে না। আপনার সেটের মধ্যে কয়েক মিনিট বিশ্রাম নেওয়া উচিত নয়, তবে আক্ষরিকভাবে একটি শ্বাস নিন। ধীর অগ্রগতির ন্যায্যতা দেখাতে অনেকেই খারাপ জেনেটিক্স সম্পর্কে চিন্তা করতে পছন্দ করে। বিখ্যাত ক্রীড়াবিদদের মধ্যে এমন অনেক আছে যাদের প্রকৃতিও দান করেনি, কিন্তু তারা মহান সাফল্য অর্জন করতে সক্ষম হয়েছিল।
টিপ # 2: পাঠ প্রোগ্রাম
অনেক ক্রীড়াবিদ দীর্ঘ সময় ধরে একই ব্যায়াম প্রোগ্রাম ব্যবহার করে আসছেন। এটি অগ্রগতিতে বাধা দেয়, কারণ পেশীগুলি চাপে অভ্যস্ত হয়ে যায়। মাসে একবার আপনার প্রশিক্ষণ কর্মসূচি পরিবর্তন করুন। পেশীগুলির অভ্যস্ত হওয়ার জন্য এটি যথেষ্ট নয়। যদি এই পরামর্শ উপেক্ষা করা হয়, তাহলে একটি মালভূমি অনিবার্য।
সবকিছু পুরোপুরি পরিবর্তন করার দরকার নেই। এমনকি ছোটখাটো পরিবর্তনও আপনার জন্য ভালো হতে পারে। আন্দোলনের গতি, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা, অনুশীলনের ক্রম পরিবর্তন ইত্যাদি পরিবর্তন করুন। হাত বিকাশের জন্য অনেকগুলি উপায় এবং ব্যায়াম রয়েছে এবং প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে পরিবর্তন করা কঠিন হবে না।
টিপ # 3: প্রশিক্ষণ একত্রিত করুন
সুপারসেট পেশী প্রশিক্ষণের একটি মোটামুটি কার্যকর উপায়। যাইহোক, কিছু পেশাদার ক্রীড়াবিদ সুপারসেটের অবলম্বন ছাড়াই ট্রাইসেপ এবং বাইসেপ প্রশিক্ষণ একত্রিত করে। অনুশীলনে, এটি দেখতে এইরকম হতে পারে:
- ডাম্বেল দিয়ে কার্ল বাইসেপস - 5 সেট;
- ব্লকে অস্ত্রের বিস্তার - 5 সেট।
এর পরে, আপনার বাইসেপগুলি আবার প্রশিক্ষণ শুরু করুন এবং তারপরে আবার ট্রাইসেপস। ফলস্বরূপ, আপনি সপ্তাহে 15 বা 20 সেটে প্রতিটি পেশীকে প্রশিক্ষণ দেবেন।
টিপ # 4: সাইক্লিং আপনার ওয়ার্কআউট
এক সপ্তাহে শুধুমাত্র একবার আপনার অস্ত্র কাজ করুন, এবং পরের দুটি workouts করুন। বাহুগুলির পেশীগুলি আকারে বড় নয় এবং এই কারণে তারা দ্রুত পুনরুদ্ধার করে। কেউ কেউ তাদের প্রতি সপ্তাহে দুবার প্রশিক্ষণ দেয়, কিন্তু এটি অনেক হতে পারে। প্রথমত, আপনার শরীরের অবস্থার দিকে মনোযোগ দিন।
টিপ # 5: হাত থেকে হাতে
সম্ভবত বেশিরভাগ ক্রীড়াবিদ এই কৌশল সম্পর্কে শুনেছেন না। তোমার একজন সঙ্গী দরকার। নিজেকে একে অপরের বিপরীতে রাখুন এবং বারবেল কার্ল করা শুরু করুন। প্রজেক্টের ওজন এমন হওয়া উচিত যে আপনি আটটি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন, এবং আপনাকে কৌশলটি পর্যবেক্ষণ করতে হবে। সেটটি শেষ করার পরে, দ্রুত একটি বন্ধুকে প্রজেক্টাইল দিন এবং তাকে তার পদ্ধতিটি সম্পাদন করতে দিন। এর পরে, তিনি আপনার কাছে বারবেল প্রেরণ করেন এবং সবকিছু পুনরাবৃত্তি হয়। ব্যায়াম করুন যতক্ষণ না আপনার মধ্যে একজনের শক্তি শেষ না হয়।
টিপ # 6: ধীর গতিতে সুপারসেট
ক্লাসিক সুপারসেট থেকে একমাত্র পার্থক্য হল ব্যায়ামের মধ্যে বিরতি। প্রতিটি বিরতি প্রায় পাঁচ মিনিট দীর্ঘ হওয়া উচিত এবং প্রজেক্টিলের ওজন তুলনামূলকভাবে ভারী হওয়া উচিত। প্রথম নজরে, এটি একটি খুব সহজ পদ্ধতি, কিন্তু খুব কার্যকর।
হাত প্রশিক্ষণের রহস্য সম্পর্কে আরও তথ্যের জন্য, এই ভিডিওটি দেখুন:
[মিডিয়া =
